Aceste alegeri nu atât de hrănitoare te pot păcăli în a crede că sunt bune pentru tine

Ne urăsc să fim cei care vi-l rupem, dar brioșa de tărâțe pe care o aveți la micul dejun ar putea să vă submineze sănătatea (cu multă grăsime) și să vă saboteze talia (cu exces de calorii). Același lucru este valabil și pentru granola, chipsuri de banane, mixuri de trasee, hot dog-uri de curcan și orice număr de pretendenți de alimente sănătoase, care sunt adesea mai mari în grăsimi, zaharuri și calorii sau mai puțini în nutrienți decât ar părea că ar fi. Sau au adăugat tot felul de lucruri de care nu aveți nevoie cu adevărat.

porțiunilor

Soluția? „Citiți etichetele nutriționale”, a sfătuit Leslie J. Bonci, M.P.H., director de nutriție sportivă la Universitatea din Pittsburgh Medical Center. Iată o duzină de pretendenți care vă pot părea buni, dar nu sunt neapărat - plus sugestii despre ce să încercați.

De asemenea, mai jos, consultați sfaturile noastre cu privire la dimensiunea porției, care este importantă pentru a rămâne subțire.

(Acest articol este retipărit din Food & Fitness, pe care îl puteți cumpăra online sau la un chioșc de ziare. Această revistă Consumer Reports vă va ajuta să învățați cum să mâncați mâncăruri excelente și să rămâneți sănătos la un buget; să știți când merită să cumpărați organic; descoperiți capcanele din supermarket care vă pot costa bani și aflați secretele modului în care familiile din viața reală mențin o greutate sănătoasă și se mențin în formă. În plus, obțineți evaluările noastre exclusive pentru produsele alimentare populare și echipamentele pentru exerciții fizice.)

Pretendenți pentru alimentele sănătoase

Sos de mere

„Sărul de mere îndulcit are mult zahăr adăugat”, spune Elisa Zied, R.D., autorul cărții „Nutrition at Your Fingertips” (Alpha, 2009). O porție de 1 cană poate avea până la 200 de calorii.

Incearca asta: Sosul de mere neindulcit are de obicei jumătate din calorii, spune Zied. Dacă este prea tart pentru gustul dvs., adăugați niște scorțișoară sau, mai bine, mâncați un măr în schimb. Veți obține fibre suplimentare ca bonus.

Chipsuri de banane

Da, sunt făcute din banane bune pentru tine. Dar sunt de obicei prăjiți în nucă de cocos sau ulei de palmier, surse nesănătoase de grăsimi saturate. De aceea pot fi 210 calorii și 13 grame de grăsimi saturate într-o porție.

Incearca asta: Să ai o banană. Veți obține o mulțime de nutrienți pentru jumătate din calorii și fără grăsimi.

Brioșă de tărâțe

Multe brioșe de tărâțe au dimensiunea opririlor ușii - de fapt două porții într-o brioșă. Și sunt adesea încărcate cu grăsimi, zahăr și calorii, spune Bonci. Spălați-l pe unt și ați putea mânca la fel de bine o cupcake înghețată.

Incearca asta: Cereale din tărâțe cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete. Fulgi, muguri sau ciorchini - este alegerea ta.

Cuscus

Cuscus „Cuscusul obișnuit este un bob prelucrat, rafinat, la fel ca pastele albe”, spune Blatner. "Are o valoare nutritivă redusă."

Incearca asta: Cuscus din grâu integral - sau optați pentru un bob integral, cum ar fi quinoa sau orezul brun.

Iaurt inghetat

„Are un halo de sănătate datorită cuvântului iaurt, dar este într-adevăr un desert cu conținut ridicat de zahăr”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și autor al „Dieta Flexitariană” (McGraw-Hill, 2009 ). În general, fro-yo are un profil nutrițional care seamănă mai mult cu înghețata ușoară decât cu iaurtul simplu.

Incearca asta: Pentru a obține beneficiile probiotice ale iaurtului simplu, căutați sigiliul de pe eticheta iaurtului înghețat care indică „Culturi vii și active”.

Gustări din fructe

„Cantitatea de fructe pe care o conțin este mai mică de 10%”, spune Bonci. „Acestea sunt în mare parte doar zahăr concentrat”.

Incearca asta: O porție mică de fructe uscate, cum ar fi caise sau stafide. Sunt mai dense în calorii, dar conțin mai mulți nutrienți.

Cereale de granola

De obicei este bogat în zahăr, grăsimi și calorii - și relativ scăzut în vitamine și minerale. Există aproximativ 400 de calorii într-o ceașcă.

Incearca asta: Un castron de cereale aerisite, pe bază de ovăz, precum Cheerios, a ieșit în topul ultimului nostru test de cereale pentru copii. Pentru crocant și dulceață suplimentară, adăugați doar o stropire de granola deasupra.

Mix de trasee

Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă, iar fructele uscate oferă vitamine bune pentru dvs., dar unele amestecuri au o mulțime de calorii pentru doar câteva uncii. O cană poate conține aproape 700 de calorii! Și pentru că este o mâncare gustoasă cu degetele, este ușor să mănânci în exces.

Incearca asta: Reduceți caloriile făcându-vă propria combinație. Se amestecă o palmă de nuci și semințe cu o linguriță cam așa de stafide.

Hot dog de curcan

O mulțime de hot dog-uri cu curcan sunt surprinzător de bogate în grăsimi - chiar mai mari decât hot dog-urile obișnuite, spune Bonci. Unele conțin cantități de sodiu și nitrați.

Incearca asta: Un sandviș cu piept de curcan - dacă nu-ți dorești cu adevărat acea aromă de hot dog. În acest caz, citiți pachetele și alegeți versiunea cu cea mai mică cantitate de grăsime.

Chipsuri de legume

„Pot conține culorile curcubeului, dar nu sunt considerate o porție de legume”, spune Bonci. Mai rău, de obicei au un conținut ridicat de grăsimi și calorii.

Incearca asta: Popcorn sau legume uscate. Bonci recomandă marca de legume uscate Just Tomatoes, deoarece nu au adaos de grăsime, sare sau altceva.

Ape cu infuzie de vitamine

Sigur, au niște substanțe nutritive adăugate, dar sunt adesea ambalate cu zahăr și uneori cofeină, spune Catherine Christie, R.D., președinte al Departamentului de Nutriție și Dietetică de la Universitatea din Florida din nordul statului Jacksonville.

Incearca asta: Apă veche simplă sau apă spumantă cu o stoarcere de la o lămâie, tei sau portocală.

Înfășurați sandvișuri

Sunt de obicei imense - suficient pentru două persoane, într-adevăr - și bogate în calorii și, uneori, în grăsimi.

Incearca asta: Un sandviș pe pâine integrală sau integrală. Când cumpărați pâine, verificați ingredientele: asigurați-vă că cerealele integrale sunt în fruntea listei.

Dimensiunea porției este o modalitate ușoară de a mânca mai bine

Mărimea porției sau cantitatea dintr-un anumit aliment pe care o consumați de fapt este importantă pentru a rămâne subțire. Dar de cele mai multe ori trebuie să „ghiciți” dimensiunea corectă de servire.

„În timp ce termenii„ servire ”și„ porție ”sunt adesea folosiți în mod interschimbabil, aceștia înseamnă de fapt lucruri diferite”, spune Marisa Moore, R.D., purtător de cuvânt național al Asociației Dietetice Americane.

O porție este o cantitate standard din industrie utilizată pentru a determina numărul de calorii pe etichetele alimentelor. O porție este cantitatea de mâncare pe care o consumați de fapt. Pe măsură ce recipientele pentru alimente, porțiile de restaurant și sticlele de băuturi au devenit supradimensionate, decalajul dintre porții și porții a scăpat cu adevărat din lovitură. Și ceea ce mâncăm este adesea dictat de mărimea recipientului sau a vasului pe care îl comandăm - nu de dimensiunile de servire recomandate postate pe etichetele nutriționale și pe site-urile web.

Chiar dacă verificați etichetele, nu este întotdeauna ușor să judecați ce constituie o porție adevărată, parțial pentru că este dat de obicei în termeni de greutate, pe care o persoană obișnuită ar putea fi greu de convertit într-o sumă din lumea reală. La urma urmei, cum arată o uncie? Ce zici de un gram?

Pentru a vedea cât de corect pot judeca oamenii o porție, am efectuat propriul nostru test: le-am dat aproximativ 100 de angajați farfurii de hârtie și le-am cerut să preparăm câte o porție din fiecare dintre cele trei alimente: arahide prăjite uscate, cuburi de brânză cheddar și aripi de pui. Am dat fiecărei porții greutate, așa cum apare de obicei pe etichetele alimentelor. Poate că au respectat scopul experimentului nostru: au fost mai predispuși să măsoare prea puțină mâncare decât prea mult. Dar presupunerile lor peste tot pe hartă evidențiază cât de greu este să judeci cât de mult să mănânci - chiar și atunci când încerci!

Cuburi de brânză
1 portie = 1 uncie = aproximativ 4 cuburi
Presupunerile au variat de la 1 cub la 5 cuburi

Aripioare de pui
1 porție = 4,4 uncii = aproximativ 4 aripi
Presupunerile au variat de la 1 aripă la 4 aripi

Arahide
1 portie = 1 uncie = 39 alune
Presupunerile au variat de la 5 arahide la 50 de arahide

Utilizați aceste indicii vizuale pentru a judeca dimensiunile de servire și a limita caloriile:
3 uncii de carne = un pachet de cărți
1 cana de cereale sau paste fierte = un baseball
1,5 uncii de brânză = 4 zaruri stivuite
1/2 cana de fructe proaspete = jumatate de baseball