Puteți încorpora aceste sfaturi nutriționale ușor de urmat în gătit până în această seară.

pentru

A fi la curent cu ultimele știri nutriționale este aproape imposibil dacă nu sunteți un profesionist din domeniul sănătății - și s-ar putea să vă simțiți stresat asupra a ceea ce trebuie să acordați prioritate în timp ce încercați să mențineți o dietă echilibrată.

Deși aceasta nu este în niciun caz o listă de bază, numărul 30 de ani de la Cooking Light a aruncat o privire asupra abordărilor și sfaturilor care au trecut testul timpului. Oriunde vă aflați în propria călătorie de sănătate, aceste sfaturi nutriționale de la editorii noștri sunt puncte de plecare excelente pentru oricine dorește să-și îmbunătățească nutriția.

1) Adăugați, nu scădeți

Au dispărut zilele în care alimentația sănătoasă se concentra pe ceea ce ar trebui să stați departe - în prezent, ne concentrăm pe toate alimentele proaspete, delicioase și interesante pe care ar trebui să le consumați, cum ar fi avocado, sfeclă, midii, ouă prăjite, kimchi și salumi artizanale. Ajungeți la alimente în loc să vă limitați: alimentația sănătoasă este o sărbătoare a culorii, varietății, echilibrului și a plăcerilor intrinseci ale alimentelor care vă ajută să vă simțiți bine. Și dacă abordați mesele cu această mentalitate, veți fi un bucătar mai sănătos și mai fericit.

2) Stocați-vă cămara cu articole de confort sănătos

Obiectele de bază, cum ar fi conservele de fasole și roșiile nesărate, orezul negru prăjit și stocul de pui nesărat, sunt cei mai grei eroi convenabili ai unei bucătării sănătoase. Puteți arde în ingrediente proaspete, cum ar fi o notă de citrice sau ierburi, pentru a schimba modul în care vă bucurați de ele.

3) Reduceți consumul de carne

S-a dovedit că vă ajută sănătatea corpului și sănătatea planetei. Nu spunem că trebuie să devii vegan sau vegetarian pentru tot restul vieții, dar încorporarea unei luni și miercuri fără carne în săptămâna ta te va ajuta să consumi mai multe produse. Un alt sfat? Tratează-ți carnea slabă mai degrabă ca o garnitură decât ca un centru al farfuriei. Când folosiți carne ca masă principală, utilizați regula 50/25/25 pentru a menține porțiunile sub control: jumătate din farfuria dedicată legumelor și fructelor și un sfert fiecare pentru amidon și proteine.

4) Folosiți grăsimea acolo unde va avea cel mai mare impact

Dacă reduceți grăsimea saturată, intenționați să o folosiți acolo unde contează. Dacă faceți un potpie sau o plăcintă glorioasă de sărbători, puneți untul în crustă - umplutura dvs. va fi la fel de delicioasă fără ea.

5) Alimente întregi, alimente întregi, alimente întregi

Alegeți în mod activ cereale integrale; folosiți produse proaspete și congelate; și cumpărați pește proaspăt, carne și carne de pasăre în loc să căutați opțiuni ambalate, pre-condimentate. Veți culege mai multe vitamine și antioxidanți din masă și veți elimina excesul de sodiu.

6) Lucrați la sănătatea intestinului

Știința descoperă mai multe beneficii potențiale ale unui microbiom intestinal înfloritor (comunitatea bacteriană din tractul gastrointestinal): inclusiv un risc mai mic de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, demență, depresie și multe altele. Puneți mai multe bug-uri bune în intestin consumând alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul și chefirul, și alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kombucha și kimchi.

Și asigurați-vă că vă alimentați intestinul cu o mulțime de prebiotice (alimente pentru probiotice), inclusiv grâu integral, usturoi, ceapă, sparanghel și praz. Deci, ce este rău pentru sănătatea intestinului tău? Nu este surprinzător, dar încercați să evitați îndulcitorii artificiali și alimentele foarte procesate și excesul de zahăr.

7) Opriți stresul despre colesterolul alimentar

L-am eliminat recent din numerele pe care le raportăm cu rețetele noastre Cooking Light. Legătura dintre colesterolul pe care îl consumi și colesterolul care ajunge în sângele tău nu este la fel de direct precum se credea odinioară. Ghidurile dietetice din 2015 ale USDA au eliminat capacul zilnic de colesterol în favoarea recomandării că „mâncați cât mai puțin colesterol dietetic posibil”. Linia de fund: dacă mâncați o dietă sănătoasă generală, care se potrivește ușor cu alimentele bogate în grăsimi saturate, nu ar trebui să vă faceți griji.

8) Mâncați un mic dejun savuros

Multe opțiuni de mic dejun dulce - clătite, gogoși, produse de patiserie - sunt pline de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate. Chiar și alimentele sănătoase, cum ar fi ovăzul tăiat din oțel și pâinea prăjită din cereale integrale, pot întoarce rapid în rău dacă îngrămădiți gem, sirop sau miere. USDA recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 10% din caloriile zilnice - adică 12,5 lingurițe pentru o dietă de 2.000 de calorii. Începeți ziua sărată cu o omletă vegetală sau o salată consistentă pentru micul dejun și sunteți mult mai probabil să respectați acest obiectiv.

9) Investiți în produse sezoniere

Produsele din sezon sunt o opțiune mult mai bună decât produsele din afara sezonului și au fost adesea obținute local, comparativ cu călătoriile de departe. Există, de asemenea, mai multe vitamine și antioxidanți atunci când legumele sunt consumate la vârf și la vârf.

10) Folosiți sare ... cu înțelepciune

Te-ai gândit vreodată unde te duce sarea? Sarea în fulgi, de exemplu, îți lovește palatul mai întâi când este praf peste o salată placată, ceea ce înseamnă că poți folosi mai puțin și să te bucuri totuși de o aromă sărată. Reduceți sărurile din zonele ascunse la care adesea nu vă gândiți - cum ar fi marinatele sau pâinea - și alegeți să săriți ușor produsul final în schimb.