SKIER's - Double Pole! Urmăriți, ascultați, învățați.

Lucrați la dublu pol:

Lovitură dublă:

Schiori - reduceți-vă metoda de ceară!

Urmăriți videoclipul de mai jos de la ToKo.

Antrenamentul tău în această lună. A urca devreme pe zăpadă este important pentru a construi echilibrul și stabilitatea. În plus, dacă sunteți forțat să reveniți la schiurile de role de câteva ori, veți avea senzația de zăpadă.

În ceea ce privește antrenamentul, planul necesită încă o anumită intensitate, dar adaugă, de asemenea, un volum mic, ținând cont de creșterea schiului la începutul sezonului.

Antrenament de forță. În această perioadă ne vom întoarce puțin cu cantitatea de antrenament de forță pe care o facem și vom căuta în primul rând să menținem câștigurile pe care le-am făcut pe tot parcursul anului.

Prin retragerea ușoară cu sarcina de antrenament a forței, reducem la minimum șansa de a ne supraîncărca corpurile, deoarece aceasta este o perioadă foarte importantă a anului.

Accentul principal al acestui tip de antrenament de forță este de a menține volumele mici, dar totuși a lovit toate grupele musculare majore.

Î: întrebarea se referă la viteza de rulare a piciorului (schi?). În calitate de alergător de lungă durată, unul dintre domeniile la care lucrez adesea este menținerea unei rotiri ridicate a piciorului, ceea ce este important indiferent dacă alergă sprinturi sau un maraton. Am citit că unul dintre motivele pentru care Usain Bolt este la fel de rapid ca și el, deoarece, deși este relativ înalt pentru un sprinter și, prin urmare, are o lungime mai mare a pasului, cifra sa de afaceri este aceeași sau mai bună decât concurenții săi cu membrele mai mici . Prin urmare, chiar dacă viteza piciorului său este aproximativ echivalentă cu competiția, fiecare pas este mai lung, așa că călătorește mai departe cu aceeași rată de rotire.

Cum se abordează viteza de rulare față de alunecare în schi? Există un moment în care mișcarea picioarelor sau a schiurilor prea repede reduce lungimea alunecării în măsura în care reduce eficiența sau viteza?

A: Pe scurt, da. Există un moment în care mișcarea schiurilor prea repede reduce eficiența alunecării. Acesta este de multe ori motivul pentru care antrenorii nu recomandă „ieșirea din schi prea repede”. În esență, doriți să creați suficientă putere inițială imediat înainte de faza de alunecare, astfel încât să puteți merge pe schi cu rămășițele acelui impuls inițial de energie. Executarea acelei faze preliminare de putere duce prea timid la un schi mort, care este adesea supracompensat prin transferarea greutății corporale pe celălalt schi rapid. Destul de curând treci de la picior la picior ca un cartof fierbinte, fără a-ți permite să călătorești de-a lungul vârfului schiului cu un efort minim. Desigur, există momente în care devine mai eficient să-ți crești ritmul, transferându-ți greutatea corporală mai rapid, cum ar fi pe o pantă abruptă.

Pe de altă parte, nu doriți să vă extindeți alunecarea. Pur și simplu, doriți să evitați ca alunecarea schiului să devină prea lentă înainte de a începe următorul pas, trebuie să rămână un pic de impuls. Trucul este în momentul; după o practică suficientă, veți obține un sens intuitiv pentru care este cea mai bună rată de rotire în funcție de teren și condiții.

Nu primiți degerături:

Degeratul este cel mai mare risc în timpul unei curse reci. Poate fi dificil să recunoști când te miști rapid și poate avea consecințe grave. Sigur, vedem imagini de la primele expediții din Himalaya, cu alpiniști care se întorc la un picior sau o grămadă de degete și credem că asta nu s-ar putea întâmpla niciodată în timpul unei curse, nu? Bineînțeles, este destul de puțin probabil să pierzi un apendice în cursa de skimo de o oră și jumătate, dar este încă posibil să faci daune grave și de lungă durată. Oricine s-a ocupat de el va fi rapid să vă spună cât de mult e de rahat.

nordic

Acoperă-ți fața - folosește un Buff!

  • Vântul crește foarte mult șansele și severitatea degerăturilor. Acordați atenție prognozei pentru a vedea dacă vântul va fi un factor. În Munții Stâncoși, puteți conta destul de mult pe vânt.
  • Pielea expusă este cea mai expusă riscului. Acoperă-l - Buff-urile sunt minunate. Folosiți-l ca gator sau trageți-l în sus pe partea din spate a capului, ca o pasărea.
  • Cremele și emolienții nu funcționează. De fapt, cremele pot crește de fapt probabilitatea degerăturilor (a se vedea studiul finlandez în partea de jos), iar cremele pe bază de apă sunt deosebit de rele. Folosiți o țesătură sau o piele de moale pentru a vă acoperi fața. Plasturii de piele pot fi tăiați în pătrate și aplicați pe obraji superiori sau peste nas.
  • O vestă de vânt poate fi incredibil de utilă. Îmi place costumul meu de schi la fel de mult ca următorul tip, dar o vestă potrivită vă va ajuta să vă păstrați temperatura de bază, fără a restricționa mișcarea sau a provoca supraîncălzirea, cum ar putea o jachetă completă.
  • Împachetați mănuși suplimentare. Mănușile se pot uda rapid din cauza transpirației sau a căderii în zăpadă în timpul unei curse. Odată umezit, vântul poate tăia chiar și ele și o mulțime de căldură se pierde prin mâini. O pereche de mănuși grele ar putea fi un instrument de economisire a degetelor dacă lucrurile devin foarte urâte pe parcurs. Mitts sunt, de asemenea, mai eficiente decât mănușile.
  • Dublați-vă pe lenjeria intimă lungă și folosiți lenjeria intimă lungă cu panouri de protecție împotriva vântului (slip pentru vânt). Blaturi de protecție împotriva vântului sunt, de asemenea, disponibile și chiar minunate.
  • Purtați încălzitoare de mână. Mai util într-un tur de schi lung, dar nu este un lucru teribil de avut în orice caz. Pachetele pentru încălzirea degetelor de la picioare pot fi utile dacă v-ați deteriorat deja degetele de la picioare sau aveți o circulație deficitară. Funcționează numai dacă aveți spațiu în portbagaj, dar eu folosesc o șosetă de căptușeală cu un încălzitor degetelor lipit în partea de jos, apoi acoperită cu o șosetă subțire din vată inteligentă. Cu această configurație nu am avut niciodată griji în timpul unei curse.
  • Asigurați-vă că sistemul dvs. de apă din cursă este pregătit pentru frig. O vezică și un furtun vor îngheța la -20, indiferent cât de izolat este sau cât de bun ești la păstrarea furtunului liber. O sticlă de apă cu lichid fierbinte păstrată în interiorul costumului de schi, aproape de corpul tău, pare să funcționeze cel mai bine.

Fii pregătit să recunoști semnele și simptomele degerăturilor! Nu merită să deteriorați permanent un deget, un deget sau un nas pentru o cursă. În funcție de severitate, chiar degerături minore te pot urmări pe viață. Un deget de la picior rău poate face dificilă schi-turismul oricând este frig.

  • Dacă tremurați în timpul unei curse, degerături probabil se întâmplă sau s-au întâmplat deja. Adăugați straturi, alergați mai greu sau renunțați. Ar trebui să transpiri fără să tremuri.
  • Pielea albă, neuniformă, este un semn sigur al degerăturilor. Aruncați o privire în jurul liniei de start și în timpul încălzirii pentru a vă asigura că obrajii prietenilor dvs. merg bine.
  • Dacă degetele de la picioare sunt reci pe o urcare, dar apoi pe o coborâre, se „încălzește” miraculos și nu te doare, degerăturile se instalează foarte probabil. După răceala dureroasă, degerăturile determină pierderea senzației extremităților, făcând să pară că vă încălziți din nou. Este timpul să adăugați haine și să verificați cu atenție sentimentele pierdute.
  • Răceala dureroasă în mâini și degete poate fi normală, dar dacă pierdeți dexteritatea (ușor de observat la o tranziție) este posibil să aveți probleme. Treceți la mănuși mai groase!
  • De fiecare dată când ai pierdut sentimentul, este timpul să renunți. Mergeți către cea mai apropiată cabană pentru a vă încălzi. Continuați să vă evaluați degetele, degetele și fața pentru a simți.

Curse de schi la rece - Alți factori:

Rămâneți hidratat și bine alimentat: la frig sever, sunt necesare mai multe calorii doar pentru a funcționa, darămite pentru cursa. Asigurați-vă că sistemul dvs. este încărcat cu energie și nu începe să fie dezavantajat. Deoarece întârzierile la cursă sunt frecvente în cazul frigului sever, aduceți suficientă mâncare pentru a continua să mâncați în perioadele de întârziere. Acest lucru ar putea implica consumul unui mic dejun înainte de cursă în mod normal, dar și ambalarea unui prânz înainte de cursă în cazul unei întârzieri lungi (de asemenea, inteligent de făcut dacă sunt posibile întârzieri de control al avalanșei).

DECEMBRIE 2015

Antrenamentul tău în această lună. Dacă nu ați căutat niște zăpadă până acum, este timpul să faceți acest lucru. A urca devreme pe zăpadă este important pentru a construi echilibrul și stabilitatea. În plus, dacă sunteți forțat să reveniți la schiurile de role de câteva ori, veți avea senzația de zăpadă. În ceea ce privește antrenamentul, planul necesită încă o anumită intensitate, dar adaugă, de asemenea, un volum mic, ținând cont de creșterea schiului la începutul sezonului.

Antrenament de forță. Planul rămâne foarte specific schiului. Acum devine să cuiezi detaliile. Pentru a vă pregăti pentru curse, doriți să dezvoltați câteva „snap” în schi. Asta înseamnă că simți un pic de primăvară în plus față de pas (dar când schiezi). Acest sentiment poate fi realizat în sala de sport. Asigurați-vă că toate mișcările dvs. din această perioadă sunt clare și concentrate. O mișcare letargică va deveni exact atunci când o testați pe zăpadă. Gândește-te să fii rapid în sala de sport și lasă-l să plătească dividende pe trasee

Antrenamentul tău în această lună. Perioada 12 este foarte bună în mijlocul sezonului de curse. Unii sportivi vor obosi uneori, ceea ce este cu siguranță permis. Asigurați-vă că recunoașteți acest lucru și că dați cont. Fiecare sportiv este responsabil pentru „modificarea” propriului plan de antrenament. Dacă ești obosit, ia-ți o zi liberă sau doar schiază ușor. Dacă vă simțiți bine, acordați atenție lucrurilor mici și începeți cu adevărat un antrenament de calitate. Cursele ocupă locul central, așa că asigurați-vă că corpul dumneavoastră este pregătit pentru orice cerințe se așteaptă de la el.

Antrenament de forță. Forța devine secundară de această dată a sezonului la antrenamentele de curse și schi. Nu exagerați în sala de sport. Asigurați-vă că mușchii dvs. au un antrenament bun, apoi ieșiți de acolo! Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă simțiți foarte rău, apoi să suferiți schiul. Concentrați-vă asupra mișcărilor specifice schiului.

Ceea ce face un aliment bun după exerciții fizice?

Focus nutrițional sezonier: Nu vă îmbolnăviți în timpul sezonului de vârf

4 decembrie 2013 De Georgie Fear

Următoarele vă sunt aduse de antrenorul profesionist în nutriție Georgie Fear, dietetician înregistrat și fost vâslitor, maratonist și ultrarunner, care a fost recent co-autor al cărții de bucate Racing Weight. Pentru mai multe despre Fear și sfaturile și rețetele sale nutriționale, vizitați askgeorgie.com .

Toamna, volumul de antrenament pentru sportivii de iarnă este, în general, cel mai ridicat. Pe măsură ce se apropie sezonul, sportivii vor să fie puternici, rapizi și slabi, iar punerea orelor de antrenament este esențială. Este, de asemenea, esențial ca o alimentație bună să facă parte din rutina dvs., astfel încât să puteți evita boala. La urma urmei, îmbolnăvirea poate costa un sportiv zile sau chiar săptămâni de antrenamente critice, iar competiția în timp ce lupți împotriva unui bug este puțin probabil să ducă la cea mai bună performanță.

Ar trebui să încărcați vitamina C? Bea galon de ceai echinacea? Cum vă puteți oferi cele mai bune șanse de a lupta împotriva infecțiilor în această iarnă?

Citiți mai departe pentru sfaturi nutriționale bazate pe dovezi pentru a vă menține sistemul imunitar cât mai puternic în timp ce vă atingeți volumul de vârf de antrenament și performanța.

Glucidele în timpul antrenamentului

Se știe că exercițiile intense și cu volum mare duc la suprimarea sistemului imunitar. Antrenamentul stimulează eliberarea cortizolului și a altor hormoni de stres, care scad sinteza imunoglobulinelor și proliferarea celulelor albe din sânge. Consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului diminuează creșterea cortizolului și a altor hormoni de stres asociați cu exerciții intense. De asemenea, pare să limiteze supresia imună indusă de efort.

Pentru a vă menține funcția imunitară la maxim, în timp ce vă antrenați greu, consumați 30-60 grame de carbohidrați pe oră în timpul antrenamentului, în loc să așteptați până după antrenament pentru a începe realimentarea.

Consumați suficientă proteină și calorii

S-a demonstrat că dietele care au un conținut scăzut de proteine ​​afectează imunitatea prin scăderea funcției fagocitelor și a celulelor T. Există dovezi că sportivii cu pregătire intensă ar trebui să consume cel puțin 15% calorii din proteine ​​pentru a menține funcția imună . Mai degrabă decât să spargeți un calculator pentru a vă asigura că obțineți suficient, este un mod infailibil include cel puțin un aliment bogat în proteine ​​de fiecare dată când mănânci, cum ar fi ouă, carne, carne de pasăre, fructe de mare, proteine ​​praf, brânză, iaurt, soia sau fasole.

Atunci când volumul de antrenament este mare, devine o provocare pentru unii sportivi să mănânce suficiente calorii, făcându-i mai vulnerabili la epuizarea glicogenului, sindromului de antrenament excesiv, tulburări hormonale și imunosupresie. Caloriile lichide pot contribui la creșterea aportului total de energie și creșterea aportului de carbohidrați înainte, în timpul și după sesiunile de antrenament poate ajuta la menținerea glicogenului intramuscular.

Vitamine si minerale

Multe vitamine și minerale joacă un rol în menținerea sistemului imunitar puternic. Vitamina B12 (găsită în carne de vită, curcan și fructe de mare) și acid folic (găsit în spanac și avocado) sunt necesare pentru sinteza globulelor roșii și albe din sânge. Deficiențele de cupru, seleniu sau fier slăbesc sistemul imunitar prin afectarea producției de macrofage, a activității naturale a celulelor ucigașe și a formării de anticorpi. Cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele sunt bogate în vitamine și minerale și fac produse de bază excelente pentru a le adăuga în mese. Dacă aveți nevoie de câteva idei de masă, există peste 100 de rețete dietetice dezvoltate și aprobate de sportivi în Cartea de bucate Racing Weight.

Ce zici de suplimente?

Dacă aș putea face o singură recomandare suplimentară sportivilor de iarnă pentru a rămâne sănătoși, ar fi suplimentarea vitaminei D., mai ales în lunile de iarnă. Cantitatea de vitamina D care circulă în sângele unui atlet se corelează nu numai cu numărul de bolnavi în fiecare an, ci și cu severitatea simptomelor și durata bolii. Cu alte cuvinte, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D vă aduce beneficii în trei moduri: este mai puțin probabil să vă îmbolnăviți și, dacă vă răcească, este mai ușoară și mai scurtă.

Vitamina D este foarte rară în sursele naturale de hrană și chiar și în țările în care laptele este îmbogățit cu vitamina D, este la un nivel suficient de scăzut încât aportul sub-optim de vitamina D să rămână răspândit. Foarte puțin din această vitamină este derivată din dietă; aproape toată vitamina D din corpul uman este sintetizată în piele ca răspuns la expunerea la UV. Pentru cei din climă caldă și tropicală în care soarele strălucește abundent, sintetizarea vitaminei D pe tot parcursul anului nu este o problemă, dar pentru o mare parte a anului este imposibil să sintetizeze ORICE vitamina D la nord de 35 de grade latitudine, datorită unghiului soarelui. raze. Asta inseamna în majoritatea Statelor Unite și în toată Canada, nu ați putea sintetiza suficientă vitamina D, chiar dacă v-ați antrenat în aer liber în fiecare zi (deși s-ar putea să vă facă viața socială interesantă). Așadar, luarea unui supliment de vitamina D de cel puțin 2.000 UI (unități internaționale) și până la 5.000 UI este primordială în timpul iernii.

Suplimentarea cu vitaminele C și E a fost demonstrată în unele studii pentru a reduce incidența infecțiilor tractului respirator superior la sportivi, dar alte studii nu au observat niciun efect, astfel încât dovezile nu sunt clare dacă suplimentarea acestor substanțe nutritive merită cu siguranță. Cu toate acestea, este puțin probabil să facă vreun rău.

Zincul din dietă joacă un rol important în funcția timică, dezvoltarea limfocitelor și rezistența la infecții. Zincul alimentar inadecvat scade imunitatea, dar aportul excesiv de zinc (așa cum se găsește în suplimentele cu doze mari) dăunează, de asemenea, sistemului imunitar. Astfel, mega-dozele de zinc nu sunt recomandate. Cercetările susțin suplimentarea a 10-20 mg pe zi de zinc, în special pentru vegetarieni, care consumă în mod natural mai puțin zinc. (Pentru referință, megadozele care au avut un impact negativ asupra sistemului imunitar au fost de peste zece ori mai mari decât această cantitate, totalizând 300 mg pe zi).

Majoritatea sportivilor cu care lucrez aleg să ia o multivitamină pe lângă alegerea unei diete variate bazate pe alimente întregi, bogate în nutrienți. Aceasta poate fi o modalitate bună de a vă asigura că bazele de vitamine și minerale sunt acoperite, dar nu este în niciun caz o licență pentru a ignora consumul de alimente. Alimentele întregi, neprelucrate, sunt încă piatra de temelie a unei diete de înaltă performanță. Se zvonește că călătoria pe circuitul Cupei Mondiale înseamnă că legumele proaspete sunt greu de găsit în unele locuri, dar dacă aveți la dispoziție multivitamine zilnice, cel puțin știți că cele mai multe dintre nevoile dvs. de micronutrienți vor fi îndeplinite.

Ce să fac

Pe scurt, pentru a evita suprimarea sistemului imunitar asociată cu volumul maxim de antrenament:

Bea o băutură care conține carbohidrați în timpul tuturor antrenamentelor intense, urmărind 30-60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu.

Urmăriți antrenamentul cu o masă de recuperare cât mai curând posibil, care conține un raport 3: 1 sau 4: 1 de carbohidrați la proteine.

Consumați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cereale integrale, proteine ​​slabe, nuci și semințe, precum și o gamă colorată de legume și fructe.

Mănâncă suficient pentru a-ți menține greutatea și include un aliment bogat în proteine ​​la fiecare masă

Luați un multivitamin care oferă aproximativ 100% din aportul zilnic recomandat de vitamine și minerale și suplimentați cu vitamina D suplimentară în timpul lunilor de iarnă (2000-5000 UI pe zi).

Consultați Cartea de bucate Racing Weight pentru rețete delicioase și mai multe îndrumări despre obținerea de suficienți carbohidrați, proteine ​​și substanțe nutritive pentru performanțe optime și compoziție corporală.