Când am început să bloguez, de regulă, am vrut să fac despre tine, cititorul. Dacă nu m-aș concentra pe scrierea de conținut care să-mi ajute cititorii să se îmbunătățească, atunci de ce l-ar citi? Când săpat online, este o nebunie câți bloggeri de fitness și insatagrameri se răvășesc despre ei înșiși, așa cum îi pasă oricui. Imagini cu abs-urile lor, citate motivaționale scrise pe jumătate, aproape totul, cu excepția informațiilor de calitate care vizează îmbunătățirea publicului. Mulți „experți” din această industrie fac acest lucru despre ei înșiși. Coborând în gaura de iepure a tot ceea ce mă enervează în legătură cu acest subiect ar fi capabil să-și ocupe propriul post, îl voi salva pe drum.
Dacă White Goodman ar avea un cont Instagram, probabil că conținutul său nu ar diferi mult de ceea ce postează online majoritatea „experților” în fitness.
Ei bine, îmi încalc propria regulă, oricât de mult nu-mi place, scriu despre mine. Mai precis, ultima mea perioadă în vrac (ish), care tocmai sa încheiat. Intențiile mele pentru această postare sunt de a-mi folosi experiențele ca instrument de predare a ceea ce trebuie să fac/ce să nu fac atunci când urmăresc adăugarea de mușchi. În plus, este pentru a demonstra cum, în condițiile de fitness, trebuie să faci lucruri care te fac să te simți inconfortabil să vezi progresul și nu sunt diferit. Sperăm că puteți extrage o pepită sau două din această postare pentru a vă ușura călătoria.
Fiind un băiat gras, am subliniat întotdeauna slăbiciunea. Acolo mă simt confortabil. După ce am vărsat 60 kg. în câteva luni scurte ca senior la liceu și mi-am schimbat complet cursul vieții cu nutriție și exerciții fizice, să rămân slab a fost esențial pentru orice altceva. Am fluctuat puțin în facultate datorită Natural Light, Taco Bell, meniului McDonald’s de 1 USD și „munchies” incontrolabile, dar am păstrat totuși o slăbiciune relativă. Apoi, acum aproximativ 3 ani, am apelat complet la nutriția mea pentru a obține cea mai slabă și mai estetică formă a vieții mele. Deși mi s-a părut grozav, întrebarea era unde aș merge de acolo? Orice persoană mai slabă și aș risca să arăt de parcă aș fi fost în mijlocul unui cracker sau adoptând veganismul, așa că nu mai există.
Imagine realizată cu aproximativ o săptămână înainte de a începe vracul slab, cântărind aproximativ 162.
În fundul minții știam ce trebuie să fac, trebuia să schimb treapta de viteză și să prioritizez câștigarea mușchilor. L-am pus pe 4 sau 5 lbs. în iarna următoare, cu o ușoară creștere a caloriilor, dar apoi am luat decizia de a mă „apleca” din nou de îndată ce am simțit că îngrășăm puțin. Vara trecută, am ajuns la un punct în care aveam 162 lbs. În timp ce eram fericită de modul în care arătam, tot ce făceam era să fac 1 pas înainte și 2 pași înapoi cu privire la câștigarea mușchilor, nu-mi ofeream șansa să câștig suficient de mult pentru a vedea creșteri decente ale masei slabe înainte de dieta pentru pierderea de grăsime din nou. Îmi învârteam roțile la maxim și nu mergeam nicăieri. M-am gândit la ce aș spune unui client care stă în locul meu. Atunci m-am hotărât că, dacă voi continua să mă îmbunătățesc, dieta mea de aproape două decenii se încheiase, era timpul să mă concentrez pe a deveni mai mare și mai puternic.
Detaliile voluminoase
După ce m-am scufundat în cercetare, m-am stabilit în ecuația de mai jos pentru un surplus caloric (consumând mai multe calorii decât arzi pentru a câștiga în greutate):
Greutate corporală x 18-20 = calorii totale
Începând cu o greutate de 170 kg, aveam nevoie de 3100-3400 de calorii pe zi. Folosind MyFitnessPal, am urmărit fiecare bucată de mâncare care mi-a intrat în față, inclusiv alcool, ciugulite din alimentele copilului meu și suplimente (proteine, aminoacizi și dextrină ciclică foarte ramificată). Am folosit o greutate de pornire ușor mai mare pentru a explica NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice), care este un mod științific de a spune că ard o tonă de calorii în timp ce lucrez și îmi urmăresc vârsta de 4 ani și 1 an în timpul orelor libere.
Macrocomenzile au fost setate la:
Pentru a atenua creșterea grăsimii și pentru a mă asigura că starea mea generală de sănătate nu a scăzut, am respectat regula 80/20. Optzeci la sută din caloriile mele provin din alimente întregi, minim procesate, iar celelalte 20 la sută provin din „junk”. Având 3400 de calorii cu care să lucrez, eram încântat să mănânc câteva alimente pe care nu le consumasem de mult timp. Mai jos sunt câteva elemente esențiale din dieta mea pe care le-am mâncat săptămânal:
Carbohidrați:
80% - cartof copt, cartof dulce, orez alb, ovăz, fructe, legume, stafide, smochine, curmale, craisins, conserve de smochine, ambalaje bogate în fibre
20% pietricele de fructe, prăjituri de scorțișoară cu scorțișoară, pizza, tarte pop, pâine albă, covrigi, pește auriu, burritos, bomboane
Proteină:
80% - carne de vită măcinată cu iarbă, piept de pui, curcan macinat, curcan/cârnați de pui, iaurt grecesc, proteine izolate din zer, ouă întregi, filet de porc
20% lapte, pepite de pui la cuptor, înghețată falsă (Enlightened/Halo Top), brânză cu grăsimi reduse, albușuri de ou, pizza
Grăsimi:
80% - carne de vită hrănită cu iarbă, smântână alimentată cu iarbă, ouă întregi, migdale, fistic, nuci de macadamia, unt de semințe de floarea soarelui, unt alimentat cu iarbă, slănină, smântână, avocado
20% - brânză, burritos
Pizza:
Majoritatea oamenilor se uită la acest protocol și cred că va fi distractiv să ambalăm în atât de multă mâncare.
M-am speriat fără rahat.
Aveam de gand sa ma ingras? Cât de repede aș pierde pachetul meu de 6? Cum îmi voi urmări progresul? Aș arăta gras în haine? Aș putea să pierd rapid grăsimea?
Provenind de la un tip care a petrecut ultimii câțiva ani sub 10% grăsime corporală, aceste gânduri sunt complet iraționale.
Pauze de dietă
Pentru a ține cont de zilele cu calorii mai ridicate/cu junk mai ridicate în timpul sărbătorilor, am folosit pauze de dietă în care nu am urmărit sau am călcat pe scară. De exemplu, între Ziua Recunoștinței și Crăciun m-am concentrat pe limitarea carbohidraților/grăsimilor în zilele în care puteam explica influxul masiv de calorii în fiecare sărbătoare sau întrunire/petrecere de familie, dintre care erau multe. Urmărirea ar fi fost imposibilă (și nici nu aveam chef să fiu acel tip) la cinele de sărbători. Pauzele au fost, de asemenea, utilizate de câteva ori, când eram epuizat mental de la urmărire și când% BF era în pericol să rămână peste 10%. Aceasta a fost prima mea experiență cu pauzele de dietă și nu există nicio îndoială că mi-au permis să respect dieta pentru o fereastră mai lungă.
"Hei mamă, poți să cântărești acea bucată de curcan înainte să o pui pe farfuria mea? Am nevoie doar de 32 de grame de proteine astăzi !"
Exercițiu
Rutina mea de antrenament a rămas constantă față de ceea ce fac în mod normal. În timpul vremii, am alternat două programe de ridicare la fiecare șase săptămâni, acest program scris de Christian Thibideau și un program de tip hipertrofie bazat pe volum, scris de mine și colegul/partenerul de antrenament/homeboy Billy Wunderlich CSCS, care atinge fiecare mușchi de 2 ori pe săptămână.
Cardio a inclus în cea mai mare parte HIIT pe bicicleta de asalt aerian, vâslitor și câteva plimbări cu bandă înclinată. Cardio se făcea de 3-4 ori pe săptămână.
Măsurători
Dacă nu aș fi fost meticulos cu privire la urmărirea greutății și a BF% în timp, nu ar fi durat. Dacă m-aș fi bazat pe modul în care m-am uitat în oglindă, în secunda în care mi-am văzut abdomenele ascunse sub atât de mult cât o parte din apa reținută din excesul de carbohidrați, m-aș fi asigurat de dietă, așa că m-am bazat pe scara Tanita. Deși acesta nu este cel mai precis mod de monitorizare a grăsimii corporale, a fost cel mai rapid și mai simplu mod de a obține niște date pentru a vă asigura că nu pun prea multă grăsime. Mă cântăresc de 2 ori pe săptămână marți și vineri la aceeași oră în fiecare zi. Greutatea mea și% BF pentru săptămâna respectivă ar fi o medie a celor două măsurători pentru a explica orice citire funky datorită fie fluctuației apei corporale totale, fie erorii echipamentului.
Obiective
Scopul meu pe termen scurt pentru dietă a fost de a câștiga cât mai multă greutate în timp ce rămân sub 10% grăsime corporală, potrivit lui Tanita, care pentru mine probabil citește mai puțin decât sunt de fapt. Am stabilit data de încheiere pentru 1 aprilie, oferindu-mi o fereastră de șapte luni pentru a împacheta pe o anumită dimensiune.
Era important să-mi păstrez și obiectivul pe termen lung în prim planul minții. Știind că voi sacrifica prețioasa mea slăbiciune pentru o vreme, trebuia să-mi amintesc că făcea parte dintr-un plan mai mare de a mă perfecționa constant spre a fi cea mai mare, mai puternică, mai slabă și mai sănătoasă versiune a mea permisă de potențialul meu genetic.
Rezultate
Durata totală a dietei a fost 18 august- 23 martie. Am urmărit și am cântărit 26 de săptămâni în timpul dietei. În afară de pauza de dietă dintre sărbători în care am „intuitiv” în vrac, am menținut dieta 100%. Mai jos este documentația datelor Tanita pe durata dietei.
Concluzie
Câștigând aproximativ 18 lbs. și 10 lbs. de masă slabă pe parcursul a 7 luni (conform lui Tanita) a însemnat că volumul a fost un succes. În timp ce câteva lecturi BF citeau peste 10, media mea de 2 zile a rămas sub acel prag pe durata dietei. Uitându-mă la imagini, presupun că raportul meu între creșterea grăsimii și mușchii nu a fost la fel de favorabil precum ar indica datele Tanita, dar indiferent, chiar dacă am câștigat 6-7 kg. de mușchi peste 7 luni aș fi mulțumit, deoarece ar fi o îmbunătățire.
Ironic cum fizicul meu cel mai neimpresionant din ultimii ani a devenit primul meu post de selfie la baie. Deși ușoară, mă bucur de densitatea adăugată.
În timp ce am adăugat puțină iarnă, nu m-am speriat. Acesta este probabil cel mai mare semn al meu de creștere prin acest întreg proces. Obiectivul meu pe termen lung mi-a fost greu în minte, am avut un plan și l-am executat pe cât am putut, deși era complet în afara zonei mele de confort. Următorul meu volum poate fi chiar mai agresiv în ceea ce privește lungimea, cu câteva pauze scurte de dietă presărate.
Recunosc, totuși, că sunt încântat să încep un deficit caloric scurt pentru a pierde o parte din grăsimea acumulată în timpul dietei, probabil doar cu 6-8 săptămâni înainte de a merge la întreținere sau a reveni la câștig, vom vedea cum merge.
Antrenamentele dvs. vă oferă rezultatele dorite? Simți că sunt suficient de eficiente? Îți maximizezi timpul prețios la sală? Dacă nu, faceți clic pe butonul de mai jos și mergeți la pagina mea de programare personalizată pentru a afla cum puteți obține un program realizat de la zero pentru a vă duce acolo unde doriți să fiți!