Exercițiile izotonice lucrează grupurile musculare prin mișcarea articulațiilor. Prin urmare, exercițiile izotonice ale umărului mișcă articulația umărului pentru a lucra mușchii din jur. Există numeroase exerciții pe care le puteți efectua deja, care pot fi descrise ca exerciții izotonice pentru umăr.

umăr

Șase exerciții izotone de umăr

Toate aceste exerciții pot fi efectuate folosind gantere; de asemenea, puteți efectua unele folosind benzi de rezistență, bile sau cabluri și scripeți. Folosiți o greutate care vă permite să vă lucrați mușchii până la oboseală, dar să nu depășiți nivelul de performanță cunoscut.

Presă de umăr așezată

Puteți face prese de umăr folosind gantere, benzi de rezistență sau bile. Acestea lucrează deltoizii anteriori și mediali, precum și capcanele și tricepsul. Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare.

  1. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau o bancă care are suport pentru spate.
  2. Țineți greutatea sau greutățile la nivelul bărbiei cu coatele îndoite.
  3. Apăsați greutatea drept în sus până când brațele sunt drepte, dar coatele nu sunt blocate.
  4. Întrerupeți scurt și coborâți până la nivelul bărbie.
  5. Repetați de 10 ori.

Ridicări frontale

Ridicările frontale se fac folosind gantere sau benzi de rezistență. Lucrează deltoizii anteriori; începeți acest exercițiu cu o greutate mai ușoară și construiți încet pentru a evita rănirea.

  1. Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  2. Țineți greutățile de ambele părți cu brațele drepte.
  3. Ridică-ți brațele direct în fața ta, fără a-ți îndoi coatele.
  4. Pauză scurt și mai jos.
  5. Repetați de 10 ori.

Creșteri laterale

Ridicările laterale se fac, de asemenea, fie cu gantere, fie cu benzi de rezistență. Lucrează mușchii deltoizi laterali sau laterali.

  1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți.
  2. Țineți greutățile laterale cu brațele drepte, dar coatele deblocate.
  3. Ridicați greutățile în mod egal pe ambele părți până când acestea sunt la înălțimea umerilor.
  4. Pauză și coborâre.
  5. Repetați de 10 ori.

Reculeri

Reculele sunt efectuate folosind gantere. Aceștia lucrează mușchii deltoizi posteriori.

  1. Stați cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoiți.
  2. Îndoiți-vă în talie, astfel încât corpul superior să fie paralel cu solul.
  3. Țineți greutățile în fiecare mână și ridicați-le cu brațele drepte sus în spatele vostru.
  4. Strângeți omoplații în timp ce ridicați greutățile.
  5. Întrerupeți și coborâți greutățile.
  6. Repetați de 10 ori.

Upright Row

Rândurile verticale sunt efectuate folosind balansuri ușoare, deși s-ar putea înlocui și două gantere, benzi de rezistență sau un kettlebell. Acestea lucrează deltoizii anteriori și laterali, precum și capcanele tale.

  1. Stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoiți.
  2. Țineți ușor bara în fața dvs. cu brațele drepte.
  3. Îndoiți coatele pentru a ridica greutatea până la nivelul umărului.
  4. Pauză și coborâre.
  5. Repetați de 10 ori.

Îndoit peste rânduri

Îndoiți peste rânduri ajută la întărirea tendoanelor manșetei rotatorilor, precum și a deltoizilor din spate. Această mișcare se poate face și cu gantere, benzi de rezistență sau cu bile. Aveți grijă să respirați pe tot parcursul mișcării și nu permiteți impulsului să preia. Dacă smulgeți bara în loc să controlați mișcarea fără probleme, vă scoateți ceva din umeri.

  1. Stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoiți.
  2. Dacă preferați, puteți așeza mâna dreaptă și genunchiul drept pe o bancă pentru stabilitate suplimentară. În această poziție, veți lucra mai întâi pe partea stângă înainte de a comuta la dreapta.
  3. Cu greutatea în față, ținută cu o prindere peste mâini, balamați la șolduri pentru a vă lăsa trunchiul superior înainte fără a vă rotunji.
  4. Ținându-ți privirea pe pământ la aproximativ trei picioare în fața ta, strânge-ți omoplații în timp ce îți tragi coatele înapoi, ridicând greutatea spre coaste.
  5. Țineți greutățile la coaste pentru un număr sau două, strângând mușchii.
  6. Eliberați greutatea înapoi în poziția inițială, controlând și rezistând declinului prin strângerea mușchilor umărului și brațului.
  7. Repetați de 10 ori.

Păstrați-vă umerii puternici

Exercițiile izotonice sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea pe umeri. Asigurați-vă că efectuați fiecare dintre exerciții pentru a beneficia pe deplin de faptul că ați lucrat fiecare secțiune a umărului. Adăugați exerciții izotone de umăr la rutina obișnuită de exerciții și profitați de toate beneficiile pe care le poate oferi această formă eficientă de antrenament de forță.