Măi, ce program mare ai. Autorul Paul Wade nu este impresionat. Petreci nenumărate ore de sală pentru a arăta ca spartanii din 300, dar adevărații războinici au făcut-o doar cu ceea ce le-au dat zeii!

limite

Paul Wade a intrat în sistemul penitenciarului din California în 1979 pentru a executa o pedeapsă lungă printre cei mai înrăiți criminali ai națiunii. El a apărut mai mult de două decenii mai târziu cu o sentință pentru noi, sub forma aclamatei sale cărți din 2009 Condiționarea condamnatului: Cum să te eliberezi de orice slăbiciune folosind secretele pierdute ale supraviețuirii supreme. Decretul său: Faceți șase mișcări: flotări, fluturări, genuflexiuni, mâini, o îndoire abdominală înainte și un punte spinal înapoi. Asta este. Și dacă le faceți cu „cunoștințele potrivite și o mare găleată de determinare”, este suficient.

Parcurgeți programele de forță prezentate pe site-urile de fitness - inclusiv acesta - și probabil vă veți întreba exact Cum ar putea fi suficient. Push-up-urile și pull-up-urile din sala de gimnastică modernă sunt de obicei fie aperitive, fie desert - o încălzire pre-evacuare sau în cantități imense pentru a „repeta” după un antrenament greu. Sistemul lui Wade le-a făcut să fie cursul principal, concentrându-se mai degrabă pe pași decât pe reprezentanți.

În Condiționarea condamnatului, fiecare dintre „cele șase mari” este împărțit în 10 etape progresive, fiecare culminând cu un obiectiv de rep. Dacă eliminarea a 40 de flotări este o briză, bine pentru tine; ești încă doar la pasul cinci. Ați câștigat dreptul de a face flotări cu vârful săgeții. Scopurile finale ale acestui model sunt „pașii de bază”, cum ar fi ghemuitul pistolului și pull-up-urile cu un singur braț, fiecare câștigat de perioade lungi de practică regulată. În urmărirea din 2011 Condiționarea condamnatului 2, Wade a integrat mișcări de obiectiv mai complicate, cum ar fi steagul ambreiajului, puntea gâtului și flotările vârfului degetelor.

În și în jurul explicației intensive a tehnicii acestor manuale, el elaborează o narațiune complexă despre antrenamentul greutății corporale prin istorie, țesând în grecii antici, călugări, prizonieri și oameni puternici legendari precum Charles Atlas. „S-ar putea să aibă demonstrat puterea lor prin dezlănțuirea ei asupra obiectelor externe, cum ar fi cuie și butoaie ", scrie el despre acești bărbați", dar în multe cazuri ei de fapt construit acea putere de bază prin controlul corpului. "

Anul trecut, puristul în exercițiu al antrenamentului pentru greutatea corporală a lansat Seria DVD Condiționare condamnat, filmat la nimeni altul decât Alcatraz. Doar cinci dintre „cele șase mari” au fost acoperite până acum în această serie (încă nu există flotări pentru mâini), iar cei 10 pași sunt însoțiți de 10 „porunci” pentru fiecare mișcare, detaliind tehnica de pe ecran și în manualele ilustrate.

Wade nu este cunoscut pentru că a oferit multe interviuri. Cu toate acestea, recent a luat o pauză de la lucrul la viitor Condiționarea condamnatului 3 să poarte o discuție prin e-mail cu Bodybuilding.com despre „cea mai bună bară pe care o poți lua cu tine peste tot”, precum și certificarea Progressive Calisthenics, o serie de ateliere pe care le-a lansat recent împreună cu colaboratorul Bodybuilding.com Al Kavadlo.

Pentru mine, calistenia este stăpânirea mișcării corpului. Nimic altceva. În calistenie, vă mișcați corpul - nu o bară, o halteră, o mașină, un dispozitiv publicitar sau orice altceva. Ca atare, calistenia nu este o disciplină secundară a fitnessului. Trebuie să fie centrul, nucleul tuturor antrenamentelor. Totul.

Yoga și antrenamentul de flexibilitate sunt doar despre mișcarea corpului în anumite moduri; asta este calistenica. Alergatul, înotul și toate cardio-urile de bază mișcă corpul; asta este și calistenia. Antrenamentul de echilibru pe grindă sau cu capul în jos într-un stand de mână, asta este calistenica. Agilitate și muncă explozivă, cădere, sărituri, flip-uri și lovituri - totul este calistenic. Cea mai primară formă de antrenament de forță implică utilizarea propriei greutăți a corpului pentru a construi forța prin mișcare. Asta este și calistenica.

Folosind tehnici progresive, un expert poate lua orice exercițiu de greutate corporală de la un nivel de reabilitare ridicol de ușor până la limita puterii și abilității umane, un nivel de „rahat sfânt”. Pull-up-urile sunt un bun exemplu. Majoritatea antrenorilor știu doar despre tragerile obișnuite cu două brațe, dar ce rămâne cu versiunile mai ușoare, cum ar fi tragerile cu cuțit sau tragerile asistate de picioare? Și ce zici de extragerile mai grele?

La fel ca antrenamentul cu gantere sau cu gantere, dacă vrei să devii mai puternic, atingi un număr țintă de repetări și apoi îngreunezi lucrurile. Cu antrenamentul cu bara, acest lucru este ușor; doar adaugi mai multa greutate. Cu calistenia este mai sofisticat, deoarece trebuie să fii învățat progresele exercițiului. Vă pot învăța 30 sau mai multe progresii distincte, care vă vor duce la trageri cu un singur braț. Până când puteți scoate șase brațe, veți avea puterea de a rupe oasele obișnuite ale culturistului într-un meci de luptă. Veți avea, de asemenea, biceps ca butoaie de bere. Pentru mine, aceasta este adevărata calistenie progresivă. Dar cine mai învață acest gen de rahat? S-a pierdut mai ales în lumea exterioară.

Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu privire la antrenamentul numai pentru greutatea corporală este ideea că este bună pentru condiționarea de bază, dar nu poate construi niveluri ridicate de mușchi și forță. Oamenilor care gândesc așa le spun: Da se poate. Trebuie doar să știi cum să folosești exercițiile progresiv.

În realitate, antrenamentul cu greutatea corporală și creșterea musculară gravă merg mână-în-mănușă. Trebuie doar să arunci o privire la o gimnastă olimpică pentru a vedea asta. Acești băieți folosesc doar greutatea corporală, dar au adesea fizici care îi vor vedea câștigând spectacole naturale de culturism. Și nici măcar nu se antrenează pentru a câștiga masă. Imaginați-vă cum ar arăta dacă ar face-o!

Același lucru este valabil și pentru forță. Dacă cineva îmi spune că munca numai cu greutatea corporală nu le poate face puternice, îi provoc să ajungă la stadiul în care pot ieși:

  • 5 flotări cu un singur braț (în stil închisoare, cu picioarele închise)
  • 5 trageri cu un singur braț (fără zgârieturi)
  • 10 flotări pentru mâini
  • 20 de squats de pistol
  • 20 ridicări stricte de picioare
  • 10 poduri stand-to-stand

Atunci întoarce-te și spune-mi că nu sunt puternici pentru Spiderman.

Cred că ceea ce surprinde majoritatea sportivilor care o încearcă este efectul asupra căruia greutatea corporală are asupra articulațiilor. Nu se poate rezolva problema: Efectuat corect, antrenament cu greutatea corporală întărește articulațiile dvs. în loc să le purtați. De ce? Pentru că corpul era menit să se miște singur. Am evoluat literalmente pentru a ne împinge și a ne trage și pentru a ne ghemui și a sări folosind greutatea corporală.

Acesta este motivul pentru care toți culturistii ar trebui să includă o bază de greutate corporală pentru a menține articulațiile puternice. Sunt un mare credincios că ar trebui să stăpânești greutatea corporală înainte de a folosi greutățile. Dacă nu poți face o ghemuit cu greutate corporală corect, cum în numele lui Hristos o să te ghemuiți greoi și să-l faci bine? Trebuie să construiți tiparele neuronale ale greutății corporale, tendoanele și țesuturile profunde înainte de a încărca și ridica fierul mare. Toți legendarii culturisti și elevatori din vechea școală au efectuat lucrări de greutate corporală împreună cu greutățile. Acest lucru a fost adevărat până în anii '60.

Astăzi aveți băieți tineri care îngrămădesc munți de fier pe picior pentru a efectua repetări mici, dar nu pot face o singură ghemuitură completă cu un singur picior - și se întreabă de ce le doare genunchii tot timpul. Copiii încarcă bara pentru prese de banc atunci când nu pot face nici măcar 20 de flotări adânci. Culturistii își suflă spatele tot timpul aplecându-se pentru a ridica greutatea pe rândul de bara, când nici măcar nu sunt aproape să facă 10 trageri stricte. Nu întâmplător, mulți culturisti sunt atât de afectați de durere. Nu trebuie să fie așa.

Primesc tot timpul e-mailuri și scrisori de la sportivi tineri și bătrâni care scriu pentru a spune că au crezut că nu se vor mai antrena niciodată, deoarece genunchii, spatele, umerii sau încheieturile le-au fost aruncate. Șase luni de calistenie progresivă și aceste „cazuri fără speranță” sunt uimite să fie la fel de gingașe ca tigrii. Ei și-au vindecat durerile articulare și artrita și sunt mai puternici și mai mari ca niciodată - cu mai puțină grăsime corporală ca bonus.

Nimic din toate astea nu este un antrenament cu greutatea sau orice fel de rahat de genul acesta. Mulți dintre instructorii [Certificarea Progresivă pentru Calistenie] fie folosesc greutăți ei înșiși, fie formează clienți cu greutăți uneori. Dar calistenia progresivă este un instrument incredibil de valoros și total subutilizat, în special pentru culturisti. Am scris chiar și o postare pentru culturisti pe blogul PCC, invitându-vă băieți și fete să ni se alăture.

Acesta este un punct minunat. Majoritatea oamenilor uită că bara ajustabilă are o vechime de doar puțin peste un secol. Asta nu-i nimic! Pentru restul istoriei umane - întinzându-ne chiar până când ne legănam în copaci - specia noastră și-a construit puterea folosind greutatea corporală.

Așa cum spui, tehnicile progresive de greutate corporală pot fi găsite în sistemele de arte marțiale și yoga care datează de mii de ani. Herodot ne spune că războinicii spartani de la bătălia de la Termopile au efectuat calistenie de forță - aceasta a fost acum 25 de secole. Progresiunile greutății corporale pot fi găsite și în sistemele de închisoare, stilurile moderne de gimnastică și metodele de condiționare militară. Pentru mine, calistenia progresivă nu este în competiție cu niciuna dintre aceste tradiții fine; este o distilare a celor mai bune tehnici și tactici din toate acestea, sistematizate în ordine logică și dezbrăcate pe câmp, astfel încât tot ce trebuie să găsiți este o bară de care să atârnați.

Sunt mult prea bătrân pentru oricare dintre tâmpenii „ai mei sunt mai mari decât ai tăi” atunci când vine vorba de a compara abordările de rezistență la greutatea corporală. Este o pierdere de timp. Respect toți sportivii și sportivii aspiranți, indiferent de metoda sau mentalitatea lor. Mulți sportivi din alte sisteme - arte marțiale, yoga, gimnastică - s-au înscris deja pentru a face parte din echipa PCC. Abilitățile și strategiile pe care le învață sportivii cu noi vor fi readuse la propriile discipline și, în mod similar, comunitatea noastră va fi mai bogată din contribuția lor. Este un moment interesant pentru a te implica în antrenamentele cu greutatea corporală. Poate cel mai bun moment din toate timpurile.

O certificare pentru rezistența la greutatea corporală este nu necesar. Nu este nevoie să cumpărați un blestemat pentru a beneficia de calistenie. În ceea ce mă privește, atâta timp cât doctorul dvs. este în regulă, puteți practica și stăpâni singur tehnicile și progresiile în greutate corporală în subsol, în dormitor sau în parc. La naiba, majoritatea marilor sportivi cu greutate corporală pe care i-am întâlnit au făcut majoritatea învățării singure în celule.

Nimeni nu este obligat să participe la acest certificat. De fapt, sper că oamenii care citesc acest lucru vor dori să facă parte din comunitatea PCC, chiar dacă nu intenționează niciodată să participe. Dar dacă doriți să obțineți un antrenor specializat, care să vă poată accelera drastic curba de învățare personală, sau poate dacă îi instruiți pe alții pentru a trăi și doriți cea mai bună „cutie de instrumente” la dispoziția dvs., aș prefera ca sportivii să aibă opțiunea de a obține calificat cu super-antrenorii de la Dragon Door [Publicații]. Dacă petreceți trei zile solide de antrenament intensiv cu Al Kavadlo, vi se garantează un salt cuantic în cunoștințe și abilități. Vei fi revoluționat.

Dumnezeule. Cum răspund la asta? Calistenia progresivă este pentru toată lumea. Am pregătit culturisti care căutau o nouă explozie de creștere musculară și powerlifters interesați să vadă ce noi trucuri de forță le-ar putea învăța calistenica. Am un amestec de tineri și bătrâni. Majoritatea sportivilor în vârstă folosesc calistenia pentru a vindeca bătrâni și pentru a-și construi forța fără a suferi noi leziuni. Mulți dintre sportivii mai tineri care mă contactează acum sunt interesați de greutatea corporală, deoarece este mișto; rahatul funky îi atrage.

Cu excepția cazului în care sunteți un antrenor de greutate, o presă de bancă grea arată doar cam plictisitoare, dar greutatea corporală se mișcă, cum ar fi mușchii, steagurile, prinderile în L, flotările pentru mâini și tragerile cu un singur braț? Îi impresionează pe oameni. Sunt distractive și provocatoare de învățat. Tinerii sportivi părăsesc sala de sport într-un exod în masă. Se antrenează în aer liber, în parcuri, făcând arte cu greutatea corporală, cum ar fi parkour.

Nu contează la ce nivel vă aflați în prezent - sportiv olimpic sau cartofi de canapea - toată lumea poate și ar trebui să lucreze cu greutatea corporală. Nici vârsta nu este un factor. Copiii fac exerciții cu greutate corporală foarte ușor. Este ca și cum ar juca pentru ei. Deoarece nu există sarcină externă, copiii mici, chiar și sugarii, se pot antrena cu risc zero pentru creșterea lor. Majoritatea culturistilor cred că sunt prea bătrâni când ating 40, dar sportivii cu greutate corporală sunt încă puternici la 70, 80 și peste. Spre deosebire de majoritatea celorlalte discipline, antrenamentul de rezistență la greutatea corporală devine Marea important pe măsură ce îmbătrânești, nu mai puțin.

Bărbații și femeile în vârstă nu au nevoie de o bancă uriașă sau de un deadlift; trebuie să se poată ghemui în și din scaune. Dacă cad, au nevoie de puterea de a se întoarce din nou. Acesta este tot antrenamentul cu greutatea corporală!

Cea mai importantă diferență între Condiționarea condamnatului iar PCC este asta Condiționarea condamnatului este doar despre construirea mușchiului brut și a forței folosind doar greutatea corporală. Acesta era genul de scop pe care îl aveau toți deținuții, iar antrenamentele din carte erau construite în jurul acestui scop. PCC nu este legat de niciun obiectiv specific. Este mai mult ca o cutie de instrumente din care poți să te înfigi și să ieși; după ce aflați cum funcționează progresele, le puteți adapta la orice scop pe care îl aveți în minte. Acest lucru poate fi construirea mușchilor, forța, abilitățile și echilibrul în capturile statice, funcționalitatea, mobilitatea, sănătatea articulațiilor - orice.

Eu compar PCC cu o „bară cu greutate corporală”. Odată ce știi cum să schimbi plăcile de pe o bară, poți să o reglezi și să o folosești pentru orice obiectiv de antrenament, de la forță și putere, la fitness, la construirea mușchilor, la rezistență. Puteți face aproape orice cu o bară. PCC te învață cum să-ți faci propriul corp o bară - cea mai bună bară pe care o iei cu tine peste tot.