Memento: nu toate caloriile sunt create egale. Deși este posibil să aveți nevoie de un deficit caloric sau de un surplus pentru a vă atinge obiectivele, este la fel de important să acordați atenție tipurilor de alimente pe care le consumați și tipurilor de alimente care funcționează cu corpul dumneavoastră. Macronutrienții sunt de ajutor în stabilirea unei idei de tipul alimentelor pe care ar trebui să le consumați.
Consultați exemplul de plan de masă de mai jos.
Plan de masă pentru suportul de 1.800 de calorii
7:00 am pre-antrenament: Beachbody Performance Pre-Workout + BCAA Kaged Muscle Pure
9:00 Meal 1 (post antrenament): Ovăz peste noapte: 1/2 cană de ovăz, 1 lingură de proteine de ciocolată, apă și 1/4 cană de semințe de rodie
11:00 Snack 1 (M/W): 3/4 cană iaurt grecesc cu stevie lichidă și scorțișoară, migdale, ardei gras felii și morcovi
11:00 Snack 1 (T/Thur): 2 ouă, țelină, morcovi și 2 linguri de unt de arahide
13:00 Prânz (luni/miercuri): 4 oz curcan măcinat, 1 cană ardei grași, 1/2 cană pic de gillo & 1/2 cană orez alb
13:00 Prânz (marți/joi): 4oz bizon măcinat turmeric, 1 cană varză mov, roșii cherry, ardei grași verzi și 1/2 cană orez alb
15:00 Gustare 2: 3 căni popcorn popped
18:00 Cina: Borcan de salată de curcan: oțet balsamic, 1 cană roșii cherry, 1/2 cană ardei gras, 4 oz curcan măcinat, 1/4 cană ceapă, + spanac
20:00 Gustare 3: 1 cană brânză de vaci
Exemplu de detaliere macro
Iată un exemplu de zi pentru mine.
Caloriile mele totale pe zi sunt 1.779. Mă antrenez din greu și despre asta am nevoie pentru a-mi menține greutatea!
Dacă mă interesează să slăbesc, aș scădea caloriile cu aproximativ 200 și mi-aș reduce puțin carbohidrații. În prezent, am 5’6 ″, 138 de lire sterline și aproximativ 18% grăsime corporală.
Listă de produse alimentare pentru planul de mese de 1.800 de calorii
Mai sus există mai multe alimente decât veți găsi în planul de masă. Voi mânca o parte din ea vineri, iar restul mă vor ține la sfârșit de săptămână!
Mai jos sunt produsele alimentare pentru săptămână pe baza acestui plan de masă.
Proteină:
o jumătate de duzină de ouă
8 oz. zimbri macinati
24 oz curcan macinat
brânză de vacă
Beachbody Performance Recuperează
Proteina Vega Performance
Fructe:
1 recipient semințe de rodie
Legume:
2 cutii de roșii cherry
1 pungă varză mov
3-4 ardei galbeni
2 ardei grași roșii
3 ardei gras portocalii
1 ardei gras verde
1 pungă de țelină
1 pungă morcovi pentru bebeluși
coriandru
1 sac de spanac
1 ceapă albă (sau 1 pungă ceapă albă tocată)
Produse uscate, carbohidrați și conserve:
1 sac de fulgi de ovăz cu cereale antice (marca Trader Joe’s)
orez alb
Cămară:
spray de gatit
oțet balsamic
ulei de masline
Popcorn
tumeric
unt de arahide
Ulei MCT (pentru cafeaua mea)
Containere de pregătire a meselor:
containere negre chefland
Borcane de mason de 16 oz (pentru ovăz)
24 -32 oz borcane de zidărie (pentru salate)