Actualizat la 4 noiembrie 2020
Revizuit medical de
Aproape toată lumea a întâlnit un sentiment de zombi după o noapte de somn minim sau deloc. Chiar și după doar o noapte fără suficientă odihnă, ne putem simți somnolenți în timpul zilei cu gândirea încetinită, lipsa de energie și starea de spirit iritabilă.
Privarea de somn este atunci când nu dormiți de care aveți nevoie și se estimează că va afecta aproximativ o treime din adulții americani, o problemă care s-a agravat doar în ultimii ani.
Lipsa somnului afectează direct modul în care gândim și simțim. În timp ce impactul pe termen scurt este mai vizibil, lipsa cronică de somn poate crește riscul pe termen lung de probleme de sănătate fizică și mentală.
Pentru a evita aceste probleme, este important să evitați privarea de somn. Înțelegerea acestei afecțiuni, inclusiv a cauzelor, simptomelor, diagnosticului și tratamentului vă poate pune într-o poziție mai bună pentru a vă asigura că dormiți de care aveți nevoie.
Ce este Privarea de somn?
Termenul privare de somn se referă la a obține mai puțin decât cantitatea necesară de somn, care, pentru adulți, variază de la șapte la nouă ore de somn pe noapte. Copiii și adolescenții au nevoie de un somn și mai mare pe timp de noapte decât adulții.
Sunt toate definițiile privării de somn la fel?
În medicina somnului, privarea de somn este definită pe baza duratei somnului, care este cantitatea totală de timp pe care o persoană o petrece în somn. În realitate, totuși, a fi bine odihnit înseamnă mai mult decât doar câte ore dormiți. Ca urmare, termenii deficit de somn sau insuficiență a somnului sunt folosiți mai frecvent pentru a descrie factori care reduc cantitatea și/sau calitatea somnului și împiedică o persoană să se trezească reîmprospătată.
În acest fel, deficiența de somn are o aplicație mai largă. De exemplu, o persoană care doarme opt ore în total, dar cu multe treziri care îi fragmentează somnul, poate avea un somn insuficient, chiar dacă durata somnului corespunde tehnic cantității recomandate.
Această terminologie poate fi distinctă de conversația de zi cu zi în care termenul privare de somn poate fi folosit cu o semnificație mai largă care se referă la un somn slab în general și nu doar la durata totală a somnului.
Chiar și în domeniul medical, studiile pot utiliza definiții tehnice diferite ale privării de somn, deoarece unii îl clasifică ca șapte ore de somn sau mai puține, în timp ce alții folosesc șase ore ca limită.
Există diferite tipuri de privare a somnului?
Privarea de somn și insuficiența de somn pot fi clasificate în diferite moduri, în funcție de circumstanțele unei persoane.
- Privarea de somn acută se referă la o perioadă scurtă, de obicei de câteva zile sau mai puțin, când o persoană are o reducere semnificativă a timpului de somn.
- Privarea cronică de somn, cunoscut și ca sindrom de somn insuficient, este definit de Academia Americană de Medicină a Somnului ca un somn restrâns care persistă timp de trei luni sau mai mult.
- Deficiență cronică de somn sau somn insuficient poate descrie lipsa de somn în curs de desfășurare, precum și somnul slab care apare din cauza fragmentării somnului sau a altor perturbări.
Privarea de somn este diferită de insomnie?
În timp ce atât insomnia, cât și lipsa de somn implică eșecul de a dormi suficient, mulți experți în știința somnului fac o distincție între ei. Persoanele cu insomnie au probleme cu somnul chiar și atunci când au destul timp să doarmă. Pe de altă parte, persoanele cu lipsă de somn nu au suficient timp alocat pentru somn ca urmare a alegerilor de comportament sau a obligațiilor de zi cu zi.
O ilustrare a acestei diferențe este că persoanele care nu au somn din cauza unui program de lucru încărcat nu au de obicei probleme cu somnul mai lung în weekend pentru a încerca să „ajungă din urmă” la somn. Cu toate acestea, cineva cu insomnie încă se străduiește să doarmă, în ciuda faptului că are ocazia să o facă.
Poate exista o suprapunere considerabilă între modul în care sunt descrise privarea de somn și insomnia, dar pacienții ar trebui să fie conștienți de faptul că medicul lor sau un specialist în somn pot folosi definiții mai specifice.
Ce cauzează privarea de somn?
Lectură conexă
- PMS și Insomnie
- Insomnie și vârstnici
- Insomnie și femei
Privarea de somn este adesea determinată de alegeri voluntare care reduc timpul de somn disponibil. De exemplu, o persoană care decide să stea până târziu pentru a urmări excesiv o serie de televiziune poate experimenta lipsa acută de somn. Un program de somn inconsecvent poate facilita aceste decizii și le poate face să se simtă mai puțin intenționate în acest moment.
Obligațiile de muncă sunt un alt factor comun la privarea de somn. Este posibil ca persoanele care lucrează cu mai multe locuri de muncă sau cu ore extinse să nu aibă suficient timp pentru un somn suficient. Lucrătorii în schimburi care trebuie să muncească toată noaptea pot, de asemenea, să găsească cu greu somnul de care au nevoie cu adevărat.
Deficiența de somn poate fi cauzată de alte tulburări de somn sau afecțiuni medicale. De exemplu, apneea de somn, o tulburare de respirație care induce zeci de treziri nocturne, poate împiedica atât durata somnului, cât și calitatea. Alte probleme medicale sau de sănătate mintală, cum ar fi durerea sau tulburarea de anxietate generală, pot interfera cu calitatea și cantitatea somnului.
Care sunt simptomele privării de somn?
Semnele și simptomele principale ale privării de somn includ somnolența excesivă în timpul zilei și afectarea diurnă, cum ar fi concentrarea redusă, gândirea mai lentă și modificările dispoziției.
Simțirea extrem de obosită în timpul zilei este unul dintre semnele distinctive ale privării de somn. Persoanele cu somnolență excesivă în timpul zilei se pot simți somnolenți și le este greu să stea treaz chiar și atunci când au nevoie. În unele cazuri, acest lucru are ca rezultat microsomnii, în care o persoană adoarme pentru câteva secunde.
Somnul insuficient poate afecta direct modul în care se simte o persoană în timpul orelor de veghe. Exemplele acestor simptome includ:
- Gândire încetinită
- Durată de atenție redusă
- Memoria înrăutățită
- Luare de decizii slabă sau riscantă
- Lipsa de energie
- Modificări ale dispoziției, inclusiv sentimente de stres, anxietate sau iritabilitate
Simptomele unei persoane pot depinde de amploarea privării de somn și de faptul dacă este acută sau cronică. Cercetările sugerează, de asemenea, că unii indivizi sunt mai predispuși să prezinte simptome după lipsa somnului și că acest lucru poate fi legat de genetica unei persoane. Stimulanții precum cofeina pot masca și simptomele lipsei de somn, deci este important să rețineți cum vă simțiți în interiorul și în afara acestor substanțe.
Care sunt consecințele privării de somn?
Efectele privării de somn și ale deficienței de somn pot fi grave și de anvergură.
Privarea de somn acută crește riscul de erori neintenționate și accidente. Conducerea somnolentă, care implică un timp de reacție încetinit și riscul de microsleeps, poate pune viața în pericol. Persoanele lipsite de somn sunt mai predispuse să se lupte la școală și la locul de muncă sau să experimenteze modificări ale dispoziției care pot afecta relațiile personale.
Privarea cronică de somn poate contribui la o gamă largă de probleme de sănătate. Somnul joacă un rol fundamental în funcționarea eficientă a aproape tuturor sistemelor corpului, astfel încât o lipsă persistentă de somn creează riscuri semnificative pentru sănătatea fizică și mentală:
- Boala cardiovasculara: Studiile au descoperit asocieri puternice între deficiența de somn și problemele cardiovasculare, inclusiv hipertensiunea arterială, bolile coronariene, infarctul și accidentul vascular cerebral.
- Diabet: Somnul insuficient pare să afecteze capacitatea organismului de a regla zahărul din sânge, crescând riscul unor afecțiuni metabolice precum diabetul.
- Obezitate: Cercetările au arătat că oamenii tind să consume mai multe calorii și carbohidrați atunci când nu dorm suficient, ceea ce reprezintă doar una dintre modalitățile prin care un somn sărac poate fi legat de obezitate și de probleme de menținere a unei greutăți sănătoase.
- Imunodeficiență: S-a demonstrat că deficiența de somn duce la agravarea funcției imune, inclusiv un răspuns mai slab la vaccinuri.
- Anomalii hormonale: Somnul ajută organismul să producă și să regleze în mod corespunzător nivelurile diferiților hormoni, crescând susceptibilitatea la problemele hormonale la persoanele cu lipsă de somn.
- Durere: Persoanele lipsite de somn prezintă un risc mai mare de a dezvolta dureri sau de a simți că durerea lor se înrăutățește. Durerea poate provoca întreruperi suplimentare ale somnului, creând un ciclu negativ de agravare a durerii și a somnului.
- Tulburări de sănătate mintală: Somnul și sănătatea mintală sunt strâns legate, iar somnul slab are asociații puternice cu afecțiuni precum depresia, anxietatea și tulburarea bipolară.
Având în vedere aceste impacturi diverse și importante ale privării de somn, nu este o surpriză faptul că studiile au constatat că somnul insuficient este legat de un risc global mai mare de deces, precum și de o calitate a vieții mai scăzută.
La nivel de societate, impactul privării de somn este enorm. CDC estimează că până la 6.000 de decese în fiecare an sunt cauzate de conducerea somnolentă, iar privarea de somn a fost calculată pentru a suporta sute de miliarde în costuri suplimentare de asistență medicală, precum și peste 400 miliarde USD în pierderi de productivitate pe an doar în Statele Unite.
Cum este diagnosticat privarea de somn?
Medicii pot diagnostica adesea lipsa de somn discutând simptomele și tiparele de somn ale unui pacient. Acest lucru poate implica revizuirea unui jurnal de somn sau luarea unui chestionar de somn care oferă o privire detaliată asupra tiparelor de somn și a simptomelor din timpul zilei.
În unele cazuri, pot fi efectuate teste suplimentare cu tehnologia de urmărire a somnului, cunoscută sub numele de actigrafie sau cu un studiu de somn peste noapte, dacă sunt necesare informații suplimentare sau dacă un medic suspectează că pacientul poate avea o tulburare de somn subiacentă.
Cum să preveniți și să tratați lipsa de somn
Dacă aveți probleme în curs de desfășurare sau agravare cu somn insuficient sau somnolență în timpul zilei, lucrul cu medicul dumneavoastră este un prim pas bun pentru a obține ușurare. Medicul dumneavoastră vă poate evalua situația și vă poate recomanda tratamentul care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.
În majoritatea cazurilor, concentrarea pe igiena somnului - mediul dvs. de somn și obiceiurile zilnice - este o componentă centrală a prevenirii și tratării privării de somn. Următoarele secțiuni prezintă câteva îmbunătățiri esențiale ale igienei somnului pentru persoanele care dorm insuficient.
Adresați-vă privării de somn, nu faceți față
Mulți oameni dorm insuficient, deoarece acceptă privarea de somn ca de obicei. În loc să ia măsurile necesare pentru a dormi mai mult, ei beau cofeină sau băuturi energizante, pun pui de somn sau pur și simplu încearcă să „treacă”.
Niciuna dintre aceste abordări nu este o soluție durabilă pentru privarea de somn. Acestea pot ajuta la trecerea zilei, dar efectele cumulative ale deficienței de somn vor afecta în continuare atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Din acest motiv, este important să refuzați să acceptați lipsa de somn ca în mod normal și să vă concentrați asupra somnului mai mult și a obține o odihnă de calitate superioară.
Fă din somn o prioritate
Somnul insuficient cronic apare adesea atunci când oamenii aleg să sacrifice somnul în favoarea muncii, a timpului liber sau a altor obligații. Pentru a contracara acest lucru, este esențial să luați măsuri pentru ca somnul să fie o prioritate:
- Aveți un program de somn consistent: Ar trebui să te străduiești să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi. Când planificați acele vremuri, asigurați-vă că ați bugetat timpul pentru a dormi suficient. După ce v-ați stabilit programul, urmați-l cu atenție, chiar și în weekend. Stabilitatea în rutina de somn ajută la evitarea fluctuațiilor în somnul de noapte.
- Stabiliți limite în viața dvs. profesională și socială: Este ușor ca cerințele vieții dvs. personale sau profesionale să vă elimine la timpul dedicat pentru somn, deci este util să stabiliți limite, astfel încât să păstrați tot timpul necesar pentru a vă odihni în fiecare noapte.
- Faceți o rutină de culcare: Pregătește-te în fiecare seară cu aceiași pași, cum ar fi citirea sau întinderea în liniște, îmbrăcarea pijamalelor și spălarea dinților. O rutină constantă de culcare te poate pune în spiritul potrivit pentru a dormi bine în fiecare noapte.
Personalizați-vă mediul de dormitor
Proiectați mediul dvs. de dormitor pentru a fi ideal pentru relaxare. Este mai puțin probabil să evitați să vă culcați dacă setarea dvs. de somn este primitoare și se potrivește preferințelor dvs. de confort.
Salteaua și pernele ar trebui să ofere multă susținere, iar așternuturile ar trebui să vă ajute să vă simțiți confortabil, menținând în același timp o temperatură moderată. Pentru a minimiza potențialele perturbări ale somnului, încercați să vă asigurați că dormitorul dvs. este cât se poate de liniștit și întunecat.
Evitați lucrurile care pot interfera cu somnul
Un pas util în abordarea lipsei de somn este de a evita lucrurile care, adesea din neștiință, vă pot afecta negativ somnul:
- Dispozitive electronice: Televizoarele, telefoanele mobile, tabletele și computerele vă pot menține mintea stimulată, lăsându-vă în continuare conectat când doriți să vă culcați. Lumina emisă de aceste dispozitive poate interfera, de asemenea, cu ritmul tău circadian. Prin urmare, este bine să evitați utilizarea dispozitivelor electronice timp de o oră sau mai mult înainte de culcare.
- Alcool: Consumul de alcool, mai ales noaptea, vă poate perturba ciclul normal de somn, reducând calitatea și consistența generală a somnului.
- Cofeină: Ca stimulent, cofeina te face alertă și, deoarece poate rămâne în sistem timp de câteva ore, este bine să o eviți după-amiaza și seara.
- Pui de somn: Pentru a împiedica somnurile să interfereze cu somnul noaptea, țineți-le scurte (30 de minute sau mai puțin) și nu le luați niciodată după-amiaza târziu sau mai târziu. Dacă vă confruntați cu insomnia, cel mai bine este să evitați cu totul somnul.
Profitați la maximum de zi
Expunerea frecventă la lumina soarelui în timpul zilei susține un ritm circadian sănătos, care vă ajută să fiți alert în timpul zilei și somnoros noaptea. Activitatea fizică regulată poate contribui, de asemenea, la un program normal de somn, așa că încercați să vă exercitați cel puțin moderat în fiecare zi.