Exercițiile statice sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de exerciții izometrice. Definiția staticii este „aparținând sau caracterizată de o stare fixă ​​sau staționară” și se aplică acestei forme de antrenament de forță, deoarece mușchii vizați nu schimbă lungimea în timpul acestor exerciții cu poziție fixă.

exercițiu

Cum să efectuați exerciții statice

Pentru a efectua exerciții statice este necesar să dețineți o poziție pentru o perioadă de timp desemnată. Puteți efectua fie un număr mare de seturi, menținând poziția până la 10 secunde pe set, fie puteți efectua un număr redus de seturi, menținând poziția timp de 30 până la 60 de secunde, sau până când nu mai puteți menține forma corectă. Acest lucru face pentru o rutină rapidă de exerciții fizice, chiar dacă vă faceți timp să vă odihniți între seturi. Pentru a îmbunătăți forța prin exerciții statice, va trebui să faceți:

  • Efectuați fiecare exercițiu de două până la trei ori pe săptămână
  • Măriți durata de timp în care țineți contracția la fiecare antrenament
Articole similare
  • Poze cu Exerciții pentru Glutei Sexy
  • Poze de haltere
  • Exemple de exerciții Pilates Poze

Este important de reținut că exercițiile statice întăresc mușchiul doar la un unghi articular foarte specific și nu cresc forța musculară pe întreaga gamă de mișcare a unui anumit grup muscular. Din acest motiv, exercițiile statice sunt deosebit de utile pentru persoanele care doresc să crească forța musculară și stabilitatea unei anumite articulații. De exemplu, o persoană cu o leziune la genunchi poate dori să efectueze o extensie statică a piciorului pentru a întări articulația genunchiului.

Exercițiu static pentru puterea picioarelor

Ca și în cazul oricărui program de exerciții, selecția exercițiilor trebuie să se bazeze pe nevoile dvs. individuale. În majoritatea cazurilor, exercițiile izometrice multi-articulare, cum ar fi genuflexiunile statice, sunt mai potrivite decât exercițiile de izolare, deoarece vizați mai multe grupuri musculare simultan. Exercițiile statice pentru rezistența picioarelor includ următoarele opțiuni, dar rețineți că puteți transforma aproape orice exercițiu al picioarelor într-un exercițiu static.

Squats statici

  1. Cu spatele lipit de perete, coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  2. Poziționați picioarele astfel încât vițeii să fie paraleli cu peretele din spatele vostru. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade.
  3. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau țineți brațele în față. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
  4. Repetați exercițiul de două până la trei ori.

Creșterea statică a vițelului

  1. Stai pe piciorul drept în spatele unui scaun robust, folosind spătarul scaunului pentru echilibru.
  2. Așezați piciorul stâng pe spatele vițelului drept. Îndepărtați vițelul drept și apăsați cu mingea piciorului drept pentru a ridica călcâiul de pe podea.
  3. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a repeta exercițiul pe piciorul opus.
  4. Repetați exercițiul pe fiecare picior de două până la trei ori.

Extensii statice ale picioarelor

  1. Folosind un aparat de prelungire a picioarelor, reglați setările pentru a se potrivi corespunzător înălțimii dumneavoastră.
  2. Alegeți o cantitate de greutate din teancul de greutate.
  3. Așezați-vă pe mașină și așezați partea din față a tibiei pe suportul piciorului.
  4. Împingeți contra tamponului piciorului doar cu piciorul drept, extinzând piciorul drept cu aproximativ 45 de grade. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
  5. Coborâți tamponul pentru picior în poziția de pornire și comutați picioarele.
  6. Puteți repeta acest exercițiu folosind unghiuri articulare multiple, după cum este necesar.
  7. Efectuați două până la trei exerciții folosind fiecare picior.

Valoarea exercițiilor statice

Beneficii

  • Contracția musculară maximă la un singur unghi articular
  • Creșterea rezistenței articulațiilor și stabilizarea articulațiilor
  • Echilibrul îmbunătățit datorită creșterii stabilizării articulațiilor
  • Un antrenament mai rapid
  • Benefic în timpul reabilitării, deoarece exercițiile nu pun stres nejustificat asupra articulației

Dezavantaje

  • Dacă efectuați doar exerciții izometrice, puteți încetini performanța atletică, deoarece puterea necesară pentru o gamă completă de mișcări de mișcare poate fi redusă. Acest lucru nu înseamnă că exercițiile statice reduc întreaga gamă a forței de mișcare, dar că eșecul de a efectua o gamă completă de exerciții de mișcare ar putea compromite puterea pe care ați avut-o deja. Pentru cele mai bune rezultate combinați exerciții statice cu exerciții care necesită o gamă completă de mișcare.
  • Exercițiul static crește tensiunea arterială mai mult decât alte forme de exercițiu, dar numai în timpul exercițiului în sine. Acesta nu este un răspuns pe termen lung la exercițiile statice.

Configurarea programului dvs. de exerciții

Atunci când vă configurați programul de exerciții, luați în considerare combinarea exercițiilor statice de forță a picioarelor cu exerciții tradiționale care vă vizează mușchii pe toată gama lor de mișcare. De exemplu, puteți efectua două seturi de genuflexiuni tradiționale înainte de a efectua un singur set de genuflexiuni statice. În acest fel veți experimenta beneficiile antrenamentului de forță statică fără a ceda potențialelor dezavantaje. Ca orice altă rutină de exerciții, este important să vă amintiți să respirați pe parcursul fiecărui exercițiu. Respirați lent și constant prin nas și expirați prin gură în timp ce efectuați fiecare set. Porniți încet programul de rezistență statică a piciorului, încorporând unul sau două exerciții în rutina de antrenament a forței și crescând timpul fiecărui set și numărul de exerciții în mod constant.