Dar ca. este chiar sigur?

efecte

Dulciurile și dieta keto nu merg exact mână în mână. La urma urmei, dacă puteți mânca doar 30 de grame de carbohidrați pe zi - atât cât ați obține dintr-o ceașcă de Honey Nut Cheerios - atunci s-ar putea să presupuneți că desertul este destul de exclus. Womp womp.

Si totusi. Diavolii keto de pe Instagram împărtășesc fotografii de delicii delicioase. Toate. . Timp. Serios. ți se pare ca alimente dietetice pentru tine:

Se pare că multe dintre tratamentele keto pe care le vedeți pe Instagram au un ingredient secret: eritritolul.

Ce este eritritolul?

Eritritolul este un alcool din zahăr și este folosit ca înlocuitor al zahărului. Alcoolii din zahăr sunt de fapt carbohidrați (și nu, nu vă vor îmbăta), potrivit FDA. În plus față de îndulcire, alcoolii din zahăr pot adăuga volum și textură produselor, ajută la păstrarea umezelii și la prevenirea rumenirii, conform FDA.

Eritritolul este de aproximativ 60 până la 80 la sută la fel de dulce ca zahărul obișnuit, potrivit Consiliului internațional pentru informații alimentare. Din punct de vedere caloric, are aproximativ zero până la 0,2 calorii pe gram, în timp ce zahărul are patru calorii pe gram. Alți alcooli de zahăr includ xilitol și sorbitol, care sunt similari cu eritritolul, cu excepția faptului că au 2,4 și 2,6 calorii pe gram, respectiv.

Veți găsi eritritol în multe alimente și băuturi ambalate cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de zahăr (gândiți-vă la Halo Top și Quest Bars), spune Torey Armul, R.D., purtător de cuvânt al Academiei Americane de Nutriție și Dietetică.

Stai așa. eritritolul este un carbohidrat?

Tehnic, da. Cu toate acestea, carbohidrații din eritritol nu vă vor afecta consumul total de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că alcoolii zahărului, cum ar fi eritritolul, nu sunt absorbiți de organism, potrivit Consiliului Internațional pentru Informații Alimentare.

Majoritatea persoanelor care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe numărarea carbohidraților neti, care se calculează prin scăderea fibrelor și a alcoolilor zahărului unui produs din numărul total de carbohidrați de pe etichetă. Gândirea este că nu are sens să numărăm lucrurile pe care corpul tău nu ajunge să le digere complet.

Deci, chiar dacă există aproximativ patru grame de carbohidrați pe linguriță de eritritol, numărul său net de carbohidrați este zero.

Cum diferă eritritolul de alți îndulcitori?

Eritritolul și alți alcooli de zahăr sunt puțin diferiți de îndulcitorii alternativi cu care sunteți obișnuiți să mâncați. Alcoolii din zahăr conțin calorii (deși foarte puține) din carbohidrați, în timp ce majoritatea altor îndulcitori alternativi (cum ar fi sucraloza și stevia) sunt numiți îndulcitori non-nutritivi, deoarece nu conțin nutrienți sau calorii.

Majoritatea altor îndulcitori alternativi sunt, de asemenea, în general mult mai dulci decât alcoolii din zahăr și provin din surse diferite. Aspartamul, de exemplu, este alcătuit din doi aminoacizi diferiți și are un gust de 200 de ori mai dulce decât zahărul, potrivit Consiliului Internațional de Informații Alimentare. Sucraloza (alias Splenda) este de fapt derivată din zahăr și este de 600 de ori mai dulce, în timp ce stevia este extrasă dintr-o plantă și este de 250-300 de ori mai dulce decât zahărul.

Există beneficii pentru sănătate ale eritritolului?

Eritritolul nu are beneficii pentru sănătate în sine, dar atunci când este utilizat ca substitut, poate ajuta la reducerea caloriilor și a adaosului de zahăr în dieta unei persoane, spune Armul. Asta pentru că, la fel ca alți înlocuitori sintetici ai zahărului, eritritolul nu crește nivelul zahărului din sânge - și creșterea zahărului din sânge (și accidente ulterioare) poate duce la pofte și creștere în greutate. De asemenea, eritritolul și alți alcooli din zahăr nu cauzează cavități, potrivit FDA.

Dar rețineți: când vă uitați la eticheta eritritolului sub formă de pulbere sau granulat, vedeți doar o mulțime de zerouri - fără vitamine, minerale, proteine, fibre, nimic. Deci, nu căutați eritritol pentru a face ceva pentru dvs. în afară de a vă îndulci cafeaua fără cal și carbohidrați.

Aștepta. dar îndulcitorii artificiali nu-mi pot da cancer?!

Puteți sări peste freakout: un studiu al revistei științifice Food and Chemical Toxicology nu a găsit nicio legătură între consumul de eritritol și riscurile cancerigene sau cardiovasculare. FDA nu a stabilit o limită zilnică sau o cantitate zilnică recomandată, iar Armul spune că îndulcitorii artificiali în general sunt relativ siguri de consumat în cantități mari.

Dar, la fel ca în cazul oricărui alcool din zahăr sau îndulcitor non-nutritiv, este important să utilizați eritritolul cu moderare ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, spune Armul. „Îndulcitorii [alternativi] pot ajuta oamenii să reducă cantitatea de zaharuri adăugate în diete”, spune ea, „dar nu ar trebui să fie o invitație deschisă pentru a încărca alimente cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, care tind să să fie sărac și în alți nutrienți. "

Care sunt efectele secundare ale eritritolului?

Persoanele cu stomac sensibil, atenție: alcoolii din zahăr, cum ar fi eritritolul, pot provoca tulburări gastro-intestinale din cauza lipsei lor de digestibilitate, spune Armul. Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil, poate doriți să îl limitați la cantități mici sau să îl evitați cu totul.

Pentru consumatorul obișnuit, trebuie să consumați o mulțime de eritritol pentru a experimenta aceste efecte - cum ar fi, mai mult de 30 de grame pe zi (aka o halbă și jumătate de ciocolată Halo Top), potrivit acestui studiu din European Journal of Clinical Nutriție. Dacă sunteți îngrijorat de efectele secundare gazoase menționate mai sus, studiul recomandă să rămâneți la aproximativ 10-15 grame pe zi.

Verificați eticheta gustării preferate cu conținut scăzut de cal, pentru a avea o idee despre cât alcool zahăr conține. Potrivit FDA, producătorii pot înscrie voluntar numărul de alcool în zahăr al unui produs pe eticheta nutrițională. Nu este obligatoriu în majoritatea cazurilor (cu excepția cazului în care produsul face mențiuni de sănătate legate de alcoolii din zahăr), deci nu îl veți vedea pe fiecare aliment care are eritritol pe lista ingredientelor sale. Dacă este inclus, îl veți găsi sub numărul total de carbohidrați.

Dacă nu o vedeți, citiți lista de ingrediente pentru a vedea cât de curând apare. Dacă este unul dintre primele ingrediente menționate, probabil că există o cantitate decentă pe porție - deci nu treceți peste bord. Tum-ul tău îți va mulțumi.

Cum utilizați eritritolul?

După cum sa menționat mai sus, eritritolul vine deja într-o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de zahăr. Dar puteți cumpăra, de asemenea, eritritol pudrat sau granulat și îl puteți folosi la gătit sau puteți amesteca în cafea.

Dacă sunteți în căutarea de inspo, comunitatea ceto de pe Reddit are o mulțime de rețete care utilizează eritritol pe care le puteți încerca. Ruled.me, o altă comunitate online centrată pe keto, oferă, de asemenea, rețete cum ar fi tortul keto lound și brownies fără făină care utilizează eritritol. DA.

Un singur cuvânt important de avertizare: nu puteți utiliza aceeași cantitate de eritritol ca ați folosi zahărul. În majoritatea cazurilor, o și o treime de cani de eritritol este egală cu o cană de zahăr. Înainte de a coace cu el, ajustați cantitatea de ingrediente din rețeta dvs. (și nu strică să verificați de două ori ratele de conversie recomandate pe ambalajul eritritolului).

„Nu este nevoie să adăugați în mod intenționat eritritol sau alți îndulcitori, deoarece alimentele întregi au mai multe beneficii nutriționale", spune Armul. „Cu toate acestea, pentru cineva care dorește să înlocuiască zahărul adăugat în dieta lor, eritritolul poate fi una dintre cele mai bune opțiuni pentru îndulcitor . pe piață. ”