Complexe metabolice noi și îmbunătățite

echipament

Pierderea de grăsime nu necesită cardio plictisitor. În timp ce cardio-ul ajută la producția de calorii a ecuației echilibrului energetic, complexele metabolice sunt mult mai eficiente.

Complexele păstrează mușchii slabi, îmbunătățesc atletismul și ard grăsimile fără a-ți cere mult timp. Sunt, de asemenea, mai distractive și necesită foarte puțin echipament.

Dar uitați ce credeți că știți despre complexele metabolice. Suntem pe punctul de a ne rupe de tradiție și de a dezvolta câteva reguli noi pentru a face ca complexele dvs. să aibă un pumn și mai mare.

Așteptați, ce este un complex metabolic?

Este o formă de antrenament de circuit care provoacă atât forța, cât și sistemele cardiovasculare. Complexele creează o tonă de stres metabolic și datorii de oxigen într-o perioadă scurtă de timp. Deoarece utilizați o rezistență moderată, acestea ajută și la păstrarea masei musculare slabe - o zonă în care cardio-ul este scurt.

Pentru un singur complex, ați efectua 4-6 exerciții în ordine, cu odihnă minimă, folosind aceeași greutate/rezistență. De exemplu, ați face întregul complex cu același kettlebell, aceeași ganteră etc. De obicei, nu ți-ai lua mâinile de pe greutate până nu se termină întregul set.

În scopuri practice, greutatea rămâne aceeași pe tot parcursul și, în mod tradițional, la fel și reprezentanții. Dar vom aborda asta într-un minut.

Iată un exemplu de complex clasic. Rețineți ordinea de exercițiu și același număr de repetări folosite pe tot parcursul.

  • Rândul x 4-6
  • Curățați x 4-6
  • Squat frontal x 4-6
  • Presa militară x 4-6
  • Spate ghemuit x 4-6
  • Bună dimineața x 4-6

Putem îmbunătăți acest lucru. Dar mai intai.

De ce funcționează complexele?

  • Complexele pun o cerere foarte mare asupra sistemelor dvs. de energie anaerobă (atât ATP-PC, cât și sistemele glicolitice). Utilizarea acestor sisteme energetice pentru crize repetate este asociată cu eliberarea hormonului de creștere și activarea căilor biochimice asociate cu pierderea de grăsime.
  • Complexele provoacă o tonă de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Deși nu este un efect de „post-arsură” atât de mare pe cât unii ar putea să îl crezi, în jur de 30 de minute va provoca o creștere a ratei metabolice de până la 38 de ore. Efectele variază de la zeci la sute de calorii suplimentare arse, chiar și în repaus.
  • Complexele sunt o formă de antrenament de rezistență. Asta înseamnă mușchi, oase și țesuturi conjunctive mai puternice. Cardio-ul tradițional nu se compară.
  • Cardio-ul starea de echilibru poate favoriza defalcarea musculară, mai ales atunci când are un deficit caloric. Acest lucru se datorează activării anumitor procese biochimice (și anume calea AMPK). Complexele, pe de altă parte, vor avea un efect de economisire a mușchilor.

De ce complexele trebuie actualizate

Cea mai mare cădere a complexelor? Folosești aceeași greutate pe tot parcursul.

În exemplul de mai sus, imaginați-vă dacă ați face fiecare exercițiu fără o limită de timp. Ați alege o greutate diferită pentru fiecare exercițiu, nu? Probabil ai ridica cel mai mult în ghemuitul din spate și cel mai puțin în presa militară.

A fi eficient din punct de vedere al timpului este important, dar la fel și maximizarea productivității antrenamentului. Cu complexe actualizate, veți varia repetările pe baza fiecărui exercițiu și a abilităților dvs. Acest lucru ajută la acomodarea cu aceeași rezistență utilizată pe tot parcursul și funcționează pentru a încărca fiecare exercițiu mai adecvat.

Al doilea upgrade major este în ordinea exercițiilor. Spre deosebire de circuitele obișnuite de greutate care nu au scop, complexele ar trebui să aibă o structură specifică care să permită provocarea fiecărui exercițiu. În timp ce complexul menționat mai sus curge frumos și are un anumit scop, ar putea curge la fel de frumos, dar va avea un pumn chiar mai mare.

De exemplu, să ne uităm la modul în care funcționează seturile de cădere mecanice. Pe scurt, cu aceeași greutate ați începe mai întâi setul cu cel mai slab exercițiu. Odată ce ați ajuns aproape de eșec tehnic, veți trece la o variantă mai ușoară, apoi veți trece la o variantă și mai ușoară după aceea. Fiecare modificare a variației reprezintă o „scădere”, dar în loc să scăpați în greutate, manipulați exercițiul și factorii de pârghie pentru a continua setul. Este oribil, dar într-un mod bun.

Dacă doriți să maximizați atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară, complexele metabolice ar trebui privite în același mod. Gândiți-vă la acesta ca la un „set de picături mecanice metabolice” pentru întregul corp.

Deoarece aceasta este o tehnică de stres metabolic ridicat, este, de asemenea, înțelept să alegeți cu atenție comanda de exercițiu pentru a evita repetările neglijent.

Să ne îndreptăm spre urmărire și să ne uităm la câteva complexe modernizate, apoi vom descompune ceea ce se întâmplă mai jos.

Patru complexe de încercat chiar acum

Fiecare dintre acestea vă va dura 15-20 de minute, poate mai puțin.

Veți folosi aceeași greutate în întregul complex, dar intervalele dvs. de repetiții pentru fiecare exercițiu din cadrul fiecărui complex pot varia. Alegeți greutatea potrivită pentru primele exerciții din complex. Aceasta este o greutate care vă permite să obțineți 10-12 repetări.

Cu fiecare exercițiu de urmat, opriți doar câteva repetări în lipsa eșecului. Dacă atingi 6 repetări cu un exercițiu și 15 repetări cu un alt exercițiu, este în regulă.

Notă: videoclipurile arată doar 4 repetări din fiecare exercițiu în scopuri demonstrative.

Complex unic cu halteră

Selectați o greutate cu care puteți face 10-12 smulge de putere cu gantera. Până la 3-4 runde din întregul complex folosind aceeași greutate.

  • Hang Power Snatch, pe fiecare parte
  • Dumbbell Row, fiecare parte
  • Lunge inversă, fiecare parte
  • Apăsați pe fiecare parte

Complexul Dumbbell Two

Selectați o greutate cu care puteți face 10-12 curățare a puterii. Până la 3-5 runde.

  • Hang Power Clean
  • Strict Press Umăr
  • Indoit peste rand
  • Front Squat
  • Deadlift românesc

Complexul Kettlebell

Selectați o greutate cu care puteți face 10-12 kettlebell curat și apăsați pe fiecare parte. Până la 3-5 runde.

  • Curățați și apăsați, pe fiecare parte
  • Dead-Stop Row, fiecare parte
  • Kickstand RDL, fiecare parte
  • Goblet Squat

Complexul Barbell

Selectați o greutate cu care puteți face 10-12 trageți în sus. Până la 3-5 runde.

  • Hang High Pull
  • Pendlay Row
  • Front Reverse Lunge
  • Deadlift românesc
  • Sumo Deadlift

Noile legi ale complexelor metabolice

Legea 1: Când aranjați exerciții, variațiile olimpice de ridicare ar trebui să fie pe primul loc, dacă este vreodată.

Exercițiile trebuie efectuate într-o ordine descrescătoare de la cele mai exigente din punct de vedere tehnic la cele mai puțin exigente din punct de vedere tehnic (ori de câte ori este posibil). În mod ideal, încercați să plasați cele mai tehnice exerciții spre start acolo unde oboseala este cea mai mică. Complexitatea va depinde și de abilitățile tale.

Dacă veți folosi variante de ridicare olimpice, acestea vor merge mai întâi datorită complexității lor ridicate. Acestea fiind spuse, ar trebui să alegeți în continuare versiuni ale acestora cu o relativă complexitate relativă. Tragerile ridicate și variațiile de putere sunt mult mai sigure atunci când ești obosit.

Plasarea fiecărui exercițiu în ordinea complexității nu este întotdeauna posibilă, dar încercați să începeți cu cel mai complex exercițiu atunci când puteți.

Legea 2: Selectați cele mai bune exerciții. Perioadă.

În timpul complexelor nu există loc pentru exerciții de izolare prissy sau pentru cei care arată mai mult acasă într-un circ. Doriți exerciții care activează cel mai mult țesut muscular și forțează cel mai mult rezultat. Acest lucru va include probabil un fel de ghemuit, deadlift, rând și presă.

Legea 3: Când aranjați exerciții, începeți cu ridicările dvs. mai slabe și încheiați cu cele mai puternice.

Puneți câteva ascensoare cheie pe hârtie și aranjați-le în ordine de la cel mai slab la cel mai puternic. Ignorați tot ce știți despre structurarea antrenamentelor de forță.

Amintiți-vă, pentru a face aceste lucruri bine, ar trebui să pară un pic ca un set de picături mecanice. Nu are rost să începi cu o greutate mare, apoi să încerci să vâslești cu aceeași greutate. S-ar putea să meargă împotriva regulilor tipice de programare a rezistenței, dar întoarcerea la această ordine va asigura că greutatea este stabilită mai bine pentru rânduri înainte de a o zdrobi cu greutățile de forță. Spatele tău îți va mulțumi, de asemenea.

Legea 4: Folosiți o ordine de exerciții neconcurente ori de câte ori este posibil.

Exercițiile neconcurențiale sunt cele care nu se bazează pe aceiași mușchi. Acest lucru permite unui grup muscular sau model să funcționeze în timp ce un potențial antagonist se odihnește.

Având în vedere că multe complexe lucrează mai mulți mușchi simultan, iar Legea 3 ar trebui să primeze, nu vă lăsați prea agățați de asta. Dacă este posibil, încercați să alternați un exercițiu de împingere cu un exercițiu de tragere, un exercițiu cu cvadriceps dominant cu un exercițiu cu șold dominant etc.

De exemplu, nu este nevoie să programați o ghemuit frontal și o ghemuit spate în același complex. Este mai bine să lăsați a doua variantă de squat pentru un alt complex.

Legea 5: Selectați greutatea pe baza celui mai slab ascensor.

Acest lucru funcționează alături de Legea 3 pentru a vă asigura că profitați la maximum de fiecare exercițiu.

Să presupunem că alegeți o greutate pe care o puteți îndoa rând pentru 10 repetări (10RM-ul dvs.). Odată ce ați atins aproximativ 6-8 repetări, veți trece la următorul exercițiu, unde aceeași greutate vă va permite să completați și mai multe repetări.

Dacă primul dvs. exercițiu este o variantă de ridicare olimpică, atunci oricum veți dori să folosiți o greutate mai mică. Acest lucru ajută la menținerea explozivității.

Legea 6: Nu merge prea ușor și nu AMRAP!

Complexele ar trebui să fie relativ scurte. Extragerea este că sunt brutale, dar scurte.

Utilizarea undeva în apropierea maximului de 10-12 repetări a primului dvs. exercițiu va produce în general cele mai bune rezultate în ceea ce privește compoziția corpului. Greutatea este suficient de grea pentru a stimula hipertrofia și pentru a nu dura o viață până la finalizare, în timp ce suficient de ușoară pentru a crea un efect de antrenament metabolic.

Păstrați formularul sub control și nu mergeți niciodată la eșec absolut cu orice exercițiu. Aveți întotdeauna două repetări bune în rezervă pentru fiecare exercițiu pe durata complexului.

Legea 7: Fii flexibil cu intervalele de rep.

Setați intervale de repetare mai degrabă decât obiective de repetare specifice. Se pare că există o regulă nescrisă în orice antrenament de tip circuit, conform căruia fiecare exercițiu trebuie făcut pentru aceeași cantitate de repetări.

În schimb, setați primul dvs. exercițiu să se afle în vecinătatea unui 10-12RM, apoi pur și simplu atingeți câteva repetări în lipsa eșecului cu fiecare exercițiu de urmat. Dacă atingi 6 repetări cu una și 15 repetări cu alta, nicio problemă. Nu fiecare exercițiu din complex trebuie să fie de 4-6 sau 8-10 repetări.

Legea 8: Testează și încearcă!

În loc să sari direct într-un complex metabolic, fă un antrenament de testare. Sau măcar faceți niște seturi de încălzire. În acest fel, puteți stabili exact ce greutate aveți nevoie și puteți seta anumite intervale de rep.

Testarea vă permite, de asemenea, să vedeți cum se simte și dacă curge așa cum ar trebui. În timp ce în mod tradițional, complexele nu vă permit să reduceți greutatea până la sfârșitul fiecărui circuit, nu ezitați să o lăsați timp de 10 secunde dacă vă ajută să resetați și să mențineți o formă mai bună.

Corelate: Complexe - Diferite, mai grele și mai bune

În legătură cu: Complexele simplificate

Gareth Sapstead este un antrenor de forță și fizic din Marea Britanie. Este specializat în rezolvarea problemelor și tehnici de formare avansată.