Whiringa kai whakatautika
Persoanele care urmează dieta mediteraneană sunt mai predispuse să trăiască mai mult. De asemenea, sunt mai puțin probabil să moară din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau cancer. Dieta mediteraneană poate preveni sau reduce simptomele diabetului zaharat, glaucomului, artritei, bolii Parkinson, menopauzei, depresiei și bolii Alzheimer.
Dieta poate varia în diferite regiuni mediteraneene. De obicei, este bogat în legume, fructe, leguminoase, nuci, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase. Include cantități mici de carne roșie și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta mediteraneană se concentrează, de asemenea, pe un stil de viață sau un model sănătos. Aceasta înseamnă a te menține activ, a te odihni din plin și a împărtăși mesele cu familia și prietenii.
Sfaturi pentru urmarea unei diete mediteraneene
Următoarele sunt sfaturi pentru a vă ajuta dacă alegeți să urmați dieta mediteraneană.
Mănâncă multe alimente vegetale
Aveți cel puțin trei porții de legume și trei porții de fructe în fiecare zi. O porție înseamnă aproximativ o mână. Includeți cel puțin o porție de legume crude în fiecare zi. Consumați o varietate de fructe și legume colorate și texturate.
Mănâncă cartofi fierți, coapte sau aburi de până la trei ori pe săptămână.
Includeți semințe integrale la fiecare masă. Cerealele integrale includ pâine integrală, ovăz laminat, orez brun, paste integrale și cereale precum quinoa, mei, orz și hrișcă.
Luați leguminoase precum linte, naut și fasole în câteva mese în fiecare săptămână. Cartea de bucate Full O'Beans a Fundației Heart conține informații și rețete pentru leguminoase.
Alegeți lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi (blat verde sau galben), în loc de lapte integral (blat albastru închis) și folosiți iaurt în loc de înghețată. Alegeți iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Edam, feta și brânză de vaci. Consumați în mod regulat produse lactate fermentate, cum ar fi iaurt viu și chefir, dacă vă place.
Mănâncă pește și fructe de mare
Mănâncă pește sau alte fructe de mare, cum ar fi midiile, de două ori pe săptămână. Peștele proaspăt sau conservele de pește sunt alegeri sănătoase. Evitați peștele prăjit. Folosiți metode de gătit sănătoase. Încercați să grătiți, să aburiți sau să prăjiți ușor în tigaie în puțin ulei de măsline sau canola.
Aveți carne albă slabă și ouă
Aveți pui fără piele cel puțin de două ori pe săptămână. Mănâncă până la patru ouă în fiecare săptămână.
Limitați carnea roșie și carnea procesată
Nu mâncați mai mult de două porții de carne roșie și o porție de carne procesată pe săptămână. O porție este de mărimea și grosimea palmei (aproximativ 100 de grame fierte). Carnea procesată include șuncă, șuncă, salam și carne de vită (sau argintiu).
Mănâncă măsline, nuci nesărate și semințe în fiecare zi
Aveți o mână mică (30 de grame) de nuci sau semințe ca gustare. Adăugați măsline cubulețe la salate, tocănițe sau sandvișuri. Presărați nuci sau semințe tocate peste cerealele de mic dejun, salată sau amestecați.
Schimbați untul cu ulei de măsline
Înlocuiți untul și margarina cu ulei de măsline sau ulei de canola. Răspândiți ușor uleiul pe pâinea integrală și folosiți-l la gătit și la sosuri. Uleiul de măsline extravirgin are mai mulți antioxidanți decât alte tipuri de ulei de măsline. Este, de asemenea, cel mai aromat.
Savurați puțin vin
Puteți bea vin, dar dacă nu beți alcool, nu trebuie să începeți. Dacă beți alcool, luați-l la mese și urmați instrucțiunile naționale cu privire la cantitatea de băut în siguranță.
Bea multe lichide
Bea cel puțin opt căni de lichide pe zi. Apa este cea mai bună. Laptele cu conținut scăzut sau redus de grăsimi (albastru deschis, verde sau galben) și ceaiul, ceaiul de plante și cafeaua fără zahăr sunt, de asemenea, fine.
Aromați mâncarea fără să folosiți sare
Condimentați alimentele cu busuioc, frunze de dafin, căței de usturoi, chimen, fenicul, usturoi, mentă, ceapă, oregano, pătrunjel, rozmarin, salvie sau cimbru pentru a adăuga aromă sau căldură.
Limitați zahărul și alimentele zaharoase
Alegeți alimente care sunt dulci în mod natural și conțin o mulțime de nutrienți, cum ar fi fructele. Păstrați alimentele și băuturile zaharoase ca delicatese ocazionale.
Scris de student la masterat în dietetică, Universitatea din Otago. Adaptat de consilierii clinici HealthInfo. Pagină creată în aprilie 2019.
Informațiile din această secțiune provin din următoarele surse, dintre care unele pot fi complexe din punct de vedere clinic sau nu sunt disponibile publicului larg.
Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Serra-Majem, L. (2011). Piramida dietei mediteraneene astăzi. Actualizări științifice și culturale. Nutriție pentru sănătate publică, 14 (12A), 2274-2284. doi: 10.1017/S1368980011002515