Prezentare generală

Când aveți o boală coronariană, este foarte important să vă exercitați în mod regulat. Dacă nu sunteți deja activ, medicul dumneavoastră vă poate dori să începeți un program de exerciții. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre participarea la un program de reabilitare cardiacă. Reabilitarea vă poate ajuta să fiți mai activ și să faceți modificări ale stilului de viață care pot duce la o inimă mai puternică și la o sănătate mai bună.

pentru

Chiar dacă puteți face doar o cantitate mică de exerciții, este mai bine decât să nu faceți deloc exerciții.

  • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Medicul dumneavoastră poate efectua o electrocardiogramă (ECG sau ECG) și, eventual, un test de stres exercițiu pentru a evalua cât de multă activitate poate face inima ta în siguranță.
  • După ce începeți să faceți exerciții, opriți-vă imediat activitatea dacă aveți simptome de angină (cum ar fi dureri în piept sau presiune), vă simțiți leșin sau amețit sau vă simțiți extrem de respirați.
  • Porniți un program de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau joggingul. Încercați să faceți o activitate moderată în majoritatea, de preferință toate, zilele săptămânii. Scopul unui obiectiv de exercițiu de cel puțin 2½ ore pe săptămână.
  • Exercițiile fizice pot ajuta la scăderea șanselor unui atac de cord.
  • Un program complet de exerciții fizice constă în exerciții aerobice, antrenament de forță și întindere.
  • Stabiliți obiective pe care le puteți atinge. Dacă vă așteptați la prea mult, este probabil să vă descurajați și să încetați să vă exercitați.

Cum pot începe un program de exerciții fizice?

Noțiuni de bază

  • Faceți un examen fizic amănunțit înainte de a începe orice program de exerciții. Medicul dumneavoastră poate efectua o electrocardiogramă (ECG sau EKG) pentru a măsura semnalele electrice care controlează ritmul bătăilor inimii și poate efectua un test de stres pentru a evalua ce nivel de activitate poate suporta inima ta.
  • Înainte de programare, faceți o listă de întrebări pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Pentru câteva întrebări generale, consultați fișa de planificare a exercițiilor .
  • Faceți un plan de exerciții împreună cu medicul dumneavoastră. Un program de exerciții fizice constă de obicei în întindere, activități care vă cresc ritmul cardiac (exerciții aerobice) și antrenamente de forță (ridicarea greutăților ușoare). Vizitați o bibliotecă sau o librărie pentru informații despre programele de exerciții. Alăturați-vă unui club de sănătate, unui grup de mers pe jos sau YMCA. Multe orașe au centre pentru vârstnici care oferă programe de exerciții ieftine.
  • Aflați cum să găsiți intensitatea corectă a exercițiului. Pentru a vă îmbunătăți puterea aerobă, nu este nevoie să vă supuneți unui exercițiu intens și incomod. De fapt, o intensitate a exercițiului numit „exercițiu conversațional” (unde poți purta confortabil o conversație în timp ce faci exerciții) poate fi foarte benefică.
  • Începeți încet. Încercați să parcați mai departe de magazin sau să mergeți în mall înainte de cumpărături. În timp, îți vei crește capacitatea de a face mai mult.
  • Păstrați o evidență a exercițiilor zilnice. Este bine să săriți ocazional o zi sau să vă reduceți exercițiul dacă sunteți prea obosit sau nu vă simțiți bine.

Cum pot măsura intensitatea exercițiului meu?

Intensitatea exercițiului poate fi măsurată în mai multe moduri, de exemplu ca:

  • Rata efortului perceput (RPE).
  • Frecvența cardiacă (HR).

Medicul dumneavoastră vă poate spune rata corectă a efortului perceput sau cât de rapid ar trebui să fie pulsul (ritmul cardiac țintă) atunci când faceți mișcare.

O modalitate ușoară de a verifica dacă vă exersați suficient, dar nu prea mult, este să observați cât de greu respirați:

  • Dacă nu poți vorbi și exersa în același timp, exersezi prea tare.
  • Dacă poți vorbi în timp ce faci mișcare, te descurci bine.
  • Dacă poți cânta în timp ce faci mișcare, este posibil să nu faci suficient exercițiu.

Care este frecvența cardiacă țintă?

O frecvență cardiacă țintă vă poate îndruma către cât de greu ar trebui să vă exercitați, astfel încât să puteți obține cel mai mare beneficiu aerob din antrenament.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să aflați care este frecvența cardiacă țintă. Rata dvs. țintă poate fi diferită de o persoană care nu are boli de inimă. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați medicamente care vă afectează ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocante, blocante ale canalelor de calciu sau digoxină.

Puteți folosi ritmul cardiac vizat pentru a ști cât de greu vă puteți exercita pentru a obține cel mai aerob benefic din antrenament. Puteți să vă exercitați în ritmul cardiac țintă, fie să vă mențineți, fie să vă ridicați nivelul de fitness aerob. Pentru a vă ridica nivelul de fitness, puteți lucra mai mult în timpul exercițiilor, pentru a crește ritmul cardiac către capătul superior al intervalului țintă al ritmului cardiac. Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, poate doriți să începeți de la capătul inferior al intervalului țintă al ritmului cardiac și să vă exercitați treptat mai greu.

Frecvența cardiacă țintă este doar un ghid. Fiecare persoană este diferită, așa că fii atent la modul în care te simți, cât de greu respiri, cât de repede bate inima ta și cât de mult simți efortul în mușchii tăi.

Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Cât de des ar trebui să faci mișcare depinde de mai mulți factori. Unele programe de exerciții fizice recomandă exercitarea unui număr minim de zile pe săptămână. American Heart Association și alte grupuri sugerează o activitate moderată timp de cel puțin 2½ ore pe săptămână. O modalitate de a face acest lucru este să fii activ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Este bine să fii activ în blocuri de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei și săptămânii. Cel mai bun număr de zile pentru dvs. poate depinde de disponibilitatea dvs. de timp, intensitatea exercițiului, durata fiecărei sesiuni și, desigur, obiectivele generale. Dacă vă exercitați la un nivel de intensitate mai scăzut, poate doriți să faceți mișcare mai frecvent. Studiile au arătat că nu se găsesc diferențe semnificative în capacitatea aerobă indiferent dacă acestea sunt zile consecutive sau alternative. Dacă încercați să slăbiți, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult exercițiu aveți nevoie.

Dar durata exercițiului?

Cât durează fiecare sesiune de exerciții depinde de intensitatea exercițiului, precum și de obiectivele dvs. Desigur, cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât durata exercițiului poate fi mai mică din cauza oboselii. Ar trebui să măriți treptat durata exercițiului pe măsură ce crește puterea aerobă. Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 10 minute la rând.

Beți multă apă înainte, în timpul și după ce sunteți activ. Acest lucru este foarte important atunci când este cald și când faci exerciții intense.

Cât de important este modul de activitate?

Dacă mențineți constantă intensitatea, frecvența și durata exercițiului, modul (tipul) de activitate vă puteți îmbunătăți puterea aerobă. Veți obține cea mai mare îmbunătățire din exercițiile care utilizează grupele musculare mari, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul sau canotajul.

Ce fel de exercițiu este cel mai bun?

Atâta timp cât exersezi grupuri musculare mari, alege o activitate care îți place. De exemplu, grădinăritul și dansul pot fi forme excelente de exerciții aerobice. Bucurați-vă de modul dvs. de exerciții aerobice vă va ajuta să vă țineți de programul dvs., care vă va ajuta să reușiți. Atingerea obiectivelor aerobice, pierderea în greutate, creșterea energiei sau dezvoltarea unei perspective pozitive vă vor crește plăcerea față de exercițiu.

Antrenamentul de forță este un supliment important la programul dvs. de exerciții aerobice, deoarece vă întărește și tonifică mușchii și crește fluxul de sânge către mușchii de lucru. Multe activități zilnice și activități la locul de muncă necesită mutarea, ridicarea sau controlul unei greutăți. Menținerea și îmbunătățirea forței și rezistenței musculare vă vor ajuta să faceți aceste activități cu mai puțin stres asupra mușchilor. Creșterea puterii dvs. va crește, de asemenea, metabolismul și nivelul de energie.

Ce tip de exerciții de antrenament de forță ar trebui să fac?

Cheile unui program sigur și eficient de antrenament al forței sunt funcția și echilibrul. Funcția înseamnă că un exercițiu muscular trebuie să fie direct legat de funcția sa. De exemplu, funcția bicepului (mușchiul din partea superioară a brațului) este de a îndoi cotul deplasând brațul inferior spre umăr. Prin urmare, un exercițiu de întărire a bicepului ar trebui să reflecte întreaga gamă a acestei mișcări. Echilibrul se realizează prin consolidarea grupurilor musculare complementare (mușchi care funcționează unul față de celălalt). De exemplu, bicepul vă flexează brațul în timp ce tricepul (mușchiul din partea superioară a brațului) vă extinde brațul; în timp ce bicepul tău se contractă, tricepul tău se prelungește.

Un program bun ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe principalele grupe musculare ale corpului, în special pe grupele musculare utilizate în viața de zi cu zi. Exercițiile de antrenament de forță sunt descrise în sute de reviste și cărți de fitness și în emisiuni de televiziune și site-uri web.

Dacă sunteți începător, alegeți exerciții care conțin mișcări simple, subliniați stabilitatea coloanei vertebrale și concentrați-vă pe grupe specifice de mușchi. Cele mai multe exerciții publicitare sunt benefice și sigure dacă păstrați controlul asupra greutății și utilizați tehnica adecvată pe tot parcursul exercițiului. Ținându-ți respirația în timp ce te ridici îți pune mai multă tensiune pe inimă, așa că expiră întotdeauna când ridici greutatea.

Este recomandat să lucrați cu un partener pentru a vă menține în siguranță în timpul antrenamentului de forță. Un partener se poate asigura că ridicați cantitatea adecvată de greutate pentru fiecare exercițiu și vă poate verifica forma și tehnica.

Ce este rezistența?

În antrenamentul de forță, rezistența este forța împotriva căreia trageți pentru a vă lucra mușchii. Un tip comun de rezistență este greutatea. La sala de gimnastică sau centrul dvs. de fitness, există probabil multe tipuri diferite de gantere și aparate de greutate pe care să le utilizați. Dar rezistența pentru creșterea forței și rezistenței musculare poate proveni din alte lucruri, în afară de greutăți și mașini de greutate.

Greutatea corporală, benzile elastice și scripetele de perete pot oferi un antrenament de forță eficient și progresiv. Începeți cu o greutate pe care o puteți transporta cu ușurință prin gama de mișcare necesară. Trebuie să creșteți rezistența [treptat sau cu 2,5 kg până la 4,5 kg] atunci când puteți face confortabil exercițiile și greutățile pe care le folosiți de câteva săptămâni.

Dacă aveți angină pectorală, insuficiență cardiacă sau alte afecțiuni cardiace, puteți crește de câte ori faceți fiecare exercițiu, dar mențineți rezistența la fel. Mișcarea dvs. ar trebui să fie lentă și controlată în orice moment. Dacă simțiți că nu puteți controla rezistența, reduceți rezistența sau reduceți greutatea. Evitați oboseala și opriți exercițiile fizice dacă simțiți simptome precum amețeli, dificultăți de respirație neobișnuite sau orice formă de durere.

Ce sunt repetițiile și seturile?

Repetițiile sunt de câte ori efectuați fiecare exercițiu. De exemplu, dacă ridicați o ganteră în sus și în jos o dată, aceasta este 1 repetare (sau rep). Dacă îl ridici de 5 ori, asta înseamnă 5 repetări. Seturile sunt de câte ori efectuați un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă ridici gantera de 15 ori, te odihnești și apoi o ridici de încă 15 ori, ai făcut două seturi de câte 15 repetări fiecare.

Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivele dvs. de formare a forței. Dacă ați dori mușchi mari și voluminoși, ați face câteva seturi de câteva repetări cu greutăți foarte grele. Dar este posibil să doriți tonus muscular și rezistență, ceea ce înseamnă câteva seturi de multe repetări cu greutăți ușoare sau medii. Un loc bun pentru a începe este cu un set de 12 repetări. Puteți lucra treptat până la 2 sau 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Cum mă pot întinde pentru flexibilitate?

Toată lumea poate beneficia de exerciții de stretching, indiferent de vârstă sau flexibilitate. Este important pentru dvs. să faceți din întindere o parte a rutinei zilnice de exerciții. Întinderea pentru a crește flexibilitatea ar trebui să se concentreze asupra grupurilor musculare mari, și în special asupra grupurilor musculare care vă afectează postura și mobilitatea.

Înainte de a începe să vă întindeți, încălziți-vă mușchii mergând sau făcând alte mișcări blânde timp de câteva minute. Este posibil să vă răniți mușchiul sau tendonul dacă mușchiul este rece și nu a mai fost folosit de ceva timp. Ar trebui să vă întindeți întotdeauna într-un mod lent și controlat. Fiecare exercițiu de întindere trebuie repetat de 3 până la 5 ori și ținut de 10 până la 30 de secunde de fiecare dată. Ar trebui să încercați să vă măriți treptat raza de mișcare în timpul fiecărui exercițiu repetat. Un sentiment de tensiune este normal, dar nu țineți o întindere care este dureroasă.

Îndrumări generale pentru exercițiile de întindere

  • Intindeți înainte și după exerciții.
  • Intindeți până la o poziție de disconfort ușor timp de 10 până la 30 de secunde pentru fiecare întindere. Încercați fiecare întindere de 3 până la 5 ori.
  • Controlați și țineți fără rezistență.
  • Asigurați-vă că vă întindeți partea inferioară a spatelui și picioarele.

Cum pot include exercițiile fizice în rutina de zi cu zi?

Amintiți-vă că chiar și un mic exercițiu este mai bun decât deloc. Iată câteva sfaturi despre construirea exercițiilor fizice în rutina zilnică:

  • Ridică-te cu 15 minute mai devreme și întinde-te.
  • Jog în loc.
  • Faceți o plimbare la prânz sau după cină. Folosiți scările în locul liftului.
  • Mergeți la biroul unui coleg în loc să sunați sau să trimiteți prin e-mail.
  • Coborâți din autobuz una sau două opriri devreme și mergeți tot restul drumului.
  • Spălați-vă mașina cu ceara cu mâna în loc să conduceți prin spălătoria auto.
  • Când mergi la cumpărături, parchează mai departe de magazin.
  • Faceți o plimbare plină de viață în jurul mall-ului înainte de a începe să faceți cumpărături.
  • Ridicați greutățile ușoare ale brațelor în timp ce vorbiți la telefon.
  • A merge cu bicicleta.
  • Spala ferestrele. Lucrați în grădina sau curtea dvs. Folosiți o mașină de tuns iarba în loc de o mașină de tuns iarba.
  • Plimbă câinele.
  • Antrenează-ți un videoclip cu exerciții.
  • Du-te la dans.
  • Încercați să fiți activi ca o familie, cum ar fi să jucați tag sau să prindeți și să luați vacanțe active.

Cum pot rămâne în programul meu de exerciții fizice?

Pentru a rămâne pe un program regulat de exerciții este nevoie de disciplină și motivație. Uneori, poate părea dificil să țineți pasul cu exercițiile fizice și activitatea fizică regulată. Dar persistența dă roade. Există pași specifici pe care îi puteți face pentru a vă face programul de exerciții mai eficient și, de asemenea, pentru a vă ajuta să rămâneți cu el:

  • Încercați să vă faceți exercițiul distractiv. Faceți activități care vă plac.
  • Stabiliți obiective realiste. Dacă vă așteptați la prea mult, este probabil să vă descurajați și să încetați să vă exercitați.
  • Acordă-ți timp. Poate dura câteva luni până când obișnuiești să faci mișcare. După câteva luni, ați putea descoperi că așteptați cu nerăbdare acest lucru.
  • Stai cu ea. Poate fi greu să rămâi cu un plan de exerciții. Încercați să faceți exerciții fizice cu un prieten - este mult mai ușor să continuați un program de exerciții fizice dacă faceți mișcare cu altcineva.
  • Recompenseaza-te. Construiți recompense pe parcurs care vă ajută să vă continuați programul.

Ce măsuri ar trebui să iau pentru a rămâne sănătos în timpul exercițiilor fizice?

Când începeți un program de exerciții, țineți cont de următoarele precauții: