Da, puteți ușura temutele DOMS.

Durerea mușchilor după un antrenament poate varia de la incomod la incapacitant. Deci, ce se poate face pentru a stimula recuperarea musculară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine - și pentru a vă readuce la exercițiul ales?

musculare

Durerea după antrenament este frecventă, dar asta nu o face mai suportabilă pentru persoanele care o experimentează. (Totuși, poate fi încurajator să știți că, în majoritatea cazurilor, este o reacție normală la stimulul dvs. de antrenament - mai multe despre asta mai jos.) Deci, pentru persoanele care sunt deranjați de mușchii dureroși după un antrenament, nu este o surpriză mare că vor să știe ce pot face pentru a o opri.

În primul rând, totuși, ajută la înțelegerea a ceea ce cauzează acel disconfort muscular - ceea ce experții se referă la durerea musculară cu debut întârziat sau DOMS. Odată ce înțelegeți ce se află în spatele acestui disconfort, vă puteți concentra asupra tratamentului sau, în alte cazuri, ce puteți face pentru a preveni apariția acestuia în primul rând. Iată tot ce trebuie să știți despre DOMS și recuperarea musculară.

De ce vă sunt mușchii răniți după un antrenament?

Experții cred că durerea musculară cu debut întârziat este rezultatul unor mici rupturi ale fibrelor musculare care apar în timp ce vă antrenați, spune antrenorului de fitness din New York și terapeutul fizic Laura Miranda, DPT, CSCS, pentru SELF. „Micile lacrimi ale mușchilor noștri provoacă durere și inițiază inflamații”, spune ea. Durerea începe de obicei să se dezvolte între 12 și 24 de ore după antrenament și atinge vârfurile în jur de 24 până la 72 de ore după stimulul de antrenament.

Acesta este de fapt același proces implicat în construirea mușchilor - când fibrele musculare se reconstruiesc după aceste lacrimi, acestea se recuperează și revin mai puternice, spune Miranda. Este o parte normală a procesului de consolidare a mușchilor și de consolidare a forței.

Dar mai multă durere musculară sau DOMS nu egalează rezultate mai bune sau mai rapide de construire a mușchilor sau de consolidare a forței, spune Miranda. De fapt, a te răni prea mult după un antrenament poate fi contraproductiv pentru aceste obiective, deoarece te poți trezi peste câteva antrenamente din cauza disconfortului.

Există diferite grade de durere, în funcție de cât de multă pagubă a fost făcută (și de alți factori, cum ar fi genetica și cât de hidratat sunteți), dar experiența regulată a unui nivel extrem de durere nu este un lucru pe care ar trebui să vă obișnuiți.

Ce tipuri de antrenamente duc la dureri musculare?

Antrenamentele care includ o mulțime de exerciții excentrice sunt mai susceptibile să vă lase să vă lăudați a doua zi. Exercițiile de forță au două faze evidente: concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborâre). Faza excentrică este locul în care creați de fapt lacrimi în fibrele musculare și este, de asemenea, locul în care mușchii dvs. lucrează la cel mai puternic nivel. (Alergarea în jos poate conta și ca un exercițiu excentric, motiv pentru care DOMS poate avea mai multe șanse să apară și după acesta.)

„Obțineți acest nivel foarte ridicat de producere a forței în mușchi, așa că aveți un sentiment fals despre cât de mult exercițiu puteți continua pentru că nu ați obosit atât de mult”, fiziologul de exerciții Joel Seedman, dr. Performanță umană avansată în Atlanta, spune SELF.

Din păcate, acest lucru poate face dificil de spus când exagerați.

De asemenea, este mai probabil să experimentați DOMS dacă vă împingeți corpul la modele de mișcare cu care nu este obișnuit, angajați mușchi mai mici pe care antrenamentele dvs. nu le ating de obicei sau stresați mușchii mult mai mult decât sunt obișnuiți sau pregătiți pentru . Asta ar putea însemna o clasă virtuală de boot camp cu tone de lunges laterale, prea multe bucle de biceps (mai ales dacă sunt concentrate excentric) sau doar un volum mult mai mare (mai multe seturi și repetări) decât sunteți obișnuiți.

„Din când în când, s-ar putea să vă lăsați purtați, s-ar putea să mergeți la o nouă clasă sau s-ar putea să aveți un [instructor substitut]”, fiziolog de exerciții fizice și antrenor personal certificat ACE și purtător de cuvânt Pete McCall, MS, CSCS, gazdă a podcast-ul All About Fitness, spune SELF. Practic, durerea extremă se poate întâmpla oricând faceți ceva cu care mușchii dvs. nu sunt familiarizați - chiar dacă acest lucru este doar extrem de greu într-o clasă de boot camp competitivă.

Care sunt tipurile de durere musculară?

Există câteva tipuri diferite de disconfort muscular pe care le-ați putea simți: DOMS menționate mai sus, durere musculară acută sau o leziune reală.

Durerea musculară acută se referă la acea arsură pe care o simțiți în timp ce vă exercitați, spune Miranda. Așadar, în timp ce DOMS nu va crește ore sau zile, veți experimenta dureri musculare acute chiar în timpul antrenamentului. O veți simți în mușchii pe care lucrați - așa că, dacă faceți apăsări de cap, de exemplu, l-ați simți în umeri și triceps - și aproape vă spune când este timpul să vă opriți și că nu poate scârțâi un alt reprezentant.

Atât DOMS, cât și durerea musculară acută tind să se simtă mai global decât o leziune reală - întreaga gamă sau zona fesierilor ar putea fi dureroasă, de exemplu. Dar cu o vătămare, durerea sau disconfortul tind să fie mai concentrate. „O durere sau un sentiment anormal ar fi de obicei cu o mișcare specifică și va fi o altă familie de durere - mai ascuțită și mai specifică”, spune Miranda. „Poate fi, de asemenea, declanșat de un anumit interval de mișcare, deci s-ar putea să nu fie ori de câte ori vă mișcați brațul, ci cu un mod specific de a-l roti.”

O altă modalitate posibilă de a spune de ce tip vă confruntați? Dacă simțiți disconfortul bilateral după antrenament (cum ar fi pe ambele quad-uri în loc de doar un singur loc pe un picior), este probabil mai probabil să fie DOMS decât o accidentare, spune Miranda. DOMS ar trebui, de asemenea, să înceapă să se simtă mai bine după acea perioadă de trei zile, în timp ce dacă ceva durează o săptămână sau mai mult, ar putea fi un prejudiciu. În acest caz, ar putea merita să vă vizitați medicul sau terapeutul fizic.

Cum puteți ușura DOMS și reduce timpul de recuperare?

Din păcate, dacă sunteți deja în suferința monumentală, singurul remediu sigur este timpul. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ușura durerea în timp ce așteptați și accelerați procesul.

1. Intră în mișcare ușoară.

Da, asta e de rahat. „Dar dacă ești foarte dureros și decizi că nu vei coborî de pe canapea, acesta este cel mai rău lucru pe care îl poți face”, spune McCall. Acest lucru se datorează faptului că activitatea crește circulația, îmbunătățind fluxul de sânge în tot corpul.

„Se crede că fluxul crescut de sânge și substanțele nutritive ale mușchilor, de fapt, accelerează procesul de reparații, care la rândul său ar trebui să reducă DOMS”, spune Seedman. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, știm că sângele transportă substanțe nutritive și oxigen în țesutul muscular, explică el. Ideea este că, cu cât acești nutrienți ajung mai repede la destinație (prin fluxul sanguin), cu atât mai repede pot ajunge la lucru și cu atât mai repede te vei simți mai bine.

Acum, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la programarea de antrenament programată în mod regulat - vorbim despre o activitate blândă, cum ar fi să faceți o plimbare sau să urcați pe o bicicletă culcată. Dacă îl puteți gestiona, Seedman recomandă, de asemenea, un antrenament de forță foarte ușor. „Fluxul de sânge este imens și de aceea antrenamentul de forță este atât de productiv”, spune el. „Este una dintre cele mai bune modalități de a obține fluxul de sânge [direct] în acești mușchi.”

Dar, serios, lumina înseamnă super-lumină, deoarece nu doriți să faceți mai multe daune fibrelor musculare. Seedman sugerează să folosiți doar 25% până la 50% din greutatea pe care ați folosi-o în mod normal sau să vă mențineți la exercițiile de greutate corporală.

2. Hidratează, hidratează, hidratează.

Pasul doi: Bea apă. „Un scurt corp de cercetări arată o corelație între deshidratare și durere musculară crescută și DOMS”, spune Seedman. În timp ce trebuie făcute mai multe cercetări, „cercetătorii și practicienii au postulat că, dacă deshidratarea crește durerea, atunci nivelurile crescute de hidratare o pot reduce”, adaugă el.

Principala teorie aici este că apa ajută la eliminarea deșeurilor, spune Seedman. Când mușchii se descompun, eliberează deșeuri și toxine care trebuie filtrate din corp, explică el, iar aceste deșeuri sunt asociate cu o durere crescută.

3. Faceți niște întinderi ușoare.

Din nou, cuvântul cheie este ușor. Intinderea poate fi o modalitate excelentă de a elibera etanșeitatea și de a crește raza de mișcare atunci când vă este rău - ceea ce vă poate face să vă simțiți mai bine, chiar dacă nu vindecă de fapt lacrimile din mușchi sau nu le face să se repare mai repede. (În timp ce prelungirea prelungirii se concentrează de obicei pe mișcări dinamice, puteți utiliza întinderea statică după antrenament, așa cum a raportat recent SELF. Acest lucru vă poate ajuta să vă măriți raza de mișcare și, deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi, vă puteți simți mai ușor întindere bună.)

Dar mai mult nu este întotdeauna mai mult. „Trebuie să fii atent”, spune Seedman. „Efectuarea unor întinderi ușoare poate fi bună, dar încercarea de a întinde excesiv mușchiul atunci când se simte extrem de strâns poate provoca, de fapt, revenirea mușchiului și mai strâns, deoarece corpul încearcă să-i reziste.”

Deci, de unde știi cât de departe este prea departe? „Întindeți-vă până când se simte destul de strâns, lăsați-l după 5 până la 10 secunde, apoi repetați asta, fără a ajunge vreodată în punctul în care se simte insuportabil”, spune Seedman. Dacă este prea dureros să te gândești chiar și la întindere, omite-o - este doar vorba de a obține o ușurare temporară, dacă poți.

4. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, așa că joacă un rol imens în a-ți ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament dur.

În timp ce ar trebui să mănânci suficientă proteină tot timpul pentru a preveni durerea recurentă sau de lungă durată din antrenamentele tale, spune Seedman, poate fi totuși util să verifici dacă mănânci suficiente proteine ​​după ce s-a produs dauna. „Aproape că poți argumenta că acest lucru va fi la fel de vital ca un exercițiu ușor [pentru a-ți reveni]”, spune el.

Acest lucru nu înseamnă neapărat cantități excesiv de mari de proteine. În timp ce nevoile variază, persoanele care se antrenează ar trebui să vizeze aproximativ 1,4 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană activă care are 150 de lire sterline, aproximativ 95 până la 136 de grame pe zi, împărțită între toate mesele.

5. Încercați căldura sau gheața pentru a ușura durerea.

Dezbaterea dintre terapia cu căldură și terapia cu răceală este în curs de desfășurare, dar când vine vorba de ea, este vorba doar despre ceea ce ți se pare bine - în cea mai mare parte, efectele sunt temporare. Dar când ești foarte rănit, orice ușurare trecătoare (atâta timp cât este sigură) merită.

Gheața poate ajuta la reducerea umflăturii care uneori vine împreună cu durerea extremă, spune Seedman. Aducerea umflăturii în jos poate ajuta la reducerea unor tensiuni cauzatoare de durere. Ridicarea picioarelor (dacă acolo vă simți rău) vă poate ajuta, de asemenea, în acest sens.

Cu toate acestea, căldura poate reduce, de asemenea, semnalele de tensiune și durere, spune Seedman. Deci, dacă relaxarea într-o baie caldă te face să te simți mai bine, fă asta. McCall mai observă că acest lucru poate ajuta la circulație.

Ce puteți face pentru a preveni durerea musculară după un antrenament?

Deși sfaturile de mai sus vă pot ajuta să îmbunătățiți durerea pe care o aveți deja, există și câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni ca DOMS să se întâmple în primul rând - sau cel puțin să o limitați.

Luați-l încet pentru a preveni DOMS.

Întrucât prea mult-prea-curând este un mare factor declanșator al DOMS, este logic că facilitarea unui nou tip de antrenament (sau a oricărui antrenament, dacă abia începeți) poate face ca durerea musculară după un antrenament să fie mai puțin probabilă.

Progresați încet cu noi tipuri de antrenament, spune Miranda. Deci, dacă în mod normal faceți contracții la fel de temporizate pentru antrenamentul de forță - petrecând aproximativ același timp pentru ridicare și coborâre - dar doriți să începeți să încorporați antrenament excentric, ați putea dori să începeți să îl adăugați treptat în rutina dvs. Dacă în mod normal faceți patru seturi de bucle de biceps obișnuite, poate faceți unul sau două seturi prima dată când încercați bucle de biceps excentrici, de exemplu.

Dacă doriți să încercați un nou tip de antrenament, cum ar fi cu o clasă virtuală, alegeți o clasă mai scurtă destinată începătorilor, care vă va introduce mai degrabă în mișcări decât să vă arunce direct în.

Rolați spuma după antrenament.

Rularea spumei după antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea intensității DOMS. O recenzie a 14 studii publicate în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă a concluzionat că eliberarea auto-miofascială, așa cum este efectuată de o rolă de spumă sau un masaj cu role, după o sesiune intensă de exerciții fizice, a contribuit la scăderea percepțiilor de durere musculară în următoarele zile.

„Acest lucru îmbunătățește fluxul sanguin și oxigenarea către zonă, ceea ce cred că ajută la reducerea percepută a DOMS”, spune Miranda. (Dispozitivele de terapie percutivă, cum ar fi Theragun Elite, vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine, așa cum a raportat recent SELF.)

În general, timpul ar trebui să vă vindece durerea - atâta timp cât nu este ceva mai grav.

În timp ce vă recuperați, este, de asemenea, important să urmăriți semnele a ceva mai grav. Un sindrom numit rabdomioliză apare atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează proteina mioglobină în sânge, ceea ce poate duce la afectarea rinichilor și chiar la eșec. Aceasta este o urgență medicală și, alături de dureri musculare extreme, slăbiciune și umflături, semnul principal este adesea urina de culoare cola. Dacă observați aceste semne, mergeți la un medic cât mai curând posibil.

Dacă aveți dureri ascuțite în timpul antrenamentului sau dacă durerea nu începe să se îmbunătățească după câteva zile, acesta poate fi un semn că sunteți de fapt rănit și că trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății.