energie pentru

Bine ați venit la Keto Sister. Acum, că vara s-a terminat și fetele mele s-au întors la școală, mă pot concentra să scriu despre câteva subiecte arzătoare care au apărut frecvent în rândul clienților mei și în grupurile de Facebook pe care le ajut să le gestionez. Subiectul din această săptămână merge mână în mână cu dieta și strategiile de pierdere a grăsimilor, dar nu în modul în care ați putea crede că ar trebui.

Să vorbim despre foame.

Mulți oameni cred că foamea este un truc de un fel. Când oamenii se simt flămânzi, au tendința de a-l ignora dacă fac diete pentru a pierde grăsimea corporală. Întregul obiectiv al strategiei lor de dietă este să le fie foame, deoarece ei cred că foamea înseamnă că arde grăsimi și se slăbesc. Acest lucru poate fi adevărat inițial, dar există consecințe dacă ignorăm foamea prea mult timp. Dacă mâncați dieta potrivită pentru corpul dumneavoastră și cantitatea potrivită de alimente, foamea nu ar trebui să fie o problemă. De fapt, ar trebui să vă simțiți destul de bine de cele mai multe ori în timp ce pierdeți grăsime corporală. Spune ce?

Ce este foamea?

Potrivit lui Ciampolini și colegilor (2013), „[foamea] este un stimul intern care este influențat de aportul de alimente” (p. 466). Când nivelul glicemiei scade, corpul experimentează ceea ce se numește Foamea inițială, definită ca o senzație spontană de foame (2013). Foamea inițială se simte adesea înainte de a mânca o masă. Este o conștientizare caracterizată prin senzații în gură și stomac care ne spune că vrem niște mâncare.

Mai mult decât dorind doar o mușcătură de mâncat, scăderea glicemiei trimite semnale către creier care spun: „Vom muri dacă nu vom obține mai mult combustibil sub formă de alimente”. Acest lucru vă poate suna dramatic, dar luați în considerare ce se întâmplă la nivel fiziologic. Mâncăm alimente pentru hrană și pentru a menține suficientă energie pentru toate procesele corpului. Până când ne este foame, organismul a stabilit că are nevoie de vitamine, minerale, aminoacizi, grăsimi, glucoză sau apă.

Ce înseamnă semnale de foame

Foamea nu este un truc. Este un semn că corpul tău are nevoie de combustibil pentru a menține toate funcțiile corpului tău. Ignorarea foametei îl face să se simtă mai puternic și faptul că nu răspunde la semnalele foamei îi spune organismului că nu trebuie să ai acces la alimente. De ce altceva nu ai mânca atunci când ți-e clar foame?

Ceea ce oamenii nu realizează adesea este că ignorarea foametei trimite semnale puternice către corpul tău pentru a-și regla procesele. Cele două procese hormonale primare ale corpului sunt endocrinologice (hormoni de reproducere) și metabolice (consumul de energie). Reglarea în jos a proceselor endocrinologice înseamnă că funcțiile de reproducere vor fi reduse ca răspuns la foamete. Acest lucru se manifestă uneori ca modificări ale ciclului menstrual al unei femei, deoarece o perioadă este semnul suprem pentru sănătatea unei femei (pentru femeile în vârstă de reproducere). Perioadele tale pot să vină mai frecvent, mai rar sau să se oprească cu totul. Ele pot deveni mai grele sau mai ușoare, sau orice număr de modificări. În esență, modificările sunt un semn că s-ar putea ca corpul tău să nu fie un loc sigur pentru un copil, deoarece te afli într-o familie. Pentru bărbați, acest lucru se manifestă adesea ca o reducere a dorinței sexuale și a testosteronului. Bărbații care subalimentează adesea nu se interesează de a crea un copil, deoarece organismul crede că fie că nu vor avea energie pentru a avea grijă de copil, fie că nu vor exista alimente pentru a-l hrăni.

Vedeți cât de inteligent este corpul dumneavoastră?

Reglarea proceselor metabolice în jos înseamnă că corpul tău va încetini cât de repede arde combustibilul pentru corp. Când energia este slabă, corpul scapă rapid de lucrurile pe care le consideră inutile pentru supraviețuire. Aceasta poate include căderea părului, pielea uscată, mâinile, picioarele reci și temperatura corpului mai rece, în general. Dacă durează prea mult, poate chiar să treacă de la alimentarea cu grăsime la alimentarea cu mușchi, deoarece mușchiul este mai scump de întreținut. Dacă sunteți la începutul unei foamete, nu aveți nevoie de mușchi pentru a supraviețui, iar mușchii necesită mai multă energie pentru a le menține. Pe de altă parte, grăsimea este rezerva prețioasă a corpului tău pentru a alimenta funcțiile esențiale. Corpul ar sacrifica mușchii pentru a-și păstra depozitele de grăsime cât mai mult timp posibil.

Ai auzit vreodată că cetoza este o dietă care economisește proteinele? Aceasta înseamnă că organismul este antrenat de prezența cetonelor pentru a arde grăsimile pentru combustibil și pentru a-și proteja mușchii. Cu toate acestea, în cazul foametei ignorate (care este la fel ca înfometarea corpului tău), toate pariurile sunt dezactivate. Înfometarea este o stare stresantă, iar răspunsul la stres al organismului este de a crește cortizolul. Sarcina cortizolului este de a produce glucoză și, dacă cortizolul este ridicat, se datorează faptului că nu ajunge suficient combustibil în organism. Dacă ați consuma suficient combustibil sub formă de glucoză sau proteine, atunci aceasta ar indica că insulina va fi eliberată, iar insulina îi va spune organismului să nu mai rupă depozitele. Insulina și cortizolul există în opoziție. Când mâncăm, eliberăm insulină și nivelul de stres scade. Când insulina este scăzută prea mult timp, ceea ce se întâmplă în timp ce dormim, cortizolul devine ridicat pentru a descompune rezervele noastre de combustibil până când ne rupem postul cu niște alimente.

Mi-e foame?

Foamea este cea mai fundamentală nevoie umană și totuși mulți oameni își pierd legătura cu lumea modernă. De cele mai multe ori, oamenii mănâncă atât de multă mâncare la masă și gustă între ele, încât niciodată nu experimentăm o foame adevărată. În același timp, foamea care mârâie, care consumă energie, nu ar trebui să fie momentul în care mâncați în sfârșit o masă. Mai ales pentru cei care mănâncă o dietă săracă în carbohidrați, indicii despre foamete se pot schimba destul de mult, deoarece consumul unei diete bogate în grăsimi poate fi foarte satisfăcător. Totuși, este important să știți când să mâncați și să mâncați suficient când mâncați. Pentru cei care nu sunt siguri, acestea sunt câteva semne că ți-ar putea fi foame:

  • Te gândești la mâncare. (Acesta este primul semn al foamei. Dacă mâncați în acest moment, puteți evita celelalte simptome.)
  • Pierderea în greutate este blocată, chiar dacă credeți că faceți totul bine.
  • Ridici greutăți și te străduiești să câștigi mușchi.
  • Nu dormi bine noaptea.
  • Ai pielea uscată și ochii uscați.
  • Părul îți cade.
  • Ești rece tot timpul.
  • Stomacul tău mormăie.
  • Vă simțiți amețit, amețit sau slăbit.
  • Te doare capul.
  • Tu ești obosit.
  • Ești obraznic.
  • Nu te poți concentra.
  • Te simți greață.
  • Nu ai nicio dorință sexuală.
  • Ciclul menstrual este foarte neregulat sau oprit cu totul.
  • Lăsați lucrurile sau aveți o priză slabă.
  • Nu aveți energie pentru a face mișcare, pentru a urca scările sau pentru a vă îngriji.

Dacă în oricare dintre aceste cazuri, crezi că ți-ar fi foame, dar încerci în mod intenționat să nu mănânci, deoarece crezi că mâncarea te va împiedica să obții corpul dorit, ascultă Buttercup. Un organism care crede că încet moare de foame (mănâncă 1.100 de calorii pe zi se califică) nu își va elibera depozitele de grăsimi. În schimb, va acumula toate caloriile pe care le poate supraviețui acestei foamete. Chiar dacă începeți să mâncați din nou după ce ați restricționat caloriile pentru o lungă perioadă de timp, corpul dvs. poate acumula calorii suplimentare pentru a fi siguri că foametea a trecut cu adevărat. În timp, dacă continuați să mâncați suficient, metabolismul dvs. se poate vindeca și va decide că eliberarea depozitelor de grăsime corporală este un lucru sigur de făcut. Acum înțelegeți de ce dieta nu funcționează niciodată pe termen lung?

Vrei să-ți convingi corpul că trăiești în vremuri abundente și că este sigur să scapi de grăsimea corporală suplimentară stocată? Mănâncă mese sănătoase, hrănitoare, umplătoare și mănâncă suficient, astfel încât metabolismul tău să știe că alimentele sunt abundente. Dacă stabiliți un deficit mic (reducerea cu 10-15% a caloriilor este preferința mea, dar 20% este cel mai mare deficit pe care l-aș sugera), mai degrabă decât unul mare, atunci corpul dumneavoastră nu se va îngrijora de eliberarea depozitelor de grăsimi. Citiți postarea mea despre cum să setați un deficit caloric adecvat pentru detalii. Chiar dacă stabiliți un deficit mic, este o idee bună să creșteți caloriile la fiecare șase până la opt săptămâni, deoarece organismul va încerca întotdeauna să se adapteze la nivelul de energie pe care îl primește. Dacă mănânci în plus, corpul tău ridică cuptorul metabolic și arde mai multe grăsimi. Dacă mănânci mai puțin, acesta îți va reduce metabolismul, astfel încât să nu arzi prea repede prin depozitele de grăsimi.

Corpul tău este o mașină strălucitoare, sofisticată, pentru arderea grăsimilor. Când crezi că ți-e foame, lucrul inteligent de făcut este să mănânci niște alimente. Dacă nu ți-e foame, poți oricând să nu mai mănânci. Dar dacă ignori foamea, riști să faci mult mai multe daune decât să te îngrași sau să slăbești. Mulțumesc pentru lectură.