Exerciții de bază și de spate. O rutină de nivel intermediar.

exerciții

Aceste exerciții Pilates vă vor ajuta să vedeți ce face acest tip de exerciții atât de popular. Pilates este o metodă concentrată de exerciții care îi învață pe elevi să-și controleze mișcările respirației și ale corpului în timp ce își antrenează mușchii de bază. Am selectat mai multe dintre exercițiile mele preferate de Pilates și le-am modificat puțin din versiunea clasică pentru această rutină. Consultați instrucțiunile și videoclipurile de mai jos.

* Videoclipurile pentru The 100 și Bridging încep cu versiunea introductivă a exercițiului (din articolul meu, exerciții de întărire a spatelui). După aceea, videoclipurile continuă să arate exercițiile așa cum este descris în acest articol .

Extindeți piciorul L afară în timp ce vă trageți genunchiul R spre piept. În același timp, efectuați o criză și răsuciți-vă corpul, astfel încât cotul L să ajungă la genunchiul R. Repetați pe partea opusă, expirând prin buzele strânse de fiecare dată când vă răsuciți.

Păstrați pieptul deschis și coatele îndreptate spre exterior, astfel încât mișcarea să fie în trunchi, mai degrabă decât în ​​brațe. Păstrați-vă abdomenul ferm, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână plată pe podea.

Repetați de 20-30 de ori pe fiecare parte.

(Criss Cross este unul dintre cele mai bune exerciții oblice și poate cel mai provocator dintre aceste eșantioane Pilates.)

Ghidul meu complet pentru exercițiile de bază este acum disponibil! Reprogramați mușchii de bază și lucrați-vă drumul prin 6 niveluri de antrenament (începător până avansat)! Comandă noua mea carte electronică, Consolidarea nucleului progresiv .

Cu brațele deasupra capului, întindeți-vă mâinile și picioarele departe unul de celălalt până când brațele, picioarele și capul sunt toate în aer. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Țineți umerii în jos, departe de urechi și țineți abdomenele strânse.

După o inhalație profundă, începeți să vă pulsați brațele și picioarele (stânga, dreapta, stânga, dreapta.) De aproximativ 2 ori pe secundă. Păstrați coatele și genunchii drepți și brațele și picioarele în aer pe tot parcursul exercițiului. După 20 de impulsuri, țineți-vă în aer încă 5 secunde, apoi repetați încă 20 de impulsuri. Încercați să vă păstrați corpul lung și drept pe tot parcursul exercițiului.

50-65 impulsuri cu fiecare braț/picior (1,1. 2,2. Etc)

Înotul oferă antrenament pentru mușchii trapez, lombar și fesier, ceea ce face o necesitate includerea printre eșantioanele Pilates.

# 3 The 100 (cu picioarele drepte)

Cele 100 sunt cele mai cunoscute dintre aceste eșantioane Pilates. Când veți simți arsura abdominală la sfârșitul exercițiului, veți înțelege. Gata pentru a face față provocării?

Începeți pe spate cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ajungeți-vă la brațe pentru tavan, inspirați, apoi expirați și atingeți înainte coapsele în timp ce vă curlați partea superioară a corpului de pe podea.

Extindeți picioarele, apăsați coapsele împreună și îndreptați degetele de la picioare. Păstrați această poziție. Ținându-vă brațele drepte și lungi, începeți să vă împingeți brațele spre podea și să vă întoarceți de două ori pe secundă, ținându-vă nemișcat în poziția crunch.

Repetați pentru 60-100 impulsuri în total.

* Dacă aveți dificultăți în a vă menține picioarele drepte tot timpul, lăsați genunchii să se îndoaie și terminați exercițiul. Continuă să lucrezi la asta!

# 4 Pod unic cu picior

Genunchii îndoiti și picioarele plate pe podea ca mai sus, cu tocurile distanțate confortabil de jos. Ridicați fundul în sus încet până când există o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți această poziție și întindeți piciorul R în afară. Țineți 5 secunde, puneți piciorul R înapoi și întindeți piciorul L afară.

Repetați de 3-4 ori pentru fiecare picior, coborâți la poziția de start pentru o scurtă odihnă, apoi repetați întreaga secvență (a se vedea videoclipul de mai jos). Pentru a crește provocarea, puneți o rolă de spumă sub bilele picioarelor. (Exersați cu o punte standard cu 2 picioare cu rola de spumă înainte de a încerca un singur picior în acest fel.)

# 5 Intinderea unui singur picior

Începeți pe spate cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ajungeți la brațe pentru tavan, inspirați, apoi expirați și atingeți înainte coapsele în timp ce vă curlați partea superioară a corpului de pe podea. Extindeți picioarele, apăsați coapsele împreună și îndreptați degetele de la picioare. Păstrați această poziție. Apoi, țineți piciorul R în sus și coborâți piciorul L aproape de podea fără a atinge podeaua. Țineți genunchii drepți și îndreptați degetele de la picioare. Acum comutați poziția. Coborâți piciorul R și ridicați piciorul L. Țineți apăsat 2 secunde și comutați din nou.

Repetați de 10-15 ori cu fiecare picior.

Pentru a face acest exercițiu puțin mai ușor, apucați-vă în spatele genunchiului cu ambele mâini de fiecare dată când ridicați un picior. (În versiunea clasică Pilates a exercițiului, te apuci în spatele genunchiului și tragi piciorul înapoi pentru o întindere ușoară pulsată de fiecare dată când ridici un picior.)

Pentru un antrenament mai lung și complet, încercați să combinați această rutină cu oricare dintre celelalte 3 antrenamente enumerate în articolul meu despre programele gratuite de exerciții la domiciliu. Exercițiile de bandă de rezistență și exercițiile de greutate corporală sunt rutine combinate superioare și inferioare ale corpului, iar articolul meu de exerciții de întărire a genunchiului se concentrează pe mușchii șoldului, coapsei și picioarelor.

Asociați oricare dintre aceste rutine cu exemplele de exerciții Pilates de mai sus și veți avea un antrenament de 25-30 de minute. De asemenea, puteți încerca exercițiul bonus de mai jos.

T exercițiul său include o componentă de echilibru distractiv în timp ce vă țineți brațele și picioarele în aer. Stați pe spate. Atingeți ambele brațe în sus pentru tavan. Țineți genunchii drepți și degetele de la picioare îndreptate pe tot parcursul exercițiului.

Inspirați, apoi expirați și rotiți coloana vertebrală de pe podea treptat (de la partea superioară la cea inferioară a spatelui) în timp ce vă ridicați picioarele în aer.

Întinde-ți brațele înainte de coapse cât mai mult posibil. Echilibrați în această poziție, mențineți 3-5 secunde. Rulați încet înapoi la poziția de pornire.

Repetați de 5-8 ori

** Pentru o versiune mai ușoară (numită Roll Up), țineți picioarele pe podea peste tot. Ajungeți cât de departe vă puteți îndepărta degetele, apoi inversați direcțiile. Derulați înapoi treptat pe coloana vertebrală până când vă întoarceți la poziția de pornire. Roll-up este prima mișcare din videoclip.

Exerciții de minge de stabilitate
Rutină de exerciții provocatoare, subliniind partea superioară a corpului și nucleul. Mișcările sunt adaptate de Pilates și exerciții de gimnastică. Construiește forța și dezvoltă echilibrul, controlul și stabilizarea pentru trunchi și centura umărului.

Exerciții de întărire a spatelui
Exerciții de rutină pentru straturile musculare profunde care susțin coloana vertebrală, inclusiv toate cele 4 grupe de mușchi abdominali. Aceasta este o introducere excelentă pentru dezvoltarea unei secțiuni medii puternice și echilibrate.

Exerciții de întindere a spatelui Ameliorează tensiunea musculară și restabilește echilibrul între mușchii coloanei vertebrale și ai șoldului. Pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea în grupurile cheie de mușchi, cum ar fi ischișorii și abdomenele, veți reduce tensiunea asupra coloanei vertebrale. Această rutină eficientă include 7 întinderi ilustrate.

Exerciții de întărire a genunchiului
Țintește mușchii coapsei, șoldului, gluteului și gambei care lucrează împreună pentru a susține și controla articulația genunchiului. Îmbunătățiți echilibrul și tonusul muscular, reducând în același timp riscul de rănire.

ÎNTÂRZIREA NUCIULUI PROGRESIV Învingeți-vă platoul de instruire de bază cu cartea mea electronică interactivă! Consolidarea progresivă a nucleului include 56 de exerciții și 6 antrenamente de bază absolvite. Exercițiile corective, diagramele de anatomie și îndrumările săptămânale de antrenament sunt ambalate într-un sistem ușor de navigat. (Creat în format .pdf.)

Întărirea intermediară a spatei și a miezului În conformitate cu cercetările actuale privind antrenamentul de bază și suprafețele instabile, antrenamentele din această carte încorporează mingea de stabilitate, rola de spumă și mai multe variații de mișcare pentru o provocare mai mare pentru mușchii miezului.

Întărire introductivă pentru spate și nucleu Sunteți nou la exercițiile de bază? Începeți cu o bază solidă. Obțineți 8 săptămâni de instruire ghidată din rutinele introductive din carte, Consolidarea nucleului progresiv. Antrenamentele se bazează pe exerciții de reabilitare și fitness care au ajutat clienții autorului de kinetoterapie de ani de zile.

POSTURA CORECTĂ Aflați dacă aveți o postură bună, apoi corectați-o! Întindeți mușchii care vă afectează cel mai mult poziția. Înțelegeți și stăpâniți cele mai sigure metode de exerciții de bază cu cartea mea electronică originală!