pentru

34 exerciții de slăbit pentru bărbați

Exerciții de slăbit pentru bărbați - slăbitul este unul dintre cele mai grele lucruri pe care le poți face. În primul rând trebuie să găsiți motivația. Apoi, există planul de dietă și, în cele din urmă, planul de exerciții.

În acest articol vă voi oferi 13 dintre cele mai bune exerciții de slăbit. Tipul de exerciții pe care le faceți va face diferența față de tipul de rezultate pe care le veți obține.

De exemplu, dacă alegeți un exercițiu care funcționează într-un grup muscular, veți arde mai puține calorii în comparație cu un exercițiu care funcționează cinci sau șase grupe musculare.

Cu cât lucrezi mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii.

De asemenea, dacă efectuați un exercițiu de natură foarte explozivă, cum ar fi săriturile, de exemplu, vă va crește ritmul cardiac mai repede și va arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Pe baza acestor doi factori am ales 34 de exerciții care sunt excelente pentru pierderea în greutate.

Iată 13 exerciții de slăbit pentru bărbați

1) Ciocane

Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui cât mai jos. Împingeți vagabondul înapoi și aplecați-vă înainte pentru a vă pune greutatea pe bilele degetelor de la picioare. Păstrați-vă greutatea înainte în timp ce vă mișcați picioarele în sus și în jos cât de repede puteți. Cheia pentru mișcarea rapidă a picioarelor este mutarea picioarelor doar la un centimetru de la podea. Asigurați-vă că vă alternați picioarele.

2) Crunchii stelelor

Începeți cu brațele complet extinse, cu picioarele pe podea și mențineți-vă corpul într-o linie dreaptă între picioarele șoldurilor și umeri. Săriți mâinile și picioarele de pe podea și, în timp ce vă aflați în aer, întindeți-vă picioarele și mâinile astfel încât să fie mai late decât lățimea umerilor. Odată ce aterizați, veți avea mâinile și picioarele într-o poziție mai largă. Veți sări din nou pentru a readuce brațele și picioarele înapoi la poziția lor inițială.

3) Împingerea stelelor

Veți copia ultimul exercițiu și veți face o stricăciune de stea. Odată ce ați terminat strivirea stelei, vă veți îndoi șoldurile și genunchii și veți sări genunchii cât mai aproape de piept și puteți sări picioarele înapoi, astfel încât să vă întoarceți la început.

4) Salturile pendulului

Săriți dintr-o parte în alta asigurându-vă că capul rămâne în aceeași poziție. Ai nevoie ca capul tău să rămână nemișcat în timp ce picioarele tale se mișcă sub tine, cam ca un pendul. Obțineți acest lucru asigurându-vă că vă concentrați doar pe atingerea direcției orizontale maxime de la sărituri și ridicarea verticală minimă.

5) Salturi în lungime în picioare

Rotiți brațele înapoi, îndoiți genunchii și, în timp ce aruncați brațele înainte, îndreptați-vă picioarele, astfel încât să săriți înainte. Îndoiți genunchii în timp ce aterizați pentru a absorbi impactul și întoarceți-vă pentru a sări înapoi în direcția opusă.

6) Salt lateral în lateral

Rotiți brațele într-o parte, îndoiți genunchii și deplasați greutatea corpului în direcția brațelor. Rotiți rapid brațele în partea opusă și începeți să săriți în direcția în care vă mișcați brațele. Salt cât de departe poți în direcție orizontală.

7) Înfășurarea genunchiului

Începeți cu picioarele la câțiva centimetri de podea și umerii ușor ridicați. Îndoiți-vă și ridicați trunchiul cât de sus puteți în același timp îndoindu-vă genunchii și șoldurile pentru a vă apropia genunchii de piept. Lăsați rapid trunchiul și picioarele în jos și repetați mișcarea.

8) Sărituri laterale

Efectuați lovirea laterală pășind în lateral până când picioarele sunt mai departe de lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și șoldurile până ajungeți la îndoirea la 90 de grade a genunchiului cu bum împins înapoi. Sari cât poți de sus și aterizează cu picioarele împreună.

9) Rulează

Va trebui să faceți acest exercițiu pe gresie sau pardoseală din lemn cu unul sau două prosoape de ceai. Începeți cu mâinile pe prosoapele de ceai și sub umăr. Corpul tău trebuie să fie aplecat înainte, cu spatele drept și cu șoldurile împinse înainte. Extindeți brațele și lăsați corpul să cadă înainte cu o mișcare lină controlată. Când brațele sunt complet extinse inversați mișcarea.

10) Pec zboară

Va trebui să faceți acest exercițiu pe o pardoseală cu gresie sau pe orice tip de pardoseală cu o frecare minimă. Începeți în genunchi cu corpul complet alungit. Coatele trebuie să fie pe două prosoape sau mănuși de cuptor direct sub piept. Îți vei glisa coatele departe de linia mediană a corpului tău. Drept urmare, pieptul tău va coborî pe podea. Când aveți coatele cât mai largi posibil, glisați coatele spre interior pentru a le aduce înapoi la linia mediană a corpului.

11) Cuțit Jack

Folosiți două prosoape de ceai sau o pereche de șosete alunecoase pe o suprafață destul de alunecoasă. Începeți cu mâinile pe podea lățimea umerilor și degetele de la picioare pe podea. Restul corpului ar trebui să fie ridicat. Glisați genunchii spre piept, menținând vagabondul în jos și spatele drept. Glisați picioarele înapoi până când corpul este complet alungit.

12) Tuck sare

Salt cât de sus poți. Asigurați-vă că, în timp ce săriți, vă aduceți genunchii în piept.

13) Twist jumps

Săriți în aer și în timp ce sari răsuciți șoldurile, astfel încât picioarele să se rotească într-o parte și să arunce brațele în direcția opusă, astfel încât trunchiul să se răsucească în direcția opusă. Odată ce picioarele tale aterizează din nou și repetă în direcția opusă.

21 Cele mai bune exerciții de slăbit pentru bărbați

Nu toate exercițiile sunt la fel atunci când vine vorba de arderea celor mai multe calorii. Există câțiva factori importanți care determină cât de eficient este un exercițiu de slăbire:

  1. Cantitatea de grupuri musculare lucrate
  2. Grupurile musculare specifice au funcționat
  3. Viteza exercițiului se efectuează la

Cantitatea de grupuri musculare lucrate

Un exercițiu care funcționează în mai multe grupuri va fi întotdeauna un exercițiu de slăbire mai bun comparativ cu un exercițiu care lucrează doar un singur mușchi.

Motivul pentru aceasta este că, dacă un exercițiu funcționează mai mult decât un singur mușchi, va arde mai multe calorii și va duce la o cheltuială mai mare de calorii la sfârșitul antrenamentului.

Grupul muscular specific a funcționat

Există peste 200 de mușchi în corp. Unii mușchi sunt mici pentru mișcări rafinate. De exemplu, mușchii care vă mișcă ochii.

De asemenea, bicepsul (partea din față a brațelor), tricepsul (partea din spate a brațelor) și umerii ar fi, de asemenea, considerați mușchi mici.

Există, de asemenea, grupuri musculare mari în picioare, spate și piept. Datorită dimensiunii acestor grupe musculare, vor arde multe calorii.

Exercițiile care lucrează picioarele ard cele mai multe calorii și pot fi considerate unele dintre cele mai bune exerciții de slăbire.

Viteza exercițiului se efectuează la

Mișcările rapide tind să mărească ritmul cardiac rapid și când inima ta bate rapid, arzi multe calorii.

Punând totul împreună

Cele 21 de exerciții de slăbire de acasă pe care le veți găsi în acest articol vor combina fie cele trei componente, fie vor avea unul dintre acești factori.

Când vă antrenați acasă, încercați să utilizați unele dintre aceste exerciții de slăbire pentru a vă maximiza rezultatele.

Iată cele 21 de exerciții pentru a slăbi rapid:

1) Salt lateral în picioare
Acesta este un exercițiu extraordinar de slăbit datorită vitezei la care se efectuează. Trebuie să depui efortul maxim pentru a sări cât de departe poți. Pentru a vă maximiza distanța, trebuie să vă rotiți brațele în lateral cu o contramutare și apoi să aruncați brațele în direcția în care săriți.

2) Salt lateral
Acest exercițiu este un exercițiu excelent de ardere a caloriilor, deoarece folosește grupurile musculare mari din picioare, iar componenta de salt a exercițiului trebuie efectuată la viteza maximă. Acest exercițiu este mai greu decât pare. Când aruncați în jos, este greu să generați suficientă forță pentru a sări. Acesta este unul dintre multele motive pentru care acesta este un exercițiu extraordinar de slăbit.

3) Apăsați pe umăr
Deși acest exercițiu funcționează grupurile musculare mai mici ale umărului și tricepsului (partea din spate a brațelor), este un exercițiu dificil de realizat. Ca urmare, ritmul cardiac va crește. Este important să vă mențineți vagabondul ridicat în aer pentru a vă menține munca pe umeri.

4) Salt lunges
Veți vedea din acest exercițiu că este efectuat la o viteză rapidă și funcționează mai multe grupuri musculare în picioare. Acesta este un exercițiu dificil, dar recompensele introducerii acestui exercițiu în antrenament vor fi incredibile. Vă va tonifica picioarele și vă va crește nivelul de rezistență.

5) Sari ghemuit
Squats sunt una dintre cele mai bune mișcări compuse pe care le puteți face pentru a arde calorii. Când combinați o ghemuit cu o săritură, aceasta devine și mai dinamică și duce la arderea unui număr mai mare de calorii. Asigurați-vă că vă ghemuiți cât de jos puteți. Bum-ul tău ar trebui să fie sub genunchi în poziția de jos.

6) Cuțit Jack
Acest exercițiu lucrează mai multe grupe musculare. Este un exercițiu excelent pentru a vă antrena nucleul. Este dificil să performezi și tu. Trebuie să încercați să vă mențineți vagabondul în timp ce vă alunecați genunchii în sus. Acest lucru va pune un accent mai mare pe mușchii de bază.

7) Salturile pendulului
Aceasta este o mișcare rapidă și crește ritmul cardiac foarte repede. Cheia este să vă asigurați că nu săriți în sus, deoarece acest lucru va crește viteza de mișcare.

8) Extensia hamstring
Acesta este un exercițiu excelent, deoarece funcționează unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău. Acest lucru funcționează hamstring, care este mușchiul din spatele piciorului. Pentru a maximiza beneficiile acestui exercițiu, trebuie să vă ridicați vagabondul cât de mult puteți.

9) Bucla pentru hamstring
Dacă vi se pare ușoară extensia de hamstring, atunci acest exercițiu este progresia. Încercați să vă puneți picioarele cât mai aproape de vagabond, pe măsură ce vă puteți ondula picioarele.

10) Podul hamstring
Aceasta este cea mai grea versiune a acestui exercițiu. Asigurați-vă că șoldurile se mișcă în linie dreaptă și că unghiurile de la genunchi și șolduri rămân aceleași. Aceasta este o mișcare foarte precisă și trebuie efectuată corect pentru a profita la maximum de exercițiu.

11) Apăsări de bombardier de scufundări
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe genunchi. Acest lucru funcționează pieptul, care este unul dintre grupurile musculare majore din corp și, prin urmare, acest exercițiu arde multe calorii.

12) Sari din palme
Dacă ți se pare dificil, o poți face în genunchi. Asigurați-vă că pieptul dvs. merge până la podea la fiecare repetare.

13) Twist jumps
Acest exercițiu lucrează mai multe grupuri musculare datorită răsucirii corpului. Efectuați-l cât de repede puteți crește ritmul cardiac.

14) Tuck sare
Genunchii trebuie să fie încovoiați cât mai aproape de piept, pe cât puteți face față. Aceasta este o mișcare foarte rapidă și un exercițiu excelent de ardere a caloriilor.

15) Salturi verticale
Acest lucru pare a fi un salt ghemuit, dar diferența majoră este că încercați să petreceți cât mai puțin timp cu picioarele în contact cu podeaua. De asemenea, nu trebuie să vă ghemuiți la fel de jos.

16) Împingerea stelelor în sus
Acest exercițiu lucrează pieptul și implică să săriți de pe mâini. Pentru a vă ușura să vă îndreptați mâinile, mai degrabă decât să le săriți. Nu veți arde la fel de multe calorii, dar va fi totuși mai greu decât o presare normală.

17) Salt în lungime în picioare
Deoarece aceasta este o mișcare explozivă, veți arde multe calorii făcând acest exercițiu. Petreceți întotdeauna cât mai puțin timp posibil în picioare între sărituri.

18) Saltul pendulului cu un singur picior
Veți simți mai mult acest exercițiu în vagabond când îl faceți pe un picior în comparație cu salturile normale ale pendulului.

19) Apăsați picioarele pe umăr pe scaun
O versiune avansată a presei pentru umeri. Trebuie să puteți face cel puțin 15 apăsări pe umeri înainte de a avansa la acest exercițiu.

20) Glisați afară
Acesta este un exercițiu de bază excelent. Ar trebui să evitați acest exercițiu dacă suferiți de dureri de spate. Trageți stomacul și țineți șoldurile în linie cu umerii în orice moment.

21) Scorpion apasă în sus
Uau, asta este mai greu decât pare. Lucrați mai multe grupuri musculare. Lucrați pieptul, brațele și umerii. Odată ce adăugați răsucirea scorpionului, lucrați și miezul. Lucrați oblicurile, care sunt mușchii abdominali de pe partea laterală a corpului.