Glutenul se găsește în atât de multe tipuri de alimente încât este prea ușor să ratezi substanțele nutritive importante atunci când mănânci strict fără gluten. De asemenea, este ușor să mănânci accidental gluten, ceea ce poate fi, desigur, periculos pentru persoanele care au reacții adverse la gluten.

fără

Oricare ar fi motivul pentru care mâncați fără gluten, aflați cum să o faceți corect.

Iată ghidul dvs. pentru a mânca sănătos fără gluten, asigurându-vă că primiți ambii nutrienți de care aveți nevoie și că, de asemenea, nu mâncați în mod accidental gluten nedorit.

Ce este glutenul?

Nu este o surpriză faptul că persoanele care au probleme de sănătate legate de gluten trebuie să evite să mănânce. Aceasta include persoanele cu boală celiacă. Mulți alți oameni preferă pur și simplu să-și trăiască viața fără gluten.

Dar ce este mai exact glutenul?

Deși este denumită în mod obișnuit cereală, glutenul este format din două proteine ​​care se găsesc în grâu, secară și orz - precum și anumiți aditivi alimentari.

Cele două proteine ​​din gluten se numesc gliadină și glutenină.

Cuvântul gluten se traduce literalmente în latină prin „lipici” - care este o descriere excelentă a modului în care glutenul funcționează în alimente și de ce este un ingredient atât de dorit în unele alimente procesate. Exemplul clasic al acestui lucru este aluatul - glutenina contribuie la senzația de aluat masticabil, iar gliadina îl ajută să crească.

Condiții de sănătate cauzate de gluten

Unii oameni au probleme de sănătate cauzate de o reacție la aceste proteine.

Boala celiacă este o tulburare autoimună declanșată de gluten.

Dacă cineva cu boală celiacă mănâncă alimente cu gluten, aceasta duce la deteriorarea intestinului subțire și poate provoca multe probleme, inclusiv malnutriție gravă.

O afecțiune a pielii poate fi cauzată și de gluten, numită dermatită herpetiformă.

Unii oameni au, de asemenea, îngrijorarea că sensibilitatea la gluten este o cauză a diverselor alte condiții de sănătate, cum ar fi autismul. Deși până în prezent nu există dovezi care să arate că glutenul cauzează aceste afecțiuni, unii oameni aleg să încerce să nu conțină gluten pentru a vedea dacă îi ajută să se simtă mai bine.

Dacă ești ca mulți oameni care nu folosesc gluten, mai multă putere pentru tine! Dar este important să vă asigurați că nu pierdeți nutrienți importanți în acest proces.

Exact ce este fără gluten și cum se poate evita glutenul

În sensul cel mai strict, o dietă fără gluten înseamnă să nu consumați produse care conțin o cantitate semnificativă de gluten. „Cantitate semnificativă” este menționată, deoarece multe produse sunt deseori procesate cu alte alimente care conțin gluten - și acest lucru poate duce la contaminarea alimentelor altfel fără gluten.

Facilitățile care comercializează produse fără gluten abordează adesea această problemă de contaminare prin garantarea unui anumit prag de contaminare cu gluten prin termenul „părți pe milion” (ppm). Acest „ppm” este într-adevăr doar un mod elegant de a cuantifica cât de mult gluten (oricât de mic) ar putea fi permis într-un produs alimentar pentru ca acesta să fie considerat în continuare fără gluten.

Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) impune ca produsele etichetate ca „fără gluten” să conțină mai puțin de 20 ppm de gluten.

Deci, de unde au luat acest număr? FDA a venit cu 20 ppm, deoarece există literatură științifică care susține că acest lucru nu este suficient pentru a provoca daune persoanelor cu boală celiacă. De asemenea, este atât de dificil să detectezi ceva mai mic de 20 ppm încât FDA nu a simțit niveluri de raportare mai mici decât acest lucru ar fi fiabil de exacte.

Desigur, unele alimente care nu au intrat niciodată în contact cu resturi de gluten pot conține zero ppm. Aceste alimente nu sunt întotdeauna etichetate deoarece nu conțin gluten în mod natural și includ multe fructe, legume și proteine.

Glutenul este bun pentru tine?

Dacă nu aveți o afecțiune în care aveți un răspuns negativ la gluten, o dietă fără gluten nu va promova în sine pierderea în greutate sau vă va îmbunătăți sănătatea. Contrar a ceea ce tendințele populare ale dietei ar dori să credeți, multe alimente care conțin gluten pot fi absolut bune pentru dvs.!

De fapt, dacă nu aveți una dintre aceste condiții de sănătate, nu este recomandat să o evitați în dietă. Cercetările continuă să arate că cerealele integrale umplute cu gluten au multe beneficii pentru sănătate, care includ reducerea riscului de boli de inimă, diabet, obezitate și chiar unele tipuri de cancer (1,2,3,4,5,6).

Consumul mai mare de cereale integrale a fost chiar asociat cu un risc redus de mortalitate totală (7). Aceste cereale sănătoase sunt, de asemenea, încărcate cu substanțe nutritive importante și pot avea proprietăți antioxidante pentru a sprijini sistemul imunitar la persoanele care nu au boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiac sau alergie la grâu (8,9).

Probabil că nu glutenul în sine oferă cel mai bun stimul pentru sănătate pe care îl cunoaștem din aceste alimente cu cereale integrale. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că eliminarea glutenului atunci când nu este necesar din punct de vedere medical ar putea afecta negativ sănătatea intestinului (10). Cu toate acestea, cu siguranță nu există suficientă știință care să sugereze că glutenul în sine vă oferă orice beneficiu - și ar fi necesare mult mai multe cercetări pentru a face astfel de concluzii.

O sugestie ar fi să încercați să începeți cu o abordare echilibrată care include proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase pentru inimă, fructe, legume și cereale integrale, reducând în același timp carbohidrații rafinați și zahărul. Aceste modificări singure pot face diferența în a vă face să vă „simțiți mai bine”, păstrând în același timp beneficiile pentru sănătate pe care le oferă cerealele integrale.

Sunt toate alimentele cu gluten bune pentru tine?

Deși multe superalimente din cereale integrale includ gluten, acesta poate fi găsit și în multe alimente puternic prelucrate, mai puțin sănătoase - cum ar fi deserturile bogate în zahăr și cerealele rafinate. Eliminarea acestor opțiuni nesănătoase de gluten poate fi motivul pentru care mulți oameni pot raporta că se simt mai bine după ce au întrerupt glutenul.

Cum să mănânci sănătos cu o dietă fără gluten

Puteți avea absolut un stil de viață robust și sănătos fără gluten, indiferent de raționamentul dvs.

Cu toate acestea, consumul fără gluten poate face mai dificil pentru mulți oameni să obțină toți nutrienții de care au nevoie din cauza atâtea restricții alimentare. Poate fi foarte dificil să găsești alimentele potrivite pentru o dietă echilibrată, care să includă toți nutrienții necesari și să nu conțină gluten. De fapt, aceasta poate fi cea mai dificilă parte a unei alimentații bune fără gluten.

Concluzie: puteți consuma o dietă sănătoasă și echilibrată cu sau fără gluten. Important este să obțineți toți nutrienții necesari într-o dietă personalizată, potrivită pentru dvs.

Există unele dezavantaje pentru sănătate ale unei diete fără gluten?

Persoanele cu boală celiacă și alergii la grâu trebuie să se angajeze în alimentația fără gluten.

Este important să ne amintim că fără gluten și nutritiv nu merg întotdeauna mână în mână. Doar pentru că ceva nu conține gluten nu vă face bine.

Au existat unele studii care leagă dietele fără gluten de un risc crescut de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (11, 12). Acest lucru s-ar putea datora unui aport redus de cereale sănătoase pentru inimă. Ar putea fi, de asemenea, că consumul de alimente sănătoase și bine echilibrate poate fi mai dificil atunci când nu conține gluten, mai ales dacă nu sunteți echipat cu informațiile corecte.

Odată cu apariția moftului fără gluten, există o cantitate extraordinară de publicitate și stimulente financiare pentru produsele care fac publicitate și echivalează fără gluten cu sănătos. Acest lucru nu este absolut adevărat.

De exemplu: cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, delicatese umplute cu zahăr și multe alimente cu grăsimi saturate bogate pot fi în mod natural „fără gluten”. Cu toate acestea, acestea nu sunt în mod clar opțiuni sănătoase. Așadar, nu vă lăsați păcăliți de trucurile masive de marketing ale industriei alimentare pentru a vă face să gândiți altfel. Citiți întotdeauna etichete și priviți conținutul nutrițional al ceea ce consumați.

Dacă intenția dvs. este să fiți atât sănătoși, cât și fără gluten, asigurați-vă că verificați elementele nutritive. Citiți întotdeauna ingredientele pentru a vedea zahărul adăugat, grăsimile saturate, conținutul de calorii și dimensiunile de servire a produselor pe care le parcurgeți pe culoar.

Obținerea unei nutriții bune fără gluten

Nu trebuie să fii nutriționist pentru a-ți crea propria dietă excelentă fără gluten. Dar trebuie să cunoașteți câteva elemente de bază pentru a vă asigura că nu pierdeți nutrienți importanți.

Mâncare sănătoasă fără gluten

Consumul strict de produse fără gluten la început se poate simți copleșitor de limitativ.

Există o mulțime de alimente sănătoase care nu conțin gluten în mod natural, inclusiv:

  • Fructe si legume
  • Carne (carne de pasăre, pește, carne roșie)
  • Cereale integrale fără gluten
  • Nuci
  • Brânză (cu excepția brânzei albastre)
  • Semințe
  • Leguminoase (fasole)
  • Brânză de vacă
  • Iaurt

Consumați cereale integrale, fără gluten

Consumul de cereale integrale nerafinate s-a demonstrat de nenumărate ori că are beneficii masive pozitive asupra sănătății noastre (13). Dar doar pentru că eliminați glutenul nu înseamnă că trebuie să lăsați în urmă puterea câștigurilor de sănătate pe care toate cerealele întregi le pot oferi.

În loc de grâu, orz și secară, puteți alege să includeți cereale alternative fără gluten ca parte obișnuită a dietei - cum ar fi quinoa, orez brun, porumb, mei, hrișcă și ovăz.

Concluzie: Quinoa, orezul brun, porumbul, meiul, hrișca și ovăzul oferă toate beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale - fără gluten.

Nutrienți care nu trebuie să lipsească pe o dietă fără gluten

Pentru a ne ajuta să ne îndeplinim toate nevoile nutriționale, diverse produse alimentare obișnuite sunt infuzate cu vitamine și minerale care altfel pot fi omise cu ușurință din dieta noastră.

Alimente fortificate

Termenul „fortificat” este folosit pentru a descrie adăugarea acestor substanțe nutritive la produsele alimentare. Multe produse din grâu integral care conțin gluten au fost alese pentru a fi îmbogățite cu aceste vitamine și minerale, acesta fiind unul dintre motivele pentru care pot apărea deficiențe de nutrienți pe o dietă fără gluten.

Deficiențe comune de nutrienți în dietele fără gluten și cum să le evitați

Elementele nutritive importante care sunt frecvent scăzute într-o dietă fără gluten includ calciu, fibre, fier, vitamina D și diverse vitamine B. Vestea bună este că puteți obține totuși toți acești nutrienți fără gluten - trebuie doar să știți unde să le găsiți.