Prezentare generală a subiectului
Exercițiile fizice sunt bune pentru femeile însărcinate sănătoase care primesc îngrijire prenatală. Încercați să faceți cel puțin 2½ ore pe săptămână de exerciții moderate. O modalitate de a face acest lucru este să fii activ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Este bine să fii activ în blocuri de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei și săptămânii.
Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți postura, vă pot ameliora durerile de spate și alte neplăceri legate de sarcină și vă pot pregăti pentru provocările nașterii. Majoritatea femeilor pot începe sau pot continua să exercite în timpul sarcinii. Încercați cursuri de exerciții concepute special pentru femeile însărcinate sau cursuri care oferă variante sigure pentru femeile însărcinate. Multe femei însărcinate consideră că exercițiile fizice în apă, cum ar fi înotul sau aerobicul în apă, sunt cele mai confortabile.
Exercițiile fizice/activitatea moderată sunt sigure pentru majoritatea femeilor însărcinate. Dar este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.
Rămâneți la nivelul dvs. de fitness înainte de sarcină
În stadiile incipiente ale sarcinii, unele femei își pot continua rutina de exerciții înaintea sarcinii (inclusiv alergare, aerobic, ciclism, patinaj cu role, schi, ridicare de greutăți sau alte activități obositoare fizic). Alte femei consideră că este necesar să o ia ușor în primele săptămâni de sarcină, dar pot reveni la exercițiile fizice obișnuite după ce diminuează boala de dimineață sau oboseala.
În timp ce sunteți gravidă, ascultați-vă corpul.
- Când ești obosit, ia-o ușor, dar nu deveni complet inactiv. Exercițiile aerobice ușoare până la moderate, cum ar fi mersul pe jos, vă ajută starea de spirit și vă menține energia ridicată.
- Dacă îți place exercițiile fizice regulate, fii atent la semnalele corpului tău pentru a încetini treptat sau a-ți schimba rutina pe măsură ce sarcina ta avansează.
- Amintiți-vă că vă puteți simți dezechilibrat pe măsură ce corpul se schimbă odată cu sarcina. Așadar, fii foarte atent când faci orice exercițiu în care ți-ai putea pierde echilibrul.
Alimentează-ți corpul
Mănâncă o gustare mică sau bea suc cu 15 până la 30 de minute înainte de a face mișcare. Nu faceți mișcare pe stomacul gol. Dacă nu ați mâncat, corpul dumneavoastră poate să scadă de glucoză, determinând ficatul să elibereze în sânge substanțe cunoscute sub numele de cetone sau cetoacizi. Cetonele sunt dăunătoare pentru făt.
Continuați să mâncați o dietă echilibrată. În general, femeile însărcinate care nu fac exerciții fizice necesită încă 340 de calorii pe zi în al doilea trimestru și 450 de calorii în plus pe zi în al treilea trimestru. nota de subsol 1 Când faceți mișcare în timpul sarcinii, poate fi necesar să vă măriți aportul caloric.
Rămâi hidratat și evită supraîncălzirea
Nu vă supraîncălziți în timpul exercițiilor. Pentru a evita deshidratarea, beți multe lichide înainte, în timpul și după exerciții. Continuați să beți lichide după exerciții, chiar dacă nu vă este sete. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat.
Ai grija
Pentru a preveni leziunile fetale, evitați sporturile care pot implica contact potențial, cum ar fi fotbalul și baschetul. Exercițiul energic de peste 1828,8 m și scufundările pot fi periculoase pentru făt.
Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv competitiv, evitați activitatea intensă și exercitați doar cu moderare. Ar trebui să poți vorbi în timp ce lucrezi. Nu faceți mișcare până când vă simțiți obosit.
Opriți ceea ce faceți și contactați medicul dacă observați oricare dintre următoarele:
- Oboseală excesivă sau dificultăți de respirație
- Durere sau crampe, în special în zona spatelui sau pelviană
- Sângerări vaginale sau ruperea membranelor
- Ameţeală
- Bătăi inimii puternice (palpitații) sau senzații neobișnuite în piept
- Contracții persistente
După cea de-a patra lună de sarcină, evitați orice exercițiu care vă impune să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, cum ar fi ședințele și câteva ipostaze de yoga. Dimensiunea și greutatea crescândă a uterului dvs. vor apăsa pe vasul de sânge mare care vă întoarce sângele din partea inferioară a corpului în inimă.
Pe măsură ce sarcina dvs. avansează (de obicei în al doilea trimestru), articulațiile instabile, abdomenul în expansiune și un centru de greutate modificat vă pot face mai instabili pe picioare. De asemenea, până atunci uterul dvs. se află mai ales deasupra cercului protector al oaselor pelvine. Evitați exercițiile care vă pot cauza căderea, cum ar fi schiul sau patinajul cu role.
Înotul și mersul plin de viață sunt exerciții sigure pe tot parcursul sarcinii.
Orientări generale
- Nu începeți un program de exerciții nou sau mai extenuant fără să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
- Nu folosiți exerciții pentru a pierde în greutate.
- Evitați exercițiile fizice pe timp cald sau umed sau dacă nu vă simțiți bine.
- Întrerupeți sporturile periculoase, precum călărie sau motocicletă, schi nautic, scufundări, sărituri cu parașuta sau scufundări.
Nu există dovezi că exercițiile fizice cauzează avort spontan. Însă, dacă aveți antecedente de avorturi spontane repetate, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să evitați exercițiile care necesită ca corpul dumneavoastră să suporte greutate suplimentară (cum ar fi alergarea) în primul trimestru.
Bebelușul dvs. nu va fi rănit dacă nu vă puteți exercita din cauza unei complicații a sarcinii sau a unei boli sau afecțiuni cronice existente. Este posibil să puteți face exerciții simple în pat, cu aprobarea medicului dumneavoastră.