Luați o placă de greutate pentru a construi mușchi funcțional și pentru a distruge grăsimea cu acest antrenament total

plăcii

Pagina 2 din 2Antrenament cu 20 de minute de greutate

Antrenament cu 20 de minute de greutate

Cât de des ajungi la sala de gimnastică doar pentru a descoperi că ganterele și gantere sunt toate luate? Este adesea cazul în perioadele de vârf, dar sunt ocupați dintr-un motiv - pentru mulți, este singura dată când se pot antrena, iar lipsa echipamentului de antrenament poate deraia rapid o sesiune. De aceea, experții de la marca noastră sora Men's Fitness au pus la punct acest antrenament cu un singur kit, pentru a vă ajuta să vă asigurați că nu veți mai rămâne niciodată.

Tot ce aveți nevoie este o singură placă de greutate pentru a face cele cinci mișcări în acest antrenament de construcție musculară totală și de ardere a grăsimilor, iar cel mai bun lucru este că îl puteți face în puțin mai mult de 20 de minute. Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi cu câteva apăsări de greutate corporală, genuflexiuni și lunguri și câteva întinderi dinamice, apoi sunteți bine să plecați.

Cum functioneaza

Acest antrenament are cinci mișcări. Primele două mișcări sunt împerecheate în superseturi. Faceți toate repetările mișcării 1A, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi efectuați toate cele cinci repetări ale 1B, apoi odihniți-vă timp de 60 secunde. Repetați acest lucru pentru patru seturi totale, apoi treceți la exercițiul 2, care este un set drept. Efectuați această mișcare conform instrucțiunilor, odihniți-vă, apoi repetați. Ultimele două mișcări sunt un alt superset, care urmează același model ca și prima. Păstrați pieptul ridicat și abdomenul, partea inferioară a spatelui și fesierele cuplate pentru a menține o formă bună.

Alegeți o placă de greutate care vă permite să efectuați toate repetările cu o formă corectă de-a lungul timpului, oferind în același timp o provocare.

1A Apăsați pe placă

Seturi 4 Rep 8-10 Odihnă 10 sec

Cum: Cu o placă pe partea superioară a spatelui, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul în jos. Apoi apăsați înapoi.

De ce: Greutatea suplimentară crește dificultatea mișcării, forțând mușchii să lucreze mai mult.

Progresie: În partea de jos a mișcării faceți o pauză timp de două secunde, apoi apăsați înapoi la start.

1B Placă cu un singur picior rând

Seturi 4 (două fiecare picior) Rep 8-10 Odihnă 60sec

Cum: Balamaua în față la șolduri. Ridicați piciorul din spate și rânduiți placa până la piept.

De ce: Îți funcționează spatele și bicepsul, în timp ce stai pe un picior îți activează mai mult nucleul.

Progresie: Țineți placa de piept pentru un număr de două, strângând bicepsul și spatele.

2 Carry Plate de greutate

Seturi 4 (câte două mâini) Timp 30 sec Odihnă 60sec

Cum: Stai înalt ținând o farfurie într-o mână. Ținând pieptul ridicat, mergeți 30 de secunde. Ține-ți călcâiele de pe podea pe toată durata setului, pentru a menține abdominalele inferioare angajate și pentru a-ți lucra mai tare mușchii.

De ce: Funcționează forța de prindere, precum și majoritatea grupurilor musculare majore pentru a vă crește ritmul cardiac.

Progresie: Țineți o farfurie în fiecare mână pentru a crește rezistența la aderență și pentru a lucra mai tare fiecare mușchi.

3A Lunge Press

Seturi 4 Rep 6 fiecare parte (alternativă) Odihnă 10 sec

Cum: Țineți placa și faceți un mare pas înainte pentru a vă arunca în jos, în timp ce apăsați placa deasupra capului.

De ce: Aceasta este o altă mișcare totală a corpului care necesită nucleul dvs. să lucreze ore suplimentare pentru a vă stabiliza corpul.

Progresie: Faceți o apăsare dublă când vă aflați în partea de jos a loviturii pentru a vă lucra umerii și nucleul mai tare.

3B WoodChop

Seturi 4 (swap laterale fiecare set) Rep 10 Odihnă 60sec

Cum: Țineți placa pe o parte a corpului, apoi ridicați-o în diagonală, cu brațele drepte.

De ce: Funcționează atât pe umeri, cât și pe oblici (abdomenul lateral) pentru a menține stabilitatea trunchiului.

Progresie: Odată ce puteți face zece repetări cu ușurință, măriți numărul de repetări cu două repetări pe set.