Nota editorului: Liniile directoare privind dieta și activitatea fizică sunt actualizate pe măsură ce dovezile științifice continuă să evolueze. Vă rugăm să citiți cele mai recente recomandări aici.

exercițiile

Știați că alimentația sănătoasă și activitatea fizică vă pot reduce riscul de cancer? De fapt, după renunțarea la fumat, îmbunătățirea dietei și a obiceiurilor de exercițiu sunt câteva dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătos.

Cercetătorii Societății Americane de Cancer estimează că 18% din cazurile de cancer și 16% din decesele provocate de cancer sunt legate de o combinație între a mânca prost, a bea prea mult alcool, a nu face suficientă activitate fizică și a fi supraponderal.

Top 8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

  1. Alegeți mâncarea în porții care vă ajută să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Acest card descărcabil de la Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui vă poate ajuta să estimați dimensiunile de servire.
  2. Mănâncă cel puțin 2½ căni de legume și fructe în fiecare zi. Alegeți legume, fructe întregi și leguminoase, cum ar fi mazărea și fasolea. Evitați să adăugați sosuri cremoase, sosuri și scufundări.
  3. Bea mai multă apă și mai puține băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi sportive și băuturi cu aromă de fructe.
  4. Alegeți pește, carne de pasăre sau fasole în loc de carne roșie (carne de vită, porc și miel) și în loc de carne procesată (slănină, cârnați, carne de prânz și hot dog).
  5. Evitați alimentele bogate în calorii, precum cartofi prăjiți, cartofi și alte chipsuri, înghețată, gogoși și alte dulciuri.
  6. Limitați alimentele rafinate cu carbohidrați, inclusiv produse de patiserie, bomboane, cereale pentru micul dejun îndulcite cu zahăr și alte alimente bogate în zahăr.
  7. Pregătiți carnea, păsările de curte și peștele prin coacere, fierbere sau braconaj, mai degrabă decât prin prăjire sau coacere.
  8. Alegeți pâine integrală, paste și cereale (cum ar fi orz și ovăz) în loc de pâine, cereale și paste din cereale rafinate și orez brun în loc de orez alb.

Rolul alcoolului

Consumul de alcool este legat de un risc mai mare de cancer la gură și gât, cancer esofagian, cancer la ficat, cancer colorectal și cancer de sân. Alcoolul poate crește, de asemenea, riscul de cancer al pancreasului și al stomacului. Pentru fiecare dintre aceste tipuri de cancer, cu cât beți mai mult alcool, cu atât este mai mare riscul de cancer.

Din acest motiv, Societatea Americană a Cancerului recomandă limitarea alcoolului la cel mult 1 băutură pe zi pentru femei și 2 pentru bărbați. Limita recomandată este mai mică pentru femei, deoarece acestea tind să aibă o dimensiune corporală mai mică și o descompunere mai lentă a alcoolului decât bărbații.

O băutură de alcool este definită ca:

  • 12 uncii de bere
  • 5 uncii de vin
  • 1½ uncii de lichior tare

De ce contează activitatea fizică

A fi activ vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul hormonal și modul în care funcționează sistemul imunitar. Pe lângă reducerea riscului de cancer, activitatea fizică vă ajută să reduceți și riscul de boli de inimă și diabet.

Societatea Americană a Cancerului recomandă adulților să primească cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână (sau o combinație), de preferință răspândită pe parcursul săptămânii. Acest lucru depășește activitățile zilnice obișnuite, cum ar fi utilizarea scărilor în locul liftului de la birou sau efectuarea treburilor casnice.

Pentru copii, recomandarea este de cel puțin 60 de minute de activitate de intensitate moderată sau viguroasă în fiecare zi, cu activitate de intensitate viguroasă care are loc cel puțin 3 zile în fiecare săptămână.

Activitățile moderate te fac să respiri la fel de tare ca în timpul unei plimbări rapide. Aceasta include lucruri precum mersul pe jos, ciclismul și grădinăritul. Activitățile viguroase folosesc grupurile musculare mari și îți fac inima să bată mai repede, te fac să respiri mai repede și mai adânc și să te transpiri.

De asemenea, este important să limitați comportamentul sedentar, cum ar fi șezutul, culcatul, privirea la televizor sau alte forme de divertisment pe ecran.

Controlul greutății tale

Un alt motiv important pentru îmbunătățirea dietei și a obiceiurilor de exercițiu este acela că vă ajută să ajungeți la o greutate sănătoasă. A fi supraponderal poate crește riscul de cancer în multe moduri. Una dintre principalele modalități este că excesul de greutate determină corpul să producă și să circule mai mult estrogen și insulină, hormoni care pot stimula creșterea cancerului.

A fi supraponderal sau obez crește riscul apariției mai multor tipuri de cancer, inclusiv cele ale sânului (la femeile care au trecut menopauza), ale colonului și rectului, endometrului (mucoasa uterului), esofagului, pancreasului și rinichilor, printre altele. De asemenea, crește riscul altor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

O modalitate de a vă face o idee dacă aveți o greutate sănătoasă este să vă verificați indicele de masă corporală (IMC), un număr bazat pe relația dintre înălțimea și greutatea dvs. Utilizați calculatorul nostru online pentru IMC pentru a afla numărul dvs. Pentru a reduce riscul de cancer, majoritatea oamenilor trebuie să-și mențină IMC sub 25, dar există unele excepții. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce înseamnă numărul IMC și ce măsuri (dacă există) ar trebui să luați.

Pentru cei care sunt supraponderali sau obezi, a pierde chiar și o cantitate mică de greutate are beneficii pentru sănătate și este un loc bun pentru a începe.