28 ianuarie 2016

Doi brutari pentru a fi un atlet fără gluten

Indiferent dacă este intolerant la gluten sau conține gluten, puteți afla din poveștile lor despre construirea unor modalități optime de a mânca, de a vă antrena și de a prospera.

fără gluten

A spune că Devon Yanko este un „alergător” se simte cam subestimat; calificată la probele olimpice și câștigătoare a Javelina Jundred 100-miler 2015, a alergat mai mult de 30 de maratoane și 30 de ultra-maratoane și a acumulat și mai multe victorii, realizări decorate și premii prestigioase decât se poate conta cu exactitate. În calitate de bucătar, sunt și mai impresionat de faptul că este un alergător foarte performant, pe lângă faptul că este bucătar personal și proprietar parțial în M.H. Pâine + Unt în San Anselmo, California.

(Citiți: ea face un croissant la fel de expert pe cât zdrobește traseele!)

În mod clar, împărtășim dragostea față de mâncare și sportul de anduranță și, prin urmare, nu este surprinzător că, atunci când ne-am conectat, am început imediat să ne revărsăm de pasiunea noastră comună pentru construirea (în cuvintele lui Devon) a meniurilor „frumoase, abundente, direct din grădină”, cu o diversitate de alimente, mai ales când vine vorba de cereale și făină.

Ca sportivi și bucătari, Devon și cu mine suntem de acord că o gamă variată și colorată de cereale și făină este parte integrantă a modului în care ne alimentăm eforturile și ne construim meniurile, dar abordăm această filozofie din diferite puncte de necesitate; Devon a fost diagnosticată ca fiind intolerantă la gluten în 2007, la scurt timp după ce a alergat primul maraton și înainte de a se califica pentru probele olimpice. La acea vreme, era studentă într-un program culinar bazat pe nutriție și, pe măsură ce intoleranța la gluten își pregătea curriculum-ul, Devon a început să vadă multe similitudini și modele între simptomele celor care suferă de celiaci și problemele proprii, nediagnosticate de-a lungul vieții. De atunci, Devon își construiește repertoriul fără gluten.

Meniul meu de spirit ar fi tone de legume la grătar, salate și carne servite cu chimichurri servite în stil familial!

Abordez o dietă bogată în diversitate de cereale dintr-o perspectivă complet diferită; mama mea - un brutar de toată viața - a fost diagnosticată ca fiind celiacă când aveam 12 ani. Pe măsură ce a lucrat la reconstruirea unui meniu pentru hrănirea familiei noastre atunci când nu existau „înlocuitori fără gluten”, am început să experimentez făină și „coacere alternativă”, iar aprecierea mea pentru alimentele vibrante și întregi a început să înflorească. Astăzi, în calitate de bucătar de patiserie, văd că fiecare cereale și făină au propriile sale arome unice, profiluri nutriționale și calități care fac ca mesele și produsele de patiserie să fie delicioase.

Indiferent dacă este intolerant la gluten sau conține gluten și indiferent de buzz-ul asociat cu „dietele fără gluten”, atât Devon cât și eu ne-am găsit într-un loc în care simțim că integrăm o mare varietate de cereale integrale și făină în dietele noastre. modalitate de a mânca, de a vă antrena și de a prospera.

De ce ați putea lua în considerare eliminarea glutenului dacă nu sunteți intolerant?

Limitând cantitatea de gluten pe care o consumați, deschideți ușa pentru a vă bucura de alte cereale nutritive, delicioase și deschide calea către o digestie mai sănătoasă. Glutenul este proteina lipicioasă, structurată, care creează formă și leagă împreună grâul și este boabele relative. Consumul prea mult de ceva poate fi dur la nivelul sistemului digestiv, dar dacă ați mâncat vreodată pâine prăjită la micul dejun, un sandviș la prânz și paste la cină, știți că este foarte ușor să mâncați mult grâu și, prin urmare, o mulțime de gluten într-o zi. Nu este nimic în neregulă dacă mănânci așa, mai ales dacă corpul tău se simte bine cu acest tip de combustibil. Dar, dacă nu amestecați boabele pe care le consumați, vă lipsesc o mulțime de alte arome și substanțe nutritive care ar putea să ne alimenteze eforturile și să ne încântați gustul. Cine vrea să rateze deliciul? Cu siguranță nu noi!

Deci, de unde începeți să vă amestecați mesele cu boabe delicioase, fără gluten?

„Cred că înseamnă cu adevărat să fii mai conștient și mai creativ cu dieta ta”, spune Devon. Diversificarea meselor cu culoare, aromă și varietate este de fapt o experiență incitantă și delicioasă. Cu mult mai tentant decât ar lăsa vreodată pâine fără gluten feliată. Dar recunoaștem că, de-a lungul anilor, am realizat câteva lucruri care au făcut ca aceste alimente sănătoase, integrale, să se apropie de consumul mai simplu.

Cele mai bune sfaturi pentru construirea unei diete în jurul glutenului:

1. Concentrați-vă pe „Poate face”: dacă vă simțiți incapabil să mâncați gluten sau vă gândiți să reduceți cantitatea de gluten pe care o consumați, păstrați lucrurile pozitive concentrându-vă asupra tuturor lucrurilor delicioase pe care PUTEȚI să le mâncați, în loc de lucrurile pe care nu le puteți.

Trebuie să vă schimbați perspectiva și să vă construiți obiceiuri în jurul valorii dietei dvs. într-un mod diferit! ” spune Devon.

2. Uită-te dincolo de înlocuiri: atunci când lucrează pentru a elimina glutenul, mulți oameni caută să-și înlocuiască alimentele preferate cu opțiuni fără gluten. Devon sugerează o abordare diferită. „În loc să optați doar pentru ușurință și pregătire, gândiți-vă și planificați, ceea ce aduce în cele din urmă mai multă atenție la ceea ce mâncați. Nu schimb pur și simplu o versiune fără gluten a unui produs cu unul plin de gluten, deoarece acest lucru nu este neapărat mai sănătos. " Așadar, în timp ce pâinea, produsele de patiserie și pastele au toate formele gustoase și delicioase fără gluten disponibile la magazinele alimentare bine aprovizionate în aceste zile, amintiți-vă că există o mulțime de moduri diferite de a consuma carbohidrați; poate bate un bol cu ​​quinoa în loc de paste! 3. Cunoașteți aceste cereale: o dietă sănătoasă fără gluten necesită în mod absolut cereale integrale. Din fericire, sunt multe dintre care să alegi! Ovăzul, quinoa, meiul, amarantul și orezul sunt toate cereale integrale comune disponibile în secțiunea vrac a magazinului dvs. alimentar. Aveți nevoie de ajutor pentru a găti aceste alternative pentru pâine și paste? Iată un ghid rapid de gătit.

4. Citiți etichetele dvs.: glutenul este ascuns în multe locuri la care nu te-ai aștepta și este absent din multe locuri în care ți-ai dori. Pansamentele pentru salate, înghețatele și multe alimente preparate conțin gluten în aceste zile. În plus, multe „alimente de substituție” fără gluten au multe substanțe de umplutură și stabilizatori suplimentari de care organismul nu are nevoie; ingrediente care pot provoca suferință gastrointestinală atunci când alergi sau te antrenezi din greu. În schimb, cerealele integrale sunt naturale și corpul tău poate folosi - și va prospera - pe nutriția pe care o conțin. Ascultă-ți corpul și mănâncă ceea ce îl face să te simți grozav!

5. Construiți-vă meniul cu elemente nutritive: Luând în considerare meniul ei, Devon spune: „Mă gândesc la ce fel de substanțe nutritive am nevoie pentru a-mi susține stilul de viață activ și a construi de acolo. Am nevoie de carbohidrați, așa că cred că prin sursele pe care le POT avea și să le aprovizionez. Am nevoie de proteine, așa că mă asigur că am la îndemână surse sănătoase. Apoi legume, multe, multe legume. Nu trebuie să mă gândesc niciodată la includerea legumelor în dieta mea, ele sunt majoritatea a ceea ce mănânc! ” Toți acești nutrienți pot fi derivați în mod natural din alimente fără gluten. Cartofi dulci, orezul și alte cereale fără gluten sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Quinoa este singura proteină vegetală completă de pe planetă și este, de asemenea, fără gluten. Semințe de chia, nuci și leguminoase sunt surse de grăsime sănătoase în mod natural și adaugă aromă fără gluten, așa cum sunt slabe, carne și fructe de mare bine aprovizionate. Bucurați-vă de ele din belșug verdeață cu frunze și legume colorate și ai mâncăruri proaspete, aromate, din această lume sănătoase (și delicioase!) și nu vei rata glutenul.

6. Folosiți puterea făinii: Pe lângă gătirea cerealelor integrale, coacerea cu cereale integrale, leguminoase și făină de nuci prezintă o lume întreagă de produse de patiserie, pâine și delicatese și arome pentru a merge cu ele. Făină de quinoa, sorg, ovăz, migdale și fasole de garbanzo și chiar amestecuri de făină fără gluten sunt ușor disponibile și ușor de înlocuit în rețetele dvs. preferate pentru a face versiuni fără gluten ale produselor dvs. de patiserie preferate acasă.

7. Se amestecă: Dacă sunteți tipul de persoană care are pâine la fiecare masă, atunci ideea de a vă amesteca boabele ar putea provoca puțină panică. Dar, Devon și cu mine suntem de acord că scopul de a mânca mai multe tipuri diferite de carbohidrați fără gluten în fiecare zi (sau, cel puțin cu scopul de a nu mânca același lucru de două ori într-o zi), păstrează lucrurile interesante, într-un mod în care consumul fără gluten pâinea pentru fiecare masă nu. Bucurați-vă de ovăz fără gluten, budincă de orez sau terci de quinoa la micul dejun, quinoa sau pâinea preferată fără gluten la prânz și cartofi dulci sau dovlecei la cină.

8. Gândiți-vă înainte și faceți provizii: Fiind intolerant la gluten a forțat-o pe Devon să-și planifice nutriția din timp și să fie pregătită. „Trebuie să cred că alimentarea mea, înainte și după, rulează mult mai mult decât majoritatea, deoarece nu pot să iau ceva la o cafenea sau oriunde într-o ciupitură. În cele din urmă, impactul a fost minim, cu excepția perioadei de rău ocazionale cauzate de contaminarea încrucișată! ” ea spune. Ea sugerează să păstrați cămară completată, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână opțiuni delicioase și sănătoase. ‘Cartofi dulci, banane congelate, făină de cocos, lapte de migdale, o mulțime de condimente!” sunt întotdeauna la îndemână în bucătăria lui Devon.

9. Construiți un repertoriu: să te joci în bucătărie și să te bucuri de câteva feluri de mâncare preferate este esențial pentru a construi o dietă fără gluten de la început. Pentru Devon, acestea sunt mese ușoare, curate și sănătoase la care știe că corpul ei răspunde bine. "Ultimul meu lucru la masă (și înainte de cursă) este friptura, salata și cartofii dulci!" ea spune. Iată câteva dintre rețetele mele preferate pentru a începe:

10. Păstrați-l simplu + gătiți cu Seasons: mențineți meniurile interesante amestecând boabe fără gluten cu legume în sezon și păstrați preparatele simple și creative. De exemplu, rețetele preferate fără gluten pot fi amestecate cu legume și condimente de sezon pentru a face o masă complet diferită. Un castron de orez cu quinoa ar putea fi făcut cu morcovi, ciuperci prăjite și condimente încălzite iarna, dar cu ierburi proaspete, sparanghel la grătar și avocado primăvara. Vrei câteva sfaturi despre cum să faci un castron grozav de cereale? Iată câteva dintre cele mai bune practici cu un singur bol.