Puteți să vă consolidați și să vă sculptați abdomenele în avans înainte doar cu un kettlebell

Adăugarea de exerciții kettlebell ab la rutina de bază este una dintre cele mai bune modalități de a vă intensifica antrenamentul și de a începe să ardeți grăsimile mai repede. Kettlebells adaugă rezistență suplimentară fiecărui exercițiu - așa cum ar include orice greutate - dar există și câteva exerciții special concepute pentru a fi făcute cu kettlebells. Vă rugăm să rețineți: acest lucru a fost scris de mine și sunt femeie, dar, evident, acest antrenament abdominal este în totalitate potrivit și pentru bărbați - la fel ca toate antrenamentele noastre cele mai bune pentru femei, dacă se spune adevărul. Deci, fără îndoială, titlul este un pic înșelător.

kettlebell

Această rutină cu kettlebell este o explozie de 15 minute. Veți antrena timp de 30 de secunde, vă veți odihni timp de 15 secunde și veți repeta de trei ori pentru fiecare exercițiu, cu o pauză de 30 de secunde, mai degrabă decât 15 secunde, după al treilea set. Vă recomandăm să utilizați un kettlebell cu o greutate cuprinsă între 4 și 8 kg, în funcție de puterea existentă și de familiaritatea cu exercițiile ab.

Nu este ușor, dar este rapid. Și credem că acesta este cel mai bun mod de a aborda abs. În plus, adăugarea unui kettlebell la aceste exerciții le face mai dificile oricum, așa că credem că veți fi gata pentru linia de sosire după 15 minute.

Cu toate acestea, dacă nu este suficient pentru dvs., de ce să nu urmați această rutină cu un antrenament cu brațul kettlebell sau să mergeți hardcore cu o rutină de exerciții fizice cu kettlebell?

  • Antrenamente pentru femei: toate cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate și exerciții, echipament și multe altele
  • Kettlebells-urile TRX sunt cele mai bune pe care le-am folosit vreodată
  • Kettlebell antrenament pentru tot corpul - leagăn-l, nu-l aripi
(Credit de imagine: dorianrochowski de la Pixabay)

Faceți aceste exerciții cu aburi în mod constant și veți începe să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime din jurul mijlocului, surprinzător de repede.

Nu uitați, însă, că exercițiul fizic singur nu vă va arde grăsimea din burtă și vă va aduce un pachet de șase. Pentru aceasta, trebuie să abordați și dieta și nutriția în mod sensibil.

Pentru o imagine completă, citiți ghidul nostru despre cum să slăbiți rapid pentru a înțelege mai bine cum funcționează dieta și exercițiile fizice împreună, apoi veți fi gata să încercați cele mai bune exerciții abdominale pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase.

Exercițiu Kettlebell Ab: „În jurul lumii”

Timp: 30 de secunde

Seturi: 3

Stați cu picioarele lățimii umerilor și țineți kettlebell-ul cu o mână, în fața corpului de mâner.

Rotiți ușor greutatea în jurul șoldurilor, trecând-o de la o mână la cealaltă. Provocarea aici este să vă stabilizați nucleul. În afară de brațe, ar trebui să vă mișcați corpul cât mai puțin posibil.

Exercițiu Kettlebell Ab: abdominale laterale

Timp: 30 de secunde (15 secunde pe fiecare parte)

Seturi: 3

Încă o dată stai cu picioarele la lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu o mână.

Ținându-ți brațele lângă părți - nu în fața ta - întinde-te spre genunchi cu mâna ținând kettlebell, aplecându-te la talie. Mișcarea este mică, iar cheia este că îndoirea vine mai degrabă din talie decât de pe umeri și din spate.

Kettlebell Ab Exercițiu: În stă

Timp: 30 de secunde

Seturi: 3

Așezați-vă pe podea cu genunchii înfipt în piept și țineți kettlebell-ul aproape de piept cu ambele mâini. Puteți fie să îl țineți de minge, fie să îl aveți cu susul în jos și să-l țineți de mânere, oricare dintre acestea este mai confortabil.

Înclină-te ușor înapoi până când simți că nucleul tău îți menține corpul superior stabil, mai degrabă decât pur și simplu așezat în poziție verticală. Apoi, extindeți complet picioarele în fața dvs., înainte de a le trage înapoi în piept. Acesta este un loc V.

Dificultatea acestui exercițiu este stabilită de cât de repede lucrați și, bineînțeles, cât de greu este kettlebell-ul.

Exercițiu Kettlebell Ab: Stai jos pentru a apăsa

Timp: 30 de secunde

Seturi: 3

Rămâneți așezat, dar de data aceasta începeți cu spatele plat pe podea. Faceți o așezare obișnuită, dar odată ce sunteți complet așezat, apăsați kettlebell-ul de la piept la tavan. Țineți kettlebell în ambele mâini pentru stabilitate, fie de clopot, fie de mâner.

Kettlebell Ab Exercițiu: răsuciri rusești

Timp: 30 de secunde

Seturi: 3

Așezați-vă în poziția V așezat, ținând din nou kettlebell în ambele mâini. Ridicați picioarele de pe sol și extindeți-le cât puteți. Exerciții avansați ar trebui să poată extinde complet picioarele și să le țină la câțiva centimetri de sol.

Înclinați-vă ușor pe spate, asigurându-vă că spatele nu atinge solul și răsuciți-vă talia astfel încât corpul superior să se întoarcă dintr-o parte în alta. La fel ca în cazul creșterilor laterale în picioare, mișcarea se află în mușchii tăi oblici și nu în umeri.

În funcție de greutatea pe care o folosiți, puteți muta kettlebell-ul dintr-o parte în alta în timp ce vă răsuciți, sau îl puteți ține în mijlocul pieptului.

Exercițiu: scândură

Timp: 30 de secunde

Seturi: 3

Ultimul nostru exercițiu este scândura clasică, cu o răsucire kettlebell. Înainte de scândură, așezați-vă kettlebell-ul pe pământ, mânerele sus.

Treceți într-o poziție înaltă de scândură, unde mâinile sunt direct sub umeri și spatele este drept, dar înclinat (adică nu se curbează la nivelul spatelui inferior, dar capul este mai înalt decât picioarele). Ar trebui să vă aliniați astfel încât kettlebell-ul dvs. să fie chiar în fața feței. Asigurați-vă că, dacă renunțați la scândură, nu veți ateriza pe kettlebell!

Angajați-vă nucleul, astfel încât să fiți complet stabil. Întrebați-vă: dacă cineva s-ar așeza pe spate chiar acum, v-ați prăbuși? Răspunsul ar trebui să fie „nu”.

Acum sunteți gata, veți menține această poziție timp de 30 de secunde, atingând kettlebell cu mâini alternative cât mai repede posibil. Cheia este să rămâi stabilă, deci mișcă-te într-un ritm care se potrivește cât mai multor apăsări, dar nu vrei să te îmbolnăvești prea mult prin legănare. Dacă nu-ți poți menține corpul ferm, încetinește.