dietele

A fost una dintre rezoluțiile tale de Anul Nou să mănânci mai puțină carne? Indiferent dacă este pentru sănătatea ta, pentru planetă sau pur și simplu nu mai poți să mănânci lucruri cu fețe, există o mulțime de motive pentru care nu mănânci carne. Dar dacă ești în sport? Puteți înota, merge cu bicicleta și alerga la fel de bine pe o dietă pe bază de plante?

Răspunsul este nu: s-ar putea să obțineți performanțe mai bune la o dietă vegetariană sau vegetariană. Iata de ce:

Avantajele dietelor pe bază de plante pentru sportivi

Deoarece este perceput ca fiind mai dificil să obții suficiente proteine ​​în dietele pe bază de plante, mulți oameni presupun că persoanele care practică sport - în special sportivii de anduranță - ar trebui să evite vegetarianismul. Cât despre veganism? Aș fi fost primul care mi-a dat din cap la gândul de a-mi lega alergătorii fără produse de origine animală în sistemul meu.

Ei bine, există un alt mit pe care îl pot bate în cap: dietele pe bază de plante îți pot îmbunătăți performanțele atletice, deoarece sunt bogate în carbohidrați, conțin grăsimi și sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Potrivit unei revizuiri a Comitetului Medicilor publicată în revista Nutrients, sportivii care urmează diete pe bază de plante beneficiază de îmbunătățiri ale sănătății inimii, performanței și recuperării.

Analiza a analizat în primul rând dietele vegane, dar cercetătorii au descoperit, de asemenea, beneficiile dietelor vegetariene, care permit produse lactate precum laptele și ouăle.

Glucidele

Oamenii se obsedează de carbohidrați atunci când vine vorba de antrenament și este adevărat că carbohidrații sunt principalul combustibil utilizat în exercițiile de intensitate ridicată. Revizuirea de mai sus a citat un studiu din 2016 care a dezvăluit că mai puțin de jumătate dintre participanții la triatleta Ironman au consumat aportul de carbohidrați recomandat pentru sportivii de anduranță. Începerea unei diete pe bază de plante bogată în cereale, leguminoase și legume rădăcinoase poate spori aportul de carbohidrați sănătoși al unui sportiv.

În funcție de greutatea și activitatea dvs., veți avea nevoie de mai multe sau mai puține carbohidrați. De exemplu, dacă vă pregătiți pentru Hardman, ați putea beneficia de încărcarea carbohidraților în zilele de până la 31 august și de sincronizarea carbului după eveniment. În caz contrar, nu este nevoie de acest tip de strategie pentru carbohidrați.

Proteină

Marea întrebare legată de dietele vegetariene/vegane este „cum voi obține suficiente proteine?” Aveți nevoie de proteine ​​pentru a vă construi și a vă menține țesutul corporal, dar proteina pe bază de plante este de fapt preferabilă proteinei animale, deoarece conține și fibre și carbohidrați complecși.

Adulții sedentari sau ușor activi ar trebui să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce sportivii ar putea avea nevoie de până la 1,7 grame pe kilogram, dar puteți obține acest lucru din alimente precum fasole, nuci, semințe și produse din soia.

Produsele de origine animală conțin multe grăsimi saturate, care pot duce la boli de inimă, diabet, creștere în greutate și alte afecțiuni cronice. Grăsimea din lucruri precum nucile și avocado este în mare parte nesaturată.

Sportivi vegani

Deci, este posibil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă pe bază de plante. Încă nu sunt convins?

Legenda ultra-triatletelor Ger Prendergast a câștigat Deca Ironman Marea Britanie în 2017 (zece triatloane Ironman în zece zile consecutive) și a finalizat 52 de triatloane Ironman în 52 de săptămâni în 2017. Și totul a fost pe o dietă vegană.

Apoi, este Rich Roll: Când a lovit 40 de ani, Rich și-a dat seama că era periculos de nesănătos și profund nefericit, așa că a devenit vegan și a început antrenamentul de rezistență. Doi ani mai târziu, a terminat pe locul 11 ​​la Ultraman, un triatlon renumit iados de trei zile în Hawaii.

De șapte ori campioană națională a ciclismului SUA și medaliată cu argintul olimpic din 2012, Dotsie Bausch, susține că, după ce a devenit vegană, „a început să repare și să se refacă în acest ritm care m-a suflat”.

Nu este singura sportivă profesionistă care îmbrățișează veganismul. Alții care au evanghelizat despre a deveni vegani, cel puțin în timpul antrenamentului, includ superstarele de tenis Venus și Serena Williams, mai mulți membri ai Tennessee Titans de fotbal profesionist și campionul de Formula 1 Lewis Hamilton.

Alți fani celebri ai plantelor includ legenda alergătoare Bart Yasso (un vegetarian), Scott Jurek, unul dintre cei mai mari ultramaratonisti din istorie, pro Ironman Brendan Brazier și culturistul Robert Cheeke.

Unde este carnea de vită?

Acești super-sportivi pot urma o dietă pe bază de plante, deoarece:

  • Reduce grăsimea corporală și încurajează un tip de corp mai slab
  • Crește stocarea glicogenului în celulele musculare, deoarece boabele, leguminoasele și legumele cu rădăcini au niveluri ridicate de carbohidrați
  • Îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către țesuturile corpului
  • Este bogat în antioxidanți pentru a combate radicalii liberi care provoacă daune oxidative
  • Reduce inflamația și stimulează recuperarea după antrenamentele de vârf
  • Protejează inima împotriva hipertensiunii arteriale și a colesterolului

Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor beneficii evidente pentru sănătate, nu s-a dovedit încă că dietele vegane sau vegetariene duc direct la îmbunătățirea performanței sportive.

Dieta pentru sportivi pe bază de plante

Nu este chiar atât de greu să adopți o dietă pe bază de plante dacă ești un atlet de anduranță. Serios.

Probabil mănânci tone de alimente nutritive, întregi (de cele mai multe ori) oricum, deci nu este un salt atât de mare să devii vegetarian. Bine, poți să o duci la extrem și să mergi crud, alcalin și fără gluten pentru câștiguri energetice chiar mai mari (cu reputație), dar asta este greu.

Probabil va trebui să îmbrățișați o mulțime de ingrediente ciudate, să vă uitați la gătitul la temperatură scăzută și să renunțați la toate pastele minunate. Este nevoie de mult timp și efort și probabil riscați deja să fiți alungat din casa familiei din cauza programului dvs. de antrenament ...

Aș dori să sugerez o alternativă - o dietă vegetariană (și, eventual, în cele din urmă vegană) care vă va menține plin atunci când vă antrenați și nu vă va amâna cu toate ingredientele și metodele de gătit. Da, și unul care are un gust bun.

Dacă mâncați o gamă largă de alimente și faceți alegeri inteligente pentru a include niște proteine ​​la fiecare masă, este posibil să vă simțiți mai bine decât v-ați simțit vreodată.

Cum să treceți la o dietă pe bază de plante: patru picioare bune ...

Dacă sunteți un carnivor angajat, probabil că nu este o idee bună să luați curcan rece. În schimb, treceți treptat la o dietă pe bază de plante. Unii v-au sugerat să începeți prin a scoate din dietă animale cu patru picioare pentru câteva luni, apoi cu creaturi cu două picioare și, în cele din urmă, pești. După aceea, ar putea dura doi ani (sau niciodată) pentru trecerea la o dietă vegană

Dacă faceți tranziția treptat astfel, nu numai că vă va fi mai ușor să faceți schimbarea, veți avea, de asemenea, mai mult timp să faceți cercetări și să găsiți rețete vegetariene și alimente care vă plac. Tratați-l mai puțin ca un exercițiu de deprivare și mai mult ca un nou capitol captivant din viața voastră, când puteți experimenta noi arome și alimente cu care nu v-ați fi deranjat când erați ocupat să vă umpleți farfuria cu fileuri.

Iată câteva elemente de bază vegane pe care să le păstrați pe lista dvs. de cumpărături:

  • Tot felul de legume (nici o surpriză reală acolo)
  • Tot felul de fructe, de preferință crude (nici o revelație)
  • Varza de legume
  • Fasole și relațiile lor - linte, naut etc.
  • Cartofi și cartofi dulci
  • orez brun
  • Paste
  • Diverse tipuri de pâine integrală (sau făină, pentru a-ți face propria)
  • Alte cereale și semințe, cum ar fi quinoa, grâu bulgur, hrișcă, mei, semințe de in, semințe de in, semințe de chia
  • Hummus
  • Nuci, lapte de nuci, unturi de nuci
  • Produse din soia precum tofu și tempeh

Numărarea caloriilor

Dacă sunteți la antrenament la distanță, este puțin probabil să vă numărați caloriile prea îndeaproape, dar o dietă bogată în carbohidrați vă va potrivi probabil. Din fericire, dietele vegetariene și vegane tind să fie bogate în carbohidrați.

Fostul ciclist profesionist și antrenor de ciclism, triatlon și sporturi de anduranță, Chris Carmichael, oferă următoarele recomandări în cartea sa Food for Fitness:

  • 65% carbohidrați
  • 13% proteine
  • 22% grăsime

Vă puteți îmbunătăți performanța cu o dietă pe bază de plante?

Unii oameni susțin că și-au tăiat bucăți uriașe din zerul PB, încetează să mai mănânce carne, dar acest lucru s-ar putea datora faptului că s-au slăbit, deoarece produsele de origine animală tind să fie mai bogate în grăsimi. O dietă pe bază de plante este probabil să vă stimuleze metabolismul datorită nivelurilor ridicate de carbohidrați și fibre sănătoase și nivelurilor scăzute de grăsimi.

Exercițiile fizice pun, de asemenea, o mulțime de stres oxidativ asupra organismului, iar dietele pe bază de plante sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten. Ceapa și usturoiul precum legumele sunt, de asemenea, antioxidanți buni.

Nu este scris în piatră că o dietă vegetariană sau vegană este întotdeauna mai sănătoasă decât una pe bază de carne, dar este mai ușor să faci alegeri mai sănătoase atunci când nu consumi carne. Când hamburgerii de vită nu sunt o opțiune, este posibil să fiți mai puțin probabil să vă opriți la McDonald’s în drum spre casă. Acest prăjit gras nu este la fel de atractiv atunci când scoateți farfurii, cârnați și budincă de pe farfurie.

Indiferent dacă decideți sau nu să nu consumați carne în 2020, cred că este timpul să acceptați faptul că consumul unei diete vegetariene sau vegane și exercițiile intense pot merge mână în mână.