Dacă ați petrecut recent o cantitate de timp într-un magazin alimentar, este posibil să fi observat că culoarul pentru lactate nu este aproape la fel de simplu ca pe vremuri. Sigur, veți găsi în continuare selecția dvs. tipică de lapte de vacă. Dar veți găsi, de asemenea, opțiuni pe bază de plante, cum ar fi soia, migdale, orez, nucă de cocos, caju, pecan, cânepă, ovăz și quinoa - pentru a numi câteva. De fapt, se așteaptă ca produsele lactate pe bază de plante să reprezinte 40% din vânzările totale de lapte până în 2021 .

Deși se pare că mulți oameni caută modalități de a-și reduce consumul de lactate, este posibil să lipsească beneficiile sale potențiale pentru sănătate în acest proces. Pe de o parte, aveți recomandările pro-lactate de la organizațiile majore de sănătate, cum ar fi USDA. Orientările lor dietetice pentru americani recomandă consumul a 3 porții de lactate în fiecare zi. Aceasta ar putea include 8 uncii de lapte sau iaurt sau 1 ½ uncii de brânză. Pe de altă parte, mai multe planuri populare de dietă - cum ar fi Paleo, Whole 30 și Keto-toate recomandă limitarea sau excluderea completă a grupului de lactate.

Este acesta un alt caz de „ceea ce odinioară era sănătos este de fapt nesănătos”? Produsele lactate sunt rele pentru tine?

Să aruncăm o privire asupra argumentelor pro și contra consumului de lactate și dacă există cercetări care să-l susțină. Apoi, puteți lua o decizie în cunoștință de cauză dacă includerea produselor lactate vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.

dairy
Beneficiile potențiale ale consumului de lactate

Profil nutritiv ambalat

Într-o lume în care alimentele foarte procesate, fără valoare nutritivă, sunt atât de disponibile, alimentele lactate tind să aibă o etichetă nutrițională impresionantă. De fapt, lactatele sunt considerate o sursă bună de mulți nutrienți esențiali .

O cană de vaca laptele oferă aproape 8 grame de proteine, care depășește conținutul de proteine ​​al majorității alternativelor de lapte non-lactat. De asemenea, conține un pumn de micronutrienți importanți. Studiile arată că creșterea consumului de lactate poate îmbunătăți semnificativ aportul de mulți nutrienți sub-consumați, inclusiv calciu, magneziu, vitamina A și vitamina D.

Sănătatea oaselor

Probabil ați auzit la un moment dat că „consumul de lapte creează oase puternice”, dar există vreun adevăr în acest sfat comun?

Un pahar de lapte conține 7 din cei 8 nutrienți considerate esențiale pentru întreținerea oaselor . Aceasta include proteine, calciu, fosfor, magneziu, zinc și vitamina K. În plus, studiile au constatat că aportul de lapte și lactate în timpul copilăriei și adolescenței este asociat cu creșterea formării osoase și a conținutului de minerale osoase. Aceasta înseamnă că oasele tale sunt literalmente mai puternice și pot fi mai puțin predispuse la fracturi .

Potențialele negative ale consumului de lactate

Intoleranță la lactoză

Dacă vă este greu să digerați lactatele, nu sunteți singur. Intoleranța la lactoză provine dintr-un deficit de enzimă lactază, care este necesară pentru a digera lactoza din produsele lactate. Se estimează că 75% din populația lumii are un anumit grad de intoleranță la lactoză. Având o prevalență atât de mare de intoleranță, oamenii ar putea ajunge la concluzia că oamenii nu ar trebui să consume lactate în primul rând. Deși acest lucru poate fi adevărat pentru unii oameni, nu este adevărat pentru toată lumea. Majoritatea adulților își pierd capacitatea de a digera lactoza după copilărie, dar oamenii de știință au descoperit că mulți oameni de origine nord-europeană au o adaptare genetică numită persistență a lactozei. Dacă nu aveți persistența lactozei, există multe opțiuni lactate sub formă de brânză și iaurt, care sunt în mod natural sărace în lactoză . Prin urmare, vă puteți bucura în continuare de beneficiile nutriționale și deliciul produselor lactate dacă faceți alegerile corecte.

Conținut de grăsimi saturate

Ca și în cazul tuturor alimentelor de origine animală, lactatele sunt o sursă de grăsimi saturate . Se credea că grăsimile saturate cresc odată colesterolul LDL, care este asociat cu o creștere a acumulării de placă în vasele de sânge. in orice caz, studiile nu au reușit să demonstreze că grăsimile saturate consumate sub formă de produse lactate sunt legate de riscul crescut de boli cardiovasculare . De fapt, unele studii au descoperit că aportul de lactate are o asociere inversă cu riscurile de accident vascular cerebral. Acest lucru se poate datora faptului că produsele lactate cresc HDL în plus față de LDL. Se pare că grăsimile saturate din lactate sunt mai puțin îngrijorătoare în comparație cu alte surse de grăsimi saturate și sunt probabil compensate de varietatea de beneficii.

Risc de cancer de prostată

S-a constatat că laptele este protector împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, cancerul vezicii urinare, cancerul gastric și cancerul de sân. Cu toate acestea, cercetările sugerează că aportul mare de produse lactate poate fi asociat cu o creștere ușoară (3-9%) a riscului de cancer de prostată r la bărbați din cauza creșterea IGF-1 în urma consumului de lactate . În mod normal IGF-1 este responsabil pentru reglarea creșterii oaselor și țesuturilor, dar nivelurile anormale din sânge pot indica anumite condiții de sănătate. Dacă sunteți îngrijorat de riscul de cancer de prostată, discutați cu medicul despre cele mai bune măsuri pe care le puteți lua pentru a vă reduce riscul.

Produse lactate și obiectivele dvs. de sănătate și fitness

Cântărind atât avantajele cât și dezavantajele laptelui, cercetările sugerează că laptele este o modalitate ușoară de a obține mulți dintre nutrienții necesari care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. Nu uitați însă să țineți cont de propriile restricții alimentare.

Aportul de lactate are multe beneficii potențiale pentru îmbunătățirea compoziției corpului. Atunci când este combinat cu o reducere generală a aportului de calorii, s-a demonstrat că consumul de lactate favorizează pierderea în greutate și scade grăsimea corporală . Acest lucru se poate datora, cel puțin parțial, faptului că consumul de lactate ajută la promovarea sațietății, adică te simți mai plin mai mult timp după ce a mâncat sau a băut produse lactate.

Pierderea în greutate nu este singurul beneficiu pe care îl veți obține din consumul de produse lactate. Un studiu publicat de Jurnalul de nutriție a constatat că aportul mare de lactate, combinat cu o dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice crescute, a ajutat participanții la studiu să mențină masa corporală slabă. Există, de asemenea, o mulțime de dovezi care să susțină utilizarea zerului, o proteină care se găsește în lapte, ca supliment post-antrenament. Consumând zer după putere antrenamentul ajută la creșterea pierderii de grăsime în zona abdominală crescând în același timp masa globală fără grăsimi. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce pierdeți în greutate, veți menține mai multă masă musculară reducând în același timp grăsimea nedorită.

Care produs lactat este cel mai potrivit pentru dvs.?

Slab Vs. Tot laptele

Majoritatea organizațiilor majore din domeniul sănătății recomandă alegerea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat datorită conținutului lor scăzut de grăsimi saturate; cu toate acestea, cercetări mai noi au respins validitatea acestor afirmații. De exemplu, în 2016, un studiu cu peste 3.000 de adulți a constatat că consumul de lapte integral poate proteja împotriva diabetului. Alte studii au arătat, de asemenea, că consumul de lactate cu conținut complet de grăsime nu poate fi asociat cu creșterea în greutate nedorită și obezitate, așa cum se credea anterior. Dacă alegeți să consumați lapte integral, fiți conștienți de caloriile suplimentare și exersați cu atenție la modul în care corpul dumneavoastră vă spune că sunteți plin. Acest lucru va ajuta la prevenirea supraalimentării.

Convențional Vs. Produse lactate organice și hrănite cu iarbă

Se pare că hrănirea vacilor de lapte dieta preferată de iarbă și fân poate îmbunătăți semnificativ profilul nutritiv al laptelui pe care îl produc. Laptele de la vacile hrănite cu iarbă are un conținut mai mare de omega-3 în comparație cu vacile hrănite cu cereale atât organice, cât și cele convenționale. Aportul de Omega-3 poate proteja împotriva inflamației, a bolilor de inimă și a altor afecțiuni metabolice; astfel, consumul de lactate hrănite cu iarbă poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate.

Produse fermentate

Produsele lactate sunt adesea fermentate pentru a produce o varietate de produse diferite, inclusiv kefir, iaurt și anumite tipuri de brânză. Când alimentele lactate sunt fermentate, acestea devin o sursă de probiotice și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. S-a demonstrat că consumul de lactate cultivate îmbunătățește colesterolul și imunitatea, protejând în același timp împotriva alergiilor și a anumitor tipuri de cancer. Verificați eticheta produselor lactate pentru a vedea dacă conțin „culturi active vii” pentru aceste beneficii adăugate.

Înfășurându-l

Studii multiple arată că consumul regulat de lactate poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru compoziția corpului dumneavoastră . Studiile au constatat că băutorii de lactate au îmbunătățit compoziția corpului și sănătatea oaselor. Consumul de lactate a fost asociat cu pierderea în greutate crescută și reducerea procentului de grăsime corporală, promovând în același timp menținerea masei corporale slabe și a mușchilor . Produsele lactate reduc, de asemenea, riscul pentru anumite tipuri de cancer și pot fi de protecție împotriva bolilor de inimă. Produsele lactate hrănite cu iarbă și fermentate par să aibă cele mai multe beneficii pentru sănătate datorită conținutului lor de omega-3 și respectiv de probiotice.

Dacă nu puteți sau alegeți să nu beți lapte lactat, acordați-vă ceva timp pentru a compara etichetele pentru alternativele lactate. Alegeți produse care conțin mai multe proteine ​​și fabricate fără zaharuri adăugate sau ingrediente artificiale. Luați în considerare produsele care sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D sau asigurați-vă că includeți alte surse bune ale acestor substanțe nutritive importante în planul de masă. Amintiți-vă că, cu orice grup de alimente, este important să luați în considerare modul în care se încadrează în planul dvs. de alimentație sănătoasă. Indiferent dacă decideți să includeți sau să excludeți lactatele din dieta dvs., poate fi util să efectuați o evaluare a stării de sănătate pentru a vă înțelege starea actuală și apoi să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a veni cu un plan care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. .

Stephanie Troxell este dietetician înregistrat, educator certificat în diabet și antrenor certificat de consiliul național de sănătate și wellness din Denver, Colorado. Ea este specializată în teorii ale schimbării comportamentului și a asistat mii de clienți din întreaga lume în descoperirea propriilor surse unice de motivație internă pentru a promova obiceiuri sănătoase de durată.