Fiecare dintre noi a cunoscut probabil pe cineva care mănâncă și mănâncă, dar nu pare să câștige niciodată în greutate și îl atribuim unui „metabolism rapid”. Dar pentru ceilalți dintre noi, cel mai bun mod de a menține o greutate ideală este, desigur, exercițiul fizic, dar în mod realist, nu toți avem timp să mergem la sală - mai ales cu programul încărcat al unei asistente sau al unui profesionist din domeniul sănătății.

asistente

Dacă totuși îți găsești timp scurt pentru a face mișcare, dar totuși dorești să scapi de câteva kilograme, iată zece stimulatoare de metabolism care ar putea face trucul.

1. Păstrați-vă bine hidratat

Deshidratarea ușoară poate încetini metabolismul cu până la 3%, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă. Mai mult, cercetările indică faptul că consumul de aproximativ 500 ml de apă crește rata metabolică cu 30% la bărbații și femeile sănătoase în decurs de 10 minute și atinge un maxim după aproximativ 30 până la 40 de minute mai târziu.

Unii ar putea susține că cel mai bun moment pentru a bea apă este imediat după trezire, deoarece rehidratează corpul din noaptea precedentă și facilitează procesul metabolic pentru ziua respectivă. De asemenea, s-ar putea să vă fie de folos să adăugați niște felii de lămâie sau alte fructe în apa dvs. pentru a-i da aromă fără a adăuga calorii.

Studiile au sugerat, de asemenea, că consumul unu până la două pahare de apă înainte de masă poate umple unul, permițându-vă să mâncați în mod natural mai puțin, spune Andrea N. Giancoli, de la Academia de Nutriție și Dietetică.

2. Micul dejun este benefic

Micul dejun este definit ca masa pe care o consumați în decurs de două ore de la trezire și este crucială pentru a începe procesul metabolic, deoarece mâncarea pune în mișcare o varietate de procese biologice, care duc la creșterea cheltuielilor de energie. Acest lucru este cunoscut sub numele de termogeneza indusă de dietă (DIT). O primă masă consistentă, bogată în nutrienți, păstrează, de asemenea, o senzație de plin mai mult timp.

Când omiteți micul dejun, corpul ar putea intra în „mod de foame”, unde corpul începe să restricționeze cantitatea de calorii pe care o ardeți pe parcursul zilei. Pentru cei care sunt prea legați de timp dimineața sau le este greu să digere multă mâncare atât de curând la trezire, ar trebui să aveți în continuare o gustare ușoară și sănătoasă, cum ar fi o mână de nuci, împreună cu o păpușă de iaurt simplu. Avem câteva opțiuni simple de mic dejun, împreună cu idei de rețete pentru asistentele medicale ocupate.

3. Consumați mai mulți pești

Anumite tipuri de pești, cum ar fi somonul, tonul și heringul, sunt bogate în uleiuri Omega-3, care s-au dovedit a ajuta la echilibrarea zahărului, reducerea inflamației și reglarea metabolismului. Pentru cei care urăsc peștele sau nu pot să-l consume din cauza alergiilor, pot fi folosite în schimb suplimente Omega-3. Aportul recomandat este cuprins între 1.000 și 2.000 mg pe zi.

4. Condimentează-ți mesele

Au existat multe studii care sugerează că anumite condimente pot crește de fapt rata metabolică prin creșterea temperaturii corpului. Capsaicina, compusul din ardeiul iute roșu care îți face gura să se simtă ars, creează cea mai mare umflătură din generarea de căldură. Acest lucru determină arderea mai multor calorii imediat după masă.

Ardeiul negru și ghimbirul au efecte similare. În plus, capsaicina poate acționa ca un inhibitor al apetitului și poate crește sentimentul de sațietate. Astfel, aceasta poate fi licența dvs. de a vă răsfăța cu mâncăruri mai condimentate, cu condiția să aibă un conținut scăzut de calorii, cum ar fi supa tailandeză de tom yum sau pește picant aburit. Pasionații de condimente se feresc, totuși: alimentele picante pot agrava și simptomele ulcerelor și arsurilor la stomac.

5. Somnul adecvat este important

Dacă nu dormi suficient în fiecare seară, hormonii responsabili de reglarea poftei de mâncare și a energiei scapă de sub control, aruncând procesul de metabolism din bătăi. Încercați să obțineți cel puțin opt ore de somn de calitate în fiecare noapte.

Calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea când vine vorba de somn, așa că încercați să vă asigurați că nu există întreruperi în somn, practicând bune practici de somn, cum ar fi evitarea utilizării telefoanelor mobile și tabletelor cu cel puțin o oră înainte de culcare și asigurarea dormitorului dvs. un loc liniștit și relaxant, lipsit de orice factor de stres și care nu bea diuretice înainte de culcare. Într-o notă laterală, dormitul suficient vă va ajuta, de asemenea, să reduceți acele temute cercuri întunecate.

6. Bea ceai verde

Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că extractul de ceai verde crește metabolismul cu 4% pe o perioadă de 24 de ore. Trei până la cinci căni pe zi pot ajuta la arderea a 70 de calorii în plus pe zi, care se ridică la peste 3 kg într-un an, 16 kg în cinci ani și 32 kg în zece ani.

Datorită prezenței unui compus vegetal cunoscut sub numele de ECGC (epigallocatechin gallate), sa demonstrat că ceaiul verde inhibă absorbția și depozitarea grăsimilor, reducând în același timp apetitul. Sună ca o mulțime de ceai de băut în fiecare zi, dar gândiți-vă cât de multă cafea sau sifon se bea în fiecare zi și înlocuiți-l cu ceai verde - care are zero calorii. Pentru cele mai bune rezultate, beți-l cât este fierbinte, după ce a fost preparat timp de cel puțin trei minute.

7. Evitați alcoolul

Consumul a doar două băuturi alcoolice reduce deja rata de ardere a grăsimilor din organism cu peste 70%. Acest lucru se datorează faptului că organismului îi este mai ușor să ardă mai întâi alcoolul, lăsând în urmă caloriile consumate din alimente. Aceste calorii ajung apoi să fie stocate ca grăsime.

Pentru acele situații sociale în care consumul de alcool este inevitabil, vinul este probabil cea mai bună alegere față de băuturile spirtoase sau cocktailurile, deoarece fiecare pahar conține doar 80 de calorii.

8. Creșterea aportului de proteine

Am menționat deja DIT mai devreme, dar știați că proteinele au un efect termogen mai mare decât alți macronutrienți? Proteinele sunt mai greu de digerat de către organism, deci este nevoie de mai multă energie - consumul unei diete bogate în proteine ​​ar putea ajuta la arderea suplimentară de 150 până la 200 de calorii zilnic. Optează pentru alimente bogate în proteine, dar sărace în grăsimi, precum pește, pui, nuci, leguminoase, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

9. Raceste-te

Există două tipuri de grăsimi în organism - grăsimea albă, care este dăunătoare, și grăsimea brună, care ajută la arderea caloriilor. Oamenii se climatizează la temperaturi scăzute prin creșterea cantității de grăsime brună, crescând astfel semnificativ arderea caloriilor. Deci, luarea de dușuri cu gheață, scăderea temperaturii acasă sau înotul în bazine răcoroase va ajuta la arderea mult mai multor calorii.

10. Ia suficient fier

Fierul este o componentă centrală a sângelui, care transportă oxigenul către mușchi. Fără suficient fier pentru a transporta oxigenul către mușchi, metabolismul și ratele de energie scad.