Exercițiul Paleo se bazează pe același principiu ca și Paleo: faceți ceea ce sunteți conceput să faceți. În acest sens, exercițiul Paleo poate fi o abatere la fel de radicală de la practica americană standard ca și Paleo: „exercițiu” înseamnă încorporarea mișcării în întreaga ta viață, nu doar începerea zilei cu o oră la sală. În esență, exercițiile fizice ar trebui să completeze dieta sănătoasă prin întărirea și susținerea unui corp capabil să facă față provocărilor fizice din lumea reală.
Dacă mănânci deja Paleo, știi avantajele mâncării așa cum ai fost construit să mănânci; în mod surprinzător, mutarea așa cum ați fost construit pentru a vă deplasa are beneficii similare. Pe lângă faptul că vă pregătește să faceți față cerințelor fizice ale unei lumi imprevizibile, exercițiile fizice vă îmbunătățesc sistemul imunitar, vă scad riscul de diabet, osteoporoză și accident vascular cerebral, promovează sănătatea inimii și crește longevitatea - și chiar mai important, vă menține corpul puternic iar sistemul imunitar funcționează chiar și pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât să te poți bucura în continuare de „anii de aur”. Exercițiul regulat vă îmbunătățește, de asemenea, calitatea vieții, reducând stresul, prevenind depresia, îmbunătățind memoria și ajutându-vă să dormiți mai bine. Desigur, să nu uităm de faptul că exercițiul este un instrument excelent pentru a dezvolta un corp frumos, slab și muscular. Nu este nimic în neregulă în dorința și dezvoltarea unui fizic sexy. Abordarea Paleo a fitness-ului permite corpului tău să culeagă toate beneficiile activității fizice, evitând în același timp posibilele efecte negative ale forțării corpului tău să se miște în moduri în care nu a fost conceput pentru.
Nu există o abordare dogmatică sau un program oficial de fitness Paleo. În general, stilul de viață Paleo pune accentul pe mișcarea naturală (de preferință în exterior) asupra exercițiilor bazate pe mașini și antrenamentele de antrenament de forță scurte, dar intense, în cadrul sesiunilor extinse de cardio la starea de echilibru. Prea mult cardio este echivalentul exercițiului „cerealelor integrale sănătoase”, promovat de Departamentul Sănătății, recomandat de medici de pretutindeni și dăunător întregului sistem. „Cardio cronic” vă menține într-un mod constant „luptă sau fugă”, crescând nivelul de cortizol, inflamația și deteriorarea celulelor de la radicalii liberi. În plus față de stresul crescut din exercițiu, dieta bogată în carbohidrați necesară pentru a susține cardio-ul cronic vă dăunează corpului pe termen lung prin creșterea nivelului de insulină.
Pe lângă descurajarea dependenței de cardio, programele de exerciții Paleo subliniază importanța timpului de odihnă și de recuperare. Antrenamentele tale ar trebui să te lase puternic și energizat, să nu fie dureros și epuizat constant, iar exercițiile fizice nu ar trebui să se simtă niciodată ca o formă crudă de tortură prin care trebuie să te forțezi. Fitness-ul este important, dar ar trebui să vă susțină corpul, nu să vă domine viața.
În cadrul acestor orientări generale, fitnessul Paleo este infinit de flexibil și adaptabil nevoilor individuale - la fel ca nutriția Paleo. Cel mai important aspect al oricărui program de exerciții este cât de bine funcționează pentru dvs.: experimentați cu toate programele de mai jos până când descoperiți ce se potrivește cel mai bine abilităților și obiectivelor dvs.
Mișcare naturală
În paleolitic nu existau antrenori eliptici. În timp ce aparatele de exercițiu se încadrează în mod convenabil în programele moderne dificile în timp, funcționează doar o gamă îngustă de mușchi și rareori imită orice mișcare pe care ar trebui să o faceți în afara unei săli de sport. Când petreceți 30 de minute mișcându-vă într-un mod mecanic regimentat și apoi stați în următoarele opt ore, sunteți fundamental deconectat de tiparele de activitate naturală ale corpului.
Erwan Le Corre, fondatorul MovNat, se referă la această deconectare ca „sindrom uman al grădinii zoologice”. Pentru a „reabilita” oamenii blocați în modele nesănătoase de mișcare, abordarea MovNat subliniază legătura dintre minte și corp în timp ce reînveți 13 abilități de bază împărțite în trei categorii: manipulative (obiecte în mișcare), combative (autoapărare) și locomotivă (mutându-te dintr-un loc în altul).
Pentru oricine este interesat să afle mai multe despre abordarea fizică, MovNat oferă diverse ateliere - dar nu trebuie să mergi la un atelier pentru a începe să lucrezi cu abilitățile tale naturale de mișcare. Provocați-vă la o excursie lungă, petreceți ceva timp de calitate urcându-vă într-un copac sau faceți o leagăn pe barurile maimuțelor de la un loc de joacă local.
Rezistența generală și condiționarea
CrossFit este probabil cel mai popular program general de fitness din cercurile paleo. Faimos, nespecializat, CrossFit creează o formă generală de fitness prin antrenamente care încorporează exerciții de greutate corporală și ridicare olimpică într-un program pe care îl puteți scala pentru a vă atinge propriul nivel de fitness. Vocabularul pare descurajant (ați făcut WOD așa cum ați făcut-o Rx? muncesc pentru tine. Aruncați o privire pe harta afiliaților pentru a găsi sala de gimnastică CrossFit în zona dvs. Afiliații CrossFit percep taxe lunare mult mai mari decât multe săli de sport comerciale, dar dacă un abonament este în afara bugetului dvs., puteți urmări acasă. Un antrenament al zilei (WOD) este postat zilnic pe site-ul principal CrossFit, care are, de asemenea, un ghid pentru a începe, iar demonstrațiile video ale CrossFit cu toate exercițiile utilizate în WOD-uri sunt o resursă excelentă, chiar dacă nu urmați program oficial.
Antrenamentele CrossFit sunt cunoscute pentru intensitatea de a nebuni. Dacă nu sunteți entuziasmați de gândul de a scoate unele dintre cele mai nebunești WOD și doriți doar să rămâneți în formă și sănătoși, programul Primal Blueprint Fitness ar putea fi o opțiune mai bună. Mark Sisson se referă la Primal Blueprint Fitness ca „CrossFit pentru restul dintre noi” - o rutină scalabilă și adaptabilă concepută pentru a completa dieta Primal. Componentele de bază ale Primal Blueprint Fitness sunt mișcarea lentă, exercițiile de ridicare compuse și antrenamentul cu greutatea corporală pentru a-și construi forța, sprintingul ocazional și antrenamentul de intensitate ridicată. Programul se concentrează pe forța funcțională, descurajarea exercițiilor de cardio cronice și de izolare. Sisson subliniază, de asemenea, importanța mișcării corpului prin joc: exercițiul nu ar trebui să fie chinuitor! Deși nu este pentru sportivi serioși, Primal Blueprint Fitness este un program excelent de fitness Paleo de bază, care nu necesită un angajament de timp împovărător sau orice echipament elegant.
Un alt program de antrenament bazat pe Paleo este EPLifeFit (Everyday Paleo Life and Fitness), condus de aceeași echipă ca și blogul Everyday Paleo. Sarah și Jason sunt antrenori de forță și condiționare, iar John este un chiropractor - prin EPLifeFit, oferă asistență virtuală și asistență clienților la orice nivel de fitness, fără a necesita o mulțime de echipamente scumpe de gimnastică. EPLifeFit postează antrenamente zilnice cu instrucțiuni, iar forumurile vă permit să vă conectați cu o comunitate, să puneți întrebări și chiar să încărcați videoclipuri pentru ca Sarah și Jason să vă verifice formularul.
Mai multe resurse prietenoase cu paleo-ul pentru fitness-ul general includ blogul Nerd Fitness și comunitatea incredibil de solidară și utilă de pe forumurile site-ului (inclusiv unul dedicat paleo-ului). Nerd Fitness se concentrează pe exerciții de greutate corporală și antrenamente pe care le poți lua oriunde - Steve, fondatorul, își menține obiceiurile de exercițiu în timp ce se întinde pe tot globul în căutarea aventurii. Resursele gratuite de pe site includ o varietate de antrenamente diferite, de la o rutină de bază pentru greutăți corporale pentru începători până la antrenamentul inteligent al păsărilor furioase până la exerciții mai rare precum parkour.
Powerlifting
În timp ce programele precum CrossFit, EPLifeFit și Primal Blueprint Fitness se concentrează mai mult pe condiționarea generală, Stronglifts, Start Strength și Leangains sunt special concepute pentru a vă crește puterea și masa musculară prin powerlifting. Toate aceste programe au trei caracteristici comune de bază: încurajează ridicările compuse peste exercițiile de izolare, greutățile libere peste mașini și ridicarea greutăților mai grele la mai puține repetări. Lifturile compuse construiesc rezistența mai eficient decât exercițiile de izolare, lucrând mai multe grupuri musculare cu fiecare exercițiu. Antrenamentul cu greutăți libere este mult mai eficient decât să petreceți ore întregi pe diferite tipuri de mașini, care nu vă angajează mușchii stabilizatori și vă forțează corpul în poziții artificiale; la fel ca MovNat, aceste programe de powerlifting vă încurajează să utilizați întreaga gamă naturală de mișcare pentru a câștiga forță și a evita rănirea. Ridicarea greutăților relativ grele la repetări reduse este mai utilă pentru rezistența clădirii decât ridicarea greutăților reduse la repetări mari - Lifturile puternice, de exemplu, specifică o configurație 5 × 5: 5 seturi de câte 5 repetări fiecare.
Site-ul oricărui program de antrenament de forță va afișa o mulțime de imagini ale cursanților impresionant, dar nu trebuie să fiți deja un powerlifter pentru a începe să construiți mușchi: alegeți un program care funcționează pentru obiectivele dvs. și începeți cu orice greutate puteți ridica cu o formă bună . Nu vă descurajați dacă trebuie să începeți ridicând 20 de kilograme: nici halterofiștii campioni nu s-au născut cu bile în mână! Și dacă aveți nevoie de niște echipamente cu un buget redus, verificați echipamentele DIY pentru antrenament de forță pentru idei.
Odihna și recuperare
Toate programele de exerciții prezentate mai sus subliniază importanța odihnei. Cultura generală a exercițiilor promovează ideea că cu cât mai multe ore pui, cu atât mai bine - probabil pentru că atât de mulți oameni văd exercițiul ca pe un rău necesar care le „permite” să mănânce mai multe calorii. Dar obiectivul Paleo fitness nu este să arzi cât mai multe calorii posibil într-un ciclu nesfârșit de supraalimentare și de a-ți crește dureros timpul pe bandă de alergat. Toate programele de mai sus includ zile de odihnă pentru un motiv. Când faceți antrenamente de intensitate ridicată, lăsați suficient timp pentru ca mușchii să se recupereze și nu ignorați semnele de supraîntrenare. Mai mult nu este mai bine!
Mișcare și stil de viață
A acorda timp corpului tău pentru a-ți reveni de la un antrenament dur nu înseamnă să te întinzi pe canapea uitându-te la televizor când nu ești la sală: dihotomia artificială între exerciții intense, concentrate (la sală) și starea nemișcată (pentru restul ziua ta) este o construcție modernă pentru care corpul tău nu a fost conceput. Fitness-ul Paleo înseamnă un angajament susținut pentru a avea grijă de corpul vostru tot timpul - cum ar fi Paleo, Paleo fitness nu are soluții rapide sau ieșiri ușoare. Mișcarea lentă ar trebui să fie o caracteristică obișnuită a vieții tale, mai ales în zilele de odihnă, cu o activitate mai intensă. Planificați mișcarea în rutina dvs.: încercați să utilizați un birou în picioare sau să construiți întinderi regulate în ziua dvs. de lucru. Mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să conduci peste tot este, de asemenea, un mod practic de a lucra cu mișcare lentă în viața ta.
Concluzie
La fel de variat ca Paleo, exercițiul Paleo are același obiectiv de bază: să vă îmbunătățiți sănătatea lucrând cu corpul, nu împotriva acestuia. În afară de liniile directoare generale - concentrați-vă asupra mișcării naturale și a activității fizice consistente, subliniați perioadele mai scurte de muncă de intensitate ridicată pe cardio nesfârșit - Paleo fitness înseamnă orice mod de a vă mișca corpul funcționează cel mai bine pentru dvs. Programele de mai sus sunt un început minunat: experimentați cu ele, țineți evidența rezultatelor dvs. și găsiți o modalitate de mișcare care se potrivește cu viața dvs.
Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.
+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.