Folosiți această echipament versatil pentru un antrenament provocator pe tot corpul, care vă va testa stabilitatea.

pentru

Sala de gimnastică medie are numeroase echipamente care pot fi folosite pentru un număr aproape infinit de mișcări. Aveți, bineînțeles, bile, gantere și kettlebells. Apoi, aveți aparatele cardio și aparatele de greutate. Există, de asemenea, băncile și rafturile ghemuit, și chiar aveți articole de recuperare, cum ar fi rolele de spumă. Cu atât de multe dintre care să alegi, este ușor să treci cu vederea umila minge elvețiană.

Numită și o minge de fizioterapie, o minge de exerciții sau o minge de stabilitate, această sferă de cauciuc versatilă este mai mare și mai ușoară decât o minge medicamentoasă ponderată. Și, mai degrabă decât să-l arunci, îl vei folosi pentru o serie de exerciții pentru a-ți provoca partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul.

„Mingea de stabilitate este un instrument excelent de fitness care încurajează echilibrul și forța de bază pentru a realiza o varietate de mișcări de exerciții”, spune antrenorul Aaptiv John Thornhill. "În plus, multe dintre exercițiile pe care le poți face pe mingea de stabilitate au un impact redus asupra articulațiilor."

Deși este un element de bază în fiecare sală de sport, mingea elvețiană este, de asemenea, un plus ieftin și eficient la antrenamentele de acasă. Indiferent dacă țineți unul în dulap sau îl folosiți ca scaun de birou, puteți recruta mingea elvețiană pentru o gamă largă de exerciții - și îl puteți folosi chiar pentru a condimenta mișcările încercate și adevărate cu o doză de instabilitate.

„Mingea elvețiană este un instrument excelent pentru a adăuga noi exerciții în rutina de antrenament și, de asemenea, pentru a vă provoca nucleul în același timp”, spune Aaptiv Trainer Kenta Seki.

Mai jos, Thornhill și Seki recomandă șase mișcări pentru a încerca acasă.

Bucle pentru hamstring

„Această mișcare este un complement perfect pentru bicicliști sau alergători care doresc să-și întărească lanțul posterior”, spune Thornhill.

Așezați-vă pe spate, cu picioarele ridicate și întinse, cu tocurile și gambele sprijinite pe mingea de stabilitate. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile în sus, strângându-vă glutele și hamstrings pentru echilibru, făcând o linie dreaptă de la picioare la umeri. Ținând șoldurile în sus, încovoiați încet mingea spre dvs., apoi rulați încet mingea înapoi în poziția de plecare.

Iată un videoclip de la John de ce lanțul posterior este atât de important:

Plank către Pike

Lui Thornhill îi place acest exercițiu pentru capacitatea sa de a-ți întări abdomenul și spatele. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile pe pământ, încheieturile sub umeri și tibiile rezemate deasupra mingii de stabilitate. Formează o linie dreaptă cu corpul tău. Cuplați-vă nucleul și aruncați încet șoldurile în sus, rostogolind mingea spre piept până când corpul dvs. formează un V. cu susul în jos.

Presă pentru piept

„Condimentați presa standard pentru piept cu o minge de stabilitate pentru a încorpora stabilitatea miezului și șoldului și a dezvolta rezistența piciorului”, sugerează Thornhill.

Luați un set de gantere în fiecare mână și stați deasupra mingii. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și picioarele plate pe podea. Rulați corpul înainte, astfel încât partea superioară a spatelui să fie deasupra mingii și șoldurile să fie presate în sus spre tavan. Formați o linie dreaptă de la umeri la genunchi, cu picioarele îndoite la 90 de grade. Începeți cu ganterele la nivelul pieptului, cu coatele largi. Apăsați greutățile în sus, strângând pieptul în partea de sus, apoi reveniți la poziția de pornire. Când efectuați acest exercițiu, „cheia este să vă mențineți șoldurile ridicate și nucleul cuplat prin [afară] întreaga mișcare”, spune Thornhill.

Flotări

„Dacă vreți să vă provocați cu adevărat brațele, pieptul și miezul, încercați să efectuați o împingere cu mâinile pe o minge elvețiană”, spune Seki.

Așezați mâinile pe părțile laterale ale mingii cu degetele îndreptate spre exterior, apoi dați picioarele înapoi și îndreptați-vă într-o poziție de scândură. Ar trebui să simțiți rapid cum mușchii se activează pe măsură ce corpul se stabilizează. Efectuați flotări încet, concentrându-vă asupra formularului. Dacă este necesar, Seki spune că puteți modifica poziția și puteți face flotări pe genunchi.

Raise picior

Dacă v-ați săturat de creșterea de bază a picioarelor și doriți să implicați mai mulți mușchi, încercați să adăugați o minge elvețiană la mix.

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Pune mingea între picioare și stoarce. Ridicați încet picioarele în sus până când acestea sunt perpendiculare, apoi coborâți înapoi până când călcâiele sunt abia deasupra solului. Asigurați-vă că strângeți mingea pe tot parcursul mișcării. „Acest lucru va adăuga foc suplimentar coapselor și nucleului interior”, spune Seki.

Placă de antebraț

„Sunteți gata să vă duceți scândurile la un nivel cu totul nou? Încercați să le efectuați cu antebrațele pe mingea elvețiană ”, sugerează Seki. „Vă va aprinde întregul nucleu, precum și vă va angaja partea superioară a corpului și picioarele.”

Puneți-vă în poziție cu corpul extins în poziție de scândură și antebrațele sprijinite pe minge. Mențineți o linie dreaptă de la umeri la călcâi și țineți.

Pentru și mai multe exerciții, urmăriți antrenamentele în aplicația Aaptiv și puneți la încercare setul de abilități nou descoperite.

Articole similare

Cum să vă mențineți condiția fizică atunci când nu vă puteți face antrenamentul obișnuit

Este nevoie doar de câteva tehnici inovatoare și de economisire a timpului.

Cum să obțineți armele ucigașe la timp pentru o nuntă de vară

Doriți să o legați pe Michelle Obama de arme în această vară? Urmați aceste soluții aprobate de experți.