Dieta mediteraneană este un mod simplu de a mânca sănătos. Dieta, cunoscută pentru originea sa în Mediterana, se concentrează pe uleiuri, grăsimi bune și carbohidrați complecși. Dieta mediteraneană este o dietă realistă care poate fi folosită de oricine. Beneficiile dietei sunt de anvergură și vor ajuta în continuare oamenii să slăbească, să se simtă mai bine și să trăiască mai sănătoși.

dieta

Originile

Originile dietei mediteraneene datează mult mai departe decât evul mediu. Primii locuitori ai Mediteranei, care au urmat tradițiile grecești, au găsit că consumul de cantități mari de pește gras, ulei de măsline, legume și brânză era nu numai sănătos, ci un semn al semnificației lor culturale și a credinței religioase. [1] După perioade de schimbări politice și sociale, popoarele din Marea Mediterană s-au trezit mâncând noi alimente importate din triburile germanice și musulmani, care au oferit noi tipuri de carne roșie.

Cu toate acestea, blocate în căile lor, popoarele din Marea Mediterană au rămas fidele dietei lor obișnuite. Așadar, în loc să se conformeze dietei celorlalți, poporul mediteranean a rămas să mănânce dieta lor naturală. Această dietă mediteraneană a devenit în scurt timp baza alimentației creștine în Europa. Vinul, pâinea, brânza și uleiul de măsline au fost apoi exportate din Marea Mediterană în restul Europei. Alimentele de bază din Marea Mediterană, cum ar fi uleiul de măsline, au devenit în curând un „elixir al tinereții” și s-au răspândit în întreaga lume. [2] Astăzi, multe dintre alimentele mediteraneene naturale ne umple cămările, farfuriile și bucătăriile.

Sănătate și dieta mediteraneană

În anii 1950 și 1960, un medic pe nume Ancel Keys a început să cerceteze sănătatea și tiparele alimentare ale oamenilor din 7 țări din întreaga lume. Keys și asociații săi au observat că oamenii care locuiau în Creta și în sudul Italiei trăiau mai mult, mai sănătoși și aveau mult mai puține cazuri de boli de inimă și cancer. [3] Convins că dieta este responsabilă pentru sănătatea popoarelor mediteraneene, Dr. Keys și soția sa au creat multe cărți care promovează dieta. După mulți ani de cercetări continue, dieta mediteraneană a fost astfel popularizată.

De la studiile inițiale ale dietei mediteraneene de către Dr. Taste, au apărut multe alte studii. Un studiu popular lansat în 2013, numit „PREDIMED”, a constatat o reducere semnificativă a bolilor cardiovasculare. [4] Cu toate acestea, acest studiu a fost doar concludent în a arăta reduceri semnificative la bărbați. Studiul PREDIMED a fost substanțial, deoarece a inclus peste 7.000 de persoane. Rezultatele studiului PREDIMED original au fost apoi utilizate în multe alte proiecte de cercetare.

La un an după cercetarea inițială PREDIMED, o mare parte din subiecți (peste 1.200 de persoane) au fost apoi analizate pentru a vedea dacă dieta mediteraneană a ajutat la inversarea sindromului metabolic. [5] Rezultatele au concluzionat că dieta mediteraneană poate ajuta într-adevăr la inversarea sindromului metabolic. Multe alte studii, asistate de studiul original PREDIMED, au arătat beneficii în evitarea insuficienței cardiace [6] și a bolilor coronariene [7].

Alimentele în dieta mediteraneană

Alimentele de bază din dieta mediteraneană sunt fructele, legumele, nucile, fasolea și carbohidrații complecși.

Fructele sunt o modalitate delicioasă de a obține calorii și energie sănătoase.

Legumele pot fi consumate (practic) fără să țină cont de dieta mediteraneană!

Nucile sunt o parte importantă a oricărei diete mediteraneene.

Fasolea vine în diferite arome, dimensiuni și forme. Cu dieta mediteraneană nu contează ce fasole alegeți.

Glucidele complexe sunt o modalitate excelentă de a vă sătura fără a depăși bugetul consumului zilnic de calorii.

Începând cu alimentele fundamentale din dieta mediteraneană, toate mesele pot fi formulate. Obiectivul principal al dietei mediteraneene nu este reducerea caloriilor, ci consumul sănătos. De aceea, dieta mediteraneană nu numai că are succes în pierderea în greutate, dar este recunoscută și de Organizația Mondială a Sănătății ca o dietă durabilă. Respectarea planurilor dietetice ale dietei mediteraneene va avea ca rezultat pierderea în greutate și sănătatea inimii dacă mențineți un echilibru caloric negativ și urmați dieta în mod constant.

Alimente de evitat:

  • Uleiuri rafinate (Canola, soia, ulei de măsline virgin non-extra)
  • Cereale rafinate (Pâine albă, orez alb, paste făcute cu grâu rafinat)
  • Grasimi nesaturate (Găsit în unt și alte grăsimi procesate)
  • Carne procesată (Cârnați, fripturi, miel etc.)

Cumpărături pentru dieta mediteraneană

În timp ce a începe o nouă dietă poate părea descurajant, suntem aici pentru a vă spune că dieta mediteraneană este una dintre cele mai ușor de cumpărat. Pentru a simplifica procesul, vom enumera alimentele de bază pe care să le cumpărăm la magazinul alimentar. O regulă generală (pentru orice dietă conștientă de sănătate) este evitarea achiziționării de alimente procesate. Păstrați-l simplu și alegeți alimente naturale. În ceea ce privește specificitatea tipurilor de alimente din grupele de alimente, contează puțin. Puteți obține orice tip de legume, fructe sau nuci care vă plac.

  • Ulei de măsline extra virgin (Asigurați-vă că este extravirgin)

Pentru a evita versiunea procesată a uleiului de măsline real, este important să achiziționați extravirgin. Extra virginul este cel mai pur ulei de măsline neprelucrat, presat la rece, disponibil.

  • Legume

Când vine vorba de legume, opțiunile sunt nesfârșite. Dacă încercați să rămâneți cât mai mediteranean cultural, puteți mânca legumele lor preferate. Care sunt (în ordine alfabetică): anghinare, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, morcovi, țelină, verzi, castraveți, vinete, fenicul, varză, lămâi, salată, ciuperci, gombe, ceapă (roșu, dulce, alb), Mazăre, Ardei, Ridichi, Scallions, spanac, dovlecei. [8]

  • Nuci si seminte

Caju, migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de macadamia, alune, alune, nuci etc...

  • Cereale integrale

Orez brun, ovăz integral, cartofi dulci, cartofi, hrișcă, paste integrale, pâine și cereale (evitați cerealele integrale prelucrate cu cereale integrale).

  • Fructe

La fel ca legumele, fructele sunt practic nesfârșite. Așadar, vom enumera câteva preferate din Marea Mediterană (puteți alege orice fruct doriți): caise, avocado, cireșe, clementine, grapefruit, struguri, pepeni, măsline, portocale, piersici, pere, rodii, căpșuni, mandarine și roșii.

  • Ierburi

Busuioc, usturoi, scorțișoară, ardei etc.

  • Peşte

Scoici, homar, tilapia, somon, creveți, etc ... Peștele trebuie consumat de câteva ori pe săptămână.

  • Produse lactate/păsări de curte

Brânză, iaurt, ouă și pui. Majoritatea articolelor de pasăre trebuie consumate în cantități mici, produsele lactate urmând un plan similar, dar mai puțin rigid.

  • Carne roșie/Deserturi

Carnea roșie trebuie consumată maxim o dată pe săptămână. Este mai bine să te ții de legume, carbohidrați, pește și grăsimi. Pentru deserturi, este bine să aveți ocazional o delicatese plăcută, dar evitați doar să treceți peste bord. Moderația este un aspect fundamental în dieta mediteraneană.