De Clare Goodwin

Ultima actualizare: 3 septembrie 2020

Când vă gândiți la cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate, probabil vă gândiți la antrenamente de intensitate ridicată care vă ajută să ardeți sute de calorii. Dar ce zici de cel mai bun exercițiu pentru scăderea în greutate a PCOS? Răspunsul te poate surprinde ...

exercițiu

În 2012, m-am înscris pentru a rula maratonul Auckland din Noua Zeelandă. A fost probabil cea mai proastă decizie a mea din an. Nu pentru că urăsc alergatul, îl ador. Am fost întotdeauna un alergător competitiv, așa că alergarea unui maraton nu a fost o mare problemă, cel puțin pentru bătrânul meu. Cu toate acestea, nu am vrut să finalizez acest maraton special din cauza dragostei mele de a alerga sau de a simți realizarea. A fost pur și simplu despre obținerea corpului suprem de vară.

Îmi amintesc că m-am gândit că acesta va fi cel mai bun subțire din vara mea. M-am antrenat 140 de ore pe parcursul a 10 săptămâni, am alergat nenumărate mile și am ars peste 70.000 de calorii.

La sfârșitul celor 10 săptămâni de antrenament intens, pierdusem 500 de grame proaste.

Mai rău încă, am fost rănit și nici nu am apucat să finalizez maratonul! A fost mai devastator decât Brexit-ul.

Cu toții am crescut, ni s-a spus că pierderea în greutate este simplă: mâncați mai puțin și faceți mai mult exercițiu pentru a crea un deficit caloric. Dacă acest lucru ar fi adevărat, atunci nu aș avea o afacere, iar problemele legate de greutatea PCOS ar fi ușor de vindecat. Tot ce ar trebui să facem pentru a slăbi este să facem o oră într-o clasă de rotire în fiecare zi. Sala de sport locală se va lăuda că aceasta arde în medie 400-600 de calorii pe clasă și greutatea va cădea de pe tine.

Cu toate acestea, SOP este o afecțiune cu mulți factori hormonali în joc. Aceste mizerie cu ecuația „calorii în minus calorii în afara”, ceea ce înseamnă că partea „exercițiu mai mult” nu contribuie la modul în care ar trebui în mod normal.

S-ar putea să trăim într-o lume în care mulți oameni nu exercită suficient, dar eu văd opusul la pacienții mei. Majoritatea dintre ei fac prea mult exerciții cardio, care pur și simplu nu ajută. Am fost și eu unul dintre acești oameni. Am fost atât de frustrat de faptul că nu pot slăbi, încât aș face exerciții fizice din ce în ce mai mult. Procesul meu de gândire a urmat următoarele:

„Alergarea nu arde suficiente calorii, așa că să adăugăm în 4 sesiuni de potrivire încrucișată. Și dacă mai multe sunt mai bune, adăugați câteva clase de rotire pentru a porni! ”

Când am început să studiez medicina funcțională, exersarea a continuat să fie cumpărată ca o cauză potențială a bolilor inflamatorii. După ce am studiat cauza principală a SOP și cercetările legate de exerciții, am fost șocat. „Ce vrei să spui, a alerga o oră pe zi sau a face prea multe cursuri de spin îmi face PCOS-ul mai rău? Cred că glumești! Ardem calorii - acesta este sfântul graal al pierderii în greutate! ” Luni de zile am rezistat cercetării, refuzând să accept ceea ce mi-a arătat știința: exercițiul a fost bun, dar nu exercițiul de rezistență pe care îl făceam.

Am fost complet pietrificată să renunț la ea. Am simțit că exercițiile zilnice mi-au împiedicat greutatea să scape de sub control. În schimb, am continuat să fac mișcare și am ignorat dovezile. M-am agățat de el, ignorând dovezile. Dar ar fi trebuit să-i acord atenție lui Einstein: „Definiția nebuniei face același lucru și așteaptă un rezultat diferit”. Alergam de ani de zile și nu văzusem niciodată vreun fel de scădere în greutate. În schimb, greutatea mea se strecurase încet, an de an.

Celălalt motiv pentru care m-am agățat atât de strâns de acest ritual a fost pentru că îmi plăcea absolut alergarea și o fac și astăzi. Îmi place timpul pentru mine, pentru a gândi și a-mi dezaproba. Cu toate acestea, am ajuns să-mi dau seama că, dacă voiam să-mi inversez PCOS-ul, atunci va trebui să mă concentrez asupra a ceea ce mă va ajuta să fac asta. Dacă asta ar însemna renunțarea la alergări lungi și concentrarea asupra exercițiilor scurte, de intensitate mare, atunci aș face-o. Recuperarea de la PCOS a fost prioritatea mea principală.

Știu că acest lucru este împotriva tuturor celor pe care le-ați știut vreodată despre exerciții fizice și este destul de greu de stomac. Cu toate acestea, este important să înțelegeți acest lucru dacă doriți să inversați PCOS-ul.

Trei motive pentru care mai mult exercițiu este greșit

Există trei motive pentru care partea „exercitați mai mult” din ecuația calorică nu se stochează:

  1. Arsura calorică din exerciții este de fapt foarte mică.
  2. Exersarea timp de o oră sau mai mult ne crește cortizolul, ceea ce ne face să ne ținem de grăsime.
  3. Tindem să mâncăm excesiv după ce ne-am antrenat.

1. Nu arzi atât de multe calorii pe cât crezi

Cercetările au arătat că antrenamentul pentru a arde calorii nu funcționează cu adevărat. Un studiu care a urmat 54 de bărbați timp de 6 luni, făcând exerciții de 4 ori/săptămână timp de 1 oră (cu 70% V_O2 max) a arătat că au pierdut în medie doar 1,8 kg în acel timp. Un studiu similar la femei nu a constatat pierderi de grăsime corporală după un program de exerciții de 8 săptămâni.

Acestea nu sunt singurele studii care arată astfel de rezultate. De fapt, 43 de studii au arătat același rezultat. Grupul Cochrane a efectuat o revizuire a acestor studii. Toate studiile au durat 3-12 luni și au inclus în medie sesiuni de 45 de minute, de 3-5 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că participanții au petrecut, în medie, 69 de ore de exerciții în timpul studiilor. Metaanaliza a constatat că pierderea medie în greutate a fost de 1 kg. 1 kg după 69 de ore de antrenament? Dezamăgitor, corect?

2. Exercițiul de rezistență te face să depozitezi grăsime

Cortizolul este un hormon eliberat în perioade lungi de stres. Este crescut atunci când suntem sub stres cronic, dar și în timpul și (multe ore) după exerciții de rezistență.

Cortizolul este crescut atunci când există o amenințare percepută. Când strămoșii noștri rătăceau în Sahara, pericolul era de obicei de la animale sau de la un trib rival și trebuia să fugim sau să luptăm pentru a rămâne în viață. Cortizolul a ajutat prin eliberarea glucozei în sânge, alimentând mușchii noștri cu energia de care aveau nevoie.

Dimpotrivă, în lumea noastră corporativă modernă, mergem de la ora de dimineață la sala de gimnastică la ședere toată ziua. Combinați-o cu o cafea de dimineață și o slujbă de înaltă presiune, care amândouă măresc cortizolul și ne înmuiem într-o baie de cortizol pe tot parcursul zilei.

Pentru 70% dintre femeile cu PCOS care au rezistență la insulină, aceasta este o rețetă pentru dezastru. Cortizolul pompează în mod continuu glucoză în sânge, dar mușchii noștri nu fac nicio treabă. Organismului nu îi place glucoza doar așezată în sânge, așa că crește hormonul de stocare a glucozei, insulina, pentru a stoca glucoza pentru o utilizare ulterioară. Cu toate acestea, dacă aveți rezistență la insulină, atunci acest proces nu funcționează. Glucoza trebuie păstrată cumva, deci este stocată ca grăsime.

Adevărul greu este că alergatul sau o clasă de spin/gym ar putea să te facă să te îngrași, nu să o pierzi. Vă crește cortizolul, ceea ce vă face să depozitați mai multe grăsimi și vă face mai rezistent la insulină la pornire.

3. „Am lucrat astăzi, am câștigat batonul de ciocolată”

Da, este adevărat, o facem cu toții. Deși s-ar putea să nu credem că o facem suficient pentru a înlătura toate caloriile pe care le ardem, de fapt o facem. Studiile au arătat că într-adevăr credem că am câștigat aceste delicii suplimentare.

Un studiu care a comparat două grupuri de femei: unul care a făcut mișcare timp de 50 de minute la o intensitate relativ mare și unul care nu a făcut mișcare. Grupul de exerciții nu numai că a mâncat mai mult, dar a preferat alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și dulci. Mai mult, cercetătorii au emis ipoteza că acest lucru a fost complet involuntar. Unii dintre noi se pare că suntem predispuși să poftim acea batonă de ciocolată, în loc să ajungem la o cutie de ton sau la o mână de morcovi.

Deci, care este cel mai bun exercițiu pentru PCOS?

Nu mă înțelegeți greșit, exercițiul este foarte util în inversarea PCOS, dar trebuie doar să facem tipul potrivit. Acesta este un exercițiu care:

  • Îmbunătățește rezistența la insulină
  • Arde calorii, reducând în același timp nivelurile de androgeni și cortizol

Îmbunătățirea rezistenței la insulină: HIIT scurt

70% dintre femeile cu SOP au rezistență la insulină. Rezistența la insulină contribuie semnificativ la multe dintre simptomele pe care le suferim, cel mai evident fiind creșterea în greutate. Studiile au arătat că antrenamentul pe intervale scurte, de intensitate mare (HIIT) îmbunătățește sensibilitatea la insulină în timpul și (până la 1-3 zile) după exerciții de intensitate ridicată.

Ce este exact HIIT? Sunt lucruri cum ar fi ridicarea lucrurilor grele și sprintul, dar pentru perioade foarte scurte, cu odihnă între ele, timp de maximum 20 de minute.

Arderea caloriilor în timp ce reduce nivelul de ACTH și cortizol

Alături de antrenamentele HIIT, ar trebui să încercați să faceți cât mai multă activitate fizică posibil. Acest lucru va ajuta nu numai la arderea caloriilor, ci și la reducerea cortizolului și a inflamației.

Studiile au arătat că activitatea de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta lent, scade de fapt nivelul de cortizol. Acest lucru va ajuta la reducerea în continuare a inflamației și a rezistenței la insulină.

Activitățile de intensitate redusă s-au dovedit, de asemenea, că reduc ACTH, care stimulează corpul nostru să producă mai mulți androgeni (hormoni „masculini”). Acești hormoni masculini sunt responsabili de unele simptome ale SOP, cum ar fi acneea și creșterea sau pierderea nedorită a părului.

O modalitate bună de a încorpora exerciții de intensitate scăzută în ziua dvs. este să faceți naveta activă la serviciu, să faceți o plimbare la prânz și în pauze, să vă întâlniți cu prietenii pentru o plimbare în loc de o cafea și să vă ocupați de un hobby activ, cum ar fi drumeții sau kite surfing.

În lumea corporativă stăm foarte mult. Din păcate, ședințele permanente nu au decolat niciodată și nu vrei să fii ciudatul care încearcă mereu să le împingă sau să se ascundă în colțul din spate al camerei în timp ce toți ceilalți stau. Dar ai controlul timpului la biroul tău. Deci, dacă nu aveți un birou permanent, atunci luați unul. Veți arde cu 75% mai multe calorii pe zi (până la 800 în plus) stând în loc să stați.

Dar sănătatea mea cardiovasculară Despre sănătatea mea cardio?

Alergarea și exercițiile de rezistență au fost adesea promovate ca regele sănătății cardiovasculare: construindu-ne inima, plămânii și sistemul vascular pentru a ne proteja de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale etc. Cu toate acestea, studiile au dovedit că HIIT este la fel de eficient în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Mai bine, s-a dovedit a fi mai eficient în îmbunătățirea aproape tuturor celorlalți indicatori ai sănătății.

Un studiu a comparat sprintul pe o bicicletă timp de maximum 20 de minute (HIIT) cu ciclismul de echilibru timp de 40 de minute (cardio). După cum era de așteptat, ambele forme de exercițiu au crescut sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, sa constatat că HIIT are multe alte beneficii pentru participanți, inclusiv:

  • Scăderea semnificativă a greutății și a grăsimii.
  • O pierdere semnificativă de grăsime în jurul stomacului și picioarelor.
  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină.
  • Sensibilitate îmbunătățită semnificativ la leptină (hormonul de sațietate).

Cel mai interesant lucru despre aceste rezultate a fost că nu au nimic de-a face cu caloriile arse în timpul exercițiilor fizice, ca și cum ambele grupuri au ars aceeași cantitate de calorii!

rezumat

Cursurile de alergare de mare intensitate sau cursurile de aerobic nu vă ajută de fapt să pierdeți în greutate și vă pot înrăutăți PCOS.

Chiar dacă îți place exercițiile de anduranță (ca mine!), Concentrează-te mai întâi pe inversarea PCOS-ului tău. Apoi, puteți să vă întoarceți la exerciții de rezistență.

Obțineți cât mai multă „mișcare” în ziua dvs.: mergeți sau mergeți cu bicicleta la serviciu, faceți o plimbare în timpul pauzei, mergeți între întâlniri, folosiți un birou în picioare și ajungeți din urmă cu prietenii la plimbare, mai degrabă decât la o cafea.

Concentrați-vă pe antrenamente de 3 x 15-20 minute pe săptămână, ridicând lucruri grele și sprinten.