Exerciții ușoare pentru a vă ridica fundul

femeie

Coapsele supradimensionate sau flascule pot fi o sursă constantă de anxietate pentru multe femei. Dacă doriți să vă impresionați întâlnirea în acea fustă scurtă, poate fi necesar să începeți un nou regim de fitness care să se concentreze pe arderea grăsimilor de pe coapse. În timp ce reducerea punctelor nu este niciodată o opțiune, vă puteți concentra antrenamentul de forță asupra mușchilor care formează coapsele pentru un aspect mai tonifiat și condiționat. Aceste exerciții, combinate cu o dietă sănătoasă și completate cu cardio obișnuit, vă vor ajuta să pierdeți acel flab pentru următoarea întâlnire mare.

Muschii

Coapsa ta este de fapt compusă din câteva grupuri musculare diferite. Jambiere sunt în partea din spate a piciorului superior, cvadricepsul este în față și mușchii adductori sunt în interiorul piciorului superior. În timp ce adductorii lucrează pentru a trage piciorul spre mijlocul tău, hamstrings și quads sunt ceea ce flexează și extinde piciorul. Toți acești mușchi ar trebui să fie punctul central al noului dvs. program de fitness.

Ridicarea interioară și exterioară a coapsei

Elevatoarele pentru coapse sunt un exercițiu de întărire și tonifiere utilizat adesea în rutina Pilates. Pentru a oferi mușchilor adductori un antrenament, întindeți-vă pe partea dreaptă. Extindeți brațul drept deasupra capului pe podea. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, așezând piciorul stâng pe podea în fața piciorului drept. Ridicați piciorul drept de la sol câțiva centimetri. Coborâți și repetați timp de opt până la 12 repetări pe fiecare parte. Pentru a vă lucra apoi coapsa exterioară, începeți din nou pe partea dreaptă, sprijinindu-vă capul cu mâna dreaptă. Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți cu o mișcare lentă și controlată. Țineți-l în poziția contractată un moment înainte de a coborî. Repetați pentru opt până la 12 repetări pentru ambele picioare.

Lunges

Lunges are tendința de a-ți lucra cel mai mult quad-urile, dar vei simți arsura la nivelul ischișorilor și a gluteilor. Ridică-te drept și fă un pas înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile și aplecându-te la genunchi la un unghi de 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui, de asemenea, să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, fără a atinge podeaua. Împingeți-vă înapoi într-o poziție în picioare, apoi coborâți pe celălalt picior. Repetați opt până la 12 repetări pe fiecare parte. Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă aruncați cu greutăți în mâini.

Squats Barbell

Pentru a-ți viza în mod specific quad-urile, oferindu-ți în același timp un antrenament pentru hamstrings, încearcă ghemuitul cu bara. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți bara cu mâinile aliniate cu coatele. Bara ar trebui să fie așezată la înălțime pe spate, iar omoplații pot fi folosiți pentru ao menține în poziție. Odată ce vă aflați în poziție, coborâți încet corpul și îndoiți genunchii, așezându-vă cu gambele paralele cu peretele. Ridicați-vă încet, dar nu vă blocați genunchii. Repetați pentru opt până la 12 repetări.

Dieta și cardio

Pe lângă tonifierea mușchilor coapsei, va trebui să vă urmăriți dieta dacă vă așteptați să tăiați flaconul. Nu vă lăsați atrași de dietele moft care promit rezultate rapide prin post sau epurare. În schimb, sări peste gustările zaharoase și mănâncă mese echilibrate, pline cu substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău. Includeți exerciții cardio în zilele în care nu vă exersați rutina de antrenament de forță. Cardio vă lucrează inima și plămânii și vă va ajuta să ardeți calorii și să pierdeți grăsimi pe tot corpul, inclusiv pe coapse.