Iubește-ți inima prin dietă și exerciții fizice

nutritie

Kim Albritton, MS, RDN, LDN

Bolile de inimă sunt încă principala cauză de deces pentru bărbați și femei în Statele Unite. Cu dieta și stilul de viață tipic american, mulți oameni își pun riscul de a dezvolta boli de inimă. Vestea bună este că puteți lua măsuri pentru a preveni acest lucru adoptând câteva modificări simple ale stilului de viață. Având în vedere că luna februarie este luna americană a inimii, există un moment mai bun pentru a-ți iubi inima și un moment mai bun pentru a te angaja să fii mai sănătos pentru inimă în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice.?

Când un dietetician sau un medic înregistrat se referă la o dietă „sănătoasă pentru inimă”, acestea înseamnă, în general, să crească cantitatea de fibre din propria dietă și să reducă grăsimile nesănătoase și excesul de sodiu din propria dietă. Deci, cum facem asta? Mai jos sunt câteva obiceiuri utile care vă vor ajuta să vizați o inimă sănătoasă.

Creșteți aportul de fibre -

Care ar trebui să fie obiectivul dvs. zilnic de fibră? Urmăriți să consumați zilnic aproximativ 25 de grame de fibre.

Urmăriți-vă conținutul gras -

Noile cercetări arată că, atunci când vine vorba de grăsimile dietetice, este mai important să vă concentrați asupra consumului de grăsimi sănătoase și benefice și să evitați grăsimile dăunătoare față de adoptarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.

*Limitați grăsimile rele, cum ar fi grăsimile saturate și trans

Alimentele care conțin grăsimi saturate cresc nivelul colesterolului LDL (rău) din sânge, ceea ce, la rândul său, vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ carne de vită grasă, slănină, cârnați, miel, carne de porc, unt, brânză și produse lactate fabricate din lapte integral procentual.

Grăsimile trans, cunoscute și sub numele de acizi trans, se găsesc în alimentele procesate și etichetate ca uleiuri parțial hidrogenate. Grăsimile trans cresc nivelul colesterolului LDL (rău) din sânge ȘI scade nivelul colesterolului HDL (bun) din sânge, ducând la un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Vinovații obișnuiți ai alimentelor bogate în grăsimi trans includ alimente prăjite și produse de patiserie, precum și pizza congelată și margarină.

* Asigurați-vă că alegeți cu atenție carnea. Carnea este o sursă excelentă de proteine ​​pentru mulți, dar poate fi și o sursă majoră de grăsimi saturate. American Heart Association recomandă pește, crustacee, păsări de curte fără piele și carne slabă tăiată.

Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase -

Grăsimile sunt o parte esențială a dietei noastre și importantă pentru o sănătate bună, atâta timp cât consumăm grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase pentru inimă sunt grăsimi nesaturate care sunt clasificate fie ca grăsimi mononesaturate, fie polinesaturate. Aceste grăsimi sănătoase se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe, unt de arahide și pește gras. Alte grăsimi benefice includ semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă. Peștele gras, gras, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. American Heart Association (AHA) recomandă 2 porții pe săptămână de 4 oz de pește gras, cum ar fi somon, sardine, ton, hering sau păstrăv. S-a demonstrat că aceste tipuri de pești reduc bolile de inimă, reduc inflamațiile, întăresc mintea și ușurează mișcarea corpului.

Spune Nu Sarei -

Prea mult sodiu în fluxul sanguin poate crește retenția de apă în vasele de sânge și crește tensiunea arterială. De-a lungul timpului, tensiunea arterială ridicată determină excesul de tensiune asupra inimii și poate duce la acumularea de plăci.

Sfaturi pentru creșterea fibrelor:

  • Transmiteți agitatorul de sare - nu adăugați sare la masa dvs. la masă
  • Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete
  • Mănâncă mai puțină pâine, brânză și carne procesată
  • Limitați alimentele procesate (conserve, produse congelate, alimente preambalate)
  • Dacă utilizați conserve, alegeți opțiunile cu conținut scăzut/fără sodiu
  • Folosiți etichete alimentare pentru a evalua cantitatea de sodiu din produsele alimentare

Controlul porțiunilor -

În ultimii ani, porțiunile au crescut semnificativ în restaurante. Știi cât mănânci cu adevărat? Dacă sunteți serios în legătură cu sănătatea dvs. și dacă pierdeți sau mențineți o greutate sănătoasă, ar fi înțelept să aflați dimensiunea porțiilor sănătoase ale diferitelor alimente. Știind ce este o porție reală poate fi o cheie pentru succesul tău. Se pot mânca numai alimente „curate și sănătoase”, dar totuși se îngrașă dacă nu se țin de porțiunile adecvate. Etichetele nutriționale pot fi foarte utile pentru a ști ce este o porție.

Ați putea fi surprins să aflați că acestea sunt dimensiunile de servire:

  • Porție de carne de 3 oz (dimensiunea unui pachet de cărți)
  • 1 felie de pâine
  • ½ cană orez sau paste (fierte)
  • 1 bucată mică de fructe (mere mari și banane sunt 2 porții peste)
  • 1 pană de pepene galben
  • ¾ cană de suc
  • 2 oz brânză (cam de dimensiunea unui domino)
  • ¼ cană de fructe uscate și nuci
  • 1 lingură de grăsimi, cum ar fi pansamente, maioneză și unt de arahide (dimensiunea vârfului degetului mare)

*Bea numai apă și băuturi neîndulcite

Evitați băuturile îndulcite cu zahăr. Lipiți-vă de apă și băuturile îndulcite fără zahăr pentru a vă feri de zahărul adăugat. Zahărul găsit în băuturi se poate adăuga rapid și poate contribui la creșterea în greutate și la obezitate, care sunt factori de risc pentru bolile de inimă.

Stai activ -

Exercițiile fizice oferă beneficii uriașe pentru sănătatea ta, fie că pierzi în greutate, câștigi mușchi sau îți menții forma sănătoasă în care te afli. Exersarea regulată poate reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului și vă poate menține metabolismul la viteză. Este, de asemenea, un mare calmant al stresului. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții.

O dietă sănătoasă pentru inimă stă la baza luptei împotriva bolilor de inimă. A mânca bine vă poate ajuta să mențineți tensiunea arterială și nivelurile de colesterol sănătoase, reducând în același timp riscul de obezitate și diabet. Schimbarea obiceiurilor alimentare nu trebuie să fie drastică pentru a fi eficientă. Nu vă propuneți să faceți toate aceste schimbări simultan. Stabilirea treptată a unor obiective mici pentru a face unele dintre aceste modificări de mai sus vă va oferi schimbări de stil de viață realiste și realizabile, care vă pot reduce semnificativ riscul de boli de inimă și vă pot începe pe drumul către o sănătate generală mai bună.