bridge

Exercițiul podului de glute este un exercițiu versatil, provocator și eficient. Este un supliment excelent la orice rutină de antrenament, indiferent de vârstă sau de nivelul tău de fitness. Această mișcare de antrenament vizează partea din spate a picioarelor sau lanțul posterior. Principalele mișcări din lanțul posterior includ ischișorii și fesierii.

Acești mușchi puternici se întind pe partea din spate și sunt responsabili pentru producerea majorității puterii pe care corpul tău inferior o generează. Deoarece sunt atât de puternici, necesită multă energie pentru a funcționa. Cu alte cuvinte, ardeți o doză puternică de calorii atunci când le includeți în exerciții aerobice, cum ar fi alergatul și ciclismul. Acest lucru poate atrage pe cei care aspiră să atingă obiective de fitness, cum ar fi câștigul de forță, pierderea în greutate sau reducerea.

Întărirea lanțului posterior joacă un rol în creșterea rezistenței spatelui și a stabilității miezului. Atunci când efectuați corect cu o formă bună, puntea glutei poate ajuta la îmbunătățirea vitalității mușchilor din jurul coloanei vertebrale, ceea ce vă îmbunătățește postura.

Această mișcare nu necesită echipament și foarte puțin spațiu. Tot ce aveți nevoie este un spațiu pentru a vă întinde. Este, de asemenea, o mișcare cu impact redus, făcându-l ideal pentru cei cu disconfort la genunchi sau șold.

Această variantă a podului tradițional pentru glute este o modalitate excelentă de a viza partea exterioară a coapselor și a gluteilor.

Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Saltea de yoga opțională pentru a minimiza disconfortul spatelui.

Mușchii au funcționat: Această variație vizează în principal tractul iliotibial și vastul lateral.

  1. Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol.
  2. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt rotite spre exterior în unghiuri de 45 de grade și că genunchii sunt orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
  3. Mergeți în jos prin picioare și împingeți șoldurile în sus. Ar trebui să simțiți această variație obosind porțiunea exterioară a coapselor.
  4. Asigurați-vă că țineți genunchii peste degetele de-a lungul întregii mișcări. Nu le lăsați să avanseze peste degetele de la picioare.
  5. Cu o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
  6. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.

Îndreptarea picioarelor drept înainte și menținerea genunchilor apropiați vă ajută să vizați interiorul coapselor și mușchii glutei de-a lungul liniei medii.

Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covor de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.

Mușchii au funcționat: Această variație vizează în principal adductorul lung, gracilis, adductor magnus și sartorius.

  1. Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol.
  2. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și coapsele sunt paralele între ele.
  3. Mergeți în jos prin picioare și împingeți șoldurile în sus. Ar trebui să simțiți această variație obosind interiorul coapselor.
  4. Asigurați-vă că țineți genunchii peste degetele de-a lungul întregii mișcări.
  5. Cu o mișcare controlată, lăsați-vă șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
  6. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.

Concentrându-vă asupra apăsării prin călcâi pe măsură ce vă ridicați șoldurile, vă veți izola cel mai mult mușchii glutei și muschii ischișorilor, comparativ cu apăsarea prin degetele de la picioare.

Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Saltea de yoga opțională pentru a minimiza disconfortul spatelui.

Mușchii au funcționat: Această variație vizează în principal bicepsul femural, semitendinoza, gracilis, gluteus maximus și gluteus medius.

  1. Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol.
  2. Conduceți-vă greutatea în jos prin călcâi și ridicați șoldurile.
  3. Ar trebui să simțiți această variație obosind partea din spate a picioarelor și gluteii.
  4. Pentru a vă asigura că vizați partea posterioară a coapselor, scoateți degetele de la pământ în timp ce conduceți în sus.
  5. Cu o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
  6. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.

Scăderea greutății prin degetele de la picioare vă va forța mușchii cvadricepului să facă mai multă muncă. Este o idee bună să alternați conducerea greutății prin călcâi și degetele de la picioare, astfel încât porțiunile anterioare și posterioare ale coapselor să se epuizeze.

Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covor de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.

Mușchii au funcționat: Această variație vizează în principal rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius și sartorius.

  1. Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol.
  2. Ridicați călcâiele, conduceți greutatea în jos prin degetele de la picioare și ridicați șoldurile.
  3. Pentru a vă asigura că vizați partea posterioară a coapselor, scoateți degetele de la pământ în timp ce conduceți în sus.
  4. Cu o mișcare controlată, lăsați-vă șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
  5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.

Modificarea podului de glute, astfel încât să lucrați doar un picior la un moment dat, este o modalitate excelentă de a lucra asupra puterii individuale a fiecărui picior și a stabilității dvs.

Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Saltea de yoga opțională pentru a minimiza disconfortul spatelui.

Mușchii au funcționat: În funcție de modul în care vă așezați picioarele, această mișcare poate viza orice mușchi dorit al coapsei sau al gluteului.

  1. Începeți plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe sol. Ridicați 1 picior de pe sol drept în aer.
  2. Conduceți-vă greutatea în jos prin piciorul de pe podea.
  3. Lucrați pentru a vă menține șoldurile pătrate. Ar trebui să simțiți această variație obosind întreaga coapsă și fese.
  4. Cu o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde înapoi spre pământ. Aceasta completează o repetare.
  5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de 30 de secunde.

Du-l la nivelul următor

Puteți ridica dificultatea oricărei variații a podului de glute, pur și simplu plasând o greutate pe șolduri. Acest lucru vă va ajuta să lucrați la forța gluteului și a hamstrilor, precum și să le tonificați.

  1. Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele plate pe sol.
  2. Lăsați-vă ferm greutatea pe oasele pelvine, ținându-l în poziție.
  3. Reglați greutatea și repetările după cum este necesar, dacă este prea dificil să vă apăsați șoldurile în sus.

Dacă sunteți nou la podul glutei, iată câteva indicii suplimentare:

  • Începeți mișcarea plat pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele plate pe sol.
  • Mențineți nucleul stabil și angajat, strângând mușchii abdominali.
  • Conduceți-vă greutatea în jos prin picioare pentru a vă ridica șoldurile.
  • În partea de sus a mișcării, umerii, șoldurile și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă.
  • Puteți fie să dețineți această poziție superioară pentru o anumită perioadă de timp, fie puteți efectua repetări înapoi la spate pentru a vă ridica șoldurile.
  • Asigurați-vă că vă țineți spatele și nucleul strâns pe parcursul întregii mișcări.
  • Concentrați-vă pe strângerea feselor și menținerea genunchilor și a degetelor de la picioare în aceeași linie.
  • Dacă simți că forma ta suferă, ia o pauză și recuperează-te, astfel încât să-ți poți recâștiga forța și să o realizezi corect.

Cea mai rapidă cale spre plictiseală cu rutina ta de fitness este să faci același lucru în fiecare zi.

Adăugarea unei răsuciri la o mișcare de exercițiu de bază, cum ar fi podul de glute, este o modalitate excelentă de a angaja diferiți mușchi și de a vă păstra creierul și corpul ghicind. Vă puteți aștepta să simțiți o anumită durere în noi locuri ale corpului, deoarece utilizați mușchi noi pentru a efectua aceste variații.