• bază


În pregătirea mea ca doctor în medicină naturistă, am văzut o gamă largă de materiale educaționale despre nutriție, o mare parte din acestea concentrându-se pe nutrienți specifici și pe legăturile lor cu prevenirea bolilor. Deși, desigur, este important să înțelegem modul în care nutrienții interacționează cu corpul nostru, am găsit adesea că acest labirint de informații nutriționale specifice a făcut dificilă vizualizarea imaginii generale.

Gândirea la nutriție ca o colecție de substanțe nutritive individuale care acționează în vid se pretează la o abordare izolatoare care încearcă să utilizeze substanțe nutritive ca suplimente, „prescrise” pentru afecțiuni specifice, mai degrabă decât ceea ce cred că este o abordare mai bună pentru viața reală, viața de zi cu zi: Folosirea unei diete sănătoase, bazate pe alimente întregi, pentru a ajuta la promovarea sănătății optime și prevenirea bolilor.

Când Michael Pollan și-a publicat cărțile despre politica alimentară și a creat ceea ce consider cel mai bun adagiu scris vreodată în cultura nutrițională („Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante.”), Am început să văd pădurea pentru copaci. Am creat mai degrabă o cultură a sfaturilor suplimentare decât o orientare zilnică privind cea mai bună ingestie de alimente. În acest articol, voi încerca să furnizez îndrumări dietetice care cred că oferă cele mai bune sfaturi disponibile pentru consumul zilnic de alimente de-a lungul vieții noastre, concepute pentru a îmbunătăți sănătatea și sănătatea.

Introducerea piramidei alimentare

USDA a fost fondată în 1862 într-un efort de a înființa S.U.A. politica privind agricultura, alimentația, silvicultura și agricultura - o sarcină puternică pentru orice departament și una în continuă schimbare, pe măsură ce învățăm mai multe în fiecare zi despre ceea ce necesită corpul nostru, solul și culturile pentru o sănătate bună. Primele recomandări dietetice publicate de USDA către țară au fost lansate în 1894, înainte de a fi chiar descoperită existența vitaminelor și mineralelor. În anii de după, USDA a dezvoltat numeroase concepte și și-a actualizat recomandările de multe ori pentru a se potrivi cunoștințelor și situațiilor în schimbare. De exemplu, în 1943 USDA a anunțat grupurile de alimente „Basic Seven”, o modificare a ghidurilor nutriționale pentru a ajuta oamenii să facă față deficitului de alimente în timpul războiului. Pentru a simplifica, au introdus ulterior cele patru grupe alimentare de bază (proteine, lactate, cereale, legume/fructe), care rămân în uz până în prezent.

Din păcate, politica agriculturii a întunecat adesea aceste informații nutriționale și, astfel, înțelegerea noastră colectivă a ceea ce este cu adevărat bun pentru corpul nostru. În anii 1970, în efortul de a reduce creșterea bolilor cronice precum accidentul vascular cerebral și bolile de inimă, USDA a revizuit piramida alimentară, adăugând o categorie de „grăsimi, dulciuri și băuturi alcoolice” pentru a fi consumate „cu moderare”. Aceste actualizări au fost puternic influențate de lobby-uri alimentare americane, inclusiv lobby-uri cu zahăr, lobby-uri cu porumb și multe altele. (Pentru a citi mai multe despre aceste evoluții, citiți Marele mit al colesterolului.)

Piramida alimentară modernă, introdusă în 1992, a fost creată de o varietate de voci, inclusiv lobbyiști agricoli și grupuri precum Asociația Băuturilor Răcoritoare. Recomandările nu s-au bazat pe cercetări (altele decât cercetarea consumatorilor) și, atunci când cercetarea a fost disponibilă, nu a fost suficient de solidă sau suficientă pentru a ne ghida bine. În 2005, a fost schimbat în MyPyramid pentru a adăuga un segment pentru petrol și pentru a reflecta activitatea fizică, deși nu s-au schimbat multe altele. În 2011, USDA a eliminat piramida pentru ilustrația MyPlate pentru a încerca un alt aspect vizual, dar această modificare a redus de fapt recomandările specifice și arăta puțin ca vechile patru grupuri.

O abordare mai bună: Ghidul unei alimentații sănătoase

În 2005, cercetătorii de la Departamentul de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard au lansat un nou ghid, numit Piramida Alimentației Sănătoase (astăzi au și o farfurie similară pentru Alimentație Sănătoasă). Aceasta a fost o resursă revoluționară care a atras atenția asupra unui ghid nutrițional care se concentra nu numai pe aportul alimentar, ci și pe calitatea alimentelor, precum și pe recomandările de exerciții. Piramida alimentației sănătoase a fost susținută ca fiind bazată pe dovezi și fără influență de către interese externe. Se concentrează pe cereale integrale, fructe și legume, nuci, semințe, fasole, grăsimi sănătoase, o varietate de carne slabă și ouă. De asemenea, își limitează recomandările privind aportul de carne roșie, carne procesată, lactate, cereale procesate și zaharuri - sfaturi care contracarează dorințele SUA puternice. holuri alimentare.

Ceea ce diferențiază piramida alimentației sănătoase sunt recunoașterea importanței varietății de alimente în dietă și a căutării unor alimente provenite din surse sustenabile. Spre deosebire de piramida alimentară a USDA, aceasta se aglomerează în boabe albe procesate cu zaharuri din categoria „utilizați cu ușurință” și face din grăsimile sănătoase o componentă importantă a dietei (în piramida USDA, „grăsimile, uleiurile și dulciurile” sunt grupate împreună în secțiunea „folosiți cu ușurință”). Una peste alta, recomandă mai multă varietate și conține mai multă densitate de nutrienți și prevenirea bolilor pe porție decât orice altă recomandare din istorie.

Cu toate acestea, acest ghid nu abordează încă toate recomandările dietetice pe care le-aș face pentru prevenirea bolilor și bunăstarea generală și neglijează includerea recomandărilor specifice vârstei. De asemenea, recomandă unele alimente sănătoase, fără calificări, atunci când acestea pot fi alimente problematice pentru mulți oameni. Un exemplu: copilul meu de 9 ani a venit acasă de la școală într-o zi spunând că a aflat că trebuie să mănânce lactate în fiecare zi - USDA recomandă zilnic două până la trei porții de lactate, în timp ce ghidul de la Harvard recomandă una până la două portii lactate zilnic. Pentru majoritatea oamenilor, lactatele cu măsură sunt în regulă. Dar pentru unii, poate provoca inflamații semnificative la nivelul intestinului și al sistemului cardiovascular și, în timp, poate crește riscul multor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare; exacerba guta și alte boli articulare; creează dezechilibre hormonale, boli gastro-intestinale și probleme de digestie; și degradează încet celulele insulelor din pancreas, ducând la diabetul de tip 2. În activitatea mea clinică, am constatat că aportul excesiv de mare de lactate a contribuit la simptomele multor pacienți. Este rar că cineva trebuie să evite în totalitate produsele lactate, cu excepția scenariilor adevărate de alergie, dar atunci când este un aliment principal, poate fi un adevărat neclare.

Crearea unui ghid alimentar mai simplu

Am decis să creez un ghid ușor de utilizat, pentru toate vârstele, care vizează prevenirea optimă a sănătății și a bolilor. Am vrut să includ multe alte exemple de soiuri de alimente în cadrul fiecărei categorii, precum și ghiduri vizuale pentru proporții generale în dieta zilnică. În loc să fac din lactate propria categorie, de exemplu, am plasat produsele lactate ca parte a categoriei generale de proteine. Trebuie să mâncăm proteine ​​în fiecare zi; nu trebuie neapărat să mâncăm lactate în fiecare zi. Pe de altă parte, rup fructele și legumele din categoria lor combinată și includ recomandări zilnice pentru verdețuri și antioxidanți, deoarece cred că este crucial să nu mâncăm zilnic produse zilnice, ci să mâncăm zilnic o gamă largă de tipuri de produse.

Ideea este că ai nevoie de ceva din fiecare categorie în mod obișnuit pentru a-ți construi un corp sănătos, iar procentele îți oferă o idee generală a cantității de mâncare în fiecare zi. Am adăugat, de asemenea, linii directoare pentru mișcare în fiecare zi pentru a satisface nevoile de exercițiu și am dat câteva recomandări specifice vârstei.

Proteine: 25%

Include: Carne organică crescută pe pășune; pește gras cu apă rece și alte fructe de mare (controlați problemele de mercur cu practici de pescuit durabile atunci când alegeți fructe de mare); nuci și unturi; fasole și leguminoase; lactate cu conținut ridicat de grăsimi (alimente pe bază de lapte de vacă, capră și oaie) obținute din laptele animalelor hrănite cu iarbă; lapte alternativ dacă este mai mare de 7g proteine ​​pe porție (lapte de cocos și cânepă); boabe dacă sunt mai mari de 10g proteine ​​pe porție (quinoa).

Cantitate: Proteinele ar trebui consumate de două până la patru ori pe zi, ca element principal dietetic. Frecvența ar trebui să fie determinată în cele din urmă de nevoile individului în ceea ce privește exercițiul și cerințele de energie.

Notă: Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi, pentru a stabiliza zahărul din sânge și pentru a crea toți hormonii noștri, enzimele și anticorpii necesari.

Legume verzi: 35%

Include: Mazăre, varză, bietă, fasole verde, spanac, salată verde, varză de Bruxelles, castraveți, sparanghel, rucola, varză, bok choy, broccoli, dovlecei, gombe și alte legume verzi; cultivat local sau cultivat local și organic este întotdeauna cel mai bun.

Cantitate: Acestea ar trebui consumate liber și ar trebui să constituie aproximativ jumătate din farfurie în fiecare masă principală, deoarece oferă mai mulți nutrienți și fibre decât orice alt aliment.

Notă: Cultivarea unui amestec de salate care oferă o varietate de verdeață este o modalitate excelentă de a încorpora o serie de substanțe nutritive într-o salată zilnică.

Antioxidanți: 20%

Include: Mere, afine, cireșe, afine, mango, zmeură, pepeni galbeni, ardei roșii, roșii, morcovi (în special morcovi purpurii), cartofi dulci, cartofi albaștri, vinete, sfeclă, portocale, grapefruit, dovlecei, mure, ardei portocalii, banane, soc, dud (aproape orice fruct roșu închis, albastru sau violet și ciocolată neagră - hei, trebuie să te distrezi!); cultivat local sau cultivat local și organic este întotdeauna cel mai bun.

Cantitate: Acestea ar trebui să fie o porțiune relativ mai mică din aportul zilnic și ar putea fi consumate ca un singur fruct (în cazul merelor, de exemplu) sau cinci până la 10 mușcături (în cazul cireșelor, de exemplu) din oricare dintre zilele de mai sus, sau două pătrate de ciocolată neagră pe zi. Amestecați-l, deoarece varietatea este importantă pentru obținerea diferiților nutrienți importanți din aceste alimente.

Notă: Ciocolata neagră conține flavonoide precum procianidine și epicatechine care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară.

Boabe întregi: 13%

Include: Quinoa, amarant, mei, porumb, orez integral, orez sălbatic, grâu bulgur, hrișcă, ovăz; de preferință, alegeți organice și non-OMG.

Cantitate: Acestea ar trebui consumate în cantități mai mici. Țintește aproximativ un sfert din mesele tale principale sau doar cinci până la 10 mușcături pe zi, în funcție de necesitățile tale zilnice de energie.

Notă: Din punct de vedere tehnic, ambele semințe, quinoa și orezul sălbatic sunt clasificate în general ca boabe și oferă fibre, precum și proteine ​​și alte minerale. Grâul Bulgur este o formă de gătit rapid a grâului integral.

Alimente fermentate: 5%

Include: Varza, kimchi, iaurt de înaltă calitate, tempeh, miso.

Cantitate: O cantitate mică de zi cu zi face ca digestia să funcționeze corect și ajută sistemul imunitar să rămână puternic.

Notă: Multe studii au arătat o legătură între dietele care includ un aport suficient de probiotice prin intermediul alimentelor fermentate și îmbunătățirea sănătății generale.

Grăsimi sănătoase: 2%

Include: Ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de susan, ulei de floarea soarelui, ulei de in, unt și untură de la animale hrănite cu iarbă.

Cantitate: Acestea reprezintă o cantitate mică din dieta generală, dar sunt cruciale. Sugarii și copiii au nevoie de grăsimi pentru o dezvoltare adecvată a creierului și a organelor, precum și pentru sprijinirea sistemului imunitar. După vârsta de 50 de ani, avem nevoie de mai multe dintre aceste grăsimi pentru a menține sănătatea pielii și a părului, precum și pentru a ne sprijini sistemele de organe. În general, este necesar un aport mai ridicat de grăsimi în timpul sarcinii și alăptării.

Notă: Alege untură și unt de la animale crescute pe pășune pentru o nutriție optimă. Majoritatea unturilor de porc pe care le veți găsi în magazinele alimentare includ untură de porc hidrogenată. Orice grăsime sau ulei care a fost hidrogenat sau parțial hidrogenat conține grăsimi trans, grăsimi incredibil de nesănătoase pe care nu ar trebui să le consumăm niciodată.

Note despre diferite vârste

Deși am încercat să fac ca acest ghid să includă fiecare tip de mâncare, rețineți că este conceput pentru a fi adaptat preferințelor familiei dvs. Elementul cheie pe care am sperat să-l subliniez a fost importanța varietății. Utilizați aceste instrucțiuni pentru a vă adapta dieta în continuare la etapele vieții.

Nutriția adulților: În calitate de adulți cu o viață stresantă și aglomerată, ne bazăm adesea pe așteptări vechi și mese rapide, mai degrabă decât să ne extindem repertoriul de gătit și de luat masa. Cu toate acestea, atunci când vă confruntați cu stresul, este și mai important să consumați o mare varietate de nutrienți de înaltă calitate. Nu numai că ne va ajuta să ne ocupăm de stresul muncii și al cerințelor familiei, ci și de a preveni sau minimiza viitoarele probleme de sănătate, cum ar fi durerile articulare, pierderea memoriei, depresia și oboseala. La această vârstă, este posibil să avem nevoie de mai multe alimente fermentate, grăsimi sănătoase și alimente antioxidante pentru a ajuta la anularea daunelor provocate de stres și consumul rapid de alimente procesate. Stresul ne inhibă adesea capacitatea de a digera și creează niveluri mai ridicate de inflamație, epuizând antioxidanții și acizii grași buni. Așadar, consumul de mai multe fructe de pădure, alimente bogate în omega-3 și alimente fermentate ajută la compensarea acestui lucru și ne menține la maxim.

Nutriție pentru seniori: Pe măsură ce îmbătrânim, pielea și părul își pierd din luciu și avem tendința de a avea nevoie de mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​și grăsimi slabe pentru a ne satisface nevoile zilnice. De asemenea, avem nevoie de fibre adecvate pentru a ne menține digestia fără probleme. De obicei, vă sfătuiesc să consumați cel mai înalt nivel posibil de legume, fructe și cereale integrale pentru a maximiza aportul de fibre. Concentrați-vă pe pește și pe grăsimile sănătoase pentru a ajuta la menținerea sănătății pielii și a părului. Fructele, cum ar fi boabele roșu-violet închis, de asemenea, ajută la menținerea sistemului cardiovascular și urinar puternic, așa că, de obicei, recomand și mai multe dintre acestea.

Alimentația copiilor: Când lucrez cu copiii, consider că imaginile sunt utile pentru îndrumări atât despre ce să mănânci cât și cât de mult să mănânci. Copiilor le place să se joace cu mâncarea lor, așa că încercați să faceți fețe cu fasole verde și roșii, să mâncați un curcubeu și să le permiteți copiilor să aleagă ei înșiși mâncare din grădină sau din piața fermierilor. Grădinile de curte sunt minunate pentru a le ajuta să le arate copiilor de unde provine mâncarea și pentru a-i încuraja să mănânce mai multe plante - am plantat salată într-o oală, iar copiii mei au pășit atât de mult încât mi-a fost greu să o mențin în creștere.

Exercițiu și mișcare

Nici un ghid nu ar fi complet fără fundamentul exercițiului. Este crucial să încorporăm mișcarea în viața noastră de zi cu zi. Nu trebuie neapărat să implice sala de sport. Mersul este bine; obținerea în 10.000 de pași pe zi ar trebui să fie scopul tău. Lucrul pentru întărirea mușchilor este, de asemenea, important pentru a ne menține oasele puternice și pentru a pune în funcțiune tot aportul bun de minerale. Utilizați acest ghid simplu pentru a vă exercita pe grupe de vârstă:

3-10 ani: Minim o oră de joc activ pe zi; le permiteți să alerge obișnuit și să încorporeze jocul în aer liber cât mai mult posibil.

10-18 ani: O oră de trei până la cinci ori pe săptămână de activități cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergare, înot, drumeții, sporturi de echipă, dans, aerobic sau kickboxing. Acestea combină activitatea cardio cu antrenamentul de forță.

18 - 45 de ani: Una până la două ore de mers sau cel puțin 30 de minute de activitate cardio de intensitate moderată până la mare, trei până la patru zile pe săptămână; antrenament de forță de una până la două ori pe săptămână (exerciții de ridicare a greutății sau de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges și flotări); de asemenea, una până la două zile pe săptămână de exerciții de reducere a stresului, cum ar fi yoga, dansul sau tai chi.

45+ ani: Păstrați accentul pe mișcările zilnice timp de una până la două ore pe zi și încorporați mai multe exerciții de tonifiere, cum ar fi mersul pe jos, yoga, dansul sau tai chi, cu accent pe reducerea stresului pentru a ajuta la compensarea schimbărilor hormonale și a creșterii în greutate a zonei medii. Păstrați antrenamentul de forță bazat pe greutate pentru a menține densitatea și rezistența osoasă.

Sfatul nostru: alimente variate și de calitate

Astăzi obținem o înțelegere mult mai complexă a microclimatelor corpului nostru. De exemplu, știm acum că toate fibrele nu sunt create egale: unele fibre, cum ar fi cea din cereale integrale și legume, ne hrănesc flora intestinală sănătoasă, în timp ce fibrele și zaharurile foarte procesate tind să ne irite intestinele și să provoace inflamații. De asemenea, începem să înțelegem legătura dintre metodele agricole durabile, alimentația și sănătatea. De exemplu, știm acum că creșterea culturilor monoculturale, cum ar fi porumbul și cartofii, duce la o mai mică diversitate bacteriană în sol și alimente. Acest lucru duce la o sensibilitate mai mare la boli în culturi, precum și la o digestie mai slabă a acelor alimente din intestinele noastre. Corpul nostru se descurcă mai bine în ceea ce privește varietatea, atât în ​​tipurile de alimente, cât și în speciile acestor alimente. Alegerea nu numai a unei game largi de alimente, ci a diferitelor varietăți ale acestor alimente ne va ajuta să ne îmbunătățim sănătatea.

Sheila Kingsbury este medic naturist autorizat și catedră de medicină botanică la Universitatea Bastyr. Ea bloguează în mod regulat despre produse botanice, sănătatea familiei, nutriție și remedii casnice la Natural Family Apothecary.