Este timpul să mâncați pentru cei care au citit atât articolele Ultimate 4.000 Calorie Clean Bulking Meal Plan: Listă de produse alimentare și Ultimate 4.000 Calorie Clean Bulking Meal Plan: Prep And Pack articole. Dacă nu ați citit încă aceste articole, s-ar putea să vă pierdeți puțin înainte, așa că vă sugerez să le verificați acum. Ați transformat lista de produse alimentare din partea 1 în mese preparate și ambalate. Singurul lucru care rămâne de făcut este să vă planificați mesele pentru a optimiza creșterea. Ce vreau să spun prin asta? Este crucial să vă planificați mesele în mod corespunzător atunci când vă antrenați. Știu că se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar în lumea mea sunt mesele pre și post antrenament. Mesele înainte de antrenament vor furniza energie pe tot parcursul antrenamentului și ar trebui să includă o cantitate bună de proteine ​​și carbohidrați cu digestie lentă. În cazul în care, după masa de antrenament, ar trebui să fie bogat în proteine ​​și carbohidrați cu digestie rapidă pentru recuperare și reconstrucție musculară. Mai jos este o defalcare completă a aportului meu zilnic, incluzând caloriile pentru fiecare masă, de obicei antrenament între 18-19: 30.

hrănire

Partea 3 Din 3

  1. Plan de masă final de 4.000 de calorii curate: Listă de produse alimentare
  2. Plan de masă final de 4.000 de calorii curate: pregătire și ambalare
  3. Plan de masă final 4.000 de calorii curate: timp de hrănire

Mănâncă, timpul mesei

Defalcare completă a meselor și caloriilor pe masă.

Mic dejun 1: 7:00 - 7:30 am

(210 calorii P-26g/C-7g/F-8g)
  • 16 oz. Lapte de migdale/cocos neindulcit
  • 1 lingură optimă% 20Nutriție 100% zer Gold Standard, ciocolată dublă, 5 lire "target =" _ blank "> Gold Standard 100% zer

Mic dejun 2: 9:00 - 9:30

(675 calorii P-35g/C-79g/F-25g)
  • 1 Cupă de ovăz
  • 1 Red Delicious Apple
  • 4 ouă mari

Prânz 1: 11:45 pm - 12:15 pm

(616 calorii P-61g/C-43g/F-27g)
  • 8 oz. Pui
  • 8 oz. Cartof
  • 1 cupă de broccoli
  • 1 1/2 lingură. Ulei de măsline extra virgin

Prânz 2: 2:00 - 2:30 pm

(785 calorii P-41g/C-57g/F-47g)
  • 2 felii de pâine de grâu integral 100%
  • 5 biscuiți de grâu întreg
  • 1 Poate ton în apă
  • 1 1/2 lingură. Ulei de măsline extra virgin
  • 1 lingură. Mayo cu grăsime redusă
  • 1 lingură. Dill Relish
  • 26 migdale

Masă pre antrenament: 16:00

(660 calorii P-50g/C-75g/F-20g)
  • 1 1/2 lingurițe% 20 optim Nutriție 100% zer Gold Standard, ciocolată dublă, 5 lire "target =" _ blank "> Gold Standard 100% zer
  • 2 felii de pâine de grâu integral 100%
  • 2 linguri. Unt de arahide
  • 1 lingură. Jeleu de struguri
  • 2 linguri. Acum% 20Foods Pulbere de dextroză, 10 lire sterline "target =" _ blank "> Dextroză

Scutură după antrenament: 19:00 - 19:30

(400 calorii P-41g/C-50g/F-4g)
  • 2 linguri. Acum% 20Foods Pulbere de dextroză, 10 lire sterline "target =" _ blank "> Dextroză
  • 1 1/2 linguri% 20 optim Nutriție 100% zer Gold Standard, ciocolată dublă, 5 lire "target =" _ blank "> Gold Standard 100% zer
  • 1/2 ceașcă de ovăz

Mesă după antrenament 2: 8:00 pm

(565 calorii P-62g/C-53g/F-12g)
  • 8 oz. Pui
  • 1 cană de orez
  • 1 cupă de broccoli
  • 16 oz. Lapte de migdale/cocos neindulcit

Gustare: 10:00 - 22:30

(145 calorii P-18g/C-7g/F-5g)
  • 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime
  • 1/4 ceașcă 4% brânză de vaci

Proteină: 329
Carbohidrați: 371
Gras: 148
Total calorii: 4.026 e cel mai frecvent

Poți sa faci asta! Crede-mă, știu că va fi greu să mănânci aceste multe calorii, dar dacă vrei să crești natural vei găsi o cale! Ai încredere în mine când spun, va deveni mai ușor. Sper că v-a plăcut acest plan de masă! Dacă aveți sugestii sau doriți să discutați despre creșterea în greutate, vă rugăm să lăsați un comentariu mai jos. De asemenea, urmați WaterJugFitness pe Twitter și Instagram pentru sfaturi zilnice de fitness, dietă și motivație.

Imparte asta:

Asa:

Legate de

8 gânduri despre „Planul final de masă de 4.000 de calorii curate: timp de hrănire”

A trebuit să modific acest lucru oarecum din cauza programului meu de lucru, dar asta este practic ceea ce am făcut în mod obișnuit în ultima lună și jumătate. Am reușit să pierd aproape 10 kilograme și să mănânc puțin.

7AM: OATS (3 oua la doua zile)/o felie de paine prajita

10: 30-11: agitare de proteine ​​pentru înlocuirea mesei

2: 30-3PM: * jumătate dintr-un pui normal dezosat la piept la grătar/jumătate de cană de legume (broccoli, fasole verde, sparanghel etc.)/cană cu fructe *** zile Nu pot face asta, primesc o salată sănătoasă de pui de la metrou - fără pansamente de brânză sau îngrășare sau crutoane. Doar lipiți-vă de oțet și ulei și muștar miere ocazional.

17:30 - 18:00: * jumătate dintr-un pui dezosat normal la piept la grătar/jumătate de cană de orez/cană completă de legume la întâmplare

19:00: shake de proteine ​​înainte de antrenament

21:00: shake proteic după antrenament/jumătate de cană de brânză de vaci

23:00: shake proteic cazeină

dacă aveți sugestii de modificat, sunt de acord să le aud

Hei Joe, drăguț! Mă bucur să aud că funcționează pentru tine! Sugestia mea la planul dvs. curent ar fi să adăugați încă o jumătate de cană de orez, 4-6 oz. pui și legume după antrenament. Mesele după antrenament sunt cruciale pentru repararea și construirea mușchilor. Masa mea după antrenament este una dintre cele mai mari mese ale mele, chiar dacă este târziu, acele calorii sunt extrem de importante. De asemenea, ați putea încerca să treceți de la ouă adevărate la albușuri, sau un ou adevărat și două albușuri. Poate încercați să tăiați ovăzul de dimineață în jumătate, deoarece mâncați și o bucată de pâine prăjită. De asemenea, faci lapte cu shake-uri sau cu apă? Rezultatele vin, le vedeți, este nevoie de ceva timp. Dacă doriți să reduceți grăsimea și să adăugați mai repede mușchi, puteți încerca câteva lucruri diferite, adăugați mai multe proteine, mâncați mai puține carbohidrați și adăugați cardio. Cred că odată cu adăugarea la masa pe care am sugerat-o mai sus, veți adăuga mai mult mușchi slab. Odată cu adăugarea mesei suplimentare, ați putea încerca să adăugați niște antrenamente cu intensitate ridicată. Sprinturile înclinate sunt excelente pentru arderea grăsimilor.

Lucrez dimineața (la ora 8:00). Cum ați modifica acest plan de masă pentru a se potrivi programului meu?

Mulțumesc pentru munca grozavă.

Salut Jorge, mulțumesc pentru comentariu și lectură! Un alt dintre abonații mei a revizuit planul pentru un antrenament de dimineață și mi s-a părut bine. Verificați-l mai jos. Sper că acest lucru vă ajută!

Masă înainte de antrenament: 6:00 AM (660 calorii P-50g/C-75g/F-20g)
• 1 1/2 Scoops Gold Standard 100% zer
• 2 felii de pâine de grâu integral 100%
• 2 linguri. Unt de arahide
• 1 lingură. Jeleu de struguri
• 2 linguri. Dextroză

Agitație după antrenament: - 19:30 (400 calorii P-41g/C-50g/F-4g)
• 2 linguri. Dextroză
• 1 1/2 Scoops Gold Standard 100% zer
• 1/2 ceașcă de ovăz

Mic dejun 2: 8:00 - 9am (675 calorii P-35g/C-79g/F-25g)
• 1 Cupă de ovăz
• 1 Red Delicious Apple
• 4 ouă mari

Prânz 1: 11:45 pm - 12:15 pm (616 calorii P-61g/C-43g/F-27g)
• 8 oz. Pui
• 8 oz. Cartof
• 1 cană de broccoli
• 1 1/2 lingură. Ulei de măsline extra virgin

Prânz 2: 3:00 - 3:30 pm (785 calorii P-41g/C-57g/F-47g)
• 2 felii de pâine de grâu integral 100%
• 5 biscuiți de grâu întreg
• 1 Ton de ton în apă
• 1 1/2 lingură. Ulei de măsline extra virgin
• 1 lingură. Mayo cu grăsime redusă
• 1 lingură. Dill Relish
• 26 migdale

Masă după antrenament 2: 6:00 pm (565 calorii P-62g/C-53g/F-12g)
• 8 oz. Pui
• 1 cană de orez
• 1 cană de broccoli
• 16 oz. Lapte de migdale/cocos neindulcit

Gustare: 9 (145 calorii P-18g/C-7g/F-5g)
• 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime
• 1/4 ceașcă 4% brânză de vaci

Calorii totale: 4.026

Cum pot lucra acest lucru în jurul programului meu de școală/loc de muncă?

Hei Luis, îmi pare rău pentru întârzierea răspunsului meu. Oricum, din păcate, școala nu facilitează accesul la toate aceste mese. Ai putea să-i întrebi pe profesorii tăi dacă ai putea mânca în clasă, dar dacă nu reușești, ai vrea să folosești mai multe shake-uri și bare pentru calorii. În ceea ce privește munca, depinde într-adevăr de flexibilitatea pe care o aveți. Slujba mea îmi permite să mănânc și să lucrez în același timp, astfel încât să nu am probleme. Dacă nu mai aveți din nou această flexibilitate, ați dori să găsiți gustări rapide, simple și sănătoase pe care să le mâncați pe tot parcursul zilei. Sper că acest lucru va ajuta oarecum. Știu că poate fi greu, ai încredere în mine, am trecut și eu prin asta.

Salut! Am probleme cu câștigul muscular, deoarece alerg 2 mile dimineața și predau și 2 cursuri HIIT la jumătatea zilei, așa că fac mult cardio. Ridic noaptea în jurul orei 22:00. Am 5’9 ″ și cântăresc 150 de kilograme. Mi-ai sugera să faci ceva diferit pentru mine față de ceea ce ai enumerat mai sus ? Încercam să urmez acest plan alimentar în ultima săptămână și totul merge bine, am vrut doar să mă asigur că este o idee bună pentru mine să urmez acest lucru. Mulțumesc! Cameron!

Hei Cameron, pun pariu că asta va funcționa pentru tine dacă te ții de ea. Cum a mers?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.