antrenament

Când vine vorba de planuri de elaborare a facultății, Steve Cook Big Man pe Campus 12 săptămâni Colegiu antrenor găzduit de BodyBuilding.com se ridică peste restul.

Dacă nu sunteți conștienți de acest program, este într-adevăr o resursă incredibilă pentru construirea mușchilor în timp ce mergeți la școală.

Este găzduit de modelul de fitness Steve Cook și trece prin aproape tot ce trebuie să știți despre culturism în facultate.

Și, deși cred că ar face cu siguranță treaba de a construi mușchi ... mă întreb dacă nu ar putea fi mai bine.

De aceea am creat propriul meu program de antrenament la facultate inspirat din programul Steve Cook Big Man on Campus.

Înainte să mă scufund în acest program, dacă sunteți un fan al culturismului Steve Cook, atunci veți iubi acest program.

Așteptați-vă acest program să fie culturism specific pentru a construi hipertrofia musculară.

Și ceea ce îmi place foarte mult la programul găzduit de Bodybuilding.com este modul în care sunt acoperite aproape toate subiectele:

  • Instruire
  • Nutriție
  • Suplimente
  • Stabilirea obiectivelor
  • De gestionare a timpului
  • Decizii privind stilul de viață

Dar așa cum am spus înainte, Mă întrebam dacă aș putea să o fac mai bună ... așa că am decis să încerc.

Principalele modificări pe care le veți găsi la antrenament includ:

  • Frecvența și volumul antrenamentului
  • Strategii nutriționale
  • Suplimente

Voi analiza mai detaliat fiecare dintre acestea mai târziu.

Deci, să începem cu antrenamentul ...

Imediat, programul de antrenament original Steve Cook Big Man on Campus este eficient, dar cred că este prea mult volum.

Sigur, vei construi un mușchi impresionant ... dar nu poți uita că ești și un student ocupat.

Și dacă sunteți complet nou, ar trebui să verificați Noob Gains.

Nu aveți timp ca un model de fitness profesionist pentru a face un program special de antrenament Steve Cook care vă are la sală 5-7 zile pe săptămână.

De aceea, antrenamentul va avea loc în 4 zile pe săptămână, fără nicio obligație de a include cardio suplimentar sau un alt antrenament complet.

În plus, fiecare antrenament va fi limitat la 5 exerciții pentru eficiență.

  • Luni - piept și triceps
  • Marți - Spate, biceps și viței
  • Miercuri - Odihnă
  • Joi - Quads și hamstrings
  • Vineri -Umeri și capcane
  • Sâmbătă - Odihnă
  • Duminică - Odihnă

Sfaturi generale de instruire

  • Pentru fiecare exercițiu, măriți greutatea pe fiecare set.
  • Nu lăsați formularul să se descompună sau să devină neglijent.
  • Încercați să creșteți greutatea de la o săptămână la alta.
  • Superseturile sunt atunci când efectuați exercițiile spate în spate fără odihnă între ele.
  • Seturile de scăpare sunt atunci când scăpați greutatea înapoi la cantitatea din primul set sau brichetă.
  • Încălziți-vă cu 5 minute de cardio de intensitate redusă înainte de fiecare antrenament inspirat de Steve Cook.

Antrenament pentru piept și triceps (50 min - 1 oră 15 min)

Iată versiunea mea îmbunătățită a antrenamentului pentru bărbatul mare din campus și triceps.

# 1 - Incline Barbell Press

  • 1 x 6-10 - încălzire
  • 3 x 8-12
  • 1 x 21 - set de picături
  • Odihnați 60-90 sec între seturi

# 2 - Dumbbell Press

# 3 - Superset modificat Dip/Push-up

  • 3 x eșec
  • Odihnește-te 30 de secunde între runde

# 4 - Concasor de craniu/Superset de presă pentru banc de închidere

  • 1 x 6-10 set de încălzire
  • 3 x 12-16
  • Odihnește-te 60 secunde între runde

# 5 - Extensii de frânghie

Antrenament spate și biceps (45 min - 1 oră)

# 1 - Pull-Up cu aderență largă

  • 3 x 10-eșec
  • Odihnește 60 de secunde între seturi
  • Asigurați-vă că obțineți 10 repetări pe fiecare set, chiar dacă trebuie să vă odihniți sau
    observator
  • Dacă puteți obține mai mult de 15 repetări, adăugați greutate cu o centură de inmersiune

# 2 - Rând T-Bar îndoit

  • 3 x 10-12
  • Odihnește 60 de secunde între seturi
  • Dropset pe ultimul set

# 3 - Linie cu un singur braț cu gantere

# 6 - EZ-Bar Curl

# 7 - Spider Curl/Humbbell Hammer Curl Superset

  • 2 x eșec
  • Odihnește-te 30 de secunde între runde

Antrenament picioare (45 min - 1 oră)

Acest lucru este similar cu antrenamentul pentru picioarele bărbatului mare din campus, dar am eliminat ceva volum și chiar câteva exerciții, inclusiv curlul picioarelor în picioare.

# 1 - Deadlift cu picioare drepte

  • 1 x 6-10 încălzire
  • 3 x 8-12
  • Odihnați 60-90 sec între seturi

# 2 - Front Squat

  • 1 x 8-12 încălzire
  • 2 x 10-12
  • 1 x 6-8
  • Odihnați 60-90 sec între seturi

# 3 - Leg Press

  • 3 x 10-12
  • Dropset imediat după ultimul set

Antrenament pentru umeri și capcane (45 min - 1 oră)

Acesta este similar cu rutina omului mare din campus, dar cu mai puține exerciții și mai puțin volum.

# 1 - Dumbbell Press

  • 3 x 12-16
  • Odihnați 60-90 sec între seturi
  • Dropset la eșec imediat după ultimul set

# 2 - Ridicare laterală

  • 4 x 10-12
  • Odihnați 60-90 sec între seturi
  • Set triplu de picături pe ultimul set (Faceți un set, scăpați greutatea și repetați - 3 seturi totale)

# 3 - Ridicare frontală/Rând vertical Superset 3x

  • 3 x 10-12
  • Odihnește-te 30 de secunde între runde

# 4 - Barbell Shrug

  • 1 x 10-12 încălzire
  • 4 x 8-12
  • Odihnește 60 de secunde între seturi
  • Folosiți o centură de greutate și curele dacă aveți nevoie de ea

Ce să faci în zilele de odihnă

Acum, programul Steve Cook Big Man on Campus are câteva activități planificate pentru zilele de odihnă ... dar în opinia mea, cel mai bun lucru pe care îl poți face este de fapt să-ți dai o pauză mușchilor tăi.

Ca începător, trebuie să oferiți fiecărei grupe musculare aproximativ 24 de ore de odihnă înainte de a o ciocni din nou.

Dacă efectuați o rutină completă a corpului, ați putea să o faceți încă 3 zile pe săptămână, deci se aplică în continuare rutinei de 4 zile pe săptămână.

Echipament recomandat

  • Curea de scufundare - adaugă greutate suplimentară tragerilor și scufundărilor
  • Centura de greutate - Stabilizează-ți miezul
  • Curele pentru încheietura mâinii - Ajută-ți aderența la ascensoare cu picioare rigide

Sfaturi generale despre nutriție

  • Nu contează câte mese mănânci, ci pur și simplu îți iei toate caloriile.
  • Modificați alimentele pentru a vă îndeplini obiectivele - La petreceri, nu mâncați pizza și gogoși, ci mâncați burgeri fără coc.
  • Aveți gustări sănătoase și mese mici gata de mâncare pe tot parcursul zilei.
    • Bare de proteine
    • Sacadat cu conținut scăzut de sodiu
    • iaurt grecesc
    • Legume
    • Fructe
    • Migdale
  • Evitați alimentele și băuturile cu zahăr, deoarece sunt dependente și vor duce la un accident energetic.
  • Încercați să obțineți fiecare masă, dar nu vă stresați dacă nu puteți. Corpul tău este încă în creștere și cel mai important lucru este să obții toți nutrienții de care ai nevoie.

Sfaturi pentru cumpărături bugetare

  • Alimentele sănătoase nu sunt întotdeauna scumpe. Iată câteva surse ieftine de hrană pentru a-ți cheltui banii.
    • orez brun
    • Ouă
    • Conserve de ton
    • Pui
  • Cumpărați în vrac
  • Profitați de vânzări
  • Folosiți cupoane
  • Întrebați magazinele dacă oferă reducere pentru studenți

Sfaturi de alimentație socială

Cel mai bine este să vă gândiți în avans la modul în care ați putea mânca împreună cu frații dvs. sau cu familia.

Doar să fii direct, dar uneori familia și prietenii tăi nu vor fi cei mai de sprijin în ceea ce privește obiceiurile tale alimentare.

(Am mai văzut-o.)

De aceea, în zilele în care intenționați să ieșiți cu prietenii sau familia, încercați să mâncați puțin mai curat și mai slab mai devreme în timpul zilei, deoarece majoritatea meselor la restaurante sunt pline cu mai multe carbohidrați și grăsimi decât frigiderul dvs.

  • Comandați din meniul în dolari la locurile de fast-food și dezasamblați-vă mâncarea pentru a ajunge la lucrurile sănătoase (sandviș de pui la grătar fără chifla).
  • Faceți cereri speciale la restaurante
  • Împiedică-ți foamea cu cafea sau ceai verde

Acum, spre deosebire de lista dvs. de suplimente Steve Cook ... lista mea este mult mai scurtă.

Nu cred în utilizarea pre-antrenamentelor sau a unor stive gigantice de recuperare care costă foarte mulți bani, deoarece ar trebui să te bazezi într-adevăr pe un program de somn decent.

Așadar, voi oferi doar sugestii bazate pe ceea ce cred că este de fapt util, spre deosebire de majoritatea drogurilor de culturism.

Proteine ​​din zer

  • Proteina din zer este o sursă cu digestie rapidă, care este utilă pentru a bea oricând nu puteți pune mâna pe niște carne.
  • Produse Recomandate
    • Optimum Nutrition Gold Standard 100% zer
    • PEScience

Multivitamine

  • O multivitamină vă oferă toți micronutrienții pe care nu îi obțineți din mâncare atunci când analizați strict proteinele, carbohidrații și grăsimile.
  • Dozare: Luați cu o masă. Citiți instrucțiunile.
  • Produse Recomandate
    • Optimum Nutrition Opti-Men
    • Vita Jym
    • Fundația Bodybuilding.com Multivitamine

Creatina

  • Creatina monohidrat este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe piață și are de fapt dovezi ale îmbunătățirii performanțelor.
  • Doza de întreținere: Luați 1 porție de creatină pe zi.
  • Produse Recomandate
    • Nutriție optimă Creatină monohidrat
    • RSP Creatina Monohidrat
    • Bodybuilding.com Creatina micronizată

Un program tipic de facultate este foarte agitat, așa că folosiți aceste sfaturi de gestionare a timpului pentru a nu se potrivi doar cu totul în ziua dvs., ci și pentru a vă menține prioritățile drepte. Acestea se aplică oricărui program de formare, inclusiv Big Cook-ului Steve Cook din campus.

# 1 - Time Your Campus Travel

Ceas cât durează să te plimbi prin campus până la cursurile tale, la căminele prietenilor, la sala de sport, printre alte locuri, astfel încât să ai estimări exacte ale timpului necesar pentru a te deplasa când îți faci programul.

# 2 - Programați în jurul cursurilor dvs.

Creați un program care vă pune clasele pe primul loc și vă oferă timp adecvat pentru pregătire, studiu și pregătire pentru mese.

Sfat bonus: examinați-vă programul în fiecare duminică seara și stabiliți ce funcționează și ce nu.

# 3 - Pregătirea mesei în timp ce gătești

Știu că o mulțime de băieți sunt în favoarea „pregătirii mesei duminică”, dar cred că este mai rezonabil să gătești doar porții duble sau chiar triple, de fiecare dată când îți faci o masă.

Adică, dacă aveți timp duminică (și nu îl folosiți pentru studii sau teme), atunci, în orice caz, petreceți câteva ore gătind câteva lucruri ușoare pentru restul săptămânii, cum ar fi friptura, puiul și orezul.

Sfat bonus: Utilizați un mic grătar electric pentru a găti ușor.

# 4 - Faceți din Elaborare o prioritate ridicată

Limitați-vă timpul petrecut pe social media și jucând jocuri video și, în schimb, concentrați-vă asupra obiectivelor dvs. de fitness și planificați să vă potriviți cel puțin 45 de minute de antrenament.

(Notă: Aflați cum să vă puneți cu adevărat fundul în treabă și să faceți ca lucrarea să fie o prioritate ridicată, verificând Soluția dvs. permanentă pentru a rămâne sănătos la facultate

# 5 - Faceți-vă antrenamentele mai eficiente

Dacă munca pe care o am aici (asemănătoare antrenamentului Steve Cook Big Man on Campus) nu funcționează pentru dvs., deoarece este exact așezată, puteți folosi aceste sfaturi (

  • String mai multe exerciții împreună în superseturi.
  • Odihnește-te mai puțin între exerciții.
  • Introduceți cardio între exerciții ca pliometrie.
  • Împarte un singur antrenament în două antrenamente mai mici de 30 de minute (unul dimineața și unul seara).
  • Mergeți pe banda de alergat în timp ce citiți (multitasking).

# 6 - Faceți-vă mai ocupat să nu mai prolastați

Poate suna ciudat, dar numai atunci când o presiune ușoară este aplicată programului dvs. prin școală, muncă și antrenament, veți simți impulsul și motivația pentru a face mai multe lucruri mai repede.

(Notă: Consultați sfaturi și strategii suplimentare în această postare pe blog, No Time to Exercise - The Ultimate Guide.)

Deci, ce vă puteți aștepta de la acest program? Vor fi similare cu rezultatele lui Steve Cook Big Man on Campus?

Te vei îngrașa

Spre deosebire de alte programe precum Body Shred sau Lean Body: Fat Fix, nu intenționați să pierdeți grăsime corporală.

În schimb, acest program încearcă să pună o masă musculară nouă pe corpul dvs. și, deoarece veți mânca cu un surplus caloric de 3500 de calorii pe săptămână, ar trebui să câștigați aproximativ 1 lb pe săptămână.

S-ar putea transforma în grăsime corporală?

Ei bine, există atât de mult volum și timpi minimi de odihnă între exercițiile din acest program și programul Steve Cook Big Man on Campus ... încât probabil că nu este mult.

În plus, cu cardio-ul sugerat în zilele de „odihnă”, probabil îl puteți ține sub control.

(Notă: Dacă sunteți în căutarea unui program de încărcare slabă, care promite o creștere limitată a grăsimilor, cu o dietă foarte ușor de urmat, consultați programul The Power Body.)

Veți dezvolta un fizic proporțional

Acest program vă face să atingeți fiecare grup muscular și majoritatea dintre ele de mai multe ori.

Fie că este vorba de spate și biceps (cum ar fi bărbatul mare în ziua 2 din campus) sau picioare (ca omul mare din ziua 4 din campus), fiecare grup muscular.

Și rețineți că scopul acestui program este de a crea un corp plăcut din punct de vedere estetic.

Deci obiectivul tău principal nu este puterea.

Nu este performanță.

Este să arăți bine.

Veți învăța disciplina și o programare bună a timpului dvs.

Iată ceva despre care nu s-a vorbit suficient.

Când te antrenezi în mod constant și dietezi cu un scop în minte (cum ar fi omul mare al lui Steve Cook în campus), pe măsură ce corpul tău se schimbă ... la fel și perspectiva ta asupra disciplinei și priorităților.

Aproape că vă pot garanta că adoptând un astfel de program de antrenament în care trebuie să fiți la curent cu antrenamentele, mesele și să vă faceți timp pentru studii în același timp ... că încrederea voastră va crește și modul în care acordați prioritate lucrurilor în viața ta se va schimba în bine.

Din nou, acest program este inspirat de programul Steve Cook Big Man on Campus.

Lasă un comentariu mai jos și spune-mi ce părere ai despre acest program.

Crezi că acest lucru te-ar ajuta să-ți construiești mușchiul ca student în anul întâi la facultate?

(Notă: Vrei să construiești arme ca Steve Cook? Iată 13 antrenamente puternice pentru brațe care pot adăuga dimensiuni brațelor dvs. în 8 săptămâni sau mai puțin.)