Hormonii tăi se descurcă? Completați aceste mâncăruri bogate în substanțe nutritive pentru a vă oferi corpului o plimbare mai ușoară și încercați dieta menopauzei.

Indiferent de stadiul menopauzei prin care ați putea trece, este probabil ca hormonii dvs. să facă lucrurile puțin dificile. Chiar de la începutul peri-menopauzei și ciclul reproductiv începe să se pregătească pentru „schimbare”, estrogenul și progesteronul încep să se epuizeze și acest lucru poate provoca bufeuri, schimbări de dispoziție și probleme de somn.

„Toate femeile vor avea o experiență diferită de peri-menopauză și menopauză”, explică Kathy Abernethy, asistent medical în menopauză. „Deși nu există o dietă ideală pentru menopauză, nu există nicio îndoială că unele alimente vor deveni deosebit de relevante în acest moment al vieții.”

Planul de dietă pentru menopauză

Alegeți unul dintre aceste micuri dejun în fiecare zi:

* Un castron de terci făcut cu lapte de soia sau lapte semidegresat, îndulcit cu o linguriță de miere
* Pește gras la grătar la alegere (macrou, eglefin, somon, sardine, grădini) cu roșii la grătar și ciuperci
* Iaurt de soia sau iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, cu o lingură de muesli și o lingură de fructe uscate
* Un ou pocat pe un coajă integrală sau pe o felie groasă de pâine prăjită integrală

Alegeți unul dintre aceste prânzuri în fiecare zi:

* Salată de grapefruit, sfeclă roșie și avocado
* Salată de cuscus, amestecați cuscusul cu orice alegere de legume tocate
* O omletă mică cu două ouă, cu legume proaspete tocate la alegere
* Crema de supă de conopidă
* Salată de paste cu o mână de semințe și tofu marinat

Alegeți una dintre aceste cine în fiecare zi:

* Pulpe asiatice de pui cu salată verde
* Tocană de miel și măduvă
* Tofu prăjit cu legume verzi - încercați curry-ul nostru vegetarian cu tofu
* Friptură de vită, cartofi prăjiți, morcovi și broccoli
* Tăiței de tofu cu ciuperci și coajă

Mai multe alimente pentru simptomele menopauzei de adăugat în dieta ta

Dieta menopauzei: brânză

Menținerea aportului de calciu este vitală. „Reducerea anumitor hormoni determină femeile să înceapă să piardă masa osoasă, ceea ce poate duce la slăbirea oaselor”, spune Kathy. „Unele femei pot, de asemenea, să reducă calciul fără să-și dea seama dacă încearcă să slăbească sau să evite lactatele.”

Brânza, laptele și iaurtul sunt surse bune de calciu, dar dacă dieta dvs. este restrictivă pentru lactate, încercați alte alimente bogate în calciu, cum ar fi tofu, nuci, alternative de lapte fortificat, semințe de susan și pește osos, cum ar fi sardinele.

pentru

Dieta menopauzei: broccoli

Legumele crucifere (cred că broccoli, varză de Bruxelles, năsturel, varză și conopidă) sunt utile în special pentru femeile aflate în perioada de menopauză și post-menopauză.

„Aceste legume conțin o substanță numită diindolilmetan (DIM), care susține excreția hormonilor folosiți și previne recaptarea lor”, spune Fran McElwaine, antrenor pentru sănătate și stil de viață (thelunahive.com). „Reciclarea hormonilor este un factor major în dezechilibrul hormonal care creează schimbări de dispoziție, bufeuri și dureri articulare”, spune ea.

Dieta menopauzei: ovăz

„Vitaminele B din alimente precum ovăz, grâu integral, orez integral, orz și quinoa susțin glandele suprarenale și, prin urmare, pot ajuta la reducerea simptomelor, cum ar fi iritabilitatea, tensiunea, anxietatea, concentrația slabă și energia scăzută”, spune Henrietta Norton, nutrițională terapeut și fondator al Wild Nutrition.

Această rețetă de ovăz peste noapte este perfectă dacă vă place să luați ceva dulce la micul dejun ...

Dieta menopauzei: năut

„În timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade și acest lucru vă poate afecta masa musculară, deci este esențial să vă asigurați că vă mențineți nivelul de proteine ​​de bună calitate”, spune Isabel. „Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale pentru a ajuta la formarea mușchilor și sunt pline de fibre pentru a vă menține sănătatea intestinului.”

Dieta menopauzei: Shatavari

Parte a familiei de sparanghel, rădăcina shatavari este o plantă ayurvedică care ajută la stabilizarea hormonilor. „Este benefic atunci când este luat în mod regulat și poate fi de ajutor pentru cei care se luptă cu bufeurile, uscăciunea vaginală, libidoul scăzut și starea de spirit scăzută”, spune medicul herbalist medical Katie Pande. Shatavari poate fi luat sub formă de capsulă și de asemenea băut într-un ceai. Încercați Pukka Wholistic Shatavari (16,95 GBP pentru 30 capsule, ocado.com).

Dieta menopauzei: Sardine

„Femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză din cauza modificărilor hormonale din timpul menopauzei, iar calciul și vitamina D sunt doi nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor”, explică Isabel Butler, nutriționist la Spoon Guru. „Sardinele conțin vitamina D, calciu ȘI omega-3, ceea ce este bun pentru inima ta și se crede că ajută și la simptomele menopauzei.”

Dieta menopauzei: avocado

„Grăsimile sănătoase sunt vitale pentru sănătatea noastră hormonală, deoarece ne ajută să producem progesteron, care este unul dintre principalii hormoni feminini care susțin dorința sexuală, calitatea somnului și sănătatea oaselor”, spune antrenorul pentru sănătate al femeilor, Pamela Windle. Creșteți aportul de grăsimi sănătoase cu avocado, nuci, ulei de măsline și ulei de cocos.

De ce să nu încercați acest delicios sandwich cu somon afumat, avocado și brie pe pâine de secară

Dieta menopauzei: Soia

Femeile japoneze cu o dietă bogată în soia au mai puține bufeuri decât femeile occidentale, potrivit studiilor. „Soia conține fitoestrogeni, care imită estrogenul din organism, hormonul care scade în timpul menopauzei”, explică Julie Lamble, nutriționist senior la Lifeplan. Ea sugerează să mănânce două până la trei produse din soia (lapte de soia, tofu, miso) pe săptămână.

De ce am început să mă îngraș în timpul menopauzei?

Motivul pentru care multe femei se îngrașă în timpul menopauzei este că, pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește, ceea ce înseamnă că organismul ia mai mult timp pentru a arde caloriile. În plus, digestia noastră se schimbă și poate deveni lentă, ceea ce unii nutriționiști consideră că duce la IBS, alergii, creștere în greutate, lipsă de energie și alte probleme digestive.

Celălalt motiv pentru creșterea în greutate în timpul menopauzei este că organismul încetinește și, în unele cazuri, oprește producția de estrogen. Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin relația dintre grăsime și estrogen, dar știu că poate contribui la creșterea în greutate.

Cum pot slăbi în timpul menopauzei?

Exercițiile fizice cu greutatea, cum ar fi să faci greutăți în sala de gimnastică sau să-ți folosești propria greutate corporală, să faci exerciții, cum ar fi presări, pot ajuta la întărirea oaselor, iar odată cu scăderea nivelului de estrogen, oasele devin mai slabe. Acest gen de exerciții tonifică și mușchii și cu cât mușchii sunt mai tonifiați, cu atât veți arde mai multe grăsimi.

Multe femei consideră că yoga ajută și la menopauză, deoarece nu este numai bun pentru oase și mușchi, exercițiile de respirație pot ajuta la minimizarea bufeurilor, anxietății și schimbărilor de dispoziție. În plus, yoga este foarte relaxantă, ceea ce este important deoarece sentimentul de stres și depresie pot fi simptome frecvente ale menopauzei și pot agrava toate celelalte simptome - și pot duce și la creșterea în greutate.

Bea multă apă, vizează 6-8 pahare pe zi - s-ar putea să afli că acest lucru îți oferă mai multă energie și ajută la eliminarea oricăror infecții urinare, cum ar fi cistita, care este un efect secundar comun al menopauzei.

Nutriționiștii și medicii știu că ceea ce mâncați vă poate afecta starea de spirit și există o mulțime de dovezi care sugerează anumite alimente, cum ar fi tofu și fructele și legumele proaspete care conțin antioxidanți, pot reduce simptomele menopauzei. Deci, acest plan de dietă pentru menopauză implică o mulțime de aceste alimente, plus că este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, pentru a ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea digestiei - o altă problemă obișnuită care vine odată cu vârsta și menopauza.

Ciclarea semințelor poate ajuta la echilibrarea hormonilor?

Pentru femeile pre- și peri-menopauzale care au încă perioade, ciclul semințelor vă poate ajuta să vă armonizați hormonii. „Semințele pot contribui la îmbunătățirea echilibrului hormonal în trei moduri principale”, spune Pamela. Aici, ea explică cum funcționează și cum să începeți.

  • Conțin lignani. Acestea sunt polifenoli vegetali care vă ajută corpul să elimine excesul de estrogen, care poate ajuta la reducerea bufeurilor. Cele mai bune surse sunt semințele de floarea soarelui și semințele de susan.
  • Sunt bogate în minerale prietenoase cu hormonii. Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, ceea ce contribuie la promovarea nivelurilor sănătoase de progesteron, iar semințele de floarea-soarelui sunt bogate în seleniu, ceea ce ajută la eliminarea excesului de estrogeni din organism.
  • Sunt bogate în acizi grași esențiali. Semințele sunt surse excelente de acizi grași omega-3 și omega-6 pentru a ajuta la menținerea nivelurilor optime de hormoni, precum și pentru a crește funcția creierului și a vă hrăni pielea, părul și unghiile.