ridicare

În fiecare zi apare întrebarea în sălile de sport din toată țara: "Alerg deja/merg cu bicicleta/înot/[introduceți cardio-ul preferat aici]. Trebuie să mă antrenez cu forța?" Între timp, odată cu popularitatea crescândă a boot campului și CrossFit, femeile care au făcut clic cu ridicarea se întreabă dacă mai au nevoie de cardio. Deși există beneficii pentru ambele tipuri de exerciții, cea mai recentă știință sugerează că există un câștigător clar - depinde doar de obiectivele tale.

Acest articol a apărut inițial în numărul din SELF din octombrie 2015. Pentru mai multe asemenea, abonați-vă la SELF și descărcați ediția digitală.

Antrenament de forță. În timp ce ardeți până la 10 calorii pe minut ridicând greutăți, în comparație cu până la 12 pentru cardio, continuați să vă ardeți caloriile după ce ați pus acele gantere jos.

„Când faci jogging sau lovești eliptica, corpul tău este de fapt destul de confortabil”, spune fiziologul de exerciții Mike Bracko din Calgary, Alberta. „Dar când te antrenezi cu forța, corpul tău este ca și cum ai spune:„ Ei, asta este mult diferit! ”„ Și acel „whoa” îți ia aproximativ o oră pentru a-ți reveni - arderea cu 25% în plus pe lângă caloriile pe care le-ai ars antrenamentul tău. Asta înseamnă că dacă arzi 160 de calorii făcând un circuit de rezistență de 20 de minute, de fapt vei arde 200 până când vei continua ziua.

Bonus: metabolismul dvs. rămâne ridicat cu până la 10% timp de trei zile după ce vă ridicați, deoarece corpul repara microtrauma musculară, spune Wayne Westcott, Ph.D., profesor de exerciții fizice la Colegiul Quincy din Massachusetts.

Oricare dintre acestea preferați, deoarece amândoi au beneficii, spune Westcott. Pe de o parte, cardio-ul de intensitate moderată face o încălzire excelentă, pregătindu-ți mușchii pentru antrenamentul de forță. Pe de altă parte, cardio face, de asemenea, un timp de răcire excelent, ajutând la eliminarea lactatului care provoacă durere, care se acumulează în mușchii în timpul antrenamentelor dure și transformându-l înapoi în energie pe care o puteți folosi. Singura excepție: dacă te antrenezi pentru un eveniment precum un triatlon sau 10K, vrei să abordezi mai întâi acel tip de exercițiu, când ești proaspăt.

Cardio. S-a demonstrat că schimbă chimia creierului suficient pentru a îmbunătăți starea de spirit, anxietatea și depresia. Și într-un nou studiu publicat în Journal of Experimental Biology, voluntarii care alergau pe o bandă de alergat și-au crescut nivelul de endocannabinoizi - substanțe chimice asemănătoare marijuanelor create în organism care te fac să te simți bine și chiar să ai un ușor efect de calmare a durerii.

Vă puteți bucura în continuare de un impuls de endorfină de la antrenamentul de forță, dar va trebui să vă măriți ritmul cardiac. Faceți acest lucru ridicând greutăți grele sau deplasându-vă rapid între seturi și exerciții de forță în loc să faceți pauze lungi de odihnă.

Ambii. Greutățile ușoare - suficient de ușoare încât să poți face între 15 și 20 de repetări înainte de apariția oboselii - tind să activeze fibrele musculare cu mișcare lentă. Greutăți grele - atât de grele încât poți obține doar 8 până la 10 repetări - activează un procent mai mare de cele cu contracție rapidă. Combinarea celor două stiluri de ridicare vă va oferi cele mai bune rezultate, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., profesor asistent în știința exercițiului la CUNY Lehman College din Bronx, New York. În mod ideal, ați face o zi ușoară de ridicare și una sau două zile grele într-o săptămână sau o amestecați într-o singură sesiune.

Tren de forță, dintr-un motiv simplu: „Este posibil să-ți iei cardio-ul doar din forță”, spune Westcott. Dacă continuați să vă mișcați între seturi, fie prin inserarea de mișcări pliometrice care vă lasă fără respirație (gândiți-vă la genuflexiuni) sau mergând direct de la un exercițiu la altul, vă veți întări inima și plămânii împreună cu ceilalți mușchi. Studiile arată că puteți obține rezultate mai bune - atât aerobice, cât și câștiguri de forță - din trei circuite de rezistență de 20 de minute pe săptămână decât puteți obține din 60 de minute de cardio cinci zile pe săptămână.