picioarele

Oamenii ciocănesc în sala de greutăți pentru a lovi mușchii mari ai corpului, dar uită că fiecare repetare a fiecărui set este ancorată de aceiași mușchi și structuri mici: picioarele. Picioarele puternice și funcționale sunt un factor uriaș pentru ridicarea succesului. Dacă a ta nu este în stare bună, aceasta poate însemna ridicări mai slabe, durere cronică sau chiar o vătămare acută. Iată trei sfaturi simple pentru a-ți construi picioarele.

ÎN LEGĂTURĂ: Singurele 8 mișcări de care trebuie să fii în formă

Creați o bază stabilă

Pentru orice mișcare în picioare, doriți o bază de susținere și, în general, asta înseamnă să stați cu picioarele la lățimea șoldului și să vă echilibrați în mod uniform greutatea între picior și călcâi. (Mulți oameni se rostogolesc pe bilele picioarelor, distribuind greutatea în mod inegal; deși acest lucru nu pare a fi o problemă mare, poate provoca probleme de aliniere între articulațiile de deasupra piciorului și probleme mai mari de dezechilibru pe drum.) Asigurați-vă că vă antrenați mișcări majore în încălțăminte minimalistă - New Balance Minimus, Vibram Five Fingers sau chiar Chuck Taylors - sau șosete dacă sala de sport vă permite acest lucru. Adidașii cu tălpi groase, amortizate, precum ceea ce veți găsi la majoritatea antrenorilor și a pantofilor de alergare, creează o suprafață instabilă care poate exacerba problemele de dezechilibru.

Eliberați țesuturile strânse

--> „Arcurile căzute” și fasciita plantară sunt motive frecvente pentru durerea piciorului. Dar, chiar dacă picioarele nu vă doare niciodată, este posibil să aveți țesuturi strânse. Fascia plantară (situată pe talpa piciorului) se conectează la tendonul lui Ahile și fascia care acoperă mușchii gambei. Atunci când este strâns sau slab, poate avea un efect de durată asupra puterii și intervalului de mișcare al gleznei și al mușchilor din jur. Pentru a rezolva acest lucru, apucați o minge de golf sau o minge de lacrosse și petreceți ceva timp în fiecare zi, rostogolind ferm piciorul deasupra mingii. Întindeți degetele de la picioare și rulați în modele circulare în ambele direcții. Nu este un sentiment confortabil, dar va face țesutul mai suplu și maleabil. Nu te opri aici. Luați o rolă densă de spumă sau softball și rulați și mușchii gambei și tibiei. Obișnuiește-te să petreci cinci minute pe zi lucrând la calitatea țesutului picioarelor și picioarelor inferioare și vei vedea o schimbare a performanței tale.

Dacă un mușchi este strâns, vinovatul obișnuit este un mușchi slab care se opune direct acestuia. Deci, pentru picioarele dureroase și vițeii strânși, aceasta înseamnă întărirea mușchilor din partea din față a tibiei. Are sens când te gândești la asta: flexia plantară se întâmplă oricând ne ridicăm în vârful picioarelor, facem o pașă de mers sau sărim pentru o revenire pe terenul de baschet. Cu toate acestea, dorsiflexia este o abilitate puțin practică, care trage degetele de la picioare în sus spre genunchi și lucrează mușchii tibial pe partea din față a tibiei. Această mișcare a piciorului nu primește aproape la fel de multă dragoste în viața de zi cu zi sau în sala de greutate. Iată o modalitate de a-l lumina. Înainte de un antrenament, luați cinci minute pentru a efectua următoarele exerciții:

  • Mergeți pe tocuri, degetele de la picioare orientate în față: 20 metri x 2 seturi
  • Mers pe tocuri, degetele de la picioare orientate spre exterior: 20 de metri x 2 seturi
  • Mers pe tocuri, degetele de la picioare orientate spre interior: 20 de metri x 2 seturi

Asigurați-vă că faceți pași mici și concentrați-vă pe ridicarea degetelor de la picioare cât de sus puteți. După un minut, ar trebui să simțiți arsura în mușchii tibiei.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!