keto

Dieta sătitoare - Uită de Keto

Divulgare: unele dintre linkurile de mai jos sunt linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că, fără costuri suplimentare pentru dvs., voi câștiga un comision dacă faceți clic și efectuați o achiziție. Ca asociat Amazon, câștig și din achiziții eligibile.

Înghite asta! - Dieta sațioasă ar putea fi mai bună pentru slăbit decât dieta Keto

Ai auzit vreodată de Dieta Sătăcitoare? Știți despre ce este vorba sau credeți că este probabil doar o alta dintre aceste diete de modă - aici astăzi și mâine plecată? Pentru că știm cu toții că o dietă cu adevărat sănătoasă este una care vă menține energic și alimentat, nu una care vă menține senzația de foame, oboseală și anxietate, dorind ca următoarea masă sau gustare să se grăbească și să vină.

Haideți să vă completăm ceea ce este dieta sătioasă

Este o nouă abordare a pierderii în greutate, susținând opusul de a-ți limita caloriile la minimum, sau de a postea din când în când sau de a face fără carbohidrați. Ceea ce prescrie această dietă este să mănânci alimente bogate în nutrienți care te fac să te simți mulțumit, dar în același timp pierzi în greutate.

Cine a crezut asta?

Un grup de cercetători de la Universitatea Laval din Quebec City, Canada, a conceput Dieta sătitoare, un plan alimentar. Se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe. Toate aceste alimente sunt alimente care vă ajută să vă umpleți, astfel încât să simțiți o satisfacție de durată - împiedicând durerile de foame. Cultura dietetică tradițională trece cu vederea conceptul de a mânca la satisfacție. Dar, atunci când intri în contact cu propriul corp, ascultând ceea ce îți spune, poți stabili obiceiuri alimentare mai sănătoase, nu doar pentru câteva luni, ci pentru viață.

Întreaga structură a dietei se concentrează pe consumul unor alimente atât de sănătoase, bogate în nutrienți, încât să vă simțiți plini și mulțumiți și să mențineți sentimentul de satisfacție mult mai mult decât ați face-o pentru alte diete. Împuternicește oamenii să facă alegeri bazate pe consumul de alimente reale, sănătoase până la satisfacție, astfel încât să nu trebuie să te gândești prea mult la lucrurile pe care nu le poți avea. Cu această dietă, vă puteți aștepta la o scădere durabilă în greutate din cauza alimentelor sănătoase pe care le consumați și nu din cauza restricțiilor alimentare. Vă oferă libertatea de a alege alimente sănătoase sănătoase care vă fac să vă simțiți plini și mulțumiți.

Această dietă se inspiră din renumita dietă mediteraneană. Deci, asta înseamnă că vă va încuraja să consumați grăsimi sănătoase cu moderare, precum și să consumați legume, fructe, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate, cum ar fi iaurtul. Cu Dieta sătiantă, nu există momente mai bune pentru a mânca sau a nu mânca, nu se pune accent pe calorii și macronutrienți - tot ceea ce este, este să luați legătura cu indicii pe care corpul dvs. le trimite atunci când vă este foame, și apoi faceți alegeri sănătoase pentru satisfacerea nevoilor.

Și un expert, care nu împinge cu adevărat această dietă este Willow Jarosh, care este un dietetician-nutriționist înregistrat, precum și co-autor al „Cărții de bucate sănătoase și fericite pentru sarcină” și, de asemenea, fondator al Willow Jarosh Nutrition, spune acest lucru al Dietei Satiante: „Dieta Satiantă se bazează pe alimente care ajută la promovarea sentimentelor de satisfacție și includ alimente din toate grupele de alimente. În timp ce alegerea alimentelor pe care le considerați satisfăcătoare este o parte importantă a alimentației sănătoase, o mare parte din promovarea acestei diete se concentrează mai degrabă pe aspect și greutate, decât pe sănătate, care poate limita sustenabilitatea și poate fi dăunătoare imaginii corpului. ” Vezi ce crezi.

Da, principiile dietei satiante sunt departe de a fi noi, dar datele și cercetările pe care se bazează dieta sunt actuale. Au existat studii recente efectuate pe participanții care au urmat dieta satisfăcătoare, despre care s-a dovedit că au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime și greutate corporală. De asemenea, au raportat că s-au simțit plini după mese. Totuși, acest lucru are mult sens, deoarece dieta urmează o abordare echilibrată a alimentației, care de fapt vă descurajează să eliminați în totalitate orice grup de alimente. Dieta încurajează o persoană să facă alegeri zilnice din toate grupurile de alimente - verificați toate cele cinci grupuri de alimente aici. Este într-adevăr un plan de masă echilibrat pentru cei care caută o abordare bună și rezonabilă pentru a pierde în greutate; una pe care o pot susține o viață întreagă.

Vedeți ce spune un dietetician înregistrat, Emmie Satrazemis, director nutrițional la Trifecta, despre dieta sătitoare: „Este cu adevărat un alt mod de a explica de ce consumul unei diete echilibrate, bogate în nutrienți, este benefic pentru sănătatea și pierderea în greutate, cu un accent pe indicii de plinătate a foamei ”.

Știm asta, așa că de ce a fost creată această „dietă nouă”, pentru început?

Ei bine, cercetătorii au vrut să descopere ce dietă ar fi plină, sănătoasă și nu restrictivă. Practic, au dorit ca dieta să fie una pe care oamenii au simțit-o că ar putea și vor rămâne pe termen lung; pentru o viață de fapt. Dieta a fost apoi construită din alimente sănătoase, care sunt îndeosebi satisfăcătoare; alimente care te fac să te simți plin și mulțumit spune Shirin Panahi, dr., autor și cercetător postdoctoral la Université Laval din Quebec City, parte a echipei de cercetare care a fondat această dietă.

Cum funcționează această dietă?

În principal, trebuie să vă concentrați mai mult pe ceea ce puteți mânca decât pe ceea ce nu puteți mânca. Acesta este obiectivul principal. Totuși, spunând asta, există încă câteva linii directoare care vor ajuta pe oricine să-și planifice mesele. Dieta constă din alimente întregi despre care cercetările spun că joacă un rol în îmbunătățirea sațietății și reducerea poftei de mâncare. Asta înseamnă că vei mânca grăsimi sănătoase și vei mânca proteine ​​slabe și alimente bogate în fibre. Așa ar arăta mai mult sau mai puțin defalcarea alimentelor:

  • 20-25% proteine
  • 30-35% Grăsime
  • 45-50% Glucide

Dieta recomandă de fapt ca cel puțin 25 de grame de fibre să fie consumate zilnic. Ei sugerează, de asemenea, să consumați alimente care conțin capsaicină. Ardeiul iute sau ardeiul roșu sunt exemple bune. Ar trebui să reduceți grăsimile trans, grăsimile saturate și grăsimile hidrogenate. Grăsimile sănătoase ar fi uleiul de măsline și nucile, cum ar fi caju, migdale, nuci, măsline, avocado și unt de nuci.

Când urmați dieta satisfăcătoare, vă veți concentra pe consumul de multe fructe proaspete, o mulțime de legume, surse slabe de proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de avocado sau uleiul de măsline. Vor exista anumite produse lactate pe care le puteți consuma, cum ar fi iaurtul. În afară de grăsimile „rele” menționate mai sus, se recomandă, de asemenea, să evitați alcoolul, băuturile cu cofeină și excesul de sare. Deci, practic ai mânca așa:

Recomandat fiecăruia pe zi:
o Patru porții de fructe întregi
o Patru porții de legume întregi
o Cinci porții de cereale integrale bogate în fibre
o Proteină slabă (4 uncii de pește, carne sau carne de pasăre, de exemplu) pe masă

Defalcarea ar fi de 20-25% proteine, 30-35% grăsimi și 45-50% carbohidrați.
Alte linii directoare generale ar include:
o Mănâncă cel puțin o gustare pe zi.
o Consumați o masă de leguminoase (linte, fasole sau mazăre uscată) pe săptămână.
o Consumați o cantitate moderată de grăsimi mono și polinesaturate.
o Mănâncă mai mult ardei iute.

Dieta sațioasă este mai mult un stil de viață decât o dietă

Nu există restricții calorice sau chiar un anumit număr de mese pe care trebuie să le consumați în fiecare zi. Dar studiile arată că ar trebui să luați cele trei mese obișnuite pe zi, adică mic dejun, prânz și cină. Ați include, de asemenea, o gustare în fiecare zi. Din păcate, în acest stadiu, nu există încă un site web pe care să îl puteți accesa pentru Dieta sătiantă, nici nu există încă cărți sau aplicații sau chiar planuri speciale de dietă pe care să le puteți urma încă pentru această dietă. Cercetarea, așa cum am menționat mai sus, se bazează foarte mult pe recomandările din dieta mediteraneană; sugerează, de asemenea, să alegeți alimentele dintre alimentele care oferă un conținut ridicat de nutrienți, astfel încât să nu vă simțiți privați - să vă simțiți mulțumiți, de unde și numele.

Dar dieta se pretează la modificările pe care oamenii le pot face atunci când urmează dieta. Deci, dacă sunteți vegetarian, atunci ați include proteinele din lumea plantelor, mai degrabă decât din carne și pește. Și pentru cei care au probleme cu glutenul, vor trebui să caute produse care să le ofere opțiuni fără gluten. Sau dacă sunteți alergic la lactate, atunci ați omite alimentele care conțin lactate.

Deoarece această dietă nu are cerințe maxime de calorii, femeile însărcinate pot, de asemenea, să urmeze planul, putând totuși să-și satisfacă nevoile nutriționale, astfel încât ele și bebelușii lor în creștere să rămână sănătoși.

Să vedem și avantajele și dezavantajele dietei satiante

Pro
 Consumați alimente integrale sănătoase și nutritive
 Este sigur pentru majoritatea oamenilor
 Niciun aliment nu este interzis
 Mănânci alimente care se umplu
 Este ușor și flexibil pentru a se potrivi stilului de viață al oricui
 Poate fi susținut pe termen lung
 Este accesibil

Contra
• Există resurse limitate cu privire la planul de dietă sățioasă
• Nu există un plan structurat de urmat
• Nu există instrucțiuni fixe cu privire la controlul caloriilor
• Nu există nicio îndrumare cu privire la consumul de alegeri mai puțin sănătoase

Dieta sătitoare recomandă alimente integrale nutritive, care sunt aliniate cu ghidul alimentar USDA. Planul este destinat să devină un stil de viață, ceea ce înseamnă că este durabil și practic. Acest lucru se datorează faptului că nu vi se cere să achiziționați alimente sau suplimente speciale, ceea ce înseamnă că nu veți găsi costuri suplimentare la factura alimentară. O face o dietă sigură pentru oricare dintre grupurile de populație.

Dacă urmați deja o dietă redusă, supravegheată, cu restricții calorice, veți ști că va trebui să vă consultați cu un medic sau un dietetician înainte de a urma planul. Poate că sunteți diabetic și mâncați o dietă specială sau urmați o dietă specială pentru că sunteți hipersensibil sau din cauza unor alte condiții de sănătate - consultați medicul înainte de a începe dieta.

Această dietă vă poate ajuta în direcția unui mod echilibrat și durabil de a mânca, permițându-vă să vă bucurați de alimente sănătoase din toate marile grupuri de alimente. De asemenea, puteți pierde în greutate cu această dietă și vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate. Dacă respectați un plan regulat de exerciții și vă asigurați că dormiți din plin, veți contribui în continuare la obiectivele dvs. de slăbire. Și aici, satisfacția nu are protocoale specifice pentru exerciții, dar va trebui să includeți exercițiul în planul dvs. general. Puteți pierde în greutate fără a face mișcare, dar exercițiul crește și mai mult pierderea în greutate.

Se slăbește cineva pe baza dietei satiante?

Răspunsul este da, conform unui studiu din 2017 realizat pe 35 de bărbați obezi care au început dieta Dietă sățioasă. Au mâncat 20-25% din proteine ​​timp de 16 săptămâni. Un alt grup de 35 de bărbați obezi au urmat o dietă standard de 10-15% proteine. Bărbații din dieta satiantă au pierdut o cantitate destul de semnificativă de greutate și grăsime corporală - au spus că au experimentat mai multă plinătate după mese, comparativ cu ceilalți bărbați obezi din dieta standard. Concluzia este că, dacă urmați dieta satioasă, vă poate ajuta să slăbiți. Asta pentru că implică consumul de alimente care sunt foarte satisfăcătoare. Are capacitatea de a vă ajuta să eliminați pofta, având toate ingredientele importante pentru a pierde în greutate cu succes și a menține greutatea pe termen lung. Studiul nu a ținut cont însă de factorii psihologici și mentali din jurul pierderii în greutate. Toată lumea trebuie să-și cunoască propriul corp și cât de mult ar trebui să mănânce pentru a se simți sățioși. Să știi când ți-e foame și să încerci să nu mai mănânci când ești plin sunt nevoi individuale. Nu există nicio dietă care să vă poată spune asta.

Dr. Bonnie Taub-Dix, autorul premiat al „Citește-l înainte să mănânci”, precum și creatorul site-ului și blogului, BetterThanDieting.com spune, de fapt, că cea mai bună dietă pentru slăbit nu este de fapt o dietă. Dar este un stil de viață. Trebuie să te așezi și să mănânci cu familia, fără să simți că nu poți mânca ceea ce mănâncă ceilalți.

Există o mulțime de oameni acolo cărora le-ar plăcea ideea, chiar preferând conceptul de a urma o dietă care le spune ce să mănânce și ce să nu mănânce. Dar aceste tipuri de diete nu sunt chiar durabile. Acest lucru se datorează faptului că, odată ce ați început să renunțați la kilogramele și ați renunțat la dietă, trebuie să începeți să faceți singuri alegerile alimentare adecvate. De asemenea, aceste diete care au liste lungi cu ceea ce puteți adăuga și ce trebuie să evitați nu sunt într-adevăr concepute pentru a duce un stil de viață sănătos. Persoanele care urmează diete care au orientări mult mai liberale sunt cele mai reușite, deoarece elimină deja stresul de a pierde în greutate, Dr. Spune Taub-Dix.

Dacă nu există multe linii directoare, cum urmați dieta satisfăcătoare?


Cum începi? Pentru început, puteți începe imediat cu încorporarea mai multor proteine ​​slabe în dieta dvs., împreună cu cereale integrale, fructe și legume, precum și grăsimi sănătoase. Nu uitați să alegeți bucățile mai slabe de carne, porc și pui. Alegeți în special peștii grași, cum ar fi tonul, somonul și macroul - ar fi o idee bună. Nu uitați de cerealele integrale, cum ar fi faro sau quinoa, ovăz și orez brun. Încercați să le luați cu fiecare masă, astfel încât să vă puteți ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. Încercați să obțineți grăsimile bune, cum ar fi untul de nuci, avocado, uleiul de măsline extravirgin.

Ceea ce mulți oameni își doresc cu adevărat în legătură cu dieta satisfăcătoare sunt că nu există tot ceea ce măsoară cantitatea potrivită de alimente sau să se numere câte dintre acestea și cât din acestea pot merge pe farfurie. Nimic din toate acestea nu se întâmplă cu Dieta Satiantă. Aceasta este de fapt întreaga frumusețe! Văzând că nu există încă cărți despre această dietă a stilului de viață, aruncați o privire la această carte, „Umpleți-vă farfuria, pierdeți greutatea” de Sarah Mirkin, nutriționist celebru. Este similar cu cel al dietei satiante. Sarah spune că clienții săi de peste 40 de ani îi spun că nici măcar nu pot mânca cât recomandă ea în cartea ei, deoarece mâncarea pe care o mănâncă este atât de satisfăcătoare, încât pur și simplu nu se simt flămânzi. Pe deasupra, greutatea lor încă scade și au cantități abundente de energie. Este cu adevărat înțelept să găsești abordarea corectă care generează aceste rezultate, dar care are, de asemenea, o putere de menținere, care este o necesitate atunci când vine vorba de menținerea la distanță a kilogramelor pe care le-ai pierdut.

S-ar putea să vă gândiți la Dieta sătiantă, că este aproape o replică a dietei mediteraneene, minus ardeii iute, corect?

Dieta sătitoare recomandă adăugarea de ardei iute întregi sau chiar sezonul de ardei uscat la mese, deoarece profitați de beneficiile lor de stimulare a caloriilor și de suprimare a poftei de mâncare. Da, este similar cu dieta mediteraneană, furnizând 30-35% din grăsimi. Deci, Dieta sătitoare nu este nimic în afara normei. Este un pic diferit în ceea ce privește aspectul proteic slab. Dar cercetătorii săi consideră că este mai practicabil decât alte diete, deoarece nu elimină niciun grup întreg de alimente. Vor spune; concentrați-vă pe alimente întregi, cum ar fi ovăz și quinoa, mai degrabă decât pe consumul de carbohidrați procesate, cum ar fi pâinea pita și biscuiții.

Mai presus de toate, ascultă-ți instinctul intestinal și corpul. Trebuie să vă perfecționați pe un model alimentar care să vă susțină starea de bine emoțională, fizică și socială, astfel încât să fiți capabili să scăpați de kilograme sănătos și fericit și să le țineți departe pentru totdeauna - aceasta este ideea.

Când totul este spus și gata și mâncat

Potrivit raportului lui Panahi în Scientific American, Dieta sătitoare este un plan despre alimente sănătoase bune care creează un sentiment de satisfacție și plinătate. Gândiți-vă la alimentele bogate în proteine, cu multe fibre din fructe, legume și cereale integrale. Spre deosebire de o mulțime de diete de modă, Dieta Satiantă îmbrățișează grăsimi sănătoase și chiar produse lactate care conțin probiotice care stimulează intestinele, fără a uita de capsaicina, substanța care face ardeii condimentați!

Cea mai bună parte a planului alimentar de dietă sățioasă este că nimic nu este interzis. Nu există un set strict de linii directoare dietetice; în schimb, vă concentrați asupra alimentelor bogate în substanțe nutritive care vă lasă să vă simțiți plini, ca multe proteine ​​și fibre sugerate în dietă. Ceea ce este atât de special la alimentele pe care le recomandă este că toate posedă caracteristici specifice care sunt benefice sănătății noastre prin faptul că reduc foamea, reduc grăsimile corporale, scad glicemia, îmbunătățesc tensiunea arterială și măresc metabolismul. Sună ideal.

Dar, așa cum am spus mai devreme, Dieta sătitoare nu este tocmai o dietă nouă, deoarece cercetătorii pledează pentru ceea ce se susține de ani de zile - o combinație de fibre, grăsimi și proteine. Și, după cum știm cu toții, acestea satisfac pe oricine, mai degrabă decât mesele cu un conținut ridicat de carbohidrați rafinați. Și recomandarea unei defalcări echilibrate a macronutrienților are sens. Există doar un lucru puțin diferit aici și acesta este recomandarea de ardei iute - acest lucru se evidențiază în studiile asupra dietei. Acesta este secretul? Cu toate acestea, rețineți că nu există un singur aliment în nici o dietă care să fie glonțul de argint și trebuie să vă amintiți, de asemenea, că nu tuturor le plac ardeiul iute. De asemenea, oamenii ar trebui să știe că nu aveți nevoie de ele în această dietă pentru a pierde în greutate în mod eficient.

Când combinați alimente sănătoase într-un singur plan de dietă extrem de hrănitor, obțineți biletul de aur pentru menținerea unei greutăți sănătoase și a unei sănătăți bune. Când vine vorba de o gură de aer proaspăt, cum ar fi Dieta Satisfăcătoare, practic atunci când chips-urile sunt scăzute, cel mai bun moment pentru a începe acest plan de alimentație sănătoasă ar fi ACUM.