sarcinii

Te simți puțin pierdut de fitness în primul trimestru? Exercițiile fizice în primele două luni nu sunt de obicei o problemă, dar poate doriți să continuați cu precauție pentru anumite activități. Aici intervin diferiți factori, nu doar cât de departe vă aflați în timpul sarcinii, ci și cât de des ați exercitat înainte de sarcină și în ce constau obiectivele dvs. de fitness.

În acest articol, vă vom explica cum vă puteți exercita în primul trimestru de sarcină și vă vom oferi, de asemenea, câteva linii directoare pentru a vă orienta în direcția corectă. Înțelegem cât de importantă este această perioadă unică din viața ta, așa că îți vom arăta cum poți profita la maximum prin exerciții de ameliorare a stresului.

Exercițiul din primul trimestru: bun sau rău?

În general, exercițiul fizic în timpul primului trimestru al sarcinii este un lucru bun, dar discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți într-o stare suficient de sănătoasă pentru exerciții. Nivelul dvs. de fitness înainte de sarcină va determina cât de intens pot fi antrenamentele în timpul sarcinii.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, începeți încet

În acest moment, nu este nevoie să faceți sporturi extreme - respectați-vă nivelul actual de fitness și provocați-vă, dar nu treceți peste bord. Prin bord, înțelegem nu mai mult de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim.

Dacă ați fost activ fizic cel puțin șase luni

înainte de sarcină, mențineți rutina obișnuită de antrenament, dacă puteți. Exercițiul fizic în primul trimestru poate reduce stresul și este excelent pentru reglarea nivelului de energie și a ciclului de somn. Întrucât ați făcut deja exerciții fizice înainte de sarcină, este permisă o frecvență cardiacă maximă mai mare în timpul antrenamentului - ACSM (Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi) sugerează 70% până la 90% din frecvența cardiacă maximă.

Cum arată un antrenament bun în primul trimestru?

Exercițiul fizic în primul trimestru nu diferă foarte mult de cum arăta înainte de sarcină. Menținerea sau chiar îmbunătățirea nivelului de fitness în acest timp vă va ajuta să vă simțiți mai puțin lent pe măsură ce sarcina progresează. Vă recomandăm să vă alocați timp pentru exerciții moderate în următoarele categorii:

Antrenament cardiorespirator

Activități care îți fac inima să pompeze și să folosească continuu grupe musculare mari timp de 20 de minute sau mai mult. Exemplele includ activități precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta, joggingul, înotul, dansul sau canotajul. Încercați câteva dintre exercițiile cardio 8fit pentru un antrenament excelent, fără a părăsi confortul casei dvs.

Antrenament de forță

Activități care construiesc forță, cresc greutatea musculară și îmbunătățesc rezistența. Exemple includ ridicarea greutăților, exerciții de greutate corporală și exerciții cu benzi de rezistență. Pentru acest gen de antrenamente, este important să nu vă extindeți prea mult sau să vă stresați corpul folosind prea multă greutate, așa că păstrați-l frumos și ușor.

Cât timp trebuie să fac mișcare în primul trimestru de sarcină?

În funcție de nivelul dvs., vă recomandăm aproximativ 150 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pe săptămână, în sesiuni de antrenament de cel puțin 10 minute la un moment dat. Modul în care vă planificați antrenamentele depinde de dvs. - puteți decide să efectuați un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) și să vă antrenați pentru o perioadă scurtă de câteva zile pe săptămână sau să efectuați sesiuni de antrenament mai extinse de trei până la cinci ori pe săptămână. în mod regulat, respectați-vă starea fizică și asigurați-vă că vă concentrați asupra progresului nivelului de intensitate în timp. Toate acestea vor promova o adaptare excelentă a corpului și sunt sigure pentru dumneavoastră și pentru făt.

De ce să faci mișcare în primul trimestru?

În afară de ameliorarea stresului, există multe motive pentru care ați putea dori să începeți antrenamentul sau să măriți cantitatea pe care o exercitați în primul trimestru. În primul rând, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți funcția cardiovasculară generală, astfel încât să vă simțiți mai ușor pe picioare și mai puțin greoi. Vă poate reduce riscul de a dezvolta hipertensiune gestațională (denumită și hipertensiune arterială) și diabet, două riscuri reale pentru femeile care își lasă nutriția să alunece în timpul sarcinii.

Exercițiile fizice asigură, de asemenea, creșterea în greutate la un nivel minim, în timp ce vă poate îmbunătăți starea mentală și chiar vă poate ajuta atunci când este timpul să intrați în travaliu. Este, de asemenea, bun pentru fătul dvs. - cercetările arată că exercițiile fizice pot spori maturarea nervilor și a creierului. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice moderate sunt benefice atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Exercițiul din primul trimestru: Do’s and Don’t

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți într-o stare sănătoasă pentru a face mișcare.

Odihnește-te des pentru a vă împiedica să vă exersați prea mult.

Exercițiu moderat timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Rămâneți activ zilnic practicând exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.

Construiește-ți puterea cu exerciții de greutate corporală. Antrenează-ți partea superioară a corpului astfel încât să te simți suficient de puternic pentru a-ți ține bebelușul pentru timpul necesar.

Fii calm. Exersați-vă în locuri răcoroase și bine aerisite. Încercați întotdeauna să purtați haine de antrenament care să fie respirabile și confortabile.

Investiți într-un sutien sportiv bun. Alegeți una care nu exercită presiune asupra cuștii toracice sau nu constrânge respirația în timp ce vă exercitați.

Stai hidratat. Bea apă înainte, în timpul și după exerciții.

Faceți exerciții Kegel. Practicați zilnic exerciții Kegel pentru a preveni incontinența urinară.

Nu

Nu supraîncălziți. Rămâi hidratat și fii atent la temperatura corpului tău. Deshidratarea poate duce la supraîncălzire, care este periculoasă pentru făt. Din acest motiv, vă recomandăm să vă antrenați într-o cameră cu aer condiționat sau una bine ventilată.

Nu vă exersați prea mult. Deși scăderea respirației și senzația de arsură a mușchilor în timpul antrenamentului este de obicei un lucru bun, în timpul sarcinii, este ceva de care trebuie să fii atent. Deoarece cererea de oxigen este mult mai mare în timpul sarcinii, este important să furnizați fătului tot oxigenul de care are nevoie și asta înseamnă să nu vă exagerați prea mult până când nu puteți respira. Încercați să vă dați „testul vorbirii” - vorbiți și vedeți dacă ați putea purta o conversație în timp ce vă exersați. Dacă nu poți, probabil că te exersezi prea mult și trebuie să încetinești.

Nu continuați să faceți mișcare dacă vă simțiți amețit sau amețit. Cunoaște-ți limitele și respectă-le, atât pentru tine, cât și pentru copil.

Nu participați la activități cu risc ridicat. Asta nu înseamnă scufundări, călărie, schi, snowboard sau alpinism. Evitați activitățile care cresc riscul de accidente și creează stres articular excesiv.

Nu jucați sporturi de contact de orice fel, inclusiv fotbal, hochei, baschet și rugby. Aceste sporturi pot avea un risc serios de traume abdominale, care este legat de suferința fetală și, uneori, avort spontan.

Încercați acest antrenament din primul trimestru acasă

Iată un antrenament complet pe care îl puteți face chiar din confortul propriului dormitor folosind doar greutatea corporală sau adăugând gantere. Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin treizeci de secunde între fiecare set!