De Eirik Garnas
OrganicFitness.com
Fesele mari și puternice sunt grozave, nu doar pentru că te fac să arăți bine într-o pereche strânsă de blugi, ci și, așa cum știu toți pasionații de glute, deoarece un fund puternic stabilește scena pentru o ridicare sigură, grea în sala de sport, sprinturi mai rapide, și un spate solid și fără răni. Importanța gluteilor - și în special a gluteus maximus (GM) - devine evidentă mai ales atunci când lucrați ca antrenor personal sau antrenor și vedeți zi de zi modul în care clienții cu diferite niveluri de dezvoltare a gluteului se comportă în sala de gimnastică . Cel mai adesea, cei cu un set puternic de glute au tendința de a afișa modele de mișcare mai bune în deadlift, ghemuit și o gamă întreagă de alte exerciții decât cele cu un fund slab și flasc, și au, de asemenea, o incidență mai mică a spatelui și a dureri de genunchi. Întrucât GM este cel mai mare mușchi din corpul uman - și, de asemenea, în centrul lanțului posterior - aceste observații nu vin cu adevărat ca o surpriză. Dar de ce glutealele au devenit un grup muscular atât de important pentru oameni și de ce atât de mulți oameni moderni au glute slabe și atrofiate? Pentru a răspunde la aceste întrebări, ne vom întoarce cu ceasul în urmă cu milioane de ani, până la zilele noastre de căutători din Africa.
Gluteus maximus unic uman
Când strămoșii noștri asemănători maimuței au coborât din copacii din Africa și și-au început călătoria bipedă pe sol, au direcționat, fără să știe, descendența umană pe o cale evolutivă foarte diferită de cea a rudelor noastre de cimpanzei. Abilitatea de a merge în mod obișnuit pe două picioare a pregătit scena pentru transformări ulterioare ale corpului hominin, transformări care ne-au făcut să fim ceea ce suntem astăzi.
Dacă întrebi pe cineva ce diferențiază corpul uman de cel al unui cimpanzeu, acesta va menționa probabil creierul nostru mai mare, capacitatea noastră de a merge vertical și pielea goală. Unii, în special cei interesați de antrenamentele de forță sau de performanța sportivă, vor evidenția, de asemenea, diferențele din sistemul nostru muscular și poate cel mai important, diferențele legate de glute.
Oamenii sunt diferiți de maimuțe în sensul că ne lipsește gluteus maximus ischiofemoralis, porțiunea mai caudală a mușchiului și au un singur gluteus maximus proprius mărit, care este denumit gluteus maximus. Deoarece acest mușchi este de departe cel mai mare dintre gluteali și are un rol special în evoluția umană, acesta va fi accentul principal al acestui articol.
În comparație cu rudele noastre de cimpanzei, OM uman este de aproximativ 1,6 ori mai mare față de masa corporală (1). Modelele de origine și inserții ale OM uman sunt, de asemenea, diferite de cele ale maimuțelor, cu OM uman atașându-se mai sus până la iliu, osul larg și plat al șoldului.
De ce am dezvoltat un fund mare și puternic?
De ce am evoluat diferit față de alte primate? Datele concludente despre ceea ce s-a întâmplat în urmă cu milioane de ani sunt în mod clar greu de găsit, dar avem o idee destul de bună despre motivul pentru care oamenii au dezvoltat un GM care este unic printre primate.
S-a speculat anterior că creșterea GM umană era o condiție prealabilă necesară pentru evoluția mersului în poziție verticală, dar această teorie a fost pusă ulterior în discuție (2). Este nevoie doar de niveluri foarte scăzute de activitate modificată genetic pentru a menține corpul uman stabil în timpul mersului și în picioare, ceea ce înseamnă că, deși diferențele în mărimea GM și tiparele de origine și inserțiile dintre oameni și maimuțe ne explică de ce suntem capabili să stăm în poziție verticală și să mergem fără probleme, este foarte puțin probabil ca evoluția marilor GM să poată fi explicată pur și simplu ca o condiție prealabilă necesară pentru bipedalism.
Mai degrabă, studiile au arătat că GM este activ în primul rând în timpul urcării, săpatului, aruncării, alergării și a altor activități care necesită stabilizarea trunchiului împotriva flexiei (1, 3). Toate aceste activități au fost propuse ca posibile explicații pentru motivul pentru care oamenii au dezvoltat un GM atât de mare, cu ipoteza de rezistență - care spune că evoluția anumitor caracteristici umane poate fi explicată ca adaptări la alergarea pe distanțe lungi - fiind cea mai răspândită teorie.
Oamenii sunt sprinteri săraci în comparație cu patrupedele, un dezavantaj evident în savana africană unde a existat o concurență constantă între specii - sau așa cum ar spune Charles Darwin, „o bătălie pentru existență”. Nici oamenii nu sunt deosebit de puternici, deci cum am reușit să supraviețuim în sălbăticie? Poate că răspunsul cel mai evident care ne vine în minte este că membrii genului nostru, Homo, au dezvoltat creiere mai mari decât alte primate și, prin urmare, au compensat lipsa de brawn având o capacitate superioară de a gândi și de a comunica. Cu toate acestea, deși în mod clar foarte util, un creier mare nu va fi suficient pentru a pune cina pe masă, cel puțin într-un mediu natural ancestral în care transportul privat, armele moderne și îmbinările de fast-food nu erau nicăieri. De asemenea, Homo timpuriu, care a trăit cu aproximativ 2 milioane de ani în urmă, nu a evoluat încă pe deplin creierele masive care caracterizează membrii ulteriori ai genului nostru și există puține dovezi care să sugereze că aveau arme „sofisticate”, cum ar fi sulița, arcul și săgeată.
Mai multe linii de dovezi sugerează că o creștere a dimensiunii OMG coincide cu dependența crescută a strămoșilor noștri străini de alergarea de anduranță ca mijloc de a lua cina (2, 3, 4). Fosila lui Lucy, fata din specia Australopithecus afarensis despre care se crede că a trăit aproximativ 3,2 MYA, indică faptul că era o plimbătoare, dar nu o alergătoare. Avea picioarele scurte și nu avea un ligament nucal, ligamentul din spatele gâtului, care ajută la menținerea capului stabil în timpul alergării. Odată cu evoluția lui Homo aproximativ 1 milion de ani mai târziu, acest lucru începuse să se schimbe, iar datele arată că Homo erectus avea un ligament nucal și un fund mare și, probabil, era un bun alergător de rezistență (2, 5).
Mai multe linii de dovezi sugerează că mai multe animale obțin hrană bogată în proteine și grăsimi, a fost introdusă în dieta homininei cu aproximativ 2-3 milioane de ani în urmă (6), lucru care a fost posibil în mare măsură posibil de evoluția mai multor trăsături - inclusiv a unui GM mai mare - care a îmbunătățit abilitatea strămoșilor străvechi de a vâna și a răscoli.
Deși există unele controverse în legătură cu ipoteza alergării de rezistență, este general acceptat faptul că alergarea - poate cu perioade intermitente de mers rapid și intensitate ridicată - este cel puțin parțial ceea ce a făcut posibil ca strămoșii noștri paleolitici să pună mâncare pe masă. Acest lucru este susținut de următoarele fapte:
- Ar fi fost foarte dificil pentru hominini să omoare vânatul mare fără a fi capabili să vâneze și să curate eficient.
- Suntem alergători de distanță mult mai buni decât alte primate și majoritatea celorlalte animale (5).
- Corpul uman are mai multe trăsături care sunt în primul rând esențiale pentru alergare, nu pentru mers (2, 3, 4). Acestea includ, dar nu se limitează la, un arc mare GM, arcuri în picioare care permit stocarea și eliberarea alternativă a energiei în timpul alergării, capacitatea de a menține centrul de masă stabil prin rotirea corpului superior, stabilizând în același timp capul și gâtul atunci când ambele picioare sunt îndepărtate de sol, organe senzoriale mărite în ureche (canalele semicirculare) pentru a îmbunătăți sensibilitatea reflexelor care controlează pitchingul rapid care apare în alergare, dar nu în mers, o capacitate superioară de termoreglare atunci când se exercită la intensitate mare în căldură uscată, mușchii extensori ai coloanei vertebrale, talia îngustă alungită combinată cu o placă de umăr joasă, largă, decuplată, care are o funcție esențială de stabilizare în timpul alergării și degetele de la picioare scurte. S-a susținut că unele dintre aceste trăsături ar fi putut fi și adaptări la alte activități, dar, în general, este sigur să spunem că alergarea de anduranță a jucat un rol important în evoluția Homo.
Indiferent dacă extinderea și reorganizarea GM au fost în primul rând legate de alergare, mers pe teren neuniform, alpinism sau oricare dintre celelalte activități menționate anterior care necesită activitate de glute, este clar că un gluteus maximus puternic a fost o trăsătură care a asigurat o supraviețuire a fost selectat, prin selecție naturală, procesul treptat prin care trăsăturile biologice ereditare devin mai mult sau mai puțin frecvente într-o populație în funcție de efectul trăsăturilor moștenite asupra succesului reproductiv diferențial al organismelor.
De-a lungul a sute de generații, strămoșii noștri străvechi au dezvoltat funduri mai mari și mai puternice, care au îmbunătățit supraviețuirea omului paleolitic în medii în care activitățile fizice - cum ar fi vânătoarea, săparea tuberculilor și căutarea cărnii - erau o parte naturală a vieții de zi cu zi. Pe lângă scavare, una dintre strategiile pe care strămoșii noștri paleolitici le-au folosit probabil în căutarea hranei a fost vânătoarea de persistență, o strategie de vânătoare în care vânătorii folosesc o combinație de alergare, mers și urmărire pentru a urmări prada până la epuizare. Această strategie a favorizat membrii genului nostru care au o capacitate superioară de termoreglare în comparație cu alte animale. Vânătoarea de persistență este încă folosită de unele triburi de vânătoare-culegătoare astăzi, cum ar fi! Kung și Bușmanii din Kalahari.
Timpurile moderne: starea excesivă, postura proastă și atrofia glutei
Pe parcursul a milioane de ani de viață ca vânător-culegător în paleolitic, variațiile reduse de fitness (adică un GM slab și mic) au fost scoase încet din populație. Când Revoluția Agricolă s-a răspândit pe tot globul, noi modele de activitate fizică caracterizate prin mai multe activități legate de fermă au înlocuit „rutinele de exerciții” paleolitice. Studiile sugerează că nivelurile de activitate fizică ale primilor fermieri ar fi putut fi la fel de ridicate - sau poate chiar mai mari - decât cele ale vânătorilor-culegători (5), dar vânătoarea și aruncarea înapoi nu mai erau la fel de importante, o tranziție care ar fi putut duce la o scăderea cantității de stres pus pe GM.
Cu toate acestea, această tranziție nu este nimic în comparație cu ceea ce s-a întâmplat în ultimele secole, întrucât revoluția industrială a răspândit globul, locurile de muncă de birou au devenit noua normă și tot mai mulți oameni își petrec majoritatea zilei așezate pe un scaun. Ședința excesivă și viața sedentară sunt rele din mai multe motive, dintre care unul este faptul că fesierele nu sunt stresate în mod adecvat.
Prin milioane de ani de evoluție, marele OM uman a evoluat deoarece a îmbunătățit capacitatea strămoșilor noștri de a supraviețui în medii în care alergarea, mersul pe teren neuniform și sapatul erau o parte cerută din viața de zi cu zi. Când abandonăm complet acest mod de viață și adoptăm un stil de viață pentru care corpul uman - inclusiv glute - nu este adaptat în mod adecvat, apar probleme.
Porțiunea genomului nostru care determină fiziologia și anatomia de bază a rămas relativ neschimbată încă din epoca paleolitică (5, 6), ceea ce înseamnă că, deși astăzi purtăm costume și rochii și conducem mașini de lux, moștenirea noastră din epoca de piatră este încă cu noi. A fost prea puțin timp pentru selecția naturală pentru a adapta corpul uman la noile noastre condiții de viață și, ca rezultat, a apărut o discordanță între gene și mediu, o discordanță care stabilește scena pentru o serie întreagă de probleme de sănătate.
Dacă aruncați o privire la persoanele din jur la sala de gimnastică sau pe stradă, veți vedea rapid că atrofia glutei, înclinarea excesivă a bazinului anterior și alte anomalii asociate cu antrenamentul inadecvat al gluteului și starea excesivă de ședere sunt răspândite. Așa cum s-a confruntat cu fiecare antrenor personal, kinetoterapeut și antrenor, aceste probleme nu sunt doar estetic neplăcute, ci și pregătesc scena pentru modele de mișcare slabă în sala de sport, leziuni și dureri de spate.
O persoană cu glute slabe și/sau înclinare pelviană anterioară excesivă va afișa adesea o ridicare cu patru dominante în exerciții care ar trebui să fie dominante de șold, recrutare slabă a lanțului posterior și supraextensie a spatelui în ghemuit, deadlift și multe altele mișcări. Dacă el/ea continuă pur și simplu cu această tehnică de exercițiu, tiparele de mișcare defectuoase sunt înrădăcinate și uneori exacerbate, o bună dezvoltare a glutei nu se manifestă niciodată și o durere de spate enervantă ar putea începe să apară. Cu alte cuvinte, atrofia glutei, sindromul încrucișat inferior și înclinarea pelviană excesivă anterioară sunt probleme grave care afectează performanța fizică și sănătatea.
Imaginea de mai sus care prezintă evoluția omului, de la primate care locuiesc în copaci până la oameni moderni ghemuiți peste un computer, arată cât de mult s-a schimbat stilul nostru de viață. Închidem cercul în sensul că noua noastră poziție îndoită în fața unui computer începe să semene cu postura strămoșilor noștri maimuță. Lucrul important de reținut este că transformarea de la o creatură asemănătoare maimuței la un om biped, cu creier mare, a durat milioane de ani, în timp ce trecerea de la o viață de zi cu zi care presupunea o mulțime de mers pe jos, în picioare și alergare la o zi viața caracterizată de multă ședere, s-a întâmplat abia foarte recent. Cu alte cuvinte, am avut un timp evolutiv redus pentru a ne adapta la stilul nostru de viață modern.
Un GM „mare” și puternic a fost o trăsătură adaptativă în paleolitic, dar astăzi, presiunea selectivă care funcționează asupra GM uman a fost redusă semnificativ. Oamenii cu genetica genială a glutei au mai mulți copii decât cei cu glute slabe și flască? Este posibil, dar asta nu se datorează avantajului supraviețuirii de a avea un fund puternic și mare, ci mai degrabă datorită esteticii acestuia ...
O parte importantă a corpului uman
La fel cum selecția naturală i-a determinat pe femei să stocheze mai multe grăsimi în jurul șoldurilor și feselor, selecția de-a lungul a milioane de ani ne-a făcut să dezvoltăm glute mai mari și mai puternice. În general, este sigur să spunem că fundul are un loc special în istoria umană, nu doar pentru că un GM puternic a fost important pentru supraviețuirea umană, ci și pentru că fesele au fost mult timp un simbol al fertilității, tinereții și frumuseții.
Unii au speculat că sexualizarea fundului a devenit și mai evidentă în ultima vreme, parțial ca o consecință a popularității crescânde a blugilor strâmți din denim.
Accentul pus pe trunchiul superior feminin a cedat recent zonei inferioare a corpului, în special feselor. O astfel de schimbare s-a întâmplat destul de recent când blugii din denim au devenit la modă. Pentru a sublinia potrivirea, producătorii de blugi au accentuat șoldurile. Și după ce blugii de marcă au devenit atât de populari cu numele designerului pe buzunarul șoldului, s-a dat și mai multă accentuare posteriorului. Cu cât vânzările de blugi au crescut, cu atât au fost folosite mai multe reclame, ceea ce a subliniat faptul că, într-o asemenea măsură, de fapt, această zonă specială poate depăși sânii ca fiind imaginea sexuală numărul unu al corpului feminin (7).
7 mesaje de luat acasă
- Marele OM uman nu a evoluat deoarece stilul de viață al strămoșilor noștri antici consta într-o mulțime de ridicări grele, ci mai degrabă pentru că un fund puternic și mare oferea un avantaj în alergare și poate în alte activități, cum ar fi alpinismul și săpatul. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alergarea este neapărat cel mai bun mod de a construi un fund grozav. După cum știm, antrenamentul de forță grea - cu o tehnică bună - ar trebui să fie centrul principal pentru cei care sunt interesați să construiască un spate bine format.
- Fesierile umane au fost modelate de-a lungul a milioane de ani de evoluție în medii care cereau o mare activitate fizică. Când brusc - dintr-o perspectivă evolutivă - trecem de la un stil de viață activ fizic la un stil de viață sedentar, modern, se manifestă tulburări de nepotrivire. Unele dintre aceste afecțiuni - cum ar fi înclinarea pelviană excesivă anterioară, atrofia glutei și durerile de spate - sunt legate de ședința excesivă și antrenamentul inadecvat al glutei. Această discordanță dintre fiziologia noastră veche și mediul nostru modern este un lucru pe care trebuie să-l păstrăm în spatele minții noastre în discuția despre antrenamentul gluteului, în mare măsură pentru că evidențiază importanța luării în considerare a „deteriorării” modului de viață modern. Mulți oameni trebuie să lucreze la stăpânirea balamalei șoldului, tratarea înclinării excesive a bazinului anterior, îmbunătățirea posturii și angajarea gluteilor în mod adecvat atunci când se ridică înainte de a putea trece la genuflexiuni grele, deadlifturi și alte exerciții de glute.
- O noțiune generală printre unii (mulți?) Lifteri și antrenori de forță este că oamenii sunt prost adaptați pentru alergarea pe distanțe lungi. Mai multe linii de dovezi resping această noțiune și există chiar și date bune care sugerează că alergarea de anduranță a fost unul dintre ingredientele cheie care ne-au transformat în oamenii cu creier mare care suntem astăzi. Faptul că corpul uman are mai multe adaptări care sunt implicate în primul rând în alergare, nu în mers, sugerează că zicala că suntem „născuți pentru a fugi” deține un adevăr. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că există unele controverse în ceea ce privește ipoteza alergării de rezistență și, desigur, este dificil să stabilim exact cum strămoșii noștri antici au pus mâna pe cină. Personal, nu sunt un mare fan al prescrierii multor alergări de rezistență pentru tipul sau fata obișnuită care doresc să se „potrivească”, în special cardio prelungit la intensități foarte mari. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că cred că suntem prost adaptați pentru a alerga sau că alergarea nu are un loc valoros într-un program de antrenament.
- Unul dintre motivele pentru care bărbații au glute mai mari și mai puternice decât femeile este că a existat o diviziune sexuală a muncii în societățile de vânători-culegători, bărbații făcând cea mai mare parte a vânătorii.
- Un gluteus maximus mare și puternic este o caracteristică naturală a corpului uman. Un fund modern slab și flasc este anormal.
- GM a fost un mușchi deosebit de important de-a lungul evoluției umane, în mare parte deoarece a fost activ în multe dintre activitățile fizice zilnice ale strămoșilor noștri antici. Acest lucru explică de ce GM poate gestiona o frecvență, un volum și o intensitate de antrenament mai mari decât mulți alți mușchi.
- Fesele sunt uneori menționate ca fiind site-ul principal de prezentare sexuală la primate, ceea ce înseamnă că acordarea unei atenții suplimentare acelei regiuni a corpului este o idee bună dacă doriți să arătați cât mai bine.
Despre autor
Nume: Eirik Garnas
Site web: www.OrganicFitness.com
Pe lângă studiile pentru o diplomă în nutriție publică, am petrecut ultimii ani antrenând oameni în drumul lor către un corp mai sănătos și un fizic mai bun. Sunt antrenor personal de la Școala Norvegiană de Științe Sportive, cu cursuri suplimentare de vânzări/coaching, clopote, analize corporale și reabilitare funcțională. Abonati-va pe site-ul meu și urmărește pagina mea de facebook dacă doriți să citiți mai multe articole despre fitness, nutriție și sănătate.