Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Cine nu se bucură de un duș după un antrenament fierbinte și transpirat? S-ar putea să savurezi senzația liniștitoare a apei calde care îți mângâie mușchii obosiți care tocmai au făcut trei seturi de impasuri.
Cu toate acestea, unora le place și senzația de frig și formează temperatura dușului. Cel puțin un duș rece te trezește dacă mușchii tăi sunt epuizați după o sesiune solicitantă de ascensiuni, flotări și genuflexiuni. Dar ar putea avea beneficii pentru sănătate sau fitness dacă întoarceți temperatura dușului după o sesiune de exerciții?
Dușuri reci și recuperarea exercițiilor
Unii experți susțin că un duș rece ajută la recuperarea rapidă a mușchilor la care ați lucrat. Cine nu dorește o recuperare mai rapidă? Când ridicați greutăți mari sau faceți orice tip de exercițiu intens, acesta creează lacrimi microscopice în fibrele musculare. Aceste micro-lacrimi, deși sunt destul de mici și nu sunt detectabile pentru ochi, activează clopoțele de alarmă care le spun celulelor imune să se deplaseze în zonă pentru a ajuta la curățarea daunelor și a începe procesul de reparații.
Studiile arată, de asemenea, că aceste celule eliberează substanțe chimice inflamatorii numite citokine. De aceea este posibil să simțiți o anumită umflare și disconfort atunci când ați lucrat din greu mușchii. Studiile arată chiar că pe măsură ce ne ajutăm, eliberăm mai puține citokine care provoacă inflamații și mai multe antiinflamatoare. Este un alt mod în care corpurile noastre se adaptează la exerciții.
Expunere la rece și durere musculară cu debut întârziat
Cum ar putea ajuta un duș rece să îmblânzească inflamația după antrenament, cunoscută și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat? Temperaturile reci încetinesc fluxul de sânge către zonele inflamate cauzate de leziuni musculare microscopice și care ajută la reducerea umflăturii și inflamației. Expunerea la frig reduce, de asemenea, activitatea metabolică în acea zonă și asta ajută la limitarea deteriorării țesuturilor.
Ar putea lua un duș rece să reducă durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)? DOMS este rigiditatea și disconfortul muscular enervant pe care îl simțiți la 24 până la 48 de ore după un antrenament cu care nu sunteți obișnuiți. Durerea musculară cu debut întârziat poate fi o enervare minoră sau suficient de debilitantă pentru a face un antrenament dur. Deci, interesul pentru limitarea efectelor sale este puternic.
Unii sportivi fac băi de gheață în speranța de a limita DOMS, dar funcționează această abordare? O meta-analiză a 17 studii a analizat această problemă. Subiecții au făcut o baie rece de 24 de minute cu o temperatură de 10 până la 15 grade Celsius după antrenamente. Antrenamentele au inclus alergarea, ciclismul sau antrenamentul cu greutăți.
Rezultatele? Băile cu apă rece au redus durerea musculară cu debut întârziat la 1 până la 4 zile după exercițiu. Cu toate acestea, aceasta era o baie cu apă rece și nu un duș. Nu este clar dacă un duș rece cu gheață ar avea aceleași beneficii ca înmuierea în apă rece de baie. De asemenea, în studiu, comparația a fost între a face o baie cu apă rece și a nu face nimic sau a te odihni. Ar fi interesant să vedem studii care compară băile cu apă rece sau dușurile reci cu căldura, masajul și alte intervenții.
Unele studii arată, de asemenea, că terapia cu apă de contrast, alternarea apei calde cu apa rece este mai benefică decât expunerea mușchilor doar la frig. Un protocol tipic de terapie prin contrast este de două minute de apă caldă urmată de 30 de secunde de apă rece, repetată de până la 5 ori.
Dezavantajele unui duș rece după un antrenament
Un dezavantaj al șocării corpului cu un duș rece este impactul pe care îl poate avea asupra sistemului cardiovascular. Așa cum am menționat, frigul determină îngustarea vaselor de sânge din tot corpul, ceea ce provoacă o tensiune suplimentară asupra inimii. De asemenea, crește tensiunea arterială. Prin urmare, dacă vă șocați corpul cu frig, ar putea provoca o creștere a tensiunii arteriale.
Dacă aveți hipertensiune sau boli cardiovasculare, un astfel de șoc nu este sănătos pentru corpul dumneavoastră. De fapt, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că un duș rece a declanșat o creștere accentuată a tensiunii arteriale sistolice și diastolice și a crescut ritmul cardiac. Dacă faceți un duș rece, verificați tensiunea arterială înainte și după și vedeți dacă crește. Dacă da, omiteți dușul rece!
O altă preocupare este dacă reducerea inflamației post-antrenament reduce câștigurile musculare. Antrenamentul de rezistență vă stresează mușchii și creează mici rupturi de fibre musculare. În timpul procesului de reparație, fibrele musculare devin mai groase. La rândul său, asta face mușchii din acea zonă mai mari și capabili să genereze mai multă forță. Unele studii arată că interferarea cu procesul inflamator poate limita câștigurile de hipertrofie.
De exemplu, unele cercetări constată că administrarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) sau de antioxidanți suplimentari reduce câștigurile de hipertrofie prin suprimarea inflamației locale. Antioxidanții au activitate antiinflamatorie, dar acționează și ca molecule de semnalizare care facilitează hipertrofia musculară. Dacă acesta este cazul, luarea unui duș rece sau a antioxidanților ar putea limita câștigurile musculare. Cu toate acestea, cercetările pe această temă sunt inconsistente.
Linia de fund
Dacă vă bucurați de un duș rece, acesta poate avea unele beneficii, cum ar fi reducerea modificărilor musculare postinflamatorii care declanșează durerea musculară. Știți, de asemenea, că poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale și creșterea ritmului cardiac. Acest lucru ar putea să nu fie sigur pentru persoanele cu probleme de sănătate care stau la baza. În plus, nu este o experiență plăcută decât dacă îți place senzația de apă rece ca gheața pe piele. Pentru cei mai mulți, este prea șocant pentru a fi plăcut. Dacă sunteți altfel sănătos și vă bucurați de experiență, aceasta vă poate oferi beneficii.
Referințe:
- Știri medicale astăzi. „Durerea musculară - Imersiunea în apă rece este eficientă pentru tratament?”
- J Emerg Trauma Shock. 2010 iul-sept; 3 (3): 302. doi: 10.4103/0974-2700.66570
- Chris Bleakley, Suzanne McDonough, Evie Gardner, G. David Baxter, J. Ty Hopkins, Gareth W Davison. Imersiune în apă rece (crioterapie) pentru prevenirea și tratarea durerii musculare după exerciții. Biblioteca Cochrane, 2012 DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2.
- com. „Știri de fitness și exerciții Băile de gheață pentru mușchii dureroși pot funcționa”
- Mats Lilja, Mirko Mandic, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. Dozele mari de medicamente antiinflamatoare compromit forța musculară și adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență la adulții tineri. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948.
- Acta Physiol (Oxf). 2018 februarie; 222 (2). doi: 10.1111/apha.12948. Epub 2017 16 sept.
- J Fiziol. 2016 15 septembrie; 594 (18): 5135-5147. Publicat online 2016 ianuarie 18. doi: 10.1113/JP270654.
- Fiziol frontal. 2018; 9: 203.
- Publicat online 2018 Mar 15. doi: 10.3389/fphys.2018.00203.
Articole corelate de Cathe:
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.