umăr

Grant Koch

Nutriționist sportiv și antrenor de forță/Postat pe

Distribuie această pagină

Dacă încercați să construiți un fizic muscular, atunci nimic nu impresionează mai mult decât umerii bine dezvoltați.

Exercițiile cu umerii cu gantere sunt una dintre cele mai bune modalități de a pune o masă gravă de umăr. Nu numai că vă ajută să vă oferi acel aspect complet și dens, dar sunt și critice dacă încercați să construiți un corp cu conicitate în V - acel cadru larg cu talia îngustă.

Acest articol va trece prin câteva dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere pentru a adăuga masă umerilor dvs. și modalități de a le implementa în rutina de antrenament.

Mușchii umărului

Când vorbim despre antrenarea umerilor, acest lucru înseamnă, de obicei, deltoizii (deltele). Articulația umărului este extrem de mobilă în comparație cu altele de pe corp, cum ar fi genunchiul sau cotul, deoarece este ceea ce este cunoscut sub numele de articulație sferică. Acest lucru permite umerii să se deplaseze în orice direcție - în sus, înapoi, lateral și brațele să se rotească în interior și în exterior.

Mușchii externi ai umărului constau din 3 părți principale: capul deltoidului anterior (umărul frontal), capul deltoidului lateral (umărul lateral) și capul deltoidului posterior (umărul din spate/spate).

Exercițiile compuse care vizează mai mulți mușchi, alături de mișcări de izolare, care se concentrează pe un anumit mușchi nu sunt benefice doar în scopuri estetice, ci și pentru funcția de zi cu zi.

Cele mai bune 6 exerciții cu gantera pentru a construi masa

Am creat o listă cu șase exerciții cu gantere care vizează diferiți mușchi de pe umeri.

Ganterele sunt cele mai disponibile greutate gratuită, deci sunt de obicei primul exercițiu pe care oamenii îl vor încerca în sala de gimnastică sau ca parte a unui antrenament acasă.

1. Presă pe umăr cu gantere

Presa pentru umeri cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei și a forței umerilor. Folosește mai mulți mușchi simultan, ceea ce vă permite să ridicați o cantitate mare de greutate. Presa de umăr cu gantere vizează în principal deltele anterioare, precum și tricepsul.

Presa pentru umeri cu gantere poate fi făcută așezată sau în picioare. Versiunea așezată este mai bună pentru construirea masei umerilor, deoarece va elimina orice impuls de susținere câștigat prin utilizarea picioarelor și legănarea spatelui inferior.

Cel mai frecvent interval de repetare care determină creșterea musculară este de 8 până la 12 repetări. O mare greșeală pe care unii oameni o fac în timpul unei apăsări pe umăr cu gantere este încercarea de a folosi greutăți prea grele. Umărul este o articulație mobilă, deci nu este o idee bună să încercați să faceți repetări foarte grele. Articulația umărului trebuie să lucreze mai mult pentru a stabiliza brațul și riscul de rănire crește.

Cum se face presă pe umăr cu gantere

1. Alegeți o greutate potrivită pentru numărul necesar de repetări. Ridicați fiecare greutate și lăsați ganterele să stea pe umeri (sau chiar deasupra) cu palmele îndreptate spre înainte.

2. Împingeți greutatea în sus deasupra capului și atingeți ganterele împreună deasupra capului. Apoi, reduceți greutatea înapoi până când ganterele se așează pe umăr.

3. Asigurați-vă că faceți repetări complete - până la capăt și în jos. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât vor fi folosite mai multe fibre musculare, ceea ce înseamnă o creștere musculară mai semnificativă pentru umeri.

4. Repetați pașii pentru numărul ales de repetări și seturi. Încercați să păstrați greutatea la fel pe tot parcursul antrenamentului.

2. Ridicarea umărului frontal cu gantera

Ridicarea umărului din față cu gantera este un exercițiu excelent pentru construirea masei umărului, care vizează în principal deltele anterioare. Acesta este un exercițiu de izolare, deoarece funcționează în principal capul frontal al umărului. Cu exerciții de izolare, poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare, deoarece o anumită parte a corpului este plasată mai multă sarcină (presiune).

Pe măsură ce se utilizează o greutate mai mică, se poate utiliza un număr mai mare de repetări; orice, de la 10 la 20 de repetări. Un lucru de evitat este oscilația sau impulsul. Fiecare coadă trebuie controlată și trebuie să angajați mușchii umerilor pentru a face treaba.

Cum se face ridicarea umărului din față cu gantera

1. Stai înalt în timp ce ții un set de gantere pe coapse, cu palmele îndreptate spre tine.

2. Ridicați o ganteră în fața dvs. la un moment dat, astfel încât gantera să vină chiar deasupra liniei umărului, paralel cu următorul. Brațul trebuie să fie aproape drept, dar cotul moale, palmele orientate spre podea. Brațul opus ar trebui să se sprijine pe coapsă.

3. Țineți partea de sus o secundă și coborâți încet înapoi. Apoi ridicați brațul opus și repetați secvența.

4. Scopul este de 10 până la 15 repetări pe braț.

3. Ridicarea laterală a ganterei

Ridicarea laterală laterală a ganterei funcționează pe partea umerilor, cunoscută sub numele de cap lateral. Acest mușchi este unul dintre mușchii umerilor care dau aspectul impresionant de lățime și masă umerilor. Acest mușchi este dezvoltat prin răpirea umărului - îndepărtarea brațului de corp.

Acest exercițiu poate funcționa bine cu un mediu spre ușor pentru repetări mai mari. Este un exercițiu dificil de făcut cu greutăți mari, deci concentrați-vă pe creșterea mușchilor, mai degrabă decât pe maximul unei sarcini grele.

Acest exercițiu pe umeri se poate face așezat sau în picioare. Avantajul de a face acest lucru așezat este că reduce cât de mult este utilizat spatele inferior, ceea ce înseamnă că umerii sunt forțați să lucreze mai mult.

Cum se face ridicarea laterală a ganterei

1. Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-vă pe o bancă cu palmele îndreptate spre interior, lângă coapse.

2. Ridicați brațele în lateral, astfel încât articulațiile să fie aliniate cu umerii și greutățile să fie paralele cu podeaua. Țineți această poziție în partea de sus pentru o secundă și coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială.

3. Concentrați-vă pe capul umărului, făcând munca, deoarece mușchii capcanei pot lua ușor o parte din tensiune. Acest lucru dezactivează capul lateral și va reduce cantitatea de creștere musculară.

4. Pentru variația în picioare a exercițiului, asumați aceeași poziție în picioare ca ridicările din față, dar cu mâinile în lateral.

5. Scopul este de 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

4. Haltă îndoită ridicată

Exercițiul de ridicare îndoit cu gantera țintește deltele posterioare situate în spatele umărului. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va fi nedezvoltat în comparație cu celelalte părți ale umărului. Totuși, este responsabil pentru acordarea aspectului mare și rotunjit.

Dacă doriți umeri definiți cu masă musculară mare, atunci nu neglijați deltele posterioare.

Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare. Similar cu ridicările frontale și laterale, ridicarea îndoită a ganterei se poate face cu greutate mai mică și repetări mai mari. Nu vă mirați dacă nu puteți folosi multă greutate la început, deoarece acest mușchi este adesea subdezvoltat.

Cum se face ridicarea îndoită a ganterei

1. Pentru opțiunea în picioare, mențineți spatele drept și îndoiți corpul, astfel încât trunchiul să fie chiar deasupra paralel cu podeaua. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră și să evite extinderea gâtului în sus.

2. Brațele ar trebui să fie cu fața în jos, cu gantere în mână și cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coatele nu trebuie blocate, ci relaxate cu o ușoară îndoire.

3. Cuplați deltele din spate și trageți coatele în sus spre tavan cu o mișcare inversă a zborului. Greutățile ar trebui să ajungă aproape paralel cu podeaua, cu palmele orientate spre podea.

4. Evitați să vă răsuciți trunchiul și să vă bazați pe impuls. Păstrați nucleul angajat pe tot parcursul mișcării.

5. Scopul este de 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

5. Rând vertical cu gantere

Rândul vertical cu gantere poate fi folosit pentru a vă viza umerii sau capcanele. Acest lucru va depinde de cât de largi sau înguste vă păstrați coatele în timpul mișcării. Cu cât țineți mâinile mai apropiate, cu atât exercițiul vă acționează mai mult capcanele. Cu cât le păstrați mai largi, cu atât funcționează mai mult, părțile laterale ale umerilor.

Acest exercițiu este unul compus și poate permite utilizarea greutăților mai grele.

Cum se face gantera în rând vertical

1. Luați o gantere și instalați-vă drept, cu greutățile sprijinite pe partea din față a coapselor, în afara șoldurilor și cu palmele orientate în jos.

2. Cuplați umerii (mușchii laterali) și ridicați brațele și coatele în sus, ținând palmele orientate spre podea.

3. În partea de sus a mișcării, atunci când mușchii sunt complet contractați, greutățile din mâini ar trebui să fie în linie cu umărul orientat înainte. Aproape ar trebui să existe o îndoire de 90 ° de la cot până la umăr.

4. Țineți această poziție o secundă și reveniți încet la poziția de pornire.

5. Pentru a lucra mai mult capcanele, țineți greutățile mai apropiate între ele în interiorul coapselor.

6. Obiectiv pentru 3 seturi de 8-12 repetări.

6. Umărul cu gantera ridică din umeri

Dacă doriți să vă dezvoltați gâtul și capcanele, atunci nu căutați mai departe decât ridicarea din gantere. Umbrele cu gantere sunt relativ simple de realizat, dar forma și tehnica sunt esențiale.

O greșeală obișnuită făcută în timpul acestui exercițiu este selectarea unei greutăți prea grele și neglijarea unuia dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului - o gamă completă de mișcare.

Umbrele cu gantere pot fi antrenate eficient într-o gamă extinsă de repetiții - de la 6 la 15 repetări.

Cum să faci gantera ridică din umeri

1. Ridicați o ganteră în fiecare mână și țineți greutățile în afara șoldurilor, de partea coapselor.

2. Brațele ar trebui să fie complet extinse cu coatele relaxate și nu blocate. Ridicați ganterele cât mai sus cu capcanele ridicând umerii spre urechi și țineți-le o secundă înainte de a le coborî înapoi în poziția inițială.

3. Evitați să vă împingeți capul înainte. Aceasta este o greșeală obișnuită, dar scurtează mișcarea și o face mai puțin eficientă.

4. Angajați-vă nucleul și repetați.

5. Scopul este de 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pentru o creștere optimă a masei.

Planul de antrenament al umărului pentru construirea masei

Acest antrenament conține mai multe exerciții de umăr cu gantere, care sunt concepute pentru a viza toți mușchii din umăr și pentru a crește masa musculară totală.

Exercițiu Seturi și repetări
Presă pentru umeri cu halteră 3 seturi x 10 repetări
Creșterea laterală laterală a ganterei 3 seturi x 12 repetări
Îndoit asupra ridicărilor din spate 3 seturi x 15 repetări
Hantere cu prindere largă în rând vertical 2 seturi x 12 repetări
Dumbbell ridică din umeri 2 seturi x 12 repetări

Luați mesajul acasă

Ganterele pot fi unele dintre cele mai utile echipamente pentru creșterea umerilor bine dezvoltați. Acestea pot fi utilizate în antrenamentele pentru umeri pentru a atinge toate unghiurile și mușchii grupului de umeri.

Exercițiile cu umerii cu gantere sunt cel mai bine utilizate pentru creșterea masei musculare, mai degrabă decât forța maximă, deoarece mișcările sunt mai puțin stabile decât exercițiile cu bara. Puteți face atât mișcări compuse, cât și mișcări de izolare și, cel mai bine, acestea se pot face într-o sală de sport sau în confortul casei dvs.

Nu ai timp pentru sala de sport? Încercați antrenamentul nostru de umăr acasă ...

Antrenament la umăr acasă | Cele mai bune exerciții de umăr de făcut acasă

Nu ai timp pentru sala de sport? Zdrobiți-vă umerii cu acest antrenament acasă.