Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, începi să pierzi masa musculară, iar nivelul hormonilor se schimbă, făcându-te mai predispus la transportul grăsimii din burtă. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește abilitățile de a arde grăsimi și pentru a reduce riscul de boli. Pe lângă faptul că urmați o rutină regulată de exerciții fizice, consumul de alimente bogate în antioxidanți vă poate ajuta să reduceți foamea și pofta, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate. Deci, ce alimente ar trebui să meargă pe farfurie? Sarah Mirkin, RDN, autorul cărții Fill Your Plate, Lose The Weight, un plan de scădere în greutate de 21 de zile pentru femeile de peste 40 de ani, a împărtășit stelele sale nutriționale preferate. De la ciocolata neagră la somon la avocado, multe dintre aceste alimente care inversează vârsta ar fi putut fi deja obișnuite în dieta ta.

doamnelor

Seminte de in

Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru o minte ascuțită și o inimă sănătoasă. Și pentru că sunt, de asemenea, bogate în fibre, sunt minunate pentru intestin.

„Pe măsură ce îmbătrânim, este mai important să mâncați alimentele potrivite pentru a vă menține sănătatea intestinului sub control”, spune Mirkin. „Semințele de in sunt încărcate cu fibre pentru sănătatea digestivă pe termen lung”.

Asigurați-vă că folosiți semințe de in măcinate sau macinați-le pe cele întregi; corpul tău absoarbe nutrienții din semințele de in macinate mai bine decât cele întregi. În plus, sunt mai ușor de digerat. Aruncați câteva peste aceste boluri de mic dejun umplute.

Oțet de mere

Oțetul de mere poate sprijini pierderea în greutate prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea poftelor. Antrenorul certificat Natalie Jill, creatorul DVD-ului Fit After 40 pentru fitness, recomandă consumarea oțetului de mere nefiltrat cu un strop de apă sau adăugarea acestuia la sosuri de casă, supe și sosuri de casă.

„Oțetul de cidru de mere crud este minunat pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a diabetului și chiar ajută la pierderea de grăsime și aveți nevoie doar de o cantitate mică din acesta”, notează Jill în viitoarea ei carte Aging In Reverse.

Somon sălbatic

Peștele gras, precum somonul, este bogat în omega-3 și o sursă bună de proteine ​​slabe. Și, deși grăsimea are mai mult decât dublul caloriilor de proteine ​​și carbohidrați, grăsimea este esențială pentru a vă menține pofta.

„Somonul nu este doar satisfăcător și delicios, dar vă va face și pielea să strălucească, vă va reduce riscul de boli și chiar vă va reduce foamea”, spune Mirkin.

Încercați-l în această rețetă de avocado și verdeață cu frunze pentru o cină ultra-hrănitoare.

Avocado

Avocado este un superaliment excelent pentru femeile de peste 40 de ani în multe feluri. Ambalate cu grăsimi sănătoase, avocado vă poate ajuta să vă mențineți pielea plină și fără riduri, să vă hrăniți părul și să ajutați la scăderea tensiunii arteriale, datorită conținutului său decent de potasiu.

„Deși avocado are un conținut ridicat de grăsimi, acestea sunt legate de pierderea în greutate, deoarece sunt atât de satisfăcătoare”, spune Mirkin.

Nasturel

Agitați-vă salata cu acest verde cu frunze piperate, menținând în același timp pielea netedă și tânără în acest proces. „Este plin de apă, vitamina C, vitamina A și antioxidanți care ucid radicalii liberi pentru a vă ajuta să evitați ridurile și liniile fine pe măsură ce îmbătrâniți”, spune Mirkin. Bucurați-vă de năsturel în această rețetă de salată de castraveți, pepene galben și feta.

Nucile fac o gustare de umplutură dacă încercați să slăbiți, deoarece sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase și au cantități satisfăcătoare de proteine. Dar asta nu este tot. „Nucile ajută la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă, precum și a celor mai multe boli cronice și boli”, spune Mirkin.

Aceste bare de granola cu ciocolată cireșă ambalează o doză dublă de nuci cu unt de migdale și migdale mărunțite pentru o crocantă suplimentară.

Varza acră

Fabricat din varză fermentată, acest condiment acidulat este ambalat cu probiotice care stimulează intestinele, făcându-l un must nutrițional pentru femeile de peste 40 de ani.

Pe lângă îmbunătățirea digestiei, Jill spune că probioticele pot ajuta la echilibrarea hormonilor. „Hormonii dezechilibrați pot crește riscul hipertensiunii arteriale, astfel încât femeile aflate la menopauză sunt cu siguranță vulnerabile și există o mulțime de dovezi care arată că probioticele pot reduce acest risc.”

Ciocolata neagra

Este posibil ca ciocolata să nu fie primul lucru la care te gândești atunci când vine vorba de o nutriție mai bună după 40 de ani, dar această răsfăț după cină poate face de fapt minuni pentru sănătatea ta.

Mirkin notează: „Ciocolata neagră este bogată în flavonoli, care îți protejează inima, reduc riscul de diabet, scad tensiunea arterială și te ajută să-ți menții pielea tânără prin creșterea fluxului sanguin.”

Lipiți-vă de batoanele de ciocolată care conțin cel puțin 70% cacao pentru a obține cel mai mult nutrițional din fiecare porție.

Verzi cu frunze întunecate

Verdele cu frunze profund pigmentate sunt minunate pentru a vă menține mintea ascuțită după 40 de ani.

„Verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza și muștarul, conțin cantități mari de vitamina K, luteină, folat, calciu și beta caroten, care pot păstra funcționarea memoriei”, spune Mirkin.

Adăugați o mână de verdeață la una dintre aceste rețete de smoothie bogate în proteine ​​pentru un stimul creier.

Fructe de padure

Fructele de pădure vă vor înveseli în mod natural vasul și vă vor furniza fibre pentru a satisface pofta dulce. Nuanțele lor asemănătoare bijuteriilor sunt un indicator excelent al concentrației lor de nutrienți. Mirkin spune, „Pigmentarea întunecată și culoarea bogată înseamnă că fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți și fitochimicale pentru combaterea bolilor”. Gustă-le întregi sau încearcă una dintre aceste rețete creative pline de fructe de pădure.

Umpleți farfuria, pierdeți greutatea

CUMPĂRĂ ACUM

24,95 dolari

Obțineți acest plan de scădere în greutate de 21 de zile pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani. Plin de planuri de masă, liste de produse alimentare și rețete delicioase bogate în proteine, veți pierde în greutate și veți începe să vă simțiți grozav.

Usturoi

Usturoiul este o minune serioasă pentru sănătate, în special pentru femeile de peste 40 de ani.
Studiile sugerează că usturoiul poate reduce la minimum pierderea osoasă prin creșterea nivelului de estrogen. Este, de asemenea, bogat în substanțe nutritive, cu foarte puține calorii și adaugă aromă alimentelor, astfel încât să fiți mulțumit de mai puțin ", spune Mirkin.

Edamame

Edamame conține izoflavone, care sunt excelente pentru creșterea nivelului de estrogen. Steven Bowers, MD, autorul Secretelor celor mai sănătoși oameni din lume, spune: „Peste 40 de ani, metabolismul unei femei începe să încetinească și are unele schimbări hormonale, inclusiv scăderea producției de estrogen”.

Nivelurile scăzute de estrogen pot declanșa totul, de la oboseală la schimbări ale dispoziției, astfel încât adăugarea unei porții de edamame în dieta dvs. poate ajuta la compensarea nebulității hormonale. Prajiti cateva cu sare de mare fulgi sau imbunatatiti felul de mancare preferat cu paste (ne place aceasta scoica de lamaie cu reteta edamame).

Iaurt grecesc

Păstrați-vă oasele puternice cu o porție de iaurt grecesc bogat și cremos în fiecare zi. „Este o sursă excelentă de calciu și nu conține aproape sodiu”, spune Mirkin.

Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​și are o consistență mai groasă decât alte iaurturi, deci este gustarea perfectă pentru a vă menține plin și energizat. În plus, are culturi active care susțin o sănătate bună. Bucurați-vă de iaurt grecesc în aceste rețete de ovăz peste noapte sau încercați-l la cină cu aceste morcovi prăjiți cu condimente și păstârnac.

În orice mod îl amestecați, ouăle sunt un multitasker nutrițional major. Acestea conțin vitamina D, care este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea bolilor; colină pentru îmbunătățirea funcției hepatice; și proteine ​​pentru conservarea mușchilor. Mirkin sugerează să amestecați un ou și trei albușuri pentru un mic dejun slăbit și plin.

„Conținutul ridicat de grăsimi și proteine, plus lipsa de carbohidrați și zaharuri din ouă le face o alegere excelentă pentru femeile de peste 40 de ani”, spune Mirkin.

Aveți nevoie de idei de pregătire a mesei? Încercați aceste delicioase briose de ou pentru micul dejun.

Ceapă

În ciuda aspectului lor translucid, ceapa este densă în substanțe nutritive vitale. Mirkin spune: "Acestea au un conținut ridicat de proteine ​​antioxidante vitamina C, vitamine B pentru un metabolism sănătos și potasiu pentru niveluri stabile de tensiune arterială." Pregătiți în prealabil niște ceapă caramelizată pentru a le adăuga la sandvișuri, cartofi prăjiți, salate și supe pentru o explozie de aromă.

Oregano

Această plantă verde puternică vă poate ajuta să vă protejați de o serie de afecțiuni grave de sănătate. „Este bogat în antioxidanți care luptă împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și vă vor proteja de cancer și alte boli majore”, spune Mirkin. Presărați această plantă subtil dulce pe orice, de la salate la paste.

Radacina de ghimbir

Doar o linguriță de ghimbir pe săptămână vă poate îmbunătăți funcția arterială, spune Mirkin. Dacă sunteți predispus la probleme de burtă, asigurați-vă că păstrați ghimbirul la îndemână. Este un remediu natural excelent pentru greață și alte probleme digestive. Radeți niște iaurt de dimineață pentru beneficii suplimentare de echilibrare a intestinului.

Morcovi

Morcovii sunt ambalate cu beta-caroten, care este transformat în vitamina A. Vitamina A vă ajută să vă protejați ochii de daune și susține imunitatea. „În anii 40, este mai important ca niciodată să mănânci mai multe alimente bogate în vitamina A, cum ar fi morcovii, deoarece îți protejează și ochii de cataractă”, Mirkin. Morcovii au, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu pentru a stabiliza tensiunea arterială, fibre pentru o digestie mai bună și vitamina K pentru sănătatea oaselor.

Busuioc

Pe lângă faptul că este un stimulent al dispoziției, busuiocul poate, de asemenea, să ridice articulațiile. Este încărcat cu polifenoli, care pot ajuta la calmarea durerilor de artrită. Polifenolii vă pot ajuta, de asemenea, să vă protejați ficatul, creierul și inima, potrivit lui Mirkin.

Puneți salata sau felul de mâncare cu paste cu niște busuioc tocat sau bateți niște pesto de căpșuni și întindeți-l pe un sandviș de curcan.

Brocoli

Luați în considerare broccoli super-scutul dvs. împotriva bolilor și bolilor. Este plin de antioxidanți, fitonutrienți și vitamine C, B6 și A, despre care Mirkin spune că poate ajuta la prevenirea cancerului, diabetului, bolilor de inimă și Alzheimer pe măsură ce îmbătrânești.

În plus, veți obține tone de fibre sănătoase pentru o digestie mai bună. Dacă nu sunteți prea dornici de gustul broccoli, încercați să-l amestecați cu arome mai puternice, așa cum am făcut în această rețetă cu supă de conopidă de broccoli pe bază de plante.

Roșii

Roșiile sunt secretul tău pentru o piele mai strălucitoare, cu aspect mai tânăr, datorită conținutului ridicat de vitamina C. Dar sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, vitamina K și folat, astfel încât beneficiile lor sunt adânci în piele.

Drojdie nutrițională

Această bază vegetariană conține o combinație puternică de substanțe nutritive. „Doar 1/4 ceașcă de drojdie nutrițională oferă o grămadă de opt grame de proteine ​​pentru a vă menține mulțumiți de calorii minime”, spune Mirkin. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B - ceva în care mulți vegetarieni tind să fie deficienți. Cu o aromă de brânză, nuci, drojdia nutritivă face un substitut excelent fără lactate pentru brânză în paste, pizza și salate. Mirkin sugerează să se strecoare într-o porție cu această rețetă de burger vegetal plin de proteine.

Fasole

O porție zilnică de fasole neagră vă poate reduce riscul de infarct cu aproape 40%. Profitați și mai mult de această sursă de proteine ​​vegetariene alegând soiuri mai întunecate (cum ar fi rinichi sau fasole neagră), care au concentrații mai mari de antioxidanți și fitonutrienți. Faceți-i un element de bază în mesele de marți Taco sau deghizați-le în desert, ca aceste trufe cu proteine ​​din ciocolată din fasole neagră.