fiftysomething

SPECIAL DIN Next Avenue

Știința constată că aceste alimente și băuturi vă pot ajuta să pierdeți kilogramele mai ușor și mai repede

A rămâne la o greutate sănătoasă în timpul celor cincizeci de ani este un act de echilibrare între caloriile consumate și arse. Sunt șanse să știți deja că aveți nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrâniți. Deci, este mai dificil să preveniți creșterea în greutate fără a face eforturi. Exercițiul este o strategie bună, în special activitățile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul, dansul și ciclismul. Dar merită, de asemenea, să profitați de toate alimentele care pot arde grăsimi, pot reduce pofta de mâncare și vă pot optimiza metabolismul în overdrive. Iată o privire la cinci alimente care fac exact asta.

1. Fasole uscată Alimentele bogate în fibre solubile în apă, cum ar fi fasole, naut și fasole neagră, nu numai că vă ajută să vă simțiți plini la mese, dar pot chiar să vă țintească anvelopa de rezervă încăpățânată. Într-un studiu din 2011, cercetătorii au observat că pentru fiecare 10 grame de fibre solubile consumate pe parcursul unei zile a existat o scădere corespunzătoare a grăsimii abdominale cu 3,7% pe o perioadă de cinci ani.

„Există dovezi crescânde că consumul de fibre mai solubile și creșterea exercițiilor fizice reduc grăsimea viscerală sau de pe burtă, deși încă nu știm cum funcționează”, a spus Dr. Kristen Hairston, profesor asistent de medicină internă la Centrul Medical Baptist Wake Forest din Carolina de Nord și autor principal al studiului. Deși relația dintre fibre și obezitate a fost studiată pe larg, relația dintre fibre și depozitele specifice de grăsime nu a fost. Studiul nostru este valoros, deoarece oferă informații specifice despre modul în care fibrele dietetice, în special fibrele solubile, pot afecta acumularea de greutate prin depozitele de grăsime abdominală. ”

Pentru mai multe detalii despre diferite tipuri de fibre și pierderea în greutate, consultați acest articol de pe WebMD.

2. Somon Unul dintre cei mai mari ajutători alimentari pe calea pierderii în greutate este proteina - de preferință proteina slabă, care este mai bună pentru inimă și sănătatea generală. Explicația simplă este că o doză bună durează mai mult timp pentru a fi digerată decât carbohidrații, menținându-vă mulțumit și, prin urmare, făcând mai puțin probabil să mâncați excesiv între mese. Nu strică faptul că organismul arde mai multe calorii digerând proteinele decât carbohidrații. Dar aspectul interesant al peștilor ca sursă de proteine ​​- somonul, în special - este că rapoartele preliminare sugerează că somonul joacă un rol în modularea nivelurilor de insulină sau a sensibilității la insulină.

Cuvântul cheie aici este preliminar. Cu toate acestea, două rapoarte trebuie menționate. Într-un studiu din 2009, oamenii de știință au hrănit trei grupuri de voluntari cu diete hipocalorice: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar consumatorii de somon au avut un nivel mai scăzut al insulinei la repaus alimentar, ceea ce este mult mai bun pentru sănătatea generală. Pierderea în greutate este o explicație parțială, spun cercetătorii, dar compușii din somon (poate grăsimile omega 3 cum ar fi EPA și DHA) ar putea contribui și la modularea insulinei.

Într-un studiu fără legătură din 2011 cu animale, cercetătorii canadieni au descoperit că un grup de proteine ​​de somon hrănite a avut creșteri în greutate semnificativ mai mici decât grupurile care consumă alte soiuri de pește. Ceea ce se întâmplă aici este încă un mister, dar ar putea fi un câștig-câștig. Alegerea somonului ca sursă de proteină slabă vă poate ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să preveniți rezistența la insulină care poate duce la diabetul de tip 2 în anii următori.

Somonul sălbatic este mai slab decât crescut. Conține o mulțime de proteine ​​minus grăsimi nesănătoase. Trei uncii de somon sălbatic gătit conțin 155 de calorii, 22 de grame de proteine ​​și doar 7 grame de grăsime, cea mai mare parte fiind varietatea omega 3 sănătoasă pentru inimă.

3. Nuci Majoritatea dietelor se feresc de nuci datorită conținutului ridicat de grăsimi, dar cercetările sugerează că migdalele, arahidele și alte nuci oferă beneficii speciale de slăbire. Totul a început cu un studiu de referință din 2001 realizat de Harvard, care a constatat că participanții care urmează o dietă în stil mediteranean care includea nuci și arahide au pierdut cantități mai mari de greutate și au rămas cu dieta mai mult decât cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. (Cercetătorii de la Harvard numesc acum planul mediteranean cel mai bun regim pentru slăbit.)

Apoi, un studiu din 2003 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a descoperit că un grup de voluntari supraponderali care mănâncă migdale (care mănâncă 85 de grame pe zi sau aproximativ 3 uncii) a pierdut cu 62 la sută mai multă greutate și cu 56 la sută mai multă grăsime corporală decât o dietă fără nuci exact același număr de calorii, dar fără nuci. Cercetările confirmă, de asemenea, că femeile care mănâncă nuci au indici de masă corporală mai mici sau IMC, decât femeile care mănâncă puține sau deloc nuci. Se speculează că grăsimile și proteinele din nuci ajută la menținerea dietelor pline mai mult timp.

Oricare ar fi motivul, toți cercetătorii spun că cuvântul cheie este moderarea - să zicem, câteva mână de nuci pe zi. Contează pe o mână de aproximativ o uncie de nuci: 157 de nuci de pin, 49 de fistic, 24 de migdale, 20 de jumătăți de nucă, 20 de nuci de pădure, 20 de alune, 18 de caju sau 12 de nuci de macadamia. Rețineți că puteți anula toate beneficiile pentru sănătate dacă nucile sunt acoperite cu ciocolată, zahăr sau sare.

4. Ceai verde Am menționat anterior că ceaiul verde conține antioxidanți (numiți polifenoli) care pot lupta împotriva cancerului și pot reduce nivelul colesterolului. Dar studiile sugerează că ar putea fi timpul să adăugați un arzător de grăsimi - sau poate ar trebui să spunem burta de burta - pe lista beneficiilor pentru sănătate.

Oamenii de știință par să reducă la zero un grup specific de compuși polifenolici numiți catechine ca forță surprinzătoare din spatele pierderii în greutate. Un studiu din 2009 publicat de Journal of Nutrition a arătat că un grup de 132 de adulți supraponderali și obezi care fac exerciții moderate timp de 180 de minute pe săptămână și care beau fie o băutură cu cofeină cu catehine de ceai verde, fie o băutură de control fără catehine, au avut o pierdere în greutate remarcabil de diferită scenarii. La sfârșitul celor 12 săptămâni, exerciții fizici care beau ceai verde cu 625 miligrame de catechine au pierdut mai mult în greutate și mai multe grăsimi din burtă și au avut un nivel mai scăzut de trigliceride decât persoanele care au consumat băutura fără catechine.

Nu este clar cum ceaiul verde favorizează pierderea în greutate, dar cercetătorii suspectează că ar putea avea ceva de-a face cu accelerarea arderii grăsimilor în orele de după masă. Un mic studiu brazilian din 2013 confirmă aceste descoperiri. Cercetătorii de acolo au descoperit că femeile supraponderale și obeze care beau ceai verde și în urma unui program de antrenament de rezistență au pierdut mai multe grăsimi corporale, și-au redus circumferința taliei și au prezentat creșteri mai semnificative ale ratei metabolice de odihnă decât femeile care au băut un placebo sau ceai verde, dar nu au făcut exerciții fizice.

Linia de fund: Pentru a depune eforturile de ardere a grăsimilor din ceaiul verde, se pare că trebuie să împerecheați ceaiul sorbit cu exercițiile fizice.

5. Apa Numiți-l ca ajutor uitat pentru scăderea în greutate, dar studiile continuă să confirme că H2O vechi cu zero calorii este unul dintre cele mai ieftine și mai eficiente ajutoare pentru slăbit de pe planetă.

Va funcționa pe un corp de cincizeci? Categoric.

Un studiu de 12 săptămâni din 2010, Virginia Tech, a împărțit un grup de adulți supraponderali cu vârsta cuprinsă între 55-75 de ani în două grupuri. Toți participanții au mâncat aceeași cantitate de calorii, dar jumătate din grup a fost rugată să bea două căni de apă înainte de fiecare masă; cealaltă jumătate nu a băut apă. „Am constatat că pe parcursul a 12 săptămâni, persoanele care au consumat apă înainte de mese, de trei ori pe zi, au pierdut cu aproximativ 5 kilograme mai mult decât persoanele care nu au crescut aportul de apă”, a spus Brenda Davy, profesor asociat la Agricultură și științe ale vieții la Virginia Tech, autor principal al studiului.

Davy spune că mecanismul exact responsabil pentru pierderea în greutate este incert. Ea speculează că ar putea fi la fel de simplu ca și faptul că apa umple stomacul și te face să ai chef să mănânci mai puțin. Într-un studiu anterior, ea și colegii săi au observat că adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă care au băut două căni de apă înainte de masă au ajuns să mănânce cu aproximativ 75-90 de calorii mai puține. Un alt plus al alegerii apei ca băutură preferată înainte de mese: există mai puțin spațiu pentru opțiunile bogate în calorii, cum ar fi sifonul, cocktail-urile cu zahăr sau sucul de fructe.