În plus, un antrenament cu cinci mișcări și o mână de sfaturi aprobate de experți, care vor adăuga dimensiuni serioase brațelor superioare

bune

S-ar putea să se simtă bine când le scoateți, dar zdrobirea buclei după buclă nu este suficientă doar dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea brațelor cu mâneci. Îmi pare rău să fiu purtătorul de vești proaste, dar traseul către brațe de dimensiuni superioare presupune exerciții tricepiene - și o mulțime de ei.

Gandeste-te la asta. S-ar putea să fie ascunse în spate (acolo unde nu le puteți vedea), dar tricepsul dvs. reprezintă mai mult de două treimi din masa brațului. Este o mulțime de mușchi de neglijat. Construirea tricepsului gros și dezvoltat înseamnă construirea brațelor groase și dezvoltate.

Nici tricepții potcoavelor nu sunt doar pentru spectacol. Acestea joacă un rol semnificativ în unele dintre cele mai eficiente și populare exerciții, cum ar fi press-up și bench press. De fapt, forța tricepsului (sau lipsa distinctă a) este adesea factorul limitativ în multe mișcări de presare. Pur și simplu, presele dvs. vor merge doar atât cât le pot transporta tricepsul.

Introduceți codul: FUEL25 cu 25% reducere la prima livrare săptămână de încercare

Toate proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi complet nou

Scăpați grăsimea corporală fără a reduce aroma

Convins? Mai jos, veți găsi 10 exerciții tricepice pe care să le încorporați în rutina obișnuită a brațelor. Depărtați-vă de suportul de gantere pentru câteva seturi și, înainte de a vă da seama, veți avea brațe gigantice și o bancă PB.

Cele mai bune 5 exerciții de triceps de făcut la sala de sport

1. Apăsați pe bancă cu mâner strâns

Presa pe bancă este un exercițiu triceps excelent pentru a vă lucra pieptul și miezul. Așezarea mâinilor mai apropiate face ca tricepsul dvs. să lucreze mai mult, ceea ce poate duce la o nouă creștere și mai multă forță.

Cum să o facă:

- Prindeți o bară cu un mâner peste mână, separat de lățimea umerilor și țineți-o deasupra sternului cu brațele complet drepte.

- Coborâți bara drept în jos, întrerupeți-o, apoi apăsați bara înapoi în poziția inițială.

2. Rope Tricep Pushdown

Mutați zonele pe triceps - dar numai dacă o faceți corect. Dacă folosiți o greutate prea mare, veți implica mușchii spatelui și umărului, învingând scopul. Dacă nu puteți ține umerii în jos, ușurați încărcătura.

Cum să o facă:

- Atașați un mâner de frânghie la fulia înaltă a unei stații de cablu. Îndoiți-vă brațele și apucați bara cu o prindere peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri. Puneți brațele superioare lângă părți.

- Fără a mișca brațele superioare, împingeți bara în jos până când coatele sunt blocate. Reveniți încet la poziția de pornire.

3. Tricep Dips (Advanced)

Deoarece îți ridici întreaga greutate corporală, tricepsul tău trebuie să acționeze împotriva unei sarcini mult mai grele decât ar face-o într-un exercițiu de izolare a tricepsului.

Cum să o facă:

- Ridică-te pe bare paralele cu trunchiul perpendicular pe podea; veți menține această postură pe tot parcursul exercițiului. (Înclinarea înainte va muta accentul pe piept și umeri.)

- Îndoiți genunchii și încrucișați gleznele. Coborâți încet corpul până când articulațiile umerilor sunt sub coate. (Majoritatea băieților se opresc din această poziție.)

- Împingeți înapoi până când coatele sunt aproape drepte, dar nu sunt blocate. Dacă aveți probleme cu umerii, săriți peste această mișcare.

4. Extensie pentru triceps

Când vă lucrați tricepsul, s-ar putea să uitați că există trei părți ale mușchiului: capul lateral, capul medial și capul lung. Ultima parte s-ar putea să nu primească întotdeauna atenția pe care o merită - cu excepția cazului în care faceți regulat exerciții ca acesta, cu brațele deasupra capului pentru a izola capul lung.

Cum să o facă:

- Așezați-vă pe o bancă și apucați o halteră. Formați o formă de diamant cu ambele mâini pentru a prinde capătul superior al greutății. Ridicați gantera deasupra capului, ținând coatele ridicate și nucleul strâns.

- Coborâți gantera în partea de sus a spatelui, aplecându-vă la cot, menținându-vă pieptul puternic și ținând umerii nemișcați.

- Ridicați greutatea prin extinderea completă a brațelor, oprindu-vă pentru ca un număr să se strângă în partea de sus a mișcării.

5. Cranii de craniu (extensii de triceps minciuni)

Deși există multe variații ale acestei mișcări, toate au un singur lucru în comun: extensia cotului. Deoarece brațele superioare sunt blocate în poziție, capetele tricepului lung și lateral sunt puse în joc. Creșterea unghiului unei bănci înclinate va funcționa capul lung al tricepsului, în timp ce mișcarea pe o bancă de declin pune mai mult accent pe capul tricepsului lateral.

Cum să o facă:

- Prindeți bara EZ de pe mânerele interioare folosind o mână peste mâini și extindeți brațele în sus.

- Ținând coatele fixe și încastrate, coborâți încet bara până când se află la aproximativ un centimetru de frunte. Păstrați întotdeauna brațele superioare perpendiculare pe podea.

- Extindeți încet brațele înapoi la poziția de pornire fără a bloca coatele.

Cele mai bune 5 exerciții pentru triceps de făcut acasă

1. Apăsarea Diamond

Nu devine mai simplu decât acest exercițiu triceps. Presiunea standard este excelentă pentru piept și brațe, dar apropierea mâinilor pune accentul pe triceps. Încă veți obține ceva de lucru pentru pectoralii dvs. cu această variantă, dar tris-ul dvs. ar trebui să simtă cu adevărat arsura până când veți trece.

Cum să o facă:

- Coborâți-vă într-o poziție standard de scândură sau apăsare în sus. Aduceți-vă mâinile aproape una de cealaltă la nivelul pieptului, cu degetele mari atingându-se unul pe celălalt și cu degetele arătătoare atingându-se. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar nucleul și fesierii să fie strânse strâns.

- Coborâți-vă pe podea. Întrerupeți, menținând strângerea în miez și glute, apoi împingeți înapoi în poziția inițială, îndreptând brațele.

2. Bench Dip (Basic)

Dacă te lupți cu scufundări convenționale, de ce să nu încerci scufundarea pe bancă? Asigurați-vă că coborâți încet, maximizându-vă timpul sub tensiune înainte de a vă împinge exploziv înapoi. Odată ce ați terminat, tricepsul va arde.

Cum să o facă:

- Stai cu fața la o bancă, apucă-l cu ambele mâini la lățimea umerilor.

- Extinde-ți picioarele în fața ta. Coborâți încet corpul, flexându-vă la coate, până când brațul la antebraț creează un unghi de 90 de grade.

- Folosirea tricepsului ridică-te înapoi în poziția inițială.

3. Presă de podea cu halteră

Această variantă a presei clasice de bancă favorizează porțiunea de blocare a liftului, care vă recrutează tricepsul într-un grad extrem. Și întrucât sarcina este distribuită diferit cu o ganteră decât cu o bară, mușchii stabilizatori trebuie să lucreze mai mult pentru a menține greutatea poziționată corect.

Cum să o facă:

- Luați o ganteră cu fiecare mână și culcați-vă cu spatele pe pământ.

- Țineți ganterele deasupra capului și îndoiți brațul pentru a coborî clopotele.

- Atingeți coatele la sol, faceți o pauză, apoi apăsați-le înapoi.

4. Press-up-ul clasic

Cele vechi sunt cele mai bune. Presiunea tradițională îți lucrează pieptul, nucleul și tricepsul. Frumusețea acestei mișcări este că poate fi efectuată oriunde. Îl poți face mai greu purtând o vestă ponderată.

Cum să o facă:

- Configurați-vă cu greutatea sprijinită pe degetele de la picioare și pe mâini sub umeri, cu corpul drept. Aveți grijă să vă țineți nucleul blocat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă între cap, glute și tocuri.

- Coborâți-vă corpul până când pieptul dvs. este la un centimetru de sol, apoi conduceți exploziv, extinzând complet brațele.

5. Presă de podea cu un singur braț Kettlebell

Folosirea unui braț la un moment dat izolează pieptul și tricepsul, asigurându-vă că mușchii sunt lucrați din greu.

Cum să o facă:

- Culcați-vă pe podea și țineți un kettlebell într-o mână, cu brațul susținut de podea.

- Extindeți brațul și apăsați kettlebellul drept în sus spre tavan. Acesta este un singur reprezentant. Coborâți kettlebell-ul și repetați.

Ultimul antrenament cu 5 mutări Tricep

Benzi de rezistență Cablu Pushdown

Seturi: 3

Rep.: 10

Odihnă: 60 de secunde

Atașați o bandă de rezistență la o suprafață orizontală deasupra capului. Ținând coatele strânse în lateral, apucă banda, încordează nucleul și adu mâinile în jos până când brațele sunt complet extinse, apoi revino la poziția de plecare. Doar antebrațele tale ar trebui să se miște.

Dumbbell Chest Press

Efectuați apăsarea pieptului cu gantere și crusherul ca un superset

Seturi: 3

Rep.: 10-12

Odihnă: Superset

Așezați-vă pe o bancă setată la un unghi de 45 de grade și ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre voi. Respirați în timp ce apăsați în sus cu ambele brațe. Blocați brațele și strângeți pieptul înainte de a reveni încet la poziția de start.

Haltere Skullcrusher

Seturi: 3

Rep.: 10-12

Odihnă: Superset

Apucând ganterele, extindeți brațele în sus. Ținând coatele fixe și încastrate, coborâți încet bara până când se află la aproximativ un centimetru de frunte. Extindeți încet brațele înapoi la poziția de pornire fără a bloca coatele.

Bancuri

Seturi: 3

Rep.: 10-12

Odihnă: 60 de secunde

Stai cu fața la o bancă, apucă-l cu ambele mâini la lățimea umerilor. Extinde-ți picioarele în fața ta. Coborâți încet corpul flectând la coate până când brațul de la antebraț creează un unghi de 90 de grade. Folosirea tricepsului ridică-te înapoi în poziția inițială.

Diamond Press-Up

Seturi: 3

Rep.: 15-20

Odihnă: 60 de secunde

Treceți într-o poziție de presare și așezați mâinile împreună, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să formeze un diamant. Păstrați-vă spatele drept în timp ce coborâți până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.

3 moduri inteligente de a construi brațe mai mari

„Prin întinderea ușoară a unui mușchi înainte de a-l contracta - așa cum se întâmplă în timpul unei curburi înclinate în care brațul este în spatele tău, de exemplu - vei maximiza stresul asupra mușchiului și îi crești capacitatea de a produce forță”, spune dr. Brad Schoenfeld. Veți putea să ridicați mai mult și să creșteți mai repede.

În mod similar, nu trebuie să țineți întotdeauna ganterele sau clopotele în mod ortodox. Învață să folosești ocazional o prindere „offset”. Țineți degetele mari sau rozele apăsate în sus pe partea laterală a mânerului pentru greutate și, atunci când ridicați greutatea, bicepsul și tricepsul dvs. vor trebui să lucreze chiar din greu pentru a împiedica rotirea greutăților în intervalul de mișcare.

În cele din urmă, încercați să folosiți un prosop. Nu numai că umilul prosop este o soluție genială de tracțiune, dar, înfășurându-l în jurul greutății la alegere, veți fuma mânerul și antebrațele în timp ce vă loviți tricepsul și bicepsul.

Cele mai bune antrenamente pentru triceps

Nu credeai că îți vom oferi exercițiile fără antrenamente, nu? Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune antrenamente pentru triceps pe care le puteți face acasă sau la sală:

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.

Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, cumpărați astăzi șase numere de la Men's Health UK la doar 6 GBP astăzi.