burtă

Dacă simți că faci toate lucrurile corecte pentru a schimba burta flască - vorbim despre mâncarea lucrurilor corecte, evitarea lucrurilor greșite, exerciții fizice etc. - și stomacul tău încă nu este acolo unde vrei să fie, tu s-ar putea să trebuiască să faceți exerciții mai bine direcționate în zona dvs. pentru a ajuta la blitz-ul grăsimii abdominale și a-l tonifica. Suna bine? Așa am crezut.

De aceea l-am făcut pe Holly Newman de la The Real Healthy Mum să-și împărtășească exercițiile de top de tonifiere a abdomenului, astfel încât să putem începe imediat. Și cea mai bună veste este că le poți face oriunde (în limita rațiunii), ai nevoie de zero echipamente și nu trebuie să fii un fel de sportiv de rezistență pentru a le face. Sculptați doar 20 de minute, de patru ori pe săptămână, puneți-vă cele mai bune imnuri de putere și terminați-le. Talia ta îți va mulțumi pentru asta.

Încălzire

„Este atât de important să-ți încălzești corpul pentru exerciții fizice, încât te va ajuta să eviți rănile și să te ajungi în starea de spirit potrivită”, spune Holly.

  • Marș pe loc timp de 60 de secunde - nu uitați să vă folosiți brațele și să vă țineți umerii înapoi.
  • Rulați umerii înainte și înapoi de 10 ori. Așezați mâna în vârful brațului și efectuați mișcări circulare lente.
  • Apoi, sunt 10 leagăne de picioare - țineți-vă de perete și extindeți piciorul înainte și înapoi, ținând abdominalele strânse.
  • Apoi trece pe trepte laterale timp de 60 de secunde. Puneți piciorul drept în lateral, apoi aduceți piciorul stâng pentru a-l întâlni. Apoi pas înapoi la stânga și aduceți piciorul drept pentru a întâlni stânga. Ține brațele întinse înainte.
  • Imediat după aceea, sunt opt ​​plimbări. Puneți picioarele împreună cu genunchii moi. Așezați încet în jos și așezați-vă mâinile în fața picioarelor, apoi îndepărtați-vă încet mâinile în poziție de scândură. Trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală pentru a vă menține abdominalele strânse, apoi mergeți mâinile înapoi până la picioare, ridicați-vă și repetați.
  • Finalizați jogging pe loc timp de 60 de secunde.

1. Lunge laterală cu brațele morii de vânt

„Acestea sunt un exercițiu cardiovascular strălucitor, cu impact redus, care lucrează abdominale și abdominale transversale (nucleu), cvadriceps (picioare) și glute, precum și deltoizii și brațele. Vrei să faci 20 de repetări și ar trebui să îți ia aproximativ patru minute in total.

"Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte în lateral paralel cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept într-o lovitură laterală în timp ce aduceți mâna stângă în interiorul piciorului drept și în dreapta brațul întins spre lateral. Transferați-vă greutatea pe piciorul stâng și aplecați-vă către o lovitură din partea stângă, în timp ce aduceți mâna dreaptă în interiorul piciorului stâng și extindeți brațul stâng în lateral. "

"Amintiți-vă să atrageți buricul înapoi spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdominalele, pentru a vă menține genunchii moi și pentru a viza mișcări fluide rapide și netede."

2. Alpiniști de munte

„Acestea sunt excelente pentru a combina forța și exercițiile cardiovasculare într-una singură. Funcționează oblicurile și abdominalele (nucleul), bicepsul și tricepsul (brațele), cvadricepsul și hamstrings (picioarele) și este un arzător fantastic de calorii.

„Începeți într-o poziție de scândură, asigurându-vă că încheieturile sunt sub umeri. Aduceți genunchiul drept în piept, apoi schimbați-l. Aduceți genunchiul stâng în piept și repetați de 30 de ori. Asigurați-vă că vă mențineți abdominalele angajate și nu uitați să vă atrageți buricul înapoi spre coloana vertebrală. Acest lucru vă va porni mușchii de bază, va preveni săriturile și vă va ține șoldurile și coloana vertebrală în linie. "

3. Atingere alternativă între degetele de la picioare

„Acestea sunt foarte bune pentru vizarea rectus abdominis (șase pachete) și oblicuri și un exercițiu de tonifiere excelent.

"Așezați-vă pe spate cu picioarele ridicate vertical. Mențineți genunchii moi și picioarele unite. Ridicați brațele în sus cu degetele îndreptate spre tavan. Ridicați umerii de la sol și atingeți exteriorul piciorului drept cu mâna stângă . Coborâți umerii înapoi încet, ținându-i de pământ. Apoi atingeți exteriorul piciorului stâng cu mâna dreaptă. Repetați în continuare timp de 20 de repetări. "

Păstrați genunchii moale și picioarele cât mai liniștite. Dacă ți se pare prea greu, întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți, cu mâinile pe coapse și îndoaie-te într-o criză.

4. Burpees

„Acestea nu sunt preferatele multor oameni - pentru că sunt atât de dure - dar dacă doriți cu adevărat să blitz grăsimea burtică, încercați să le introduceți în antrenament. Lucrează grupuri musculare majore la nivelul picioarelor, brațelor, nucleului, șoldurilor și pieptului. ., în plus, sunt un exercițiu cardiovascular superb.

"Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu brațele laterale. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită. Puneți mâinile pe pământ direct în fața dvs., cu greutatea în față pe brațe. Săriți picioarele înapoi. într-o poziție de scândură, aterizând ușor pe bilele picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi spre exteriorul mâinilor și săriți în sus. Amintiți-vă să aterizați încet, ținând abdominalele strânse pentru a menține o coloană vertebrală neutră atunci când vă aflați în poziția de scândură. vizează 10 burpee în total - îmi pare rău. "

5. Bug-uri moarte

„Îmi plac gândacii morți, deoarece îți sunt ușor de verificat forma, asigurându-te că spatele este plat pe covor, covor, iarbă sau oriunde ai lucra. Ei lucrează abdominalele transversale, multifidusul, diafragma și podeaua pelviană (mușchii care susțin partea inferioară a spatelui).

„Așezați-vă pe podea (sau pe un covor, covor sau iarbă) cu genunchii ridicați de la sol la un unghi de 90 de grade. Trageți buricul în jos spre covor, asigurându-vă că spatele este plat. Extindeți brațele și îndreptați degetele spre tavan. Extindeți brațul stâng înapoi și extindeți piciorul drept înainte. Apoi, extindeți brațul drept înapoi și extindeți piciorul stâng înainte. Repetați pentru 20 de repetări. "

„Cu cât faceți mai lent această mișcare, cu atât se va simți mai intensă și nu uitați să vă mențineți spatele plat.”

Răcire

„După aceea, ți-ai câștigat calmul”, spune Holly.

  • Începeți mărșăluind pe loc timp de două minute, apoi este timpul să vă întindeți. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ cinci minute și să urmărească menținerea fiecărei întinderi timp de 10.
  • Intinde-te pe podea. Ajungeți mâinile deasupra capului, îndreptați degetele de la picioare și încordați abdominalele.
  • Apoi, trageți ușor genunchiul drept în piept, ținându-vă genunchiul cu ambele mâini, apoi repetați pe stânga.
  • Așezați-vă și trageți tălpile picioarelor împreună, deschizând genunchii.
  • Apoi rotiți-vă, astfel încât să fiți cu fața în jos, ridicați glezna dreaptă și țineți-o; schimbați-vă și ridicați glezna stângă și țineți-o.
  • Așezați-vă pe tocuri în poziția copilului (cu brațele întinse în fața dvs. și cu fața plată pe podea) și țineți.
  • Ridicați-vă încet în poziție în picioare cu genunchii moi, extindeți brațele până la înălțimea umerilor și deschideți-vă în lateral și țineți-l.

„Asigurați-vă că beți multă apă și, dacă vreun exercițiu este dureros, opriți-vă”.