Contează ceea ce mănânci în timpul sarcinii

Când femeile rămân însărcinate, unele sunt încântate să folosească următoarele nouă luni ca permis gratuit pentru a mânca orice doresc. Și alții sunt îngrijorați de îngrășarea prea mare, gândindu-se la modul în care vor pierde totul după ce vor naște.

sarcină

Indiferent de planul dvs., este important să știți că ceea ce mâncați și beți în timpul sarcinii este principala sursă de hrană pentru bebelușul dvs. - ajutându-l să crească și să se dezvolte.

„Când sunteți gravidă, consumul de alimente sănătoase este chiar mai important decât înainte. Acest lucru înseamnă că ar trebui să primiți o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi ", spune Dr. Manuel Arreguin, obstetrician-ginecolog la Geisinger Wyoming Valley Medical Center.

Pe lângă consumul unei diete bine echilibrate, asigurați-vă că folosiți acești șase nutrienți în dieta sarcinii.

1. Folat și acid folic
Ambii substanțe nutritive sunt esențiale pentru a fi incluse în dieta dumneavoastră în timp ce sunteți gravidă, deoarece ajută la prevenirea defectelor congenitale.

Folatul este o vitamina B care ajuta la prevenirea defectelor tubului neural si a anomaliilor grave ale creierului si maduvei spinarii. Forma sintetică de folat din suplimentele și alimentele îmbogățite este cunoscută sub numele de acid folic, care s-a dovedit că reduce riscul unei nașteri premature ”, spune Dr. Arreguin.

Înainte de concepție și pe tot parcursul sarcinii, aveți nevoie de 600 micrograme de folat sau acid folic pe zi.

Ce să mănânci pentru a obține acidul folic în:

  • Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul
  • Citrice, precum portocale sau suc de portocale 100%
  • Alimente îmbogățite cu acid folic, precum fasole, pâine, cereale, orez și paste


2. Calciu
Atât dumneavoastră, cât și bebelușul dumneavoastră aveți nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici. Femeile însărcinate ar trebui să primească 1.000 de miligrame de calciu pe zi - adolescentele însărcinate (cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani) au nevoie de ceva mai mult, aproximativ 1.300 de miligrame pe zi.

„Una dintre cele mai bune surse sunt produsele lactate, deoarece acestea sunt cele mai bune surse de calciu absorbite”, notează Dr. Arreguin. "Cu toate acestea, puteți obține calciu din alte surse."

De asemenea, puteți mânca aceste alimente pentru a crește aportul zilnic de calciu:

  • Kale
  • Brocoli
  • Spanac
  • Cereale și sucuri întărite cu calciu


3. Vitamina D
De asemenea, vitamina D vă sprijină rezistența osoasă a dumneavoastră și a bebelușului.

„Corpul tău necesită vitamina D pentru a absorbi calciul. Vitamina D funcționează mână în mână cu calciu pentru a vă asigura că oasele și dinții bebelușului și dumneavoastră sunteți puternici și sănătoși ", explică Dr. Arreguin.

Lumina soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D, dar bazându-vă exclusiv pe lumina soarelui, vă puteți lăsa deficit de vitamina D.

Încercați aceste alimente pentru a obține mai multă vitamina D:

  • Pești grași, cum ar fi somonul
  • Lapte fortificat cu vitamina D, suc de portocale sau cereale


4. Proteine
Proteinele din dieta dvs. sunt importante pentru creșterea bebelușului, mai ales în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

„Proteinele sunt un element esențial pe care corpul tău îl folosește pentru a crea mușchi, păr, piele și oase. De aceea este atât de important pentru dieta ta de sarcină. Asigură creșterea normală a bebelușului, prevenind o greutate mică la naștere. Și ajută mamele să-și mențină sănătatea țesuturilor corpului ”, spune dr. Arreguin.

Acest nutrient este atât de important în timpul sarcinii, încât necesarul zilnic mediu sare de la aproximativ 46 de grame la 71 de grame de proteine ​​pe zi - și veți avea nevoie chiar mai mult dacă purtați multipli.

Sursele sănătoase de proteine ​​includ:

  • Carne slabă și păsări de curte
  • Peşte
  • Ouă
  • Lactate
  • Fasole
  • Mazăre
  • Tofu
  • Unt de arahide


5. Fier
Asigurarea faptului că există suficient fier în dieta sarcinii previne anemia, o afecțiune în care nu aveți suficiente globule roșii sănătoase pentru a transporta oxigen adecvat în țesuturi.

„Volumul tău de sânge se extinde pentru a se adapta la modificările din corpul tău și pentru a-ți ajuta bebelușul să-și asigure întregul aport de sânge în timpul sarcinii. Aceasta înseamnă că nevoia dumneavoastră de fier crește ”, explică Dr. Arreguin.

Dacă nu aveți suficient fier, este posibil să deveniți obosiți și mai susceptibili la infecții. În plus, riscul nașterii premature și al greutății scăzute la naștere poate fi, de asemenea, mai mare.

Consumați aceste alimente pentru a obține mai mult fier:

  • Carne roșie și carne de pasăre slabă
  • Peşte
  • Cereale, fasole și legume fortificate cu fier


6. Vitamine și suplimente
Deși este posibil să mâncați o dietă sănătoasă, totuși puteți pierde unele dintre substanțele nutritive cheie de care aveți nevoie în timpul sarcinii. Aici te pot ajuta vitaminele și suplimentele.

„Ar trebui să luați o vitamină prenatală zilnică pentru a ajuta la umplerea oricăror goluri de nutrienți, în mod ideal începând acest regim cu trei luni înainte de concepție”, spune dr. Arreguin. Aceste vitamine prenatale conțin de obicei fier, dar în unele cazuri medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un supliment separat de fier pentru a vă asigura că obțineți suficient.

De ce este dieta ta în timpul sarcinii atât de importantă?
Alegerea alimentelor bogate în nutrienți vă va ajuta să vă mențineți sănătoși pe dumneavoastră și pe bebeluș. Și, deși creșterea în greutate este normală, consumul unei diete hrănitoare vă poate ajuta să câștigați în greutate într-un mod sănătos - ceea ce face un copil sănătos și o mamă.

Îngrijirea sarcinii la Geisinger
Ca femeie, sănătatea ta este unică. De aceea, avem o echipă experimentată de OBGYN, asistente medicale moașe, asistente medicale și asistente medicale, dietetici și medici materno-fetali pentru a vă oferi îngrijirea personalizată de care aveți nevoie pe tot parcursul călătoriei către maternitate.

Manuel Arreguin, MD, este obstetrician-ginecolog la Centrul Medical Geisinger Wyoming Valley din Wilkes-Barre, PA. Dacă sunteți interesat să programați o întâlnire cu unul dintre specialiștii noștri în îngrijirea sănătății femeilor, sunați la 800-275-6401.