Aceasta este ceea ce este necesar pentru a anula un stil de viață cu obiceiuri nesănătoase.

sunt

Sunt ca mulți americani.

În cea mai mare parte a vieții mele de adult, am fost supraponderal. În timp ce mă luptam să mănânc bine, greutatea mea a urcat încet până când am fost ferm înrădăcinată în tărâmul obezității. Numerele de pe scară au continuat să se strecoare până am ajuns într-un moment în care sănătatea mea devenea o preocupare.

În mod intrinsec, știam că problema provine din porții probabil prea mari și din sabotajul frecvent al dietei, datorită iubirii mele pentru dulciuri.

Apoi a fost lupta pentru a ajunge la sala de sport. La fel ca mulți dintre noi, am început să găsesc motive pentru a sări de la sală. Am avut leziuni care au fost atât cauza, cât și rezultatul inactivității și i-am lăsat să mă țină pe canapea. Scuze precum „Am nevoie doar să-mi odihnesc spatele astăzi” sau „Nu mă simt bine, dar voi merge mâine”, a adăugat. Înainte să-mi dau seama, trecuse mai mult decât o zi de exerciții fizice. Mai mult decât o singură gustare suplimentară mi s-a adăugat ziua. Se formase mai mult decât o singură scuză.

Mi-am creat un stil de viață cu obiceiuri nesănătoase.

La începutul anului 2017, știam că această luptă amenință să mă coste sănătatea. Aveam 5’8 ”și 244 de lire sterline. Nu a putut scăpa de realitatea că sunt obez. Și, din păcate, nu sunt singur. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor estimează că 36,5% dintre adulții din S.U.A. sunt spânzurați. Cu alte cuvinte, am fost un caz destul de tipic și în cele din urmă am ajuns la sfârșitul acestei călătorii. Eram gata să fac schimbări reale și permanente ale stilului meu de viață, nu doar pentru o talie de tundere, ci pentru o sănătate generală mai bună. Cu toate bolile și afecțiunile cronice asociate obezității, știam că nu pot continua astfel. Am vrut să mă simt mai bine, să mă bucur mai mult de viață și să fiu acolo pentru familia mea.

Dar ești un editor de sănătate, corect?

Dreapta. Și, din această cauză, am la dispoziție un instrument unic: sunt scriitor și editor care lucrează cu Consiliul American pentru Exerciții (ACE) din 1998. În perioada în care am lucrat la ACE am scris nenumărate articole, inclusiv piese pe optimizarea mediului dvs. pentru succes, cum să maximizați motivația și cum să deveniți un consumator mai intuitiv. Am editat manuale despre schimbarea comportamentului, pregătirea personală și instruirea în domeniul sănătății. În acest timp, am lucrat îndeaproape cu unii dintre cei mai importanți experți ai națiunii cu privire la modul de transformare a științei și cercetării în acțiune. Scrierea mea se bazează pe capacitatea mea de a lua știința complexă pe care o descriu și a o reformula astfel încât să devină utilizabilă pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului, care au sarcina de a-și inspira clienții în fiecare zi.

Știam că această luptă amenință că mă va costa sănătatea. Aveam 5’8 ”și 244 de lire sterline. Nu a putut scăpa de realitatea că sunt obez.

Mi-a trebuit prea mult să-mi dau seama că risipisem o oportunitate extraordinară - nu făcusem niciodată acel pas următor și mă inspiram. Am avut toate instrumentele necesare pentru a-mi crea o viață sănătoasă. De ce nu?

Au existat, desigur, buzunare de progrese aici și colo. În cei doi ani înainte de a mă angaja în cele din urmă pentru schimbarea adevărată a stilului de viață, pierdusem 25 de kilograme, câștigam 30 înapoi și apoi pierdeam încă 10. Cu doi ani din ceea ce am crezut că sunt eforturi consistente - precum și o gândire constantă și o frustrare copleșitoare - am compensat doar o pierdere în greutate de cinci kilograme. De ce? Schimbările pe care le făcusem nu erau durabile pentru mine, așa că am continuat să mă întorc la vechile obiceiuri.

Înapoi la noțiunile de bază: Redescoperirea liniilor directoare

După brainstorming și căutarea sufletului într-o lume de nesfârșită informații despre sănătate și fitness, am revenit la elementele de bază. Știu că aproape fiecare cercetare începe cu o descriere a epidemiei de obezitate și inactivitate fizică, împreună cu statistici despre cât de puțini dintre noi îndeplinesc orientările guvernamentale. După cum este descris în Ghidurile de activitate fizică pentru americani din 2008, „Conținutul Ghidurilor de activitate fizică completează Ghidurile dietetice pentru americani. Împreună, cele două documente oferă îndrumări cu privire la importanța de a fi activ fizic și de a mânca o dietă sănătoasă pentru a promova o sănătate bună și a reduce riscul bolilor cronice. ”

Ghidurile pentru exerciții fizice și dietetice sunt cunoscute ca planuri pentru o viață sănătoasă.

De aici a început călătoria mea - ceea ce numesc The Lifestyle Project - Proiectul stilului de viață.

Ideea The Lifestyle Project este să adere la aceste două seturi de linii directoare pentru un an întreg, cu îndrumarea strânsă a Consiliului american pentru exerciții și a echipei sale de experți. Poate că voi constata că respectarea liniilor directoare este aproape imposibilă și acest lucru va deveni un jurnal jenant al eșecurilor și frustrărilor mele. Poate mă voi lupta pe tot parcursul anului doar pentru a descoperi că liniile directoare guvernamentale nu merg suficient de departe pentru a-mi afecta în mod substanțial sănătatea și starea de sănătate.

Sau, poate doar, voi descoperi că, la urma urmei, respectarea regulilor nu este atât de rea.

Regulile: primele mele două luni

În Ziua 1 - care a avut loc înapoi pe 1 februarie 2017 - am început să ader la Ghidurile de activitate fizică:

  • Efectuați cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, cu scopul de a progresa către exerciții mai viguroase
  • Efectuați activități de întărire musculară de intensitate moderată sau mare și implică toate grupurile musculare majore în două sau mai multe zile pe săptămână

Liniile directoare dietetice sunt mult mai complicate. Am decis să simplific lucrurile la început concentrându-mă doar pe totalul caloriilor mele (2.500 calorii zilnice) și pe macronutrienți. Deoarece sunt editor de sănătate, am avut acces la un om de știință care a dezvoltat un plan nutrițional personalizat, adaptat obiectivelor mele. Deoarece urma să fac o cantitate echitabilă de antrenament de forță (în încercarea de a pierde în greutate și de a câștiga masa musculară) mi s-a administrat un aport zilnic ridicat de proteine. Proteinele duc, de asemenea, la sațietate, ceea ce este util atunci când încercăm să controlăm pofta. Ideea a fost, de asemenea, ca eu să reduc grăsimile din dieta mea, păstrând în același timp lucrurile în limitele corespunzătoare. Pe baza vârstei și a profilului meu, am stabilit următoarele ținte:

  • Carbohidrați: 50% din totalul caloriilor (1.250 calorii sau 312 grame)
  • Proteină: 30% din totalul caloriilor (750 calorii sau 188 grame)
  • Gras: 20% din totalul caloriilor (500 de calorii sau 56 de grame)

Am ieșit foarte puternic din porți. Respectarea liniilor directoare privind activitatea fizică nu a fost o provocare prea mare, deși a însemnat că a trebuit să încet să mai las scuzele mele să obțină tot ce este mai bun din mine. Simplu spus, îndeplinirea acestor linii directoare presupunea efectuarea a unu sau două antrenamente în fiecare săptămână decât făcusem înainte de a-mi schimba stilul de viață.

Mâncarea, desigur, este mult mai complicată. Ceea ce am crezut că va fi un proiect centrat pe planificarea și restrângerea numerelor s-a dovedit a fi mai mult despre flexibilitate și capacitatea de a urma zile mai puțin sănătoase cu altele mai sănătoase, pentru a-mi aduce echilibrul în timp. De exemplu, în timpul lunii 1, mesele mele includeau o cină de Ziua Îndrăgostiților la un restaurant italian, complet cu paste și un desert de tiramisu comun. Aportul meu de grăsimi din acea zi a fost în afara clasamentelor, dar am reușit să-l echilibrez cu zile mai bune și să-mi îndeplinesc obiectivele generale. Pe parcursul lunii, am luat în medie următorul aport zilnic: 2325 de calorii, 278 g de carbohidrați, 58 g de grăsimi și 172 g de proteine, ceea ce însemna că eram aproape exact în conformitate cu obiectivele prezentate mai sus. Am aflat că perfecțiunea este de neatins, dar echilibrul în timp este cu siguranță posibil.

Înainte, am început să adopt liniile directoare rămase, inclusiv monitorizarea aportului meu de sodiu și zaharuri adăugate, variind culorile legumelor pe care le consum și asigurându-mă că cel puțin jumătate din boabele mele sunt boabe integrale. Scopul a fost să respect toate regulile din ambele seturi de linii directoare până la 1 august, care este punctul de mijloc al proiectului meu de un an, oferindu-mi șase luni de respectare deplină.

Imaginea mai mare: stabilirea și atingerea obiectivelor

Acest proiect este mult mai mult decât pierderea în greutate. Este vorba despre o abordare holistică a stării mele de sănătate și fitness. Mulți oameni se împiedică în eforturile lor, deoarece își stabilesc obiective nerealiste pe termen lung, care servesc doar la sabotarea motivației lor.

În loc să-mi stabilesc un obiectiv pe termen lung de a obține sub 200 de lire sterline, am început să fiu mic. Mi-am stabilit un obiectiv inițial de a pierde 5% din greutatea corporală. Există o mulțime de cercetări care stabilesc beneficii considerabile pentru sănătate asociate cu pierderea acelei cantități de greutate, inclusiv îmbunătățirea sănătății metabolice prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducând astfel riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Sunt încântat să raportez că mi-au trebuit doar șase săptămâni să ating acest obiectiv inițial. Pe 14 martie, am cântărit 231,2 lire sterline, ceea ce însemna că pierdusem 13,3 lire sterline mai mult de 5% din greutatea corporală.

Ceea ce dovedește acest lucru este că poți face asta! Când am decis să încep această provocare, eram un om în vârstă de 43 de ani, obez și ușor activ, care mânca, fără să știe, o dietă teribil de bogată în grăsimi. Sigur, șase săptămâni mai târziu eram încă un bărbat obez de 43 de ani, dar făcusem cu succes schimbări ale stilului de viață care conduceau la îmbunătățirea sănătății mele concrete. Mă simt mai încrezător, fac exerciții fizice cu mai puțină durere și slăbesc fără să mor de foame sau să ader la o dietă nebună.

Poți sa faci asta.

Primul meu sfat pentru tine: Alătură-te mie

Luptele mele nu sunt singurele mele lupte. Povestea mea este povestea fiecărei persoane care a navigat prin încercări și necazuri pentru a ajunge la ceea ce ne dorim cu toții în cele din urmă: să ducem o viață sănătoasă.

Sunt mândru că NBC News BETTER m-a invitat să vă împărtășesc călătoria prin finalizarea Proiectului Lifestyle și nu numai, iar acum vreau să aud de la dvs.

Recomandat

Mii de embrioni abandonați lasă dilema neprevăzută pentru clinicile de fertilitate

Aveți întrebări despre călătoria mea? Întreabă-mă pe Twitter!

Daniel J. Green, scriitor și editor cu sediul în Asheville, NC, servește în prezent ca consultant editorial senior pentru Consiliul American pentru Exerciții.

Daniel J. Green, scriitor și editor cu sediul în Asheville, NC, servește în prezent în calitate de consultant editorial senior pentru American Council on Exercise.